Hevi-diso mahazatra 8, voafitaka!

Votoatiny

• Famerenana ho an'ny

Tena henonao tokoa izy ireo- "azo antoka ny haninjitra alohan'ny hihazakazaka" ary "ataovy ny hazakazakao amin'ny fahatanjahana" -saingy misy marina ve ny "fitsipika" sasany mihazakazaka?

Nangataka ny manam-pahaizana momba ny siansa momba ny fanatanjahan-tena Michele Olson, Ph.D., mpampianatra siansa momba ny fanatanjahan-tena ao amin'ny Auburn University Montgomery izahay, mba hanampy anay hamantatra ny zava-misy amin'ny tantara foronina raha ny momba ireo angano malaza mihazakazaka ireo. (Psst: Nahazo hazakazaka 10 tonga lafatra ho an'ny olona vao manomboka mihazakazaka koa isika.)

Hevi-diso: Tokony hiparitaka foana ianao alohan'ny handosihanao

Ny marina: "Ny fihenan'ny statika dia tsy fomba optimum hanafanana alohan'ny hihazakazanao," hoy i Olson. Na mino izany na tsia, mety hanenjika ny hozatrao amin'ny fanenjanana static ianao, ary mety hampiadana anao mihitsy aza izany. Mifantoha kosa amin'ny fahazoana oksizenina amin'ny hozatrao ary manafana azy ireo ara-bakiteny, hoy i Olson nanoro hevitra. "Atombohy amin'ny alàlan'ny fitsangatsanganana sy ny fitsangantsanganana an-tongotra: alefaso ny sandrinao; esory ny sorokao ary atsangano moramora ny tahan'ny fitempon'ny fonao mandritra ny 10 minitra alohan'ny hakanao ny dianao."

Tsy midika akory izany fa tokony hitsambikina tanteraka ianao, hoy i Olson. Ataovy azo antoka fotsiny ny manao izany aorian'ny fihazakazahanao, rehefa mafana be ny hozatrao ary feno oksizenina sy otrikaina; ary avy eo mirotsaha amin'ny fihenan'ny static, mifantoka amin'ny tongotrao, valahanao ary hozatra ambany. (Andramo ity fanenjanana tongotra tsy maintsy atao aorian'ny hazakazaka tsirairay.)

Hevi-diso: Ny fatran'ny hozatra dia vokatry ny potasioma kely loatra

Ny marina: Ny spasms hozatra dia azo antoka fa mametraka cramp amin'ny fomba fihazakazanao, saingy tsy midika izany fa mila manangona potasioma ianao hisorohana azy ireo. "Ny cramps dia vokatry ny tsy fahampian'ny glucose (ny endriky ny siramamy itomboan'ny hozatrao ho an'ny angovo) na ny haavon'ny rano sy ny sodium," hoy i Olson. Rehefa miasa mafy ianao (toy ny fampiakarana lanja na amin'ny elanelam-potoana mahery), dia mampiasa glucose haingana kokoa noho izay azo aterina amin'ny hozatra ianao, ary izany no mahatonga ny asidra lactic mandoro hozatra. Ny fomba tsara indrindra hialana amin'ny kibo vokatry ny glucose ambany dia ny fiatoana 60-90 segondra mba hanampiana amin'ny fanesorana ny asidra lactic ao amin'ny vatanao ary hamela ny glucose handeha amin'ny hozatra, hoy i Olson.

Mba hisorohana ny fikorontanana vokatry ny hatsembohana be loatra mandritra ny fihazakazahana eny an-kalamanjana, aoka ho azo antoka ny hijanona ho hydrated sy hokolokoloina, hoy i Olson. "Rehefa tsemboka ianao, dia esorina koa ny sodium, ary ny rano sy ny sodium mandeha eo an-tanana. Ny fahaverezan'ny potasioma manan-danja dia tena sarotra atao. Ny potasioma dia miaina ao anaty sela ary tsy mivoaka mora tahaka ny sodium. Ny sodium, toy ny rano, mitoetra ivelan'ny sela ao amin'ny vatanao. " (Miresaka momba ny cramps, fantaro ny fampidiran-dresaka 11 mifandraika amin'ny hafanana tokony hotandremana mandritra ny fanazaran-tena any ivelany.)

