Serealy fisakafoanana maraina: mahasalama sa tsy salama?

Votoatiny

• Inona ny serealy sakafo maraina?
• Feno siramamy sy karbaona voadio
• Fitakiana fahasalamana mamitaka
• Matetika amidy amin'ny ankizy
• Mifantina karazana salama kokoa
• Fero ny siramamy
• Mikendry fibra avo lenta
• Tandremo ny ampahany
• Vakio ny lisitry ny singa
• Manampia proteinina vitsivitsy
• Misafidiana sakafo maraina tsy voahodina
• Ny farany ambany
• Fiomanana amin'ny sakafo: Sakafo maraina isan'andro

Ny serealy mangatsiaka dia sakafo mora sy mora.

Betsaka no mirehareha amin'ny fanambarana ara-pahasalamana mahavariana na manandrana mampiroborobo ny fironana ara-tsakafo farany. Saingy mety manontany tena ianao raha mahasalama ireo serealy ireo raha ny filazany azy.

Ity lahatsoratra ity dia mijery amin'ny an-tsipiriany ny serealy amin'ny sakafo maraina sy ny vokany amin'ny fahasalamana

Inona ny serealy sakafo maraina?

Ny serealy amin'ny sakafo maraina dia vita amin'ny voa voaisy ary matetika manamafy miaraka amin'ny vitamina sy mineraly. Matetika nohanina amin'ny ronono, yaorta, voankazo na voanjo ().

Toy izao no fanaingoana ny serealy sakafo maraina:

1. Fanodinana. Ny voa dia mazàna atao lafarinina tsara toto ary masaka.
2. Mifangaro. Ny lafarinina dia afangaro amin'ny akora toy ny siramamy, kakaô ary rano.
3. Extrusion. Serealy sakafo maraina maro no vokarina amin'ny alàlan'ny fitrandrahana, dingana avo lenta izay mampiasa milina hamolavolana ny serealy.
4. Fanamainana. Manaraka, maina ny serealy.
5. Famolavolana. Farany, ny serealy dia miendrika endrika, toy ny baolina, kintana, tadivavarana na mahitsizoro.

Ny serealy fihina-maraina dia azo atao ihany koa mifangaro, manafosafo, na manapotipotika - na sarona sôkôla na fanala alohan'ny maina.

Ny serealy amin'ny sakafo maraina dia vita amin'ny voamadinika voadio, matetika amin'ny alàlan'ny fomba antsoina hoe extrusion. Tena voahodina izy io, ampiana akora maro.

Feno siramamy sy karbaona voadio

Ny siramamy nampiana dia mety ho singa farany ratsy indrindra amin'ny sakafo maoderina.

Izy io dia mandray anjara amin'ny aretina mitaiza maromaro, ary ny ankamaroan'ny olona dia mihinana be loatra amin'izany (,,).

Marihina fa ny ankamaroan'ity siramamy ity dia avy amin'ny sakafo voahodina - ary ny serealy amin'ny sakafo maraina dia anisan'ny sakafo voahodina malaza izay be siramamy fanampiny.

Raha ny marina, ny ankamaroan'ny serealy dia mitanisa siramamy ho fampiasa faharoa na fahatelo.

Ny fanombohana ny andro amin'ny siramamy maraina misy siramamy avo lenta dia hampisondrotra ny haavon'ny siramamy ao amin'ny ra sy ny insuline anao.

Ora vitsy taty aoriana, mety hianjera ny siramamy ao amin'ny ranao, ary ny vatanao maniry fatratra sakafo karbaona mahery na sakafo kely - mety hiteraka tsiranoka mihoampampana ().

Ny fanjifana siramamy be loatra dia mety hampitombo ny risika diabeta karazana 2, aretim-po ary homamiadana (,,).

Ny ankamaroan'ny serealy amin'ny sakafo maraina dia feno siramamy sy voamadinika voadio. Ny fihinanana siramamy avo lenta dia manimba ary mety hampitombo ny risika anao amin'ny aretina maro.

Fitakiana fahasalamana mamitaka

Ny serealy amin'ny sakafo maraina dia amidy ho mahasalama.

Ny serealy fisakafoana maraina dia amidy ho mahasalama - miaraka amin'ny boaty misy ny fiampangana ara-pahasalamana toy ny "matavy ambany" sy "voamadinika." Na izany aza, ny akora voalohan'izy ireo voalohany dia voamadinika sy siramamy voadio matetika.

Ny voam-bary kely dia tsy mahasalama ireo vokatra ireo.

Na izany aza, ny fanadihadiana dia mampiseho fa ireo fanambarana ara-pahasalamana ireo dia fomba mahomby hamitahana ny olona hino fa mahasalama kokoa ireo vokatra ireo (,).

Ny serealy amin'ny sakafo maraina matetika dia manana fanambarana ara-pahasalamana mamitaka natao pirinty teo amin'ilay boaty - nefa feno siramamy sy voamadinika voadio.

Matetika amidy amin'ny ankizy

Mikendry ankizy manokana ny mpanamboatra sakafo.

Mampiasa loko mamirapiratra, tarehin-tsarimihetsika, ary tarehimarika hetsika ny orinasa mba hisarihana ny sain'ny ankizy.

Tsy mahagaga raha izany no mahatonga ny ankizy hampifangaro ny serealy sakafo maraina amin'ny fialamboly sy fialamboly.

