7 tsy fahampiana ara-tsakafo izay fahita mahazatra

Votoatiny

• 1. Tsy fahampiana vy
• 2. Tsy fahampiana iode
• 3. Tsy fahampian'ny vitamina D
• 4. tsy fahampian'ny vitamina B12
• 5. Tsy fahampian'ny kalsioma
• 6. tsy fahampian'ny vitamina A
• 7. Tsy fahampiana magnesium
• Ny farany ambany

Zava-mahavelona maro no tena ilaina amin'ny fahasalamana.

Na dia azo atao aza ny mahazo ny ankamaroan'izy ireo amin'ny sakafo voalanjalanja, ny sakafo tandrefana mahazatra dia ambany amin'ny otrikaina tena lehibe.

Ity lahatsoratra ity dia mitanisa tsy fahampian-tsakafo 7 izay fahita mahazatra.

1. Tsy fahampiana vy

Mineraly tena ilaina ny vy.

Izy io dia singa lehibe iray amin'ny sela mena, izay amehezany hemôglôbinina ary mampita oksizena amin'ny selao.

Ireo karazan-tsakafo vy roa dia:

• Heme vy. Ity karazana vy ity dia voadoka tanteraka. Ao amin'ny sakafon'ny biby ihany no ahitana azy, miaraka amin'ny hena mena misy habe be indrindra.
• Vy tsy heme. Ity karazana ity, izay hita amin'ny sakafon'ny biby sy ny zavamaniry, dia mahazatra kokoa. Tsy mora entina toy ny vy heme izy io.

Ny tsy fahampian'ny vy dia iray amin'ireo tsy fahampian-tsakafo mahavelona be indrindra eran'izao tontolo izao, izay misy fiantraikany amin'ny olona mihoatra ny 25% manerantany (,).

Ity isa ity dia miakatra hatrany amin'ny 47% amin'ny ankizy preschool. Raha tsy omena sakafo manankarena vy na vy mimanda izy ireo dia tena mety tsy hanana vy.

Manodidina ny 30% ny vehivavy tonga fotoana dia mety tsy ampy ihany koa noho ny fahaverezan-dra isam-bolana, ary hatramin'ny 42% ny tanora, ny vehivavy bevohoka dia mety tsy ampy ihany koa.

Ankoatr'izay, ny vegetarian sy ny vegan dia manana risika bebe kokoa amin'ny tsy fahampiana satria vy tsy heme ihany no laniny, izay tsy voadona ary koa vy vy (,).

Ny vokatra mahazatra indrindra amin'ny tsy fahampian'ny vy dia ny tsy fahampian-dra, izay ahatonga ny isan'ny sela rà mena sy ny fahafahan'ny rà entinao mitete oksizenina.

Ny soritr'aretina dia matetika ahitana ny havizanana, fahalemena, hery fiarovan'ny vatana malemy ary fiasan'ny ati-doha (, 6).

Ny loharanon-tsakafon'ny heme iron tsara indrindra dia ny ():

• Hena mena. Ny henan'omby (grama 85 grama) 3 grama dia manome efa ho 30% amin'ny Daily Value (DV).
• Hena taova. Ny silaka iray (81 grama) amin'ny atiny dia manome mihoatra ny 50% amin'ny DV.
• Akorandriaka. Ny hodi-kazo, ny satroka ary ny alika dia loharanom-by heme tena tsara, miaraka amina voanjo masaka 3 grama (85 grama) feno 50% -n'ny DV.
• Sardine am-bifotsy Ny 3,75-grama (106-grama) iray dia afaka manolotra 34% amin'ny DV.

Ny loharanon-tsakafo tsara indrindra amin'ny vy tsy heme dia:

• Tsaramaso. Ny antsasaky ny kaopy (85 grama) ny voa voa masaka dia manome 33% ny DV.
• Masomboly. Ny voa voatavo, sesame ary voatavo dia loharano tsara amin'ny vy tsy heme. Ny voatavo roa na grama iray grama (28 grama) dia misy 11% an'ny DV.
• Maitso maitso sy ravina. Ny broccoli, kale ary epinara dia manan-karena vy. Ny iray grama (28 grama) an'ny kale vaovao dia manome 5.5% an'ny DV.

Na izany aza, tsy tokony hameno vy mihitsy ianao raha tsy tena mila an'io. Ny vy be loatra mety hanimba be.

Marihina fa ny vitamina C dia afaka manatsara ny fifohana vy. Ny fihinanana sakafo be vitamina-C toy ny voasary, kale ary sakamalaho miaraka amin'ny sakafo be vy dia afaka manampy amin'ny fampitomboana ny fandraisan'ny vy anao.

FAMINTINANA Ny tsy fahampian'ny vy dia tena fahita, indrindra eo amin'ny tanora vehivavy, ny ankizy ary ny mpihinan-kena. Mety hiteraka tsy fahampian-dra, havizanana, hery fiarovan'ny vatana malemy, ary fiasan'ny ati-doha.

2. Tsy fahampiana iode

Iode dia mineraly tena ilaina amin'ny asan'ny tiroida ara-dalàna sy ny famokarana hormonina tiroid ().

Ny hormonina tiroida dia tafiditra amin'ny fizotran'ny vatana maro, toy ny fitomboana, ny fivoaran'ny ati-doha ary ny fikojakojana ny taolana. Izy ireo koa dia mifehy ny tahan'ny metabolikao.

Ny tsy fahampian'ny iode dia iray amin'ireo tsy fahampian-tsakafo mahazatra indrindra, izay manakaiky ny ampahatelon'ny mponina eran-tany (,,).

Ny fambara mahazatra indrindra amin'ny tsy fahampian'ny iode dia ny fihary tiroida lehibe kokoa, fantatra koa amin'ny hoe goiter. Mety hiteraka fitomboan'ny tahan'ny fo ihany koa, ny fofohana fohy ary ny fisondrotana lanja ().

Ny tsy fahampian'ny iodine mafy dia mifandray amin'ny fahavoazana lehibe, indrindra amin'ny ankizy. Mety hiteraka tsy fahasalamana ara-tsaina sy tsy fitoviana eo amin'ny fampandrosoana (,).

Ny loharanon-karena ioda dia misy ():

• Ahidrano. Ny grama kelitra 1 grama ihany no fonosana 460-1000% an'ny DV.
• Trondro. Tody goavam-bary telo grama (85 grama) manome 66% ny DV.
• Ronono. Ny kaopy (245 grama) amin'ny yaourt tsotra dia manome 50% an'ny DV.
• Atody: Ny atody lehibe iray dia misy 16% an'ny DV.

Na izany aza, ireo vola ireo dia mety miovaova be. Satria ny iode dia hita indrindra amin'ny rano sy rano anaty ranomasina, ny tany tsy misy iode dia miteraka sakafo iode ambany.

Ny firenena sasany dia manery ny fampitomboana ny sira amin'ny latabatra miaraka amin'ny iode, izay nanena ny fahombiazan'ny tsy fahampiana ().

FAMINTINANA Ny iode dia iray amin'ireo tsy fahampian-tsakafo mahazatra indrindra eto an-tany. Mety hiteraka fanitarana ny fihary tiroida izany. Ny tsy fahampian'ny iode dia mety miteraka tsy fahasalamana ara-tsaina sy tsy fivoarana amin'ny zaza.

3. Tsy fahampian'ny vitamina D

Ny vitamina D dia vitamina mety levona izay miasa toy ny hormonina steroid ao amin'ny vatanao.

Mamakivaky ny lalan-dranao sy mankany amin'ny sela izy io, milaza amin'izy ireo mba hamono na hamono ny fototarazo. Saika ny sela rehetra ao amin'ny vatanao dia manana receptor ho an'ny vitamina D.

Ny vitamina D dia vokarin'ny kolesterola ao amin'ny hoditrao rehefa avy miposaka ny masoandro. Noho izany, ny olona mipetraka lavitra ny ekoatera dia mety ho tsy ampy raha tsy ampy ny fihinanana sakafo na manampy vitamina D (,).

Any Etazonia, manodidina ny 42% ny olona no mety tsy ampy amin'io vitamina io. Ity isa ity dia miakatra hatramin'ny 74% amin'ny olon-dehibe efa lehibe ary 82% amin'ny olona manana hoditra mainty satria tsy mamokatra vitamina D ny hoditra ho setrin'ny tara-masoandro (,).

Tsy dia miharihary matetika ny tsy fahampian'ny vitamina D, satria misoko mangina ny soritr'aretiny ary mety hivoatra an-taonany maro na am-polony maro (,).

Ny olon-dehibe izay tsy ampy vitamina D dia mety hiaina fahalemena hozatra, fahaverezan-taolana, ary atahorana ho tapaka lalan-dra. Amin'ny ankizy dia mety hiteraka fahatarana fitomboana sy taolana malefaka (posy) (,,).

Ary koa, ny tsy fahampian'ny vitamina D dia mety mitana andraikitra amin'ny fihenan'ny hery fiarovan'ny vatana ary mitombo ny risika homamiadana (22).

