Squash Acorn: Sakafo ara-tsakafo, tombontsoa ary fomba fahandro azy

Votoatiny

• Inona no atao hoe voatavo akorn?
• Sakafo voatavo akora
• Tombontsoa ara-pahasalamana amin'ny voatavo akora
• Fonosina otrikaina lehibe
• Loharano antioksida tsara
• Mampiroborobo ny fahasalamana mandevon-kanina
• Mety hiaro amin'ny aretina sasany
• Ahoana ny fomba hanampiana squash acorn amin'ny sakafonao
• Ny farany ambany

Miaraka amin'ny lokony mamirapiratra sy ny tsiro mahafinaritra, ny voatavo acorn dia manamboatra safidy karbona mahasarika.

Tsy matsiro fotsiny fa feno otrikaina koa. Fanampin'izany, mety manome tombony ara-pahasalamana marobe izany.

Ity lahatsoratra ity dia manamarina ny voatavo acorn, ao anatin'izany ny sakafo mahavelona, ​​ny tombontsoa ary ny fampiasana ny fahandroana.

Inona no atao hoe voatavo akorn?

Ny voatavo acorn dia karazana voatavo ririnina izay an'ny fianakavian'i Cucurbitaceaeor gourd, izay misy koa voatavo, voatavo butternut ary zucchini ().

Izy io dia manana endrika sahala amin'ny voasarimakirana miaraka amin'ny hoditra mitsoaka izay afaka miovaova loko amin'ny maitso mainty ka hatramin'ny fotsy. Na izany aza, ny karazany faran'izay maniry matetika dia maitso maitso ary mazàna manana fonosana volomboasary mamirapiratra mankany an-tampony.

Ny voatavo akornana dia manana nofo mamy sy volomboasary mavo izay misy tsiro kely. Lehibe any amin'ny firenena maro eran'izao tontolo izao izy ireo fa malaza any Amerika Avaratra.

Na dia voasokajy ho voankazo aza izy ireo dia heverina ho legioma starchy ary azo ampiasaina mitovy amin'ny legioma karbaona avo lenta hafa, toy ny ovy, voatavo butternut, ary ovy.

Tian'izy ireo ihany koa ny tantsaha any an-tokotany, satria mora maniry izy ireo ary azo tehirizina hatramin'ny iray volana rehefa sitrana sy tehirizina tsara, manome loharanom-pamokarana mahavelona mandritra ny fotoana tsy dia misy legioma vaovao.

Sakafo voatavo akora

Toy ny voatavo ririnina hafa, ny voatavo acorn dia tena mahavelona, ​​manome loharano vitaminina, mineraly ary fibre kalitao.

Tavoara iray (205 grama) an'ny voatavo masaka akora ():

• Kaloria: 115
• Karbôsina: 30 grama
• Proteinina: 2 grama
• Fibre: 9 grama
• Provitamin A: 18% amin'ny sanda isan'andro (DV)
• Vitamina C: 37% amin'ny DV
• Thiamine (vitamina B1): 23% amin'ny DV
• Pyridoxine (vitamina B6): 20% amin'ny DV
• Folate (vitamina B9): 10% amin'ny DV
• Vy: 11% amin'ny DV
• Manezioma: 22% amin'ny DV
• Potasioma: 26% amin'ny DV
• Manganese: 25% amin'ny DV

Na dia ambany kaloria aza ny kalalao acorn, feno otrikaina isan-karazany izy io.

Izy io dia avo indrindra amin'ny vitamina C, sakafo mahavelona ao anaty rano izay mampiroborobo ny fahasalaman'ny hery fiarovan'ny vatana amin'ny alàlan'ny fanohanana ny fiasan'ny sela ary miaro amin'ny mikraoba mety hanimba ().

Izy io koa dia loharano tena tsara vitamina B, izay tafiditra amin'ny famokarana sela mena sy metabolisma, ary koa ny maneziôma electrolytes sy potassium, izay manakiana ny fiasan'ny hozatra sy ny fifehezana ny tosidra ().

Ankoatr'izay, ny voatavo akornia dia mameno fibre, otrikaina iray tena ilaina amin'ny fandevonan-kanina mahasalama ary mitana andraikitra lehibe amin'ny fisorohana aretina ().

Ny voatavo acorn dia voatavo ririnina mamy izay ambany kaloria nefa feno otrikaina, ao anatin'izany ny vitamina C, potasioma, ary manezioma.

