Sakafo miady amin'ny fanahiana

Votoatiny

• Sakafo sy otrikaina tokony ho laniana
• 1. Omega-3
• 2. manezioma
• 3. Tryptophan
• 4. Vitamina B
• 5. Vitamina C sy flavonoid
• 6. Fibre
• 7. Probiotics
• Sakafo tokony hialana
• Mampiahiahy Menu

Ny sakafo hanenana sy hifehezana ny fitaintainanana dia tokony ahitana sakafo be manezioma, omega-3, fibre, probiotika ary tryptophan, ary mahaliana ny mihinana akondro sy sôkôla mainty, ohatra.

Ireo otrikaina ireo dia manampy amin'ny fandrindrana ny flora-tsinay ary hampitombo ny famokarana serotonin, fantatra koa amin'ny hoe hormonina fahasambarana, mampiroborobo ny fialan-tsasatra ary manampy amin'ny ady amin'ny fitaintainanana.

Ankoatr'izay dia zava-dehibe ihany koa ny fampihenana ny fihinanana sakafo manankarena siramamy sy lafarinina varimbazaha, satria mifandray amin'ny fiovan'ny glucose amin'ny ra sy amin'ny famokarana serotoninina.

Ny tebiteby dia toe-tsaina ara-psikolojika izay ahatongavan'ilay olona ao anaty tahotra tsy mahafinaritra, izay miteraka ahiahy lehibe kokoa noho ny takian'ilay toe-javatra.

Ity toe-javatra ity dia mety hiteraka soritr'aretina ara-batana sy ara-tsaina, toy ny aretin'andoha, fanaintainan'ny tratra, tsy fisian'ny fifantohana ary ny fitomboan'ny faniriana hihinana, na dia tsy misy hanoanana aza. Ity ny fomba hamantarana ny soritr'aretin'ny fitaintainanana.

Sakafo sy otrikaina tokony ho laniana

Mba hanampiana hifehezana ny tebiteby dia tokony hampitombo ny fihinanana ireto sakafo manaraka ireto ianao:

1. Omega-3

Omega-3 dia tavy tsara manankarena amin'ny EPA sy DHA, asidra matavy izay manatsara ny fiasan'ny ati-doha ary mampihena ny fitaintainanana. Ny fikarohana sasany dia nahatsikaritra fa ny fihinanana omega-3 kely dia mety misy ifandraisany amin'ny aretina sasany, ao anatin'izany ny fahaketrahana sy ny tebiteby.

Noho izany dia zava-dehibe ny fihinanana sakafo manankarena amin'ny omega-3 toy ny tuna, salmon, sardine, flaxseed, chia, chestnuts, ary avocado. Amin'ny tranga sasany dia mety ilaina koa ny mihinana suplementa omega-3, izay tsy maintsy asehon'ny dokotera na ny mpahay sakafo.

2. manezioma

Ny fandinihana sasany dia milaza fa ny magnesium dia afaka manampy amin'ny fitsaboana ny adin-tsaina sy ny tebiteby, satria manatsara ny fiasan'ny ati-doha izy ireo, na izany aza ilaina ny fandalinana bebe kokoa hanamafisana izany fifandraisana izany.

Ity mineraly ity dia misy amin'ny sakafo toy ny oats, akondro, epinara, voa voatavo, sesame, flaxseed ary chia, ary amin'ny voankazo maina toy ny voanjo Brazil, almonds ary voanjo.

3. Tryptophan

Ny tryptophan dia asidra amine izay manampy amin'ny famokarana serotonin, izay hormonina tena ilaina hisorohana ny fitaintainanana, ny adin-tsaina, ny fahaketrahana ary ny tsy fahitan-tory.

Ity asidra amine ity dia hita amin'ny sakafo toy ny hena, akoho, trondro, atody, akondro, fromazy, kakao, tofu, mananasy, salmon, sôkôla mainty ary voankazo maina amin'ny ankapobeny, toy ny voanjo, voanjo ary amandy. Zahao ny lisitr'ireo sakafo be mpiorina amin'ny tryptophan.