Na dia vitsy aza ny sakafo misy otrikaina betsaka io, ny loharanom-pahalalana tsara indrindra dia (23):

• Menaka atody cod. Ny sotro fihinanana tokana (15 ml) dia fonosana 227% amin'ny DV.
• Trondro matavy. Ny salmon, mackerel, sardine ary trout dia manan-karena vitamina D. Ny sombin-salmon kely nahandro 3-grama (85 grama) dia manome 75% an'ny DV.
• Aody atody. Ny atody atody lehibe iray dia misy 7% an'ny DV.

Ny olona tsy ampy dia mety te-handray fanampim-panazavana na hampitombo ny fiposahan'ny masoandro. Sarotra ny mahazo vola ampy amin'ny alàlan'ny sakafo fotsiny.

FAMINTINANA Fahita matetika ny tsy fahampian'ny vitamina D. Ny soritr'aretina dia misy ny fahalemen'ny hozatra, ny fahaverezan'ny taolana, ny fitomboan'ny risika amin'ny vaky, ary - amin'ny ankizy - ny taolana malefaka. Tena sarotra ny mahazo vola ampy avy amin'ny sakafonao fotsiny.

4. tsy fahampian'ny vitamina B12

Vitaminina B12, fantatra ihany koa amin'ny hoe cobalamin, dia otrikaina tsy voavahan'ny rano.

Ilaina amin'ny famoronana ra, ary koa ny fiasan'ny ati-doha sy ny hozatra.

Ny sela rehetra ao amin'ny vatanao dia mila B12 hiasa ara-dalàna, fa ny vatanao kosa tsy afaka mamokatra azy. Noho izany dia tsy maintsy azonao avy amin'ny sakafo na fanafody famenony.

Ny B12 dia hita amin'ny habetsaky ny sakafo ara-biby ihany, na dia misy karazana ahidrano aza mety manome habetsahana kely. Noho izany, ny olona tsy mihinana vokatra biby dia atahorana hihombo kokoa.

Ny fandinihana dia manondro fa hatramin'ny 80-90% ny mpihinan-kena sy vegan dia mety tsy ampy amin'ny vitamina B12 (,).

Maherin'ny 20% ny olon-dehibe efa lehibe koa no mety tsy ampy amin'io vitamina io satria mihena ny taonan'ny fandraisana (,,).

Ny fitrohana B12 dia sarotra kokoa noho ny an'ny vitamina hafa satria ampian'ny proteinina fantatra amin'ny hoe intrinsic factor. Ny olona sasany tsy ampy amin'ity proteinina ity ary mety mila tsindrona B12 na fatra fanampiny fanampiny.

Ny fambara iray mahazatra amin'ny tsy fahampian'ny vitamina B12 dia ny anemia megaloblastic, izay aretin-dra izay mampitombo ny sela mena anao.

Ny fambara hafa dia misy ny fihenan'ny fiasan'ny ati-doha sy ny fatran'ny homocysteine ​​avo lenta, izay mety hampidi-doza ny aretina maro (,).

Ny loharanon'ny sakafo vitamina B12 dia misy ():

• Akorandriaka. Ny hodi-kazo sy ny alika dia manan-karena amin'ny vitamina B12. Ny ampaham-boninkazo masaka 3-grama (85 grama) dia manome 1.400% ny DV.
• Hena taova. Ny silaka atiny 2-ounce (60 grama) dia fonosin'ny atiny mihoatra ny 1.000% amin'ny DV.
• Hena. Ny steak hen'omby 6 grama kely (170 grama) dia manome 150% ny DV.
• Atody. Ny atody iray manontolo dia manome ny 6% amin'ny DV.
• Vokatra ronono. Ny kapoaka iray (240 ml) amin'ny ronono iray manontolo dia misy 18% an'ny DV.

Ny vitamina B12 dia tsy heverina ho manimba amin'ny habetsaky ny be satria matetika tsy dia mifoka ary mora mivoaka.

FAMINTINANA Ny tsy fahampian'ny vitamina B12 dia fahita matetika, indrindra amin'ny vegetarian, vegan ary ny olon-dehibe. Ny soritr'aretina mahazatra indrindra dia ny aretin'ny rà, ny fiasan'ny ati-doha ary ny haavon'ny homosisteine ​​avo lenta.

5. Tsy fahampian'ny kalsioma

Ilaina amin'ny sela rehetra ao amin'ny vatanao ny kalsioma. Mitrandraka taolana sy nify izy io, indrindra rehefa mitombo haingana. Tena ilaina koa izy io amin'ny fikojakojana ny taolana.

