Ny fampihetseham-batana mandreraka taona

Votoatiny

• Famerenana ho an'ny

Raha miasa tsara ianao, dia azo antoka fa ho tsara tarehy, tony, vatana sexy. Saingy misy bebe kokoa ny mavitrika noho ny tombony amin'ny hatsarana. Ny fanatanjahan-tena tsy tapaka dia misakana ny fitomboan'ny lanja sy ny fahaverezan'ny taolana, mampirisika ny hozatra sy ny tonon-taolana, ary hita fa manampy amin'ny fisorohana ny aretina mitaiza sasany.

Ary na dia mbola tsy tara aza ny hahatongavanao amin'ny endrika tsara, dia ho hitanao sy hahatsapa ny tsara indrindra ianao raha mifantoka amin'ny fanazaran-tena manokana amin'ny dingana samihafa amin'ny fiainanao.

Izany no nahatonga an'i SHAPE nisoratra anarana tao amin'ny Palm Beach, mpanazatra ao amin'ny Oniversite Reebok, Joy Prouty hamolavola drafitra iray am-polony taona namboarina ho anao. "Rehefa mandeha ny taona, vehivavy maro no miorim-paka amin'ny hozatra malemy kokoa, mihetsiketsika kokoa sy mibontsina ary miitatra ny andilany," hoy i Prouty. "Ny fandaharan'asa iray hamahana ny olana atrehin'ny vatanao ankehitriny no fomba tsara indrindra hisorohana izany."

Ny ivon'ity drafitra fanatanjahan-tena ity dia fomba fanoherana multimuscle mahomby. Ampifandraiso miaraka amin'ny prescriptions cardio, hetsika bonus ary torolalana izay mikendry ny filanao manokana amin'ny 20s, 30s ary 40s ianao, ary ho hitanao sy hahatsapa ny tsara indrindra ianao manomboka amin'ny herintaona ka hatramin'ny manaraka.

NY Drafitra

Hetsika famanam-batana Atombohy ny fanazaran-tena tsirairay amin'ny 5-10 minitra cardio ambany, tsara indrindra amin'ny milina izay miasa amin'ny tananao sy ny tongotrao.

Fitsipika momba ny fampiofanana Roa na telo andro isan-kerinandro amin'ny andro tsy misesy, ataovy ny tanjaka fototra etsy ambony ary ny kinendry ho an'ny sokajin-taonanao amin'ny pejy manaraka. Manaova seta 2-3 isaky ny mihetsika, miala sasatra 1 minitra eo anelanelan'ny andiany. Amin'ny andro 1, manaova repoblika 8-12 miaraka amin'ny lanjany mavesatra kokoa hananganana tanjaka; amin'ny andro 2, manaova 12-15 reps miaraka amin'ny lanja maivana kokoa mba hanorina fiaretana. Raha misafidy andro fahatelo ianao dia araho ny seta sy ny reps ho an'ny andro 1 na andro 2. Mampiasà lanja ampy foana mba harerahana ny hozatrao amin'ny famerenana farany amin'ny andiany tsirairay.

Ab Rx Rehefa vita ny hetsika tanjaka rehetra dia manaova 2 seta 15-20 reps amin'ny fanazaran-tena amin'ny kibo tianao, toy ny crunches, reverse curls ary oblique twists.

Mampangatsiaka Atsaharo ny fanazaran-tena tsirairay amin'ny alàlan'ny fanenjanana ny hozatrao lehibe rehetra, mitazona ny fihenjanana tsirairay amin'ny teboka malefaka mandritra ny 30 segondra.

Fanampiana kardio Tanjona ny hahazo 20-45 minitra cardio, 3-5 andro isan-kerinandro, isan-karazany ny hamafin'ny, faharetana sy ny fiantraikany mba hisorohana ny ratra sy miasa ny vatana manontolo. Ampidiro 1-2 andro fanofanana elanelam-potoana (fotoana mifandimby amin'ny asa haingana sy miadana kokoa). Ny elanelam-potoana dia mamela anao hanosika ny fetranao ary hanatsara ny fahafahan'ny aerobika, hampitombo ny metabolisma ary handoro kaloria. Jereo ny drafitra ho an'ny sokajin-taonanao mba hahitana paikady manokana.

Vao manomboka? Raha vao manao fanatanjahan-tena ianao dia ataovy ny programa tanjaka fototra tsy ampidirina ny hetsika kendrena voafaritra manokana, miaraka amin'ny fampihetseham-batana 3-5 izay voalaza ao amin'ny Cardio Complement (etsy ambony), mandritra ny 6 herinandro. Aorian'izay dia ho matanjaka ianao ka hanaraka ny tolo-kevitry ny tanjaka sy cardio ho an'ny sokajin-taonanao.

Tondro fandrosoana Raha ity drafitra ity dia natao hanomezana anao karazana fampihetseham-batana ilain'ny vatanao manomboka amin'ny 20 taona ka hatramin'ny faha-40 taonanao, zava-dehibe ny manova ny fampihetseham-ponao isaky ny roa volana. Ampiasao ity programa ity mandritra ny herinandro 8, ary afangaroy mandritra ny herinandro 8 miaraka amin'ny fanazaran-tena matanjaka hafa toy ny hita ao amin'ny SHAPE.

Famerenana ho an'ny