Ny zavatra tokony ho fantatrao momba ny fanatanjahan-tena mavitrika

Votoatiny

• Tombony azo amin'ny fanarenana mavitrika
• Fanarenana mavitrika vs.
• Karazana fanarenana mavitrika telo sy ny fomba fiasany
• Amin'ny maha cooldown aorian'ny fampiofanana
• Mandritra ny fiofanana elanelam-potoana (faritra)
• Amin'ny andro fitsaharana aorian'ny hetsika mavesatra
• Manomana andro fanarenana mavitrika
• Swimming
• Tai chi na yoga
• Mandehandeha na mihazakazaka
• Bisikileta
• Ny famotsorana myofascial miaraka amina roller roller
• Fisorohana
• Entina

Ny fampihetseham-batana mavitrika dia ny fanaovana fanatanjahan-tena avo lenta aorian'ny fampihetseham-batana mafy. Ohatra amin'izany ny mandeha an-tongotra, ny yoga ary ny milomano.

Ny fanarenana mavitrika dia matetika heverina ho mahasoa kokoa noho ny tsy miasa, miala sasatra tanteraka, na mipetraka. Izy io dia afaka mitazona ny rà mandriaka ary manampy ny hozatra ho sitrana sy hanangana amin'ny asany ara-batana mahery.

Aza atao fanarenana mavitrika raha maratra ianao na marary be dia be. Ny soritr'aretin'ny ratra dia mety mila mandinika ny dokotera.

Tombony azo amin'ny fanarenana mavitrika

Ny fanatanjahan-tena amin'ny laoniny dia mahasoa amin'ny vatanao. Mety hanampy anao ho sitrana haingana kokoa izy ireo aorian'ny fampihetseham-batana sarotra. Ny tombontsoa sasany dia:

• mampihena ny fananganana asidra laktika amin'ny hozatra
• manala poizina
• mitazona ny hozatra malefaka
• mampihena ny fanaintainana
• mampitombo ny fikorianan ny rà
• manampy anao hitazona ny fanazaran-tena ataonao

Fanarenana mavitrika vs.

Mandritra ny famerenana amin'ny laoniny dia mijanona sasatra tanteraka ny vatana. Mety misy resaka mipetraka na tsy fihetsehana io. Ny fanarenana an-dàlana dia zava-dehibe ary mahasoa raha maratra ianao na marary. Mety mila fanarenana mandalo ihany koa ianao raha reraka be, na ara-tsaina na ara-batana, aorian'ny fampihetseham-batana.

Raha tsy misy mihatra aminao ireo tranga ireo ary marary fotsiny ianao amin'ny ankapobeny, dia heverina ho safidy tsara kokoa ny fanarenana mavitrika.

Karazana fanarenana mavitrika telo sy ny fomba fiasany

Asehon'ny fanadihadiana fa ny fanatanjahan-tena amin'ny laoniny dia mety hanampy amin'ny fanadiovana lactate ao anaty vatana. Ny lactate amin'ny rà dia mety miangona mandritra ny fanatanjahan-tena mahery vaika ary miteraka fitomboan'ny ion hidrôzenina ao amin'ny vatana. Ity fanangonana ionona ity dia mety hiteraka fihenan'ny hozatra sy havizanana.

Amin'ny fandraisana anjara amin'ny fanarenana mavitrika dia mihena ity fanangonam-bokatra ity, manampy ny hozatrao hahatsiaro ho tsy reraky ny havizanana sy hampiato anao hatrany. Mety hahatsapa ho tsara kokoa ianao amin'ny fotoana fanatanjahan-tena koa.

Misy fomba vitsivitsy samihafa handraisana anjara amin'ny fampiharana fanarenana mavitrika.

Amin'ny maha cooldown aorian'ny fampiofanana

Aorian'ny fampihetseham-batana henjana dia mety te-hijanona ianao ary hipetraka na hatory. Saingy, raha mihetsika ianao, dia mety hanampy anao ho sitrana. Miezaha hangatsiaka miadana. Ohatra, raha nihazakazaka tamina hazakazaka na hazakazaka sprint ianao dia andramo ny jogging fohy na hazavana mandritra ny 10 minitra.

Raha mampiakatra lanja na manao fiofanana elanelam-potoana avo lenta (HIIT) ianao dia andramo amin'ny hafainganam-pandeha fohy ny bisikileta mijanona mandritra ny minitra vitsy. Amin'ny maha cooldown mavitrika anao dia alao antoka fa miasa tsy mihoatra ny 50 isan-jaton'ny ezaka faran'izay betsaka vitanao ianao. Ahenao miandalana ny ezaka ataonao avy eo.

Mandritra ny fiofanana elanelam-potoana (faritra)

Raha mandray anjara amin'ny fiofanana amin'ny elanelam-potoana na fizaran-tany ianao dia mahasoa ihany koa ny andiam-panatanjahan-tena mavitrika.