Ankoatr'izay, ny kalsioma dia molekiola famantarana. Raha tsy misy izany dia tsy afaka miasa ny fonao sy ny hozatra ary ny hozatrao.

Voafehy tsara ny fatran'ny calcium ao amin'ny ranao, ary ny fihoaram-pefy rehetra dia voatahiry ao amin'ny taolana. Raha tsy ampy ny fihinanana anao dia hamoaka calcium ny taolanao.

Izany no antony mahatonga ny soritr'aretina tsy fahita matetika amin'ny tsy fahampian'ny kalsioma dia ny osteoporosis, miavaka amin'ny taolana malefaka sy marefo kokoa.

Ny fanadihadiana iray natao tany Etazonia dia nahitana fa latsaky ny 15% ny zazavavy tanora, latsaky ny 10% ny vehivavy mihoatra ny 50, ary latsaky ny 22% ny ankizilahy sy lehilahy tanora mihoatra ny 50 no nahafeno ny fihinanana calcium ().

Na dia nampitombo kely aza ireo isa ireo, ny ankamaroan'ny olona dia mbola tsy nahazo kalsioma ampy.

Ny soritr'aretin'ny tsy fahampian-tsakafo kalsioma mahery vaika dia misy taolana malemy (rickets) amin'ny zaza sy osteoporose, indrindra fa ny olon-dehibe (().

Ny loharanon'ny kalsioma amin'ny sakafo dia misy ():

• Trondro bonbon. Ny kapoaka iray (92 grama) amin'ny sardine dia misy 44% an'ny DV.
• Vokatra vita amin'ny ronono. Ronono iray kapoaka (240 ml) dia manome 35% an'ny DV.
• Legioma maintso maitso. Kale, epinara, bok choy, ary broccoli dia be kalsioma. 1 grama (28 grama) fotsiny ny kale vaovao dia manome 5,6% an'ny DV.

Ny fahombiazana sy ny fiarovana ny famenon'ny kalsioma dia niady hevitra tato anatin'ny taona vitsivitsy.

Ny fandinihana sasany dia mampiseho ny fitomboan'ny risika amin'ny aretim-po amin'ireo olona mihinana famenon'ny kalsioma, na dia tsy nisy vokany aza ny fikarohana hafa (,,).

Na dia tsara indrindra aza ny maka kalsioma amin'ny sakafo fa tsy famenony, ireo fanampiana ireo dia toa mahasoa ny olona tsy ampy amin'ny sakafo ().

FAMINTINANA Ny fihinanana calcium ambany dia mahazatra tokoa, indrindra amin'ny vehivavy amin'ny sokajin-taona rehetra na amin'ny olon-dehibe. Ny soritr'aretina lehibe indrindra amin'ny tsy fahampian'ny kalsioma dia ny risika miteraka osteoporose aorian'ny fiainana.

6. tsy fahampian'ny vitamina A

Vitamina A dia vitamina mety levona amin'ny tavy. Manampy amin'ny famolavolana sy fihazonana ny hoditra, nify, taolana ary ny fonontselan-sela izany. Ankoatr'izay dia mamokatra pigment-maso izay ilaina amin'ny fahitana (38).

Misy karazany roa ny vitamina A () amin'ny sakafo:

• Vitamina A. Ity karazana vitamina A ity dia hita amin'ny vokatra biby toy ny hena, trondro, akoho amam-borona ary ronono.
• Pro-vitamina A. Ity karazana ity dia hita amin'ny sakafo avy amin'ny zavamaniry toy ny voankazo sy legioma. Beta carotene, izay lasa vitamina A ny vatanao no endrika mahazatra indrindra.

Maherin'ny 75% ny olona mihinana sakafo tandrefana no mahazo vitamina A ampy ary tsy mila miahiahy momba ny tsy fahampiana ().

Na izany aza, ny tsy fahampian'ny vitamina A dia fahita any amin'ny firenena an-dàlam-pandrosoana. Manodidina ny 44-50% ny zaza preschool any amin'ny faritra sasany no tsy ampy vitaminina A. Ity isa ity dia manodidina ny 30% amin'ny vehivavy karana (,).

Ny tsy fahampian'ny vitamina A dia mety miteraka fahasimbana amin'ny fotoana maharitra sy maharitra ary mety hiteraka fahajambana aza. Raha ny marina, io tsy fahampiana io no antony voalohany mahatonga ny fahajambana.