Hevi-diso: Tokony hanao "Cool Down" foana ianao aorian'ny fihazakazahanao

Ny marina: Efa nahavita naharitra elabe ve ianao ary ny tianao fotsiny dia ny mipetraka fa ny sakaizanao mihazakazaka dia manizingizina fa milamina? Vaovao tsara! Tsy maninona ny mipetraka sy misambotra ny fofonainao aorian'ny hazakazaka, hoy i Olson. Ny hevitra ao ambadiky ny 'fihenan-tsakafo' (fomba mavitrika averina amin'ny laoniny) dia ny fanatsaranao ny fahafahan'ny vatanao hiverina amin'ny toetrany mahazatra, mialoha ny fampihetseham-batana, saingy tsy voatery. Ny fitomboan'ny taham-pisefoanao dia hanao tsara ny asa, hoy i Olson. "Ny vatanao dia novolavolaina mba hamerenana ny asany amin'ny toeram-pialan-tsasatra ara-dalàna ihany - ary ny fofona mavesatra aorian'ny fanazaran-tena dia fomba voajanahary amin'ny vatanao hamerenana ny haavon'ny oksizenina, manala ny hafanana ary manala ny vokatra fako, na sitrana ianao na sitrana. . " (Alaviro fotsiny ireto fahazarana 5 aorian'ny fihazakazahana izay manimba ny fahasalamanao mba hamerenana tsara.)

Hevi-diso: Ho an'ny mpihazakazaka, arakaraka ny maha-flexible anao no tsara kokoa

Ny marina: "Raha ny tena izy, ireo mpihazakazaka manana olana ambany indrindra toa ny shin splints sy ny aretin-koditra ary ny fahalemena dia ny malefaka indrindra ao amin'ny vitrana. Bebe kokoa mora ratra," hoy i Olson. Midika ve izany fa tokony hijanona amin'ny fihenjanana ve ianao? Tsia, hoy i Olson. "Ny tonon-taolana mihetsiketsika be loatra dia tsy dia marim-pototra loatra ary mora tohina amin'ny fihenjanana tafahoatra na miala amin'ny toerana mahazatra, miaraka amin'ny fiaraha-miasa, saingy misy ny ilaina. mba ho fifandanjana eo amin'ny flexibility sy ny fahamarinan-toerana mba hisorohana ny ratra. Ireo tonon-taolana miorina mafy izay manana hozatra matanjaka manodidina azy ireo dia tsy mamela ny fiombonany hifindra ao anaty laharana izay afaka mihoatra ny fanamafisana ny tadiny sy ny tadiny. Ny lesona eto dia ny hoe ny tonon-taolanao no tsara kokoa."

Hevi-diso: Ny kiraro tsy misy kiraro no kiraro tsara indrindra ho an'ny mpihazakazaka rehetra

Ny marina: Any Etazonia dia mihalehibe manao kiraro isika ary ny vatantsika dia mifanaraka amin'ny kiraro, hoy i Olson. Saingy ireo mpihazakazaka tsy nikiraro avy any Kenya, ohatra, dia tsy manao kiraro mihitsy, ka ny vatany dia mifanaraka kokoa amin'ny hazakazaka tsy misy kiraro. Raha tsy zatra mihazakazaka kiraro sans ianao dia miova avy hatrany ny daka mandroso mankany amin'ny mpihazakazaka tsy misy kapa dia mety tsy izany no hevitra tsara indrindra. "Raha te-hanandrana ny kiraro kapa tsy miovaova vaovao ianao, dia aza hadino ny manadino azy ireo. Mandehana lavitra, manamboara miadana," hoy i Olson. Ary na dia afaka manome tombony ho an'ny mpihazakazaka aza izy ireo, dia tsy izy ireo no safidy tsara indrindra ho an'ny rehetra. "Raha manao orthotics ianao na manana olana iraisana izay mitaky ny kiraron'ny kiraro mahazatra, dia mety tsy ho tsara amin'ny kiraro tsy misy kiraro ianao," hoy i Olson.