Misy fiantraikany amin'ny safidin'ny tsiro koa izany. Mampiseho ny fandinihana fa ny ankizy sasany dia maniry ny tsiron'ny sakafo misy endri-tsarimihetsika malaza amin'ny fonosana (, 12).

Ny fisondrotana ny varotra ara-tsakafo dia heverina ho antony mety hampidi-doza ny hatavezin'ny zaza sy ireo aretina mifandraika amin'ny sakafo (13).

Ireo vokatra ireo dia matetika manana fanambarana ara-pahasalamana mamitaka ihany koa.

Na dia mahatonga ny vokatra hahaliana ny ankizy aza ny loko sy ny sarimiaina, ny fitakiana ara-pahasalamana dia mahatonga ny ray aman-dreny hahatsapa ho tsara kokoa amin'ny fividianana vokatra toy izany ho an'ny zanany.

Manam-pahaizana momba ny varotra ny mpanamboatra serealy - indrindra ny ankizy. Mampiasa loko mamirapiratra sy sariitatra malaza izy ireo mba hisarihana ny sain'ny ankizy, izay asehon'ny fandinihana fa misy fiantraikany amin'ny safidin'ny tsiro.

Mifantina karazana salama kokoa

Raha misafidy ny hihinana serealy ho an'ny sakafo maraina ianao dia ireto misy torohevitra vitsivitsy hanampy anao hisafidy safidy mahasalama.

Fero ny siramamy

Miezaha misafidy serealy sakafo maraina misy siramamy 5 grama isaky ny sakafo. Vakio ny marika famantarana ny sakafo mba hahitana hoe ohatrinona ny siramamy ao amin'ilay vokatra.

Mikendry fibra avo lenta

Ny serealy amin'ny sakafo maraina izay fonosana fibre 3 grama farafahakeliny isaky ny sakafo dia tsara indrindra. Ny fihinanana fibre ampy dia mety hanana tombony ara-pahasalamana marobe ().

Tandremo ny ampahany

Ny serealy amin'ny sakafo maraina dia somary mamy sy matsiro, ary mety ho mora be ny mandany kaloria betsaka. Miezaha mandrefy ny habetsaky ny sakafo hohaninao, amin'ny fampiasana ny fampahalalana momba ny haben'ny fanompoana momba ny fonosana ho fitarihana.

Vakio ny lisitry ny singa

Aza raharahiana ny fitakiana ara-pahasalamana eo alohan'ny boaty, ataovy izay hanamarinana ny lisitr'ireo fangaro. Ny fangaro roa na telo voalohany no tena zava-dehibe satria izy ireo dia ny ankamaroan'ny serealy.

Na izany aza, ny mpanamboatra sakafo dia mety hampiasa hafetsena hanafenana ny siramamy ao amin'ny vokariny.

Raha ny siramamy dia tanisaina imbetsaka amin'ny anarana samy hafa - na dia tsy ao amin'ireo teboka vitsivitsy voalohany aza dia be siramamy angamba ny vokatra.

Manampia proteinina vitsivitsy

Ny proteinina no macronutrient feno famenoana. Mampitombo ny fahafenoana ary mampihena ny fahazotoan-komana.

Mety hitranga izany satria ny proteinina dia manova ny haavon'ny hormona maromaro, toy ny hhine hormone homamiana ary ny hormonina feno antsoina hoe peptide YY (,,,).

Yaorta grika na voanjo na voa vitsivitsy dia safidy tsara ho an'ny proteinina fanampiny.

Raha misakafo serealy sakafo maraina ianao dia alao antoka fa ambany siramamy izy io ary be tavy. Tandremo ny haben'ny ampahany, ary vakio foana ny lisitry ny singa. Azonao atao koa ny manankarena ny serealy amin'ny alàlan'ny fampidiranao ny proteinina anao.

Misafidiana sakafo maraina tsy voahodina

Raha noana maraina ianao dia tokony hisakafo maraina. Na izany aza, tsara kokoa ny misafidy sakafo iray misy singa tokana.

Ireto misy safidy tsara vitsivitsy:

• oatmeal miaraka amin'ny voaloboka sy voanjo
• Yaorta grika miaraka amin'ny voanjo sy voankazo voadidy
• atody voadio miaraka amin'ny legioma

Ny atody iray manontolo dia safidy tsara indrindra amin'ny sakafo maraina satria be proteinina sy tavy mahasalama ary otrikaina izy ireo. Inona koa, mitazona anao ho feno mandritra ny fotoana lava izy ireo ary mety hampihena ny fihenan-danja aza.

Ny fandinihana iray natao tamin'ny tovovavy zatovo dia nahatsikaritra fa ny fihinanana sakafo maraina misy proteinina be atody sy hen'omby mahia dia nampitombo ny fahafenoana. Izy io koa dia nampihena ny filan'ny nofo sy ny hanina hariva ().

Ny fandinihana hafa dia manamarika fa ny fanoloana ny sakafo maraina mifototra amin'ny atody amin'ny atody dia afaka manampy anao hahatsapa ho feno kokoa mandritra ny 36 ora manaraka - ary hahavery lanja hatramin'ny 65% ​​(,).

Tsara kokoa ny misafidy sakafo manontolo toy ny atody ho an'ny sakafo maraina, satria tena mahavelona sy mameno izy ