Sakafo 11 mety tsara amin'ny ati-doha

Votoatiny

• 1. Dite maitso
• 2. Salmona
• 3. Sôkôla mainty
• 4. Voa voatavo
• 5. Voatabia
• 6. Masirasiran'ny mpisotro
• 7. Mitsimoka Bruxelles
• 8. Broccoli
• 9. Ronono
• 10. Atody
• 11. Voasary
• Resipeo mahasalama ny ati-doha
• 1. Salady voatabia miaraka amin'ny atody nandrahoina
• 2. Salmon amin'ny saosy voasary

Ny sakafo hananana ati-doha mahasalama dia tsy maintsy manankarena trondro, masomboly ary legioma satria ireo sakafo ireo dia misy omega 3, izay tavy tena ilaina amin'ny fampandehanana tsara ny ati-doha.

Ho fanampin'izany, zava-dehibe ihany koa ny fampiasam-bola amin'ny fihinanana sakafo manankarena vitamina sy mineraly, satria manana zavatra mahery vaika antioksidan izay manampy amin'ny fisorohana ny fahasimban'ny neurônina, ny fanatsarana ny fitadidiana ary ny fihazonana ny herin'ny ati-doha. Ireo sakafo ireo dia afaka manampy amin'ny fisorohana ny fivoaran'ny aretina toy ny depression, dementia, Alzheimer na Parkinson, ohatra.

Mba hahazoana ireo tombony ireo dia ilaina ny mihinana ireny sakafo ireny isan'andro, ankoatry ny tsy fandaniana ora maro nefa tsy misakafo, satria mora tsy misy angovo ny ati-doha, misotroa rano 1,5 ka hatramin'ny 2 litatra isan'andro, satria raha tsy ampy rano ny vatana dia tsy mandeha tsara ny ati-doha ary misoroka zava-pisotro misy alikaola izay manapoizina ny ati-doha.

Ny sakafo ho an'ny fampandehanana tsara ny ati-doha dia tsy maintsy ampidirina amin'ny sakafo voalanjalanja sy mahasalama, izay azo atao eo ambany fitarihan'ny nutrologist na nutrisista amin'ny fomba manokana arakaraka ny filan'ny tsirairay.

1. Dite maitso

Dite maitso, antsoina hoe ara-tsiansa Camellia sinensis, dia misy kafeinina ao aminy izay manatsara ny fahamailoana, manatsara ny toe-po amin'ny fiakaran'ny haavon'ny serotonine ao amin'ny ati-doha, manatsara ny fitadidy ary mampitombo ny fifantohana, izay ahafahanao mampivelatra ny hetsika isan'andro isan'andro mifantoka bebe kokoa, manatsara ny fahombiazana .

Ity dite ity koa dia manana L-theanine izay asidra amine manan-danja hampitomboana ny asan'ny neurotransmitter, toy ny GABA, izay mampihena ny tebiteby ary mandray anjara amin'ny fahatsapana ho tony amin'ny vatana.

Ho fanampin'izany, ny dite maitso dia manana flavonoids sy catechins miaraka amin'ny toetra antioksida sy anti-inflammatoire izay miaro ny ati-doha amin'ny fahasimbana ateraky ny radika malalaka ary mampihena ny risika hitrangan'ny aretina toa an'i Parkinson sy Alzheimer.

Ahoana ny fandaniana: maka kapoaka 2 na 3 isan'andro, amin'ny fampiasana dite maitso ravina, kitapo dite na vovoka. Na izany aza dia tsy tokony alaina aorian'ny sakafo ity dite ity satria manimba ny fifohana ny vy, calcium ary vitamina C amin'ny vatana ary na amin'ny alina aza, mba tsy hanelingelina ny torimaso.

2. Salmona

Ny salmona dia loharanon'ny omega 3 tena tsara, izay tena ilaina amin'ny fananganana sela selan'ny ati-doha sy hozatra, izay tena ilaina amin'ny fanafainganana ny valin'ny ati-doha, manamora ny fianarana ary manatsara ny fitadidiana.

Ny fandinihana sasany dia mampiseho ihany koa fa ny omega 3 an'ny salmon dia toa manampy amin'ny fampihenana ny fahaketrahana amin'ny alàlan'ny fanatsarana ny famokarana sy ny asan'ny neurotransmitter toy ny serotonin sy dopamine.

Ahoana ny fandaniana: salmon dia azo hanina natsatsika, nifoka, namboarina na natsatsika in-3 farafahakeliny.

3. Sôkôla mainty

Ny sôkôla mainty dia manan-karena amin'ny flavonoid, catechins ary epicatechins izay misy fihenan'ny antioxidant amin'ny alàlan'ny fampihenana ny fahasimban'ny sela ao amin'ny ati-doha sy ny famporisihana ny oxygen oxygen ao amin'ny ati-doha, izay afaka manampy amin'ny fanatsarana ny fianarana sy hampihena ny fihenan'ny saina voajanahary amin'ny fahanterana, indrindra ny fahatsiarovana. Noho izany, ny sôkôla mainty dia afaka manampy amin'ny fisorohana ny Alzheimer na Parkinson.

Ho fanampin'izany, ity karazana sôkôla ity dia mampitombo ihany koa ny fahatsapana fiadanam-po satria misy tryptophan ao amin'ny firafiny, izay asidra amine tena ilaina amin'ny famokarana serotonine ataon'ny ati-doha.

Ahoana ny fandaniana: mihinana fotsiny ny grama 25 ka hatramin'ny 30 na sôkôla mainty iray square isan'andro, aorian'ny sakafo atoandro na sakafo hariva. Ny tsara indrindra, ny sôkôla mainty dia tokony hanana kakaô 70% farafaharatsiny amin'ny endriny.

4. Voa voatavo

Ny voa voatavo dia manan-karena amin'ny alàlan'ny antioxidant toy ny asidra phenolika sy ny flavonoid izay manakana ny fiasan'ny radikaly afaka amin'ny sela ati-doha ary mampihena ny fahasimban'ny ati-doha.

Ireo voa ireo dia loharano mineraly tena tsara toy ny vy, zinc, varahina ary manezioma, izay manandanja amin'ny fanatsarana ny fiasan'ny neurônina, ary ny fahafaha-mianatra sy mitadidy, tena ilaina amin'ny fisorohana ny Alzheimer sy ny Parkinson.

Ahoana ny fandaniana: afaka mihinana ny voa voatavo amin'ny endrika nendasina, nandrahoina na namboarina, amin'ny lafarinina amin'ny mofo sy mofo na amin'ny vitamina na ranom-boankazo, ohatra.

5. Voatabia

Ny voatabia dia manana lycopene sy fisetin ao amin'ny endriny izay misy hetsika fanoherana ny inflammato sy antioksidant manampy amin'ny fampihenana ny fivontosan'ny neurônaly sy ny adin-tsaina azo avy amin'ny radika malalaka ary noho izany dia manampy amin'ny fisorohana aretina izay misy fiatraikany amin'ny ati-doha toy ny Alzheimer, fanintona.

Ahoana ny fandaniana: ny voatabia dia voankazo be dia be ary azo zahana amin'ny endriny voajanahary nefa koa azo zahana ho paty, lasopy, ranom-boankazo, saosy, vovoka na concentrate.

6. Masirasiran'ny mpisotro

Ny masirasira an'i Brewer dia loharanom-pahasalamana vitamina, proteinina ary mineraly B, izay manampy amin'ny fanatsarana ny fepetra amin'ny fampitana vaovao avy amin'ny neurons, manatsara ny fahafahan'ny fitadidiana.

Ho fanampin'izany, ny masirasiran'ny mpanamboatra labiera dia mampitombo ny haben'ny neurotransmitter GABA ao amin'ny ati-doha, manampy amin'ny famerenana ny fifandanjan'ny neurônina, ilaina amin'ny fiasan'ny ati-doha.

Ahoana ny fandaniana: Ny masirasira labiera dia azo lanina amin'ny vovoka na endrika kapsily ary raha te hanana ny tombony rehetra dia mihinana masirasira labiera 1 ka hatramin'ny 2 sotro fihinana afangaro amin'ny sakafo na kapsily 3, in-3 isan'andro, miaraka amin'ireo sakafo lehibe.

7. Mitsimoka Bruxelles

Ny tsimoka any Bruxelles dia legioma manitra iray izay manana sulforaphanes, vitamina C ary omega 3, izay antioksida tsara indrindra manampy amin'ny fisorohana sy fisorohana ny fahafatesan'ny sela ao amin'ny ati-doha.

Ny fandinihana sasany dia mampiseho koa fa ny sprouts any Bruxelles dia manana canferol, fitambarana misy hetsika fanoherana mahery vaika mahery vaika izay afaka manampy amin'ny fampihenana ny loza ateraky ny aretin-tsaina manohana ny ati-doha toa an'i Alzheimer, ohatra.

Io laisoa io koa dia manankarena mineraly toy ny fosforôra sy ny vy ilaina amin'ny fiasan'ny neurônina, mitazona ny ati-doha ho salama.

Ahoana ny fandaniana: afaka mahandro tsimoka any Bruxelles ianao ary manompo amin'ny maha-mpanombohana na lovia lehibe.

8. Broccoli

Satria misy flavonoid, vitamina C ary K ary glucosinolates misy hetsika antioksida, broccoli dia sakafo tena tsara hitazomana ny ati-doha ho salama. Zava-dehibe koa ny vitamina K amin'ny famoronana sphingolipids, karazan-tavy ao anaty sela ati-doha, miaro sela, mitazona ny ati-doha ho salama ary manampy amin'ny fanatsarana ny fitadidiana.

Ahoana ny fandaniana: ny broccoli dia azo hanina masaka na manta amin'ny salady, vary, gratin na ranom-boankazo, ohatra.

9. Ronono

Ny ronono dia misy tryptophan izay asidra amine tena ilaina amin'ny famokarana serotoninin'ny ati-doha ary mifehy ny faritra misy ny ati-doha tompon'andraikitra amin'ny fihetsika mihinana, ny toe-po, ny fiankinan-doha ary ny fahaketrahana, ankoatry ny fanatsarana ny fahombiazan'ny ati-doha sy ny fitadidiana, ary ny fanampiana torimaso milamina kokoa, izay ilaina amin'ny fitehirizana ny vaovao nianarana.

Ahoana ny fandaniana: azo alaina madio ny ronono, amin'ny vitamina na ampiasaina amin'ny fanomanana mofomamy, pie na tsindrin-tsakafo, ohatra.

10. Atody

Ny atody dia loharano mahavelona mifandraika amin'ny fahasalaman'ny ati-doha, ao anatin'izany ny vitamina B6 sy B12, folate ary choline. Ny vitamina B sy ny asidra folika dia tena ilaina amin'ny fampiroboroboana ny ati-doha sy amin'ny famolavolana ireo singa ao amin'ny neurônina, hanatsarana ny fiasan'izy ireo. Ny fandinihana sasany dia mampiseho fa ny tsy fahampian'ny asidra folika dia mety misy ifandraisany amin'ny fahaverezan'ny zokiolona ary ny vitamina B, indrindra ny atody B12, dia manampy amin'ny fampihenana ny fahaverezan'ny fahatsiarovana mahazatra amin'ny fahanterana sy hiadiana amin'ny fahaketrahana.

Choline, etsy ankilany, dia otrikaina ilaina amin'ny famoronana acetylcholine ao amin'ny ati-doha, izay neurotransmitter izay manampy amin'ny fandaminana ny toe-po sy ny fitadidiana.

Ahoana ny fandaniana: ny atody dia azo hanina masaka isan'andro, ampiana salady na ampiasaina hanomanana mofomamy na tsindrin-tsakafo, ohatra. Mianara mampiditra ny atody ao anaty sakafo amin'ny fomba mahasalama.

11. Voasary

Manankarena vitamina C i Orange, antioxidant mahery vaika izay miasa amin'ny ady amin'ny radikaly maimaim-poana izay mety hanimba ny neurônina, noho izany io voankazo io dia afaka manampy amin'ny fanatsarana ny fitadidiana sy hampihena ny risika hitrangan'ny Alzheimer.

Ny fandinihana sasany dia mampiseho fa ny voasary voasary isan'andro dia manome vitamina C isan'andro izay ilain'ny vatana.

Ahoana ny fandaniana: voasary dia azo lanina amin'ny endriny voajanahary, amin'ny ranom-boankazo na vitamina.

Resipeo mahasalama ny ati-doha

Ny fomba fahandro sasany izay mampiasa an'ireny sakafo ireny hanamafisana ny ati-doha ary haingana, mora omanina ary tena mahavelona dia ahitana:

1. Salady voatabia miaraka amin'ny atody nandrahoina

Fangaro

• Voatabia diced 2 na voatabia serizy 1 kapoaka;
• Atody nandrahoina 1 nopetahana nendahana;
• Broccoli masaka 1 sy antsasaky ny kapoaka;
• 1 sotro ny voatavo voamaina voaendy;
• Menaka oliva fanampiny;
• Sira mba hanandrana amin'ny vanim-potoana.

Fomba fanomanana

Ao anaty vilia iray, apetraho ireo akora rehetra ary afangaro. Manampia menaka oliva sy sira eran-tany amin'ny vanim-potoana. Manompoa manaraka. Ity salady ity dia safidy tsara amin'ny fanombohana.

2. Salmon amin'ny saosy voasary

Fangaro

• Fonosana salmon 4 misy hoditra;
• 400 grama ny tsimoka any Bruxelles;
• Ranom-boasary 2;
• Menaka oliva virjiny 2 sotro fihinanana;
• Antsasaky ny kapoaky ny hena voatetika;
• Saosy kely kodiandy vaovao 1;
• Sira sy dipoavatra mainty vao nototoina mba hanandrana.

Fomba fanomanana

Afanaina hatramin'ny 200ºC ny lafaoro. Alefaso amin'ny lovia fanosotra vita amin'ny alimoola na taratasy mofomamy ny taratasy fanendasana. Ao anaty vilia iray, afangaro ny tsimoka any Bruxelles, chives, coriander, menaka oliva, sira ary dipoavatra. Aparitaho amin'ny lovia io fangaro io. Arotsaho amin'ny sira sy dipoavatra ny fenitra salmona ary apetaho amin'ireo tsimoka any Bruxelles. Apetraho eo ambonin'ireo fonon salmon ny ranom-boasary ary endaso mandritra ny 15 minitra. Avy eo manompo ho an'ny lehibe indrindra. Amin'ny maha-tsindrin-tsakafo anao dia afaka mihinana sôkôlà mainty ianao.