Hevi-diso: Tokony hihazakazaka amin'ny ezaka lehibe ianao mba hisorohana ny Shin Splints

Ny marina: Raha ny marina, ny mifanohitra amin'izany no marina. "Raha manana fanaintainana shin ianao eo aloha sy eo ivelan'ny taolanao shin, dia azo inoana fa mandoa haba be loatra amin'ny hozatra sy hozatra izay mankany amin'ny ilan'ny taolana shin ianao," hoy i Olson. "Tokony hohafohezinao ny dianao mba hialana amin'ny fisintonana be loatra amin'io hozatra io. Raha manaintaina ao anatin'ny hozatra ianao dia mety tsy olana amin'ny dianao mihitsy fa ny tonon-taolana mihetsiketsika be loatra izay mamela ny tongotrao hihodina ao anatiny koa. Ny fanamafisana ny andohalambonao no paikady tsara indrindra ho anao, miaraka amin'ny fanitarana ny tendanao Achilles, mba hialana amin'io karazana shin splint io."

Hevi-diso: Mba hisorohana ny tery dia tsy tokony hampiofana mafy ireo mpihazakazaka

Ny marina: Mino izany na tsia, ny fampiofanana tanjaka dia tsy mbola voaporofo mihitsy mba hampihenana ny fahaleovan-tena na miteraka fihenjanana amin'ny tonon-taolana, hoy i Olson. "Raha ny marina, ny atleta matanjaka indrindra-Olympic weightlifters-dia manana flexibility kokoa noho ny vondrona atletika hafa afa-tsy ny gymnasts." Fa maninona Eritrereto izany: Rehefa manao squat mihetsika feno ianao dia manampy amin'ny fanatsarana ny malefaka amin'ny valahanao. Rehefa misintona lat ianao dia manatsara ny flexion sy ny fanitarana ny sorokao, hoy i Olson. Ny fampitomboana ny fanazaran-tena amin'ny herin'ny vatana manontolo amin'ny fanaonao dia mety hanampy amin'ny fanatsarana ny hazakazakanao: "Ny fampiofanana lanja dia manampy ny hozatrao ho matanjaka kokoa. Ny fanaovana lanja maivana sy ny fihetsehana mipoaka dia handeha lavitra mba hanampy anao hihazakazaka haingana kokoa ary hamita ny hazakazaka amin'ny daka matanjaka kokoa. " (Jereo ny fanazaran-tena 6 izay tokony hataon’ny mpihazakazaka rehetra.)

Hevi-diso: Ny fihazakazahana dia Ampy hisorohana ny Osteoporose

Ny marina: Raha ny hazakazaka dia fomba tsara indrindra hametahana ny hazondamosina sy ny andilany, ny taolana ambany dia mety hitranga amin'ny tonon-taolana hafa, hoy i Olson. Koa satria ny fihazakazahana dia mameno ny vatana ambany ihany, ny fomba tsara indrindra hisorohana ny osteoporose amin'ny fanatanjahan-tena dia ny manofana ny vatanao manontolo amin'ny fanazaran-tena isan-karazany. "Ny fampiakarana ny lanjany na ny fanaovana yoga sy ny pilates dia afaka manampy amin'ny fanatsarana ny fifandanjanao ihany koa. Ny fakana lavo avy amin'ny tsy fandanjana dia ny tena antony mahatonga ny fivakisan'ny valahana. Ka na dia ambany aza ny hakitroky ny taolana ao amin'ny valahanao na ny hazondamosinao, raha mahay mandanjalanja ary mety tsy hianjera, dia mampihena ny risika mety hitranga amin'ny osteoporosis. " (Ankehitriny, jereo ny Top 3 Moves an'i Michele Olson ho an'ny Abs Toned Perfectly.)

Famerenana ho an'ny