Fandraisana sakafo vaovao 7 mbola tsy henonao talohan'izay (Tena miasa io!)

Votoatiny

• Fafao ireo fampiharana manisa kaloria
• Alaharo ny fampihetseham-ponao HIIT
• Manaova firaisana amin'ny faran'ny herinandro
• Atsipazo ny mozika rehefa misakafo ianao
• Henoy ny hatsikana mandritra ny dianao
• Zahao ny kabinetrao fanafody
• Avereno ny famantaranandronao
• Famerenana ho an'ny

Ny fomba fisakafoanana dia miova tanteraka, ary mieritreritra fa mahomby sy maharitra kokoa ny mandatsaka pounds noho ny fomba hatsembohana sy mosary teo aloha, izany no vaovao mahafaly. "Ny fomba nilazana anay hampihena lanja dia nahatonga anay ho tsy nahomby," hoy i David Ludwig, M.D., Ph.D., mpampianatra momba ny sakafo ao Harvard ary mpanoratra ny Noana foana? "Raha tsy nahomby taminao izany, dia fantaro fa tsy ianao irery no miady." Raha ny marina, arakaraka ny ianaran'ny mpikaroka momba ny fampihenana lanja, no ahatsapany fa tsy mihatra amin'ny tena fiainana ny fahamarinana sasany. (Sahala amin'ireto sakafo mampidi-doza ireto izay inoanao angamba.)

Inona àry no atao hoe manatitra? Faly ianao maheno fa ny fanovana fahazarana tsotra dia ireo izay misy vokany lalina sy maharitra. Ireo no paikady marani-tsaina sy vaovao izay mahomby.

Fafao ireo fampiharana manisa kaloria

Hafa ny fihetsiky ny vatanao amin'ny kaloria, arakaraka ny sakafo niavian'izy ireo. Raha tokony hanao kajy sy manapaka kaloria be loatra ianao, dia mifantoha amin'ny fihinanana sakafo mety, hoy ny Dr. Ludwig. Ny fihinanana karbaona voahodina dia mampisondrotra ny haavon'ny insuline anao, izay mahatonga ny sela matavy hitahiry kaloria be loatra. Ny proteinina kosa dia miteraka hormonina izay misintona kaloria tsy hipirina, "hoy izy. Mbola ratsy kokoa noho izany aza, ny sakafo mavesatra karbôtika dia mampihena ny metabolisma anao. hitany fa ireo nanapaka karbao dia nandoro kaloria fanampiny 325 isan'andro raha oharina amin'ireo izay nanapaka fanatanjahan-tena tsy misy menaka fanampiny. hilatsaka mora ny kilao, tsy mila matematika mahafinaritra.

Alaharo ny fampihetseham-ponao HIIT

Raha mihazakazaka ianao, mihodina ary mandeha any amin'ny kilasy HIIT toy ny adala nefa mbola tsy mamoy lanja dia mety ho diso tafahoatra ianao. "Ny overtraining dia miteraka famokarana kortisol be loatra, ilay hormonina miady saina izay mahatonga anao maniry siramamy sy mitahiry tavy," hoy i Stephanie Middleberg, R.D.N., mpanorina ny Middleberg Nutrie tany New York City. Aza miala amin'ny gym mihitsy; ferana fotsiny ny fotoam-pivarotanao avo lenta hatramin'ny telo andro isan-kerinandro max (be dia be hahazoana ny tombontsoa ara-pahasalamana rehetra) ary miezaha miasa antonony (mampiakatra lanjany, mihazakazaka, manaova kilasy yoga) roa andro isan-kerinandro, hoy izy nanoro hevitra.

Manaova firaisana amin'ny faran'ny herinandro

Ny haavon'ny oxytocine (ny "hormone fitiavana" izay mivoaka rehefa mifandray akaiky amin'ny olon-kafa ianao) dia mety hanampy anao hihinana kely kokoa, araka ny fikarohana navoaka tao amin'ny diary. matavy loatra. Satria mandany kaloria mihoatra ny 400 isika isaky ny asabotsy sy alahady fa tsy amin'ny andro faran'ny herinandro, ny fahazotoana eo anelanelan'ny ravina dia mety hampihemotra ny fahasimban'ny sakafo. "Fanampin'izany, ny firaisana ara-nofo dia mety hahatonga anao hahatsapa ho tsara amin'ny vatanao, izay manampy anao hisafidy safidy sakafo sy fanaovana fanatanjahan-tena tsara kokoa," hoy i Haylie Pomroy, mpanoratra ny Sakafo Metabolisma haingana Rx. (Mety hanampy anao hanala ny adin-tsaina mihitsy aza ny firaisana ara-nofo maraina.)

Atsipazo ny mozika rehefa misakafo ianao

Nihinana pretzels bebe kokoa ny olona rehefa nihaino feo izay nanala ny tabataban'ny tsindrin-tsakafo, araka ny fikarohana natao tao amin'ny Brigham Young University sy Colorado State University. Sorito hatrany amin'ny fahatsiarovan-tena: Rehefa fantatrao bebe kokoa ny zavatra hohaninao (toy ny hoe henonao mitsako), dia azo inoana kokoa fa hijanona tsy hisakafo ianao, hoy ny mpanoratra Ryan Ryan, Ph.D. Raha tsy mihinana sakafo matsiro ianao, na aleonao miresaka amin'ny mpiara-misakafo aminao toy izay mihaino isaky ny manaikitra, dia diniho ny antsipiriany hafa momba ny sakafonao, hoy i Dawn Jackson Blatner, R.D.N., a endrika mpikambana ao amin'ny birao mpanolo-tsaina ary mpanoratra ny Ny sakafo Flexitarian. "Jerevo ny sakafo eo amin'ny sotroinao alohan'ny hametrahana azy ao am-bavanao, ankafizo ny fofony, ary hankafy ny tsiro," hoy izy.

Henoy ny hatsikana mandritra ny dianao

Ny ora laninao amin'ny schlepping mankany sy any am-piasana dia matetika no ampahany mandreraka indrindra amin'ny andronao, izay tsy dia tsara amin'ny valahanao. "Ny adin-tsaina dia manosika ny fihary adrenalanao hamoaka kortisol, izay mety hahatonga anao haniry siramamy ary mety hitarika fitomboan'ny lanjanao," hoy i Amy Gorin, R.D.N., tompon'ny Amy Gorin Nutrie any Jersey City, New Jersey. Raha ny marina, ny fikarohana dia nampifandraisina amin'ny lalana lavitra kokoa amin'ny BMI avo kokoa. Mety tsy ho afaka hahazo asa vaovao akaiky kokoa ny trano ianao, saingy azonao atao ny manamaivana ny adin-tsainao amin'ny vazivazy. "Na ny fihomehezana mialoha aza dia naseho mba hampihena ny kortisol," hoy i Gorin. Ary raha tsy dia sahiran-tsaina loatra ianao rehefa tonga any am-piasana, dia ho mora kokoa ny milaza fa tsy misy doughnut amin'ny birao.

Zahao ny kabinetrao fanafody

"Ny folo isan-jaton'ny matavy loatra dia vokatry ny fanafody," hoy i Louis J. Aronne, M.D., mpanoratra an'ny Manova ny sakafo biolojika ary ny talen'ny Foibe fanaraha-maso lanja feno ao amin'ny Weill Cornell Medicine sy NewYork-Presbyterian Hospital. Saingy tsy ny meloka foana no miharihary kokoa, toy ny fandrindrana ny fiterahana sy ny antidepressants. Raha ny marina, ny antihistamines dia olana mahazatra, hoy i Dr.Aronne. "Ny olona dia mihinana ireo zava-mahadomelina ireo mba hampihenana ny aretin'ny alikaola ary hatoriana tsara kokoa, saingy hitantsika fa afaka mampitombo ny filan-dratsy izy ireo ary miteraka fiakaran'ny lanjany," hoy izy. Izany dia satria ny histamines, izay avoakan'ny sela ho setrin'ny allergens, dia neurotransmitter izay manampy amin'ny fandrindrana ny lalana ao amin'ny atidohanao izay mifandray amin'ny fahazotoan-komana sy ny metabolism; manafoana izany ny antihistamines. Mankanesa any alerista raha mihinana tsy tapaka ireo zava-mahadomelina ireo ianao, hoy ny sosokevitra Dr. Ary raha mampiasa antihistamines ianao hanampiana anao hatory amin'ny alina, anontanio ny dokotera momba ny vahaolana natory voajanahary toy ny melatonin.

Avereno ny famantaranandronao

Ny fanaovana antoka fa hanombohana ny andronao amin'ny sakafo maraina dia hendry noho ny antony vitsivitsy. Ny sakafo maraina mahasalama dia manampy amin'ny famolavolana ny safidy ara-tsakafo tsara mandritra ny tontolo andro, ary ny fikarohana dia mampiseho fa ireo misakafo maraina dia mazàna mivezivezy bebe kokoa ary tsy mihinana firy. Fanampin'izay, manana ny finiavana betsaka indrindra ianao amin'ny maraina, noho izany dia aleonao misafidy sakafo mahasalama avy eo, ka hahatonga azy io ho fotoana hendry handaniana bebe kokoa ny kaloria isan'andro (tsy toy ny rehefa mody avy miasa noho ny mosary sy miady saina), hoy i Blatner . Hitany anefa fa matetika ny mpanjifany no tsy misakafo maraina, milaza fa tsy noana fotsiny ny maraina. Ny zavatra, tokony hifoha amin'ny faniriana hihinana ianao. "Raha mahatsapa ho feno ianao rehefa mifoha voalohany, dia midika izany fa nihinana be loatra tamin'ny sakafo hariva ianao ny alina talohan'izay na nisakafo teo akaiky teo alohan'ny hatoriana", hoy i Blatner manazava. Vahaolana: Aza misakafo hariva fotsiny, na misakafo maraina, ary ny ampitso maraina dia tsy ho tantinao ny sakafo maraina mahasalama. Io no hamerina ny famantaranandron'ny fiankinan-doha, izay hahatonga ny sakafo rehetra ho salama kokoa.

Famerenana ho an'ny