Sakafo mahasalama ve ny dibera Apple sy ny voanjo?

Votoatiny

• Sakafo maivana mandanjalanja sy mahavelona
• Apple zava-misy sakafo
• Ahoana ny fandroahana paoma
• Zava-pisakafoanana dibera voanjo
• Tombontsoa ara-pahasalamana
• Hery manohitra ny inflammatoire
• Manampy amin'ny fandanjana ny siramamy amin'ny rà
• Manohana ny fandevonan-kanina
• Mahasalama ny fo
• Mety hanampy anao hihena
• Ohatrinona no tokony hohaninao?
• Torolàlana momba ny fanompoana
• Ny farany ambany

Vitsy ny tsakitsaky snacks mahafa-po kokoa noho ny paoma mamy sy mangatsiaka ampiarahana amin'ny dibera voanjo mahavoa.

Na izany aza, manontany tena ny olona sasany raha toa mahavelona azy ity duo kilasimiazy kilasika ity satria matsiro.

Ity lahatsoratra ity dia mitrandraka izay rehetra tokony ho fantatrao momba ny paoma sy ny voanjo toy ny sakafom-borona, ao anatin'izany ny mombamomba ny sakafo, ny haben'ny sakafo atolotra ary ny mety ho tombontsoa ara-pahasalamana.

Sakafo maivana mandanjalanja sy mahavelona

Ny paoma sy dibera voanjo dia kintan'ny vatom-pisakafoanana tsirairay avy. Rehefa ampiarahina dia mamorona fifandanjana otrikaina mety tsara izay sarotra harahina eo amin'ireo tsakitsaky malaza ankehitriny.

Ny paoma dia manome loharano karbôna sy fibre amin'ny sakafo manontolo, raha ny dibera voanjo kosa dia manome fibre fanampiny miampy fatra matavy sy proteinina mahasalama.

Ankoatr'izay, samy manana karazana vitamina, mineraly ary zavamaniry mampiroborobo ny fahasalamana izy ireo.

Apple zava-misy sakafo

Paoma salantsalany iray (182 grama) no manome ireto sakafo manaraka ireto ():

• Kaloria: 95
• Karbôsina: 25 grama
• Fibre: 4,4 grama
• Proteinina: 0,4 grama
• Tavy: 0,3 grama
• Vitamina C: 14% amin'ny Reference Daily Intake (RDI)
• Potasioma: 6% amin'ny RDI
• Vitamina K: 5% amin'ny RDI

Paoma tokana dia manome 17% an'ny RDI eo ho eo ho an'ny fibre. Ity otrikaina ity dia mitana andraikitra lehibe amin'ny fampiroboroboana ny digestif salama sy ny hery fiarovan'ny vatana ().

Ny paoma dia fantatra ihany koa amin'ny maha loharano manan-karena ny fitambaran'ny zavamaniry izay mety mitana andraikitra lehibe amin'ny fampihenana ny adin-tsaina sy ny fivontosan'ny vatanao ().

Ahoana ny fandroahana paoma

Zava-pisakafoanana dibera voanjo

Raha voanjo ara-teknika ny voanjo, ny mombamomba azy ireo dia mitovy amin'ny an'ny voanjo. Araka izany, matetika izy ireo dia mifangaro miaraka amin'ny voanjo.

Ny dibera voanjo, ary koa ny hena voanjo hafa, dia fomba tsara hanampiana fatratra proteinina sy tavy mahasalama ho an'ny sakafo mavesatra karbaona sy sakafo kely, toy ny paoma.

Maherin'ny 75% ny kaloria ao amin'ny dibera voanjo dia avy amin'ny tavy, ny ankamaroany dia tavy tsy misy lanjany.

Ny tavy tsy miangona dia mety ho fantatry ny be indrindra amin'ny andraikiny amin'ny fiarovana sy fampiroboroboana ny fahasalaman'ny fo ().