Ny fandinihana nataon'ny American Council on Exercise dia nahatsikaritra fa ireo atleta nihazakazaka na nandeha bisikileta mandra-pahatongan'ny reraka dia nihatsara haingana ary nanohy 50 isan-jaton'ny ezaka faran'izay betsaka nifanandrinana tanteraka.

Amin'ny andro fitsaharana aorian'ny hetsika mavesatra

Amin'ny iray na roa andro aorian'ny fampiofanana mafy dia azonao atao ihany ny mandray anjara amin'ny fanarenana mavitrika. Andramo mandeha an-tongotra na mandeha bisikileta mora. Azonao atao koa ny manandrana mamelatra, milomano, na yoga.

Ny fanarenana mavitrika amin'ny andro fitsaharana dia hanampy ny hozatrao ho sitrana. Zava-dehibe indrindra izany raha marary ianao.

Manomana andro fanarenana mavitrika

Ny andro fanarenana mavitrika dia tokony ahitana hetsika tsy mitovy amin'ny fanazaran-tena mahazatra ao amin'ny gym. Tsy tokony hiasa amin'ny ezaka faran'izay betsaka ianao. Tokony handeha miadana ianao fa tsy manery mafy ny tenanao. Ohatra amin'ny fanazaran-tena mavitrika amin'ny fanarenana:

Swimming

Ny lomano dia fanatanjahan-tena misy fiatraikany ambany izay mora amin'ny tonon-taolana sy hozatrao. Ny iray dia nahita fa teo amin'ireo triathletes izay nanaraka ny fivoriana HIIT niaraka tamin'ny fanarenana tao anaty pisinina dia nanana fampisehoana fanatanjahan-tena tsara kokoa ny andro manaraka. Mihevitra ny mpikaroka fa ny rano dia mety hampihena ny fivontosana.

Tai chi na yoga

Ny fampiharana ny tai chi na ny yoga dia mety hahasoa amin'ny famerenana amin'ny laoniny. Samy manampy amin'ny fanitarana ny hozatra marary ary mampitombo ny fahafaha-mihetsika. Izy io koa dia afaka mampihena ny adin-tsaina sy ny fivontosana.

Mandehandeha na mihazakazaka

Ny mandeha an-tongotra dia iray amin'ireo endrika fanarenana mavitrika indrindra. Raha mpihazakazaka ianao dia afaka mandeha jogging miadana ihany koa. Ny mandeha na mihazakazaka amin'ny hafainganam-pandeha dia mety hanatsara ny fikorianan'ny rà sy hanampy amin'ny fanarenana.

Na dia minitra vitsy aza ny hetsika ny andro aorian'ny fampihetseham-batana henjana dia ampy hampiroboroboana ny fivezivezena ary hanampy amin'ny fihenan'ny henjana sy ny fanaintainana.

Bisikileta

Ny bisikileta amin'ny hafainganam-pandeha dia fomba tena tsara hahazoana sitrana. Misy vokany ambany izany ary tsy manery ny tonon-taolana. Afaka mivezivezy amin'ny bisikileta mijanona ianao na amin'ny bisikileta any ivelany.

Ny famotsorana myofascial miaraka amina roller roller

Ny fanarenana mavitrika dia tsy ahitana hetsika fotsiny. Azonao atao ihany koa ny manenjana sy manodina roulam-bolo amin'ny faritra amin'ny vatanao ary mahazo tombony mitovy amin'izany.

Raha marary ny hozatrao, ny fikolokoloana dia afaka manampy amin'ny fanalefahana ny tery, mampihena ny fivontosana ary mampitombo ny fihetsikao.

Fisorohana

Ny fampihetseham-batana mavitrika dia heverina ho azo antoka. Raha mijaly ianao ary miahiahy fa maratra ianao dia sorohy ny fanarenana mavitrika. Aza manao fanatanjahan-tena intsony mandra-pahitanao dokotera.

Ny dokotera na ny mpitsabo ara-batana dia mety hanolotra endrika fanarenana mavitrika ao anatin'izany ny famelarana, milomano, na bisikileta rehefa sitrana ianao amin'ny ratra iray.

Mandritra ny fanarenana mavitrika dia alao antoka fa tsy miasa mafy noho ny 50 isan-jaton'ny ezaka faran'izay betsaka vitanao ianao. Izany dia hanome ny vatanao ny fotoana ilainy sasatra.

Entina

Mety ho tsapanao fa tsy tery loatra ianao, marary, ary manana hery bebe kokoa aza hampihetsi-po aorian'ny fanarenana mavitrika. Raha maratra ianao, amin'ny fanaintainana, na sahirana be, dia mety mila fanarenana mandalo fotsiny ny vatanao.