Ny tsy fahampian'ny vitamina A dia afaka manafoana ny fiasan'ny tsimok'aretina ary mampitombo ny fahafatesan'ny olona, ​​indrindra amin'ny ankizy sy ny vehivavy bevohoka na mampinono ().

Ny loharanon-tsakafo vitamina A preformed dia misy ():

• Hena taova. Ny sombin-atin'ny hen'omby 2-ounce (60 grama) dia manome 800% an'ny DV.
• Menaka atin'ny trondro. Ny sotro fihinanana iray (15 ml) dia fonosana 500% eo ho eo amin'ny DV.

Ny loharanom-pahalalana beta carotene (pro-vitamina A) dia misy:

• Ovy mamy. Ny ovy mamy nandrosoana 6-ons (170 grama) dia misy 150% ny DV.
• Karaoty. Karaoty lehibe iray dia manome 75% an'ny DV.
• Legioma maintso sy maintso. Iray (28 grama) epinara vaovao dia manome 18% ny DV.

Na dia tena ilaina tokoa aza ny mihinana ampy an'io vitamina io, dia mety miteraka poizina ny poizina vitamina A be loatra.

Tsy mihatra amin'ny pro-vitamina A izany, toy ny beta carotene. Ny fihinanana avo dia mety hahatonga ny hoditrao hiova volomboasary kely, saingy tsy mampidi-doza io vokany io.

FAMINTINANA Ny tsy fahampian'ny vitamina A dia fahita any amin'ny firenena an-dàlam-pandrosoana. Izy io dia mety hiteraka fahasimbana amin'ny maso sy fahajambana, ary koa hanakana ny fiasan'ny hery fiarovana ary hampitombo ny fahafatesan'ny vehivavy sy ny zaza.

7. Tsy fahampiana magnesium

Magnesium dia mineraly lehibe ao amin'ny vatanao.

Ilaina amin'ny firafitry ny taolana sy ny nify, tafiditra ao koa amin'ny fanehoan-kevitra anzima mihoatra ny 300 ().

Manakaiky ny antsasaky ny mponina amerikana no mihinana kely noho ny habetsahan'ny manezioma ilaina ().

Ny fihinanana ambany sy ny haavon'ny rà maneziôma dia mifandray amin'ny toe-javatra maro, ao anatin'izany ny diabeta karazana 2, ny metabolic syndrome, ny aretim-po ary ny osteoporosis (,).

Ny ambaratonga ambany dia mahazatra indrindra amin'ireo marary hopitaly. Ny fanadihadiana sasany dia mahita fa ny 9-65% amin'izy ireo dia tsy ampy (,,).

Ny tsy fahampiana dia mety ateraky ny aretina, ny fampiasana zava-mahadomelina, ny fihenan'ny fihenan'ny sakafo, na ny tsy fahampian'ny fihinanana maneziôma ().

Ny soritr'aretina lehibe amin'ny tsy fahampian'ny magnesium mahery dia misy ny gadona fo tsy mandeha, ny hozatry ny hozatra, ny soritr'aretin'ny tongotra, ny havizanana ary ny migraines (,,).

Ny soritr'aretina maharitra sy lavitra kokoa izay mety tsy hitanao dia misy ny fanoherana ny insuline sy ny tosidra ambony.

Ny loharanom-magnesium azo hanina dia misy ():

• Voamaina iray manontolo. Ny kaopy iray (170 grama) an'ny ôt dia misy 74% an'ny DV.
• Voanjo. Amandy roapolo no mameno 17% an'ny DV.
• Sokola mainty. Ny sôkôla mainty iray grama iray grama (30 grama) dia manome 15% an'ny DV.
• Legioma maintso sy maintso. Ny epinara manta iray grama (30 grama) iray dia manome 6% an'ny DV.

FAMINTINANA Ny tsy fahampian'ny manezioma dia fahita any amin'ny firenena tandrefana, ary ny fihinanana ambany dia mifandray amin'ny toe-pahasalamana sy aretina maro.

Ny farany ambany

Azo atao ny tsy ampy amin'ny saika otrikaina. Izany dia nilaza fa ny tsy fahampiana voatanisa etsy ambony no tena be mpitranga.

Ny ankizy, ny zatovovavy, ny olon-dehibe, ny vegetarian ary ny vegana dia toa tandindomin-doza indrindra amin'ny tsy fahampiana maromaro.

Ny fomba tsara indrindra hisorohana ny tsy fahampiana dia ny fihinanana sakafo voalanjalanja izay ahitana sakafo feno otrikaina. Na izany aza, mety ilaina ny fanampin-tsakafo ho an'ireo izay tsy afaka mahazo ampy amin'ny sakafo fotsiny.