4. Vitamina B

Ny vitamina B, indrindra ny B6, B12 ary ny asidra folat, dia mpandrindra manan-danja amin'ny rafi-pitabatabana ary mandray anjara amin'ny famokarana serotonin. Ireo vitamina ireo dia hita amin'ny voa manontolo, toy ny vary volontsôkôla, mofo mena ary oats, ary amin'ny sakafo hafa toy ny akondro, epinara ary legioma maitso hafa.

5. Vitamina C sy flavonoid

Ny vitamina C sy ny flavonoid dia antioxidant izay mampihena ny adin-tsaina sy ny tebiteby, manampy amin'ny fifehezana ny famokarana hormonina. Ny sakafon'izy ireo dia voankazo citrus, toy ny voasary, mananasy ary tangerine, sôkôla ary legioma vaovao.

6. Fibre

Ny fihinanana sakafo manankarena amin'ny fibre dia mampiroborobo ny fahasalaman'ny tsinay, ankoatry ny fanampiana amin'ny fifehezana ny haavon'ny siramamy ao anaty sy fampitomboana ny fahatsapana fahafaham-po, safidy tsara indrindra ho an'ireo olona manana ahiahy.

Ny sasany amin'ireo sakafo be fibre dia ny voankazo, legioma, sakafo manontolo, legioma, sns.

7. Probiotics

Ny fikarohana siantifika sasany dia naneho fa ny dysbiosis, izay tsy fifandanjan'ny microbiota amin'ny tsinay, ary ny fivontosan'ny tsinay dia mety misy ifandraisany amin'ny fiovana ara-pihetseham-po, toy ny tebiteby sy ny fahaketrahana. Noho izany, ny fampiasana probiotics dia afaka manampy amin'ny famerenana ny fifandanjana mikraoba ara-dalàna ary amin'izay dia mety hisy vokany mety amin'ny fitsaboana sy fisorohana ny tebiteby sy ny fahaketrahana.

Ny probiotika dia azo sotroina amin'ny alàlan'ny sakafo masirasira, toy ny yaourt voajanahary, kefir, tempeh ary kombucha, nefa azo hanina amin'ny endrika famenony izay azo vidiana amin'ny fivarotam-panafody ihany koa.

Mianara bebe kokoa momba ny probiotika sy ny tombotsoany:

Sakafo tokony hialana

Ny sakafo tokony hialana mba hifehezana ny tebiteby dia:

• Sugarary vatomamy amin'ny ankapobeny;
• Zava-pisotro matsiro, toy ny ranom-boankazo, zava-pisotro mahery ary zava-pisotro misy angovo;
• Lafarinina fotsy, mofomamy, mofomamy, tsakitsaky sy mofo fotsy;
• Kafeinina, misy amin'ny kafe, dite mate, dite maitso ary dite mainty;
• Zava-pisotro misy alikaola;
• Serealy voadio, toy ny vary fotsy sy paty fotsy;
• Tavy ratsy, toy ireo hita tao amin'ny saosisy, saosisy, ham, bologna, tratra vorontsiloza, cookies feno entana, sakafo haingana ary sakafo vonona mangatsiaka.

Ny fanahiana dia mety hisakana ny olona tsy handray fanapahan-kevitra marina ary hampalemy azy mihitsy aza manoloana ny toe-javatra iray, fa ny fihinana voalanjalanja sy ny fanazaran-tena matetika amin'ny asa ara-batana dia manampy amin'ny fifehezana ny adin-tsaina sy ny tebiteby.

Mampiahiahy Menu

Ity tabilao manaraka ity dia mampiseho ohatra iray amin'ny menio 3 andro hiadiana amin'ny tebiteby:

Ny vola voalaza ao amin'ny menio dia miovaova arakaraka ny taona, ny lahy na ny vavy, ny fampihetseham-batana ary ny fisian'ny aretina, noho izany ny tanjona tsara indrindra dia ny hanatonana mpitsabo aretin-tsakafo mba hahafahana manatanteraka ny tombana iray ary, noho izany, ny drafi-pisakafoanana mifanaraka amin'ny filàna. azo velabelarina.