Tombontsoa ara-pahasalamana amin'ny voatavo akora

Noho ny mombamomba ny sakafo mahavelona azy dia manome tombontsoa ara-pahasalamana mahavariana ny kalalao acorn.

Fonosina otrikaina lehibe

Ny voatavo acorn dia safidy karbaona mahavelona be.Manankarena vitamina sy mineraly maro izay mampiroborobo ny fahasalamanao amin'ny fomba isan-karazany.

Ny hena volomboasary mamirapiratra amin'ny voatavo akorn dia feno vitamina C, provitamin A, vitamina B, potasioma, maneziôma, vy ary manganese, izay manakiana ny fahasalamana avokoa.

Tsy toy ny loharano karbaona voadio toy ny vary fotsy sy paty fotsy, ny voatavo akornana dia loharanon'ny fibre tena tsara, izay mampiadana ny fandevonan-kanina, manampy amin'ny fifehezana ny haavon'ny siramamy ao anaty, ary mampiroborobo ny fahatsapana fahafenoana ().

Loharano antioksida tsara

Ny voatavo acorn dia feno antioxidants, izay fitambarana miaro amin'ny fahasimban'ny sela. Ny sakafo mihinana «antioxidants» betsaka dia naseho mba hampihenana ny mety hisian'ny aretina mitaiza isan-karazany, toy ny aretim-po sy ny homamiadana sasany ().

Izy io dia manankarena indrindra amin'ny pigmentan'ny zavamaniry antsoina hoe carotenoids, izay misy fiantraikany mahery vaika amin'ny antioxidant. Raha ny marina, aorian'ny karaoty, ny voatavo ririnina toy ny karazany akora no loharano lehibe indrindra amin'ny carotenoid alpha carotene ().

Ny sakafo manankarena amin'ny carotenoids hita ao anaty kalesy acorn, ao anatin'izany ny alpha carotene, beta carotene, ary zeaxanthin, dia mety hiaro amin'ny diabeta karazana 2, homamiadan'ny havokavoka, ny fihenan'ny saina, ary ny aretin-tsaina mifandray amin'ny maso (,,).

Ankoatra ny carotenoids, ny voatavo acorn dia be vitamina C, izay manolotra fananana antioksida mahery ().

Mampiroborobo ny fahasalamana mandevon-kanina

Ny voatavo acorn dia fonosina amin'ny fibre tsy mety simba sy tsy mety simba. Na dia samy manana ny asany ao amin'ny vatanao aza izy roa, dia samy manana ny anjara toerany lehibe amin'ny fahasalamana mandevon-kanina.

Ny fibre tsy mety ritra dia manampy betsaka ny fipetranao raha manalefaka kosa ny fibre tsy voavaha, misoroka ny fitohanana ary manohana ny fivezivezena tsinay ().

Ireo karazana fibra roa ireo dia manampy ireo bakteria sariaka izay miaina ao anaty tsinainao fantatra amin'ny hoe probiotics. Ny fananana microbiome tsinay salama dia manatanjaka ny hery fiarovanao ary miaro amin'ny aretina ().

Fanampin'izany, ny fikarohana dia mampiseho fa ny fisakafoanana manan-karena amin'ny voankazo sy legioma misy fibre avo toy ny voatavo acorn dia mety miaro amin'ny fitohanana, ny homamiadan'ny lokony ary ny fivontosan'ny tsinay (IBS) (,,).

Mety hiaro amin'ny aretina sasany

Ny fampidirana voatavo acorn amin'ny sakafonao dia fomba marani-tsaina hiarovana ny fahasalamanao amin'ny ankapobeny, satria ny fampitomboana ny fihinana legioma anao dia mety hampihena ny risika amin'ny aretina mitaiza maro.

Na dia tsy ampy aza ny fikarohana momba ny tombontsoa azo avy amin'ny kalalao acorn, dia misy porofo be dia be manohana ny fananana sakafo ara-pahasalamana amin'ny legioma.

Ny sakafo be legioma dia manampy amin'ny fampihenana ireo aretina ateraky ny aretim-po, toy ny tosidra ambony sy ny tahan'ny kolesterola LDL (ratsy). Fanampin'izay, izy ireo dia afaka miaro amin'ny atherosclerosis, fananganana takelaka ao amin'ny arteranao izay mampitombo ny risika amin'ny aretim-po sy fivontosana ().

Ankoatr'izay, ny sakafo manankarena amin'ny vokatra toy ny voatavo acorn dia mety hanampy amin'ny fisorohana aretina neurodegenerative toy ny aretin'i Alzheimer ary mety hampitombo ny androm-piainany (,).

