Torohevitra 8 hampihenana ny ampahany amin'ny sakafo nefa tsy hampitombo ny hanoanana

Votoatiny

• 1. Ataovy faran'izay kely ny legioma amin'ny takelakao
• 2. Mihinàna proteinina isaky ny sakafo na sakafo atoandro
• 3. Misotroa rano amin'ny sakafonao
• 4. Atombohy amin'ny lasopy legioma na salady
• 5. Mampiasà takelaka kely sy fork
• 6. Mihinàna amin'ny saina
• 7. Ampio ny sakafonao
• 8. Mihinàna Fibre mety levona bebe kokoa
• Ny tsipika ambany

Rehefa manandrana mampihena ny lanjanao ianao dia mety hihinana kely kokoa.

Fa ahoana no hamerenanao ny anjaranao nefa tsy ho noana? Soa ihany, misy tetika maromaro azonao ampiasaina hampihenana kaloria raha mitazona ny hanoanana.

Ity lahatsoratra ity dia misy torohevitra tsara 8 hampihenana ny ampahany amin'ny sakafo nefa tsy hahatonga anao ho noana.

1. Ataovy faran'izay kely ny legioma amin'ny takelakao

Ny legioma dia manana rano feno sy fibre betsaka, fa tsy be kaloria ().

Amin'ny fanoloana ny antsasaky ny starch na ny proteinina amin'ny sakafonao amin'ny legioma tsy starchy dia afaka mihinana sakafo mitovy ianao ary mbola manaparitaka ny kaloria amin'ny ankapobeny ().

Ary ny fikarohana dia naneho fa ny habetsahan'ny sakafo nohaninao dia antony iray mahavelom-bolo ().

Tao anatin'ny fandinihana iray, ny mpandray anjara dia samy nomena pasta mitovy, fa samy hafa ny legioma.

Ny mpandray anjara dia nihinana sakafo mitovy amin'izany na inona na inona ohatran'ny legioma azony, midika izany fa ireo izay manana ampahany betsaka amin'ny legioma dia nihinana kaloria kely indrindra nefa tsy nahalala akory ().

Andramo esorina ny ampahany amin'ny sakafo hafa ary fenoy legioma tsy starchy ny sisa amin'ny loviao.

Azonao atao ny mampihatra an'io foto-kevitra io ihany rehefa manamboatra lovia mifangaro. Manampia legioma bebe kokoa fotsiny amin'ireo fomba fahandro tianao mba hampihena ny kaloria sy ny tavy mahavelona azy ireo.

Famintinana:

Ny legioma dia manampy betsaka amin'ny sakafonao, mamela anao hihinana kaloria kely kokoa ho an'ny sakafo mitovy.

2. Mihinàna proteinina isaky ny sakafo na sakafo atoandro

Nasehon'ny siansa hatrany fa ny proteinina dia mampitombo ny fahatsapana fahafenoana mihoatra ny karbôsy na ny tavy ().

Ny fandinihana iray tamin'ny 2012 dia nijery ny vokatry ny fihinanana sakafo misy proteinina be amin'ny fahatsapana fahafaham-po. Ireo mpandray anjara dia nihinana sakafo misy kaloria 20-30% avy amin'ny proteinina.

Hitan'ny mpikaroka fa ny olona izay nihinana ny sakafo manankarena proteinina dia nahatsiaro ho feno kokoa tamin'ny fotoana fohy sy lavitra, raha oharina amin'ny isan'ny proteinina ().

Araraoty ny fananana mameno ny proteinina amin'ny alàlan'ny fampidirana azy isaky ny sakafo sy tsakitsaky.

Mifantoha amin'ny loharanom-proteinina mahia, toy ny atody, akoho amam-borona, ronono, hazan-dranomasina ary trondro. Ny proteinina miorina amin'ny zavamaniry dia safidy tsara ihany koa, ary mety misy ny tsaramaso, ny tsaramaso, ny tofu ary ny mpivaro-kena.

Ireto misy hevitra vitsivitsy momba ny fahazoana tosika proteinina amin'ny sakafo sy tsakitsaky samihafa:

• Manampia yaourt grika tsotra amin'ny sakafo maraina fihinananao sakafo maraina.
• Ampifangaroina amin'ny crème na hummus ny crackers amin'ny voa.
• Ampiasao atody amin'ny lasopy legioma.
• Manampia tsaramaso na atody efa nandrahoina salady.

Famintinana:

Ny proteinina dia manampy ny vatanao hahatsapa ho feno kokoa noho ny karbaona na ny tavy. Ampidiro ny proteinina isaky ny sakafo sy tsakitsaky mba hampitomboana ny heriny.

3. Misotroa rano amin'ny sakafonao

Ny fisotroana zava-pisotro misy kaloria toy ny ranom-boankazo na soda dia tsy mahatonga anao hahatsiaro ho feno, fa mamela anao hanana kaloria fanampiny tsy ilainao (,).

Ho an'ny olon-dehibe efa lehibe, ny fisotroana rano alohan'ny sakafo dia afaka manampy anao mameno sy mampihena ny mety ho fihinanao loatra.

Tao amin'ny fanadihadiana iray natao ho an'ny olon-dehibe efa lehibe, ny olona nisotro rano 500 ml teo ho eo alohan'ny sakafo maraina dia nihinana 13% latsaka noho ireo mpandray anjara izay tsy nisotro rano alohan'ny hisakafoanana ().

Ny fisotroana rano alohan'ny sakafo dia toa tsy misy vokany amin'ny olon-dehibe tanora. Na eo aza izany, ny fanoloana zava-pisotro misy kaloria be dia be dia afaka mamonjy kaloria tanteraka amin'ny sakafo ().

Misotroa rano na zava-pisotro misy kaloria hafa miaraka amin'ny sakafo hanina mba hampialana ny hetahetanao nefa tsy hampitombo ny fihinanana kaloria.

Famintinana:

Ny fisotroana rano amin'ny sakafonao dia mamonjy kaloria fanampiny. Inona koa, ny fisotro rano iray vera alohan'ny sakafo dia manampy ny olona sasany hihinana kely.

4. Atombohy amin'ny lasopy legioma na salady

Mety ho tsy mifanaraka amin'ny fihinanana taranja misimisy kokoa ny fihinanana sakafo kely kokoa, fa ny fanombohana ny sakafonao amin'ny lasopy na salady dia afaka manampy anao amin'izany.

Tao amin'ny fandinihana iray, ny mpandray anjara dia nisakafo atoandro tany amin'ny laboratoara indray mandeha isan-kerinandro nandritra ny dimy herinandro. Rehefa nomena lasopy talohan'ny entrée dia nihinana kaloria 20% kely kokoa ho an'ny sakafony rehetra izy ireo noho ny tamin'ny vao nihinana ny entrée ().

Io mpikaroka io ihany dia nahita valiny mitovy amin'izany rehefa nanome salady ho an'ny olona izy alohan'ny fisotroana pasta ().

Rehefa mihinana salady kely ny olona alohan'ny paty dia mihinana kaloria 7% kely kokoa mandritra ny sakafo izy ireo noho ny rehefa mitsoromailala mivantana ao anaty paty. Rehefa nihinana salady lehibe dia nihinana kaloria 12% kely kokoa.

Ny lasopy legioma sy salady dia misy zavatra itovizany: be ny rano ao anatiny, feno legioma be fibre ary ambany kaloria matetika.

Ity kôkômbra misy fibra avo lenta ity dia toa fomba iray lehibe hanakanana ny fidiran'ny kaloria manaraka ().

Na izany aza, mitandrema amin'ny akanjo salady, izay afaka manangona haingana ny kaloria.

Famintinana:

Manomboka amin'ny lasopy kely na salady misy kaloria ambany dia manala ny hanoanana, manomana anao hihinana kely kokoa ny tena zava-dehibe.

5. Mampiasà takelaka kely sy fork

Mety hafahafa ilay izy, fa ny haben'ny takelakao sy ny fitaovanao mihinana dia misy fiantraikany amin'ny habetsaky ny sakafo nohaninao.

Tao amin'ny fanadihadiana iray dia hitan'ny mpikaroka fa mazàna ny olona mameno ny takelaka eo amin'ny 70% feno, na eo aza ny haben'ny takelaka ().

Midika ho sakafo be dia be kokoa izany raha mampiasa lovia 10-inch raha ampitahaina amin'ny takelaka 8-inch - 52% kokoa ny sakafo, raha ny marina ().

Ary rehefa manana bebe kokoa amin'ny loviao ianao, dia mety hihinana bebe kokoa ().

Amin'ny fandinihana hafa, dia nanisy gilasy bebe kokoa ny olona rehefa mampiasa sotro lehibe kokoa ary tsy nihinan-kanina firy tamin'ny fampiasana siny kely (15,16).

Ka araraoty ny herin'ny forona ary ampiasao lovia sy fitaovana kely kokoa. Ilay ampahany mitovy amin'izany dia hiseho ho lehibe kokoa ary mety hihinana kely kokoa ianao.

Famintinana:

Ny fampiasana takelaka kely kokoa dia afaka manampy amin'ny fitazonana ny haben'ny ampahany raha manodikodina ny atidohanao hieritreritra fa mihinana bebe kokoa ianao.

6. Mihinàna amin'ny saina

Eo anelanelan'ny telefaonanao an-telefaona, ny televiziona ary ny fomba fiaina be atao, dia mety ho mora loatra ny mihinana nefa variana.

Ny fihinana misavoritaka dia mitarika anao hihinana bebe kokoa, tsy mandritra izany sakafo izany ihany, fa mandritra ny andro ().

Ny fisakafoanana am-pieritreretana, ny fampiharana ny fandinihana tsara ny zavatra hohaninao tsy misy fanelingelenana, dia manampy anao hahatsikaritra ny hanoan'ny vatanao sy ny tondro feno, mba hahafahanao mahalala rehefa ampy ().

Ny fahatsiarovan-tena dia afaka manampy anao hanavaka ny hanoanana ara-batana sy ny hanoanana ara-pientanam-po ().

Rehefa mahatsiaro noana ianao dia manontania tena raha tena noana ve ianao sa maniry hihinana fotsiny satria leo na miaina fihetsem-po hafa.

Raha zatra mihinana fihetsem-po ianao dia manandrama paikady hafa alohan'ny hisakafoana, toy ny mandeha an-tongotra, manao fanatanjahan-tena, misotro dite na diary.

Ary raha tokony hanao multitasking amin'ny ora fisakafoanana ianao dia manandrama manokana farafahakeliny 20 minitra handrenesana ny sakafonao, makà fotoana hanalana fofona azy, hanandrana azy ary hahatsapa ny vokany amin'ny vatanao.

Famintinana:

Ny famerana ny fanelingelenana sy ny fisian'ny saina eo am-pisakafoana dia afaka manampy anao hahafantatra tsara kokoa rehefa noana na voky.

7. Ampio ny sakafonao

Ny fanampiana dipoavatra mafana amin'ny sakafonao dia mety hanampy anao hihinana kely kokoa.

Ny fitambaran-tsakay amin'ny peppers mafana antsoina hoe capsaicin dia afaka manampy tokoa amin'ny fampihenana ny fahazotoan-komana sy ny hanoanana ().

Tao amin'ny fandinihana iray, ireo mpandray anjara izay nandany dipoavatra mena misy mofomamy dia nihinana kaloria 190 kely kokoa nandritra ny sakafo atoandro sy sakafom-pisakafoanana hafa noho ireo tsy nanary ny zava-manitra ().

Raha tsy afaka mandray ny hafanana ianao dia mety hisy vokany mitovy amin'izany ny sakamalao.

Ny fanadihadiana natao tamina lehilahy matavy loatra 10 dia nahatsikaritra fa ny mpandray anjara dia nahatsapa ho tsy noana loatra rehefa nisotro dite sakamalao nandritra ny sakafo maraina fa tsy nandao ny dite sakamalao ().

Famintinana:

Ny fanampiana dipoavatra na sakamalao mafana amin'ny sakafonao dia mety hanampy anao hahatsapa ho voky sy hihinana kely kokoa.

8. Mihinàna Fibre mety levona bebe kokoa

Amin'ny ankapobeny, ny sakafo be tavy dia afaka manampy anao hahatsapa ho voky.

Ary ny sakafo misy fibra mety levona, toy ny oatmeal, poars ary tsaramaso, dia mameno indrindra. Izany dia satria ny fibre soluble dia mitazona rano bebe kokoa, manome azy betsaka.

Ao amin'ny làlam-pandevonan-kanina dia mamokatra gel matevina ny fibre soluble izay manampy miadana ny fandevonan-kanina, mitazona ny hanoanana (,).

Vao tsy ela akory izay, ny mpikaroka dia nahita fa ny fampitomboana ny flax na chia na voan-tsakaza mety levona amin'ny sakafo dia mampitombo ny fahatsapana fahafenoana ().

Ho fanamarihana iray, ireo mpikaroka ireo dia nahita fa ny fampiasana masomboly chia dia nampihena ny hormonina nohanina ghrelin tamin'ny faran'ny enim-bolana, raha oharina amin'ny ambaratonga fanombohana ().

Ireto misy fomba tsotra hanatsarana ny fihinanana fibre soluble anao:

• Manampia chia na flaxseeds ho an'ny voamadinika, yaourt ary serealy.
• Oatmeal, buckwheat na lovia fisakafoanana feno voa ambony, miaraka amin'ny paoma na voanjo voatetika.
• Ampio tsaramaso amin'ny lasopy, salady ary entrées.
• Mihinana voatavo bebe kokoa. Na ny ririnina na ny fahavaratra dia samy manana fibra tsy voavaha.
• Snack amin'ny voankazo.

Famintinana:

Manampy amin'ny fihazonana ny hanoanana ny fibre soluble. Tadiavo amin'ny oatmeal, chia seed, squash, tsaramaso, paoma ary poars.

Ny tsipika ambany

Ny fihinanana kaloria kely kokoa dia tsy midika hoe mosarena.

Raha ny marina dia misy zavatra maro azonao atao mba hitazomana ny hanoanana.

Andramo ny manangona ny anjaranao amin'ny legioma, mihinana proteinina bebe kokoa na mamitaka ny sainao amin'ny fampiasana takelaka kely kokoa.

Ireto torohevitra tsotra ireto dia afaka manampy anao hifehy ny ampahany amin'ny sakafo nefa tsy mahatsiaro noana.