Ireto ambany ireto ny fihenan'ny sakafo mahavelona ho an'ny dibera voanjo 2-sotro (32 grama):

• Kaloria: 188
• Karbôsina: 7 grama
• Fibre: 3 grama
• Proteinina: 8 grama
• Tavy: 16 grama
• Manganese: 29% amin'ny RDI
• Vitamina B3 (niacin): 22% amin'ny RDI
• Manezioma: 13% amin'ny RDI
• Vitamina E: 10% amin'ny RDI
• Phosforus: 10% amin'ny RDI
• Potasioma: 7% amin'ny RDI

Mariho fa tsy ny karazana voanjo voanjo rehetra dia mitovy amin'ny sakafo. Mitadiava marika tsy misy siramamy na menaka nampiana, satria ireo additives ireo dia mety hampihena ny sanda ara-tsakafo totalin'ny vokatra.

Ny voanjo fotsiny no hany tokony ao, dia mety ho feno sira kely ianao.

Ny paoma sy ny voanjo dia samy be otrikaina avokoa. Rehefa ampiarahina izy ireo dia manome fifandanjana mahomby amin'ny proteinina, tavy ary fibre.

Tombontsoa ara-pahasalamana

Ny paoma sy dibera voanjo dia mihoatra ny combo-tsakitsaky matsiro ihany - mety hahasoa ny fahasalamanao koa izany.

Hery manohitra ny inflammatoire

Ny fivontosana dia fototry ny aretina mitaiza isan-karazany, ao anatin'izany ny aretim-po sy diabeta ().

Ny paoma dia loharanom-pahalalana flavonoid, izay fitambarana simika fantatra fa manana hery fanoherana mahery vaika ().

Ny fandinihana fantsom-pitsarana sy biby maro dia nanaporofo fa ny flavonoida hita amin'ny voankazo toy ny paoma dia mety hanampy amin'ny fampihenana ny mariky ny fivontosana, mety hanakantsakana ny fivoaran'ny aretina mamaivay ().

Tao anatin'ny fandinihana iray, ireo mpandray anjara izay nanolo ny hena mena telo, hena voahodina, na voamadinika voadio isan-kerinandro tamin'ny voanjo voa telo, toy ny voanjo, dia niaina fihenan'ny fatran'ny simika simika ().

Manampy amin'ny fandanjana ny siramamy amin'ny rà

Ny fihinanana tsy tapaka ny voankazo sy ny voanjo - toy ny paoma sy dibera voanjo dia mety hanatsara ny fifehezana ny siramamy ao anaty.

Ny fanadihadiana iray lehibe dia nahatsikaritra fa ny fihinanana voankazo vaovao avo kokoa dia mifandraika amin'ny risika mihena be amin'ny diabeta. Anisan'ireo efa voan'ny diabeta, ny fihinanana voankazo dia mifandray amin'ny fahasarotana kely kokoa mifandraika amin'ny famaritana azy ().

Ny fandinihana marobe dia nahita ihany koa fa ny fihinanana voanjo tsy tapaka, ao anatin'izany ny voanjo, dia manampy amin'ny fihazonana haavon'ny siramamy ao anaty aorian'ny sakafo ().

Ny paoma miaraka amin'ny dibera voanjo dia safidy hanina tsara indrindra amin'ny fifehezana siramamy ao anaty ra.

Manohana ny fandevonan-kanina

Samy manome kofehy betsaka ny paoma sy ny dibera voanjo, izay manampy amin'ny fitaovam-pandevonan-kanina foana.

Ny fibre dia manampy amin'ny fahamendrehana ny tsinay ary manohana ny fitomboan'ny bakteria mahasalama (,).

Ankoatr'izay, ny fihinanana fibre tsara dia mety manampy amin'ny fisorohana sy ny fitsaboana aretina sasany amin'ny fandevonan-kanina, toy ny homamiadan'ny nono sy ny reflux asidra (,).

Mahasalama ny fo

Ny fikarohana dia manondro fa ny fihinanana voankazo sy voanjo avo kokoa, toy ny paoma sy dibera voanjo, dia mifandray amin'ny fihenan'ny risika aretim-po (,).

Raha ny marina, ny voankazo sy ny voanjo dia mety hanana anjara andraikitra amin'ny fitsaboana aretina mety hitranga amin'ny aretim-po, toy ny tosidra sy ny fivontosana (,).

Ankoatr'izay, ny sakafo roa dia manome fibra betsaka, izay mety hanampy anao hitazona ny haavon'ny kolesterola salama ().

Mety hanampy anao hihena

Ny fikarohana dia manondro ny voankazo sy ny voanjo dia samy manana ny vokany fanoherana ny hatavezina, ka mahatonga ny paoma sy dibera voanjo ho safidy hanina tsara ho an'izay manandrana mandatsaka pounds (,).

Ny singa mahavelona isan-karazany ny voankazo sy ny voanjo, toy ny fibre sy ny proteinina, dia mitana andraikitra lehibe amin'ny fampitomboana ny fahatsapana fahafenoana ary mety hiteraka fihenan'ny fihinanana kaloria total.

Noho izany, ny famolavolana safidy sakafom-bary tsy dia misy otrikaina loatra ho an'ny paoma sy dibera voanjo dia mety ho fomba iray tsara hanampiana anao hahatratra ny tanjon'ny fihenan-danja raha mbola feno sy afa-po ihany ianao.

Paoma sy dibera voanjo afaka manohana ny fahasalamana amin'ny fomba isan-karazany. Izy ireo dia mety hanampy amin'ny fampihenana ny haavon-tsiranoka sy ny siramamy ao amin'ny rà, hanohana ny fahasalaman'ny fo sy ny fandevonan-kanina ary hampiroborobo ny lanjany mahasalama.

Ohatrinona no tokony hohaninao?

Ny habetsaky ny dibera sy ny paoma tokony hohaninao dia miankina tanteraka amin'ny filan'ny otrikaina sy kaloria tsy manam-paharoa amin'ny vatanao.

Na dia safidy mahasalama mahasalama be aza ity combo ity dia zava-dehibe ny mitazona ny fifandanjana amin'ny fihinanana karazan-tsakafo isan-karazany isaky ny vondrona sakafo.

Be loatra amin'ny zavatra tsara mety hanimba bebe kokoa noho ny tsara. Marina indrindra izany raha toa ka mahatonga anao hihinana mihoatra ny filanao kaloria. Olana ihany koa izany raha tsy mihinana sakafo hafa ianao mba hanomezana otrikaina izay tsy fananan'ny paoma sy dibera.

Torolàlana momba ny fanompoana

Ny menaka voanjo tokana dia mazàna manodidina ny 2 sotro fihinanana (32 grama), raha ny paoma iray kosa dia adika mavesatra kely na salantsalany (150-180 grama).

Miaraka dia manome kaloria 283 eo ho eo, proteinina 8 grama, tavy 16 grama, ary fibre 7 grama (,) ireo sakafo ireo.

Ho an'ny ankamaroan'ny olona, ​​ny fanompoana tsirairay avy dia toerana tsara hanombohana. Sakafo maraina mitatao vovonana tsara mba hialana amin'ny fahakiviana izay mety mandady eo anelanelan'ny sakafo atoandro sy ny sakafo hariva.

Raha tena mavitrika ianao na mahatsapa fa mila zavatra somary somary matanjaka kokoa dia azonao atao ny mampitombo mora foana ilay ampahany na mamadika azy io ho sakafo feno amin'ny alàlan'ny fampifangaroana azy amin'ny lovia varimbazaha na salady entrée.

Aza adino fotsiny ary tandremo ny hanoanana sy ny fahafantarana ny vatanao mba tsy hanaonao be loatra azy io.

Ny habetsaky ny paoma sy ny dibera tokony hohaninao dia miankina amin'ny filan'ny sakafo tsy manam-paharoa amin'ny vatanao. Hamarino fotsiny fa tsy mandany kaloria be loatra ianao na manadino ny mampiditra karazana sakafo hafa amin'ny sakafonao.

Ny farany ambany

Ny kôkômba paoma sy voanjo dia sakafo maivana mahazatra izay matsiro sy mahavelona.

Ny paoma sy ny voanjo dia feno otrikaina izay mampiroborobo ny fahasalamanao amin'ny fomba isan-karazany, ao anatin'izany ny fampihenana ny fivontosana, ny fampiroboroboana ny fahasalaman'ny fo, ary ny fifehezana ny haavon'ny siramamy ao anaty.

Ny habetsaky ny sakafon-tsakafo tokony hohaninao dia miankina amin'ny filanao ara-tsakafo manokana. Ny tsara indrindra dia raha ampidirina amin'ny sakafo voalanjalanja sy mahasalama izay misy karazana voankazo, legioma, voamaina, voanjo, legioma ary proteinina mahia.