Inona koa, ny olona mihinana legioma betsaka dia mavesatra ny lanjany noho ireo izay mihinana legioma vitsy kokoa. Ny fahaverezan-tsakafo loatra na ny matavy loatra dia mampitombo ny loza mety hitranga amin'ny toe-pahasalamana maro, toy ny aretim-po, diabeta ary homamiadana sasany (,,).

Ny fampidirana voatavo acorn amin'ny sakafonao dia mety hanatsara ny fahasalamanao amin'ny fomba maro ary hampihena ny loza mety hitranga amin'ny aretina mitaiza, ao anatin'izany ny aretim-po sy ny neurodegenerative.

Ahoana ny fomba hanampiana squash acorn amin'ny sakafonao

Ho fanampin'ny fanolorana karazan-tsoa mety ho an'ny fahasalamana, ny voatavo acorn dia matsiro sy mahavariana.

Izy io dia azo ampiasaina ho loharano karbôna mahasalama ary atakalo ho an'ny legioma starchy hafa, toy ny ovy, ovy, voatavo butternut ary voatavo.

Noho ny tsirony mahafinaritra sy malefaka kely, ny voatavo acorn dia manome fanampiny tsara ho an'ny lovia mamy sy matsiro.

Azo endasina na hatsatsika amin'ny lafaoro izy io, ary koa andrahoina amin'ny microwave mba hahazoana lovia hafainganam-pandeha.

Ny iray amin'ireo fomba be mpitia indrindra amin'ny fikarakarana koba akora dia ny fanapahana azy roa, manala ny masomboly, manondraka azy amin'ny menaka oliva, ary avy eo manendasa ny antsasany ao anaty lafaoro amin'ny 400 ℉ (200 ℃) ahena mandra-pahatonga ho malemy 35–45 minitra.

Ny voatavo akornana dia azo zaraina ho manify ihany koa ary hatsatsika, izay manalefaka ny hoditra ka mahatonga azy ho fihinana. Ny fihinanana ny hoditry ny sakamalaho amin'ny acorn dia afaka mampitombo ny hakitroky ny legioma, satria feno fonosana sy antioxidants () ny hoditra.

Ireto misy fomba tsotra sy matsiro kokoa hampidirana voatavo acorn ao anaty sakafonao:

• Atsipazo salady ny cubes vita amin'ny acorn ho salady mba hampisondrotana loko.
• Ampiasao ny voatavo acorn puréed ho solon'ny ovy na voatavo handrahoina pie, mofo ary muffins.
• Ny antsasaky ny antsasaky ny voasarimakirana misy quinoa masaka, voa voatavo, cranberry ary fromazy osy ho an'ny sakafo hariva fisakafoanana matsiro.
• Atambaro ny voamadinika akora natsatsika tamin'ny caramel niaraka tamin'ny voa ampongabendanitra, zavokà voadidy ary arugula ho an'ny salady tsy manam-paharoa.
• Voasary ny voatavo voasarimakirana miaraka amina menaka oliva, sira ary dipoavatra mba hanoloana fomba matsiro ny ovy nopotsehina nentim-paharazana.
• Atambaro ny voatavo masaka voasarimakirana miaraka amin'ny ronono voanio, vovoka proteinina lavanila, kanelina, dibera amandy, ary sakana akondro mangatsiaka mba hialana amin'ny famonoana.

Misy fomba maro hankafizana ny sakamalao. Andramo ny mampiasa an'io squash ririnina matsiro io ho solon'ny legioma starchy anao hanampiana karazana sakafo hafa.

Ny voatavo acorn dia be mpampiasa ary azo ampiasaina amin'ny solon'ny legioma starchy hafa ao anaty resipeo mamy sy mamy.

Ny farany ambany

Ny voatavo acorn dia manankarena otrikaina, toy ny fibre, vitamina C, potasioma ary maneziôma.

Izy io koa dia fonosana fitambaran'ny zavamaniry mahasoa maro, ao anatin'izany ny antiotisidan'ny carotenoid.

Vokatr'izany, ny voatavo acorn dia mety hampiroborobo ny fahasalamana amin'ny ankapobeny ary miaro amin'ny toe-javatra maharitra sasany toy ny aretim-po sy diabeta karazana 2.

Inona koa, ity voatavo ririnina miloko mamirapiratra ity dia singa marobe izay manampy fahalianana sy tsiro ho an'ny lovia mamy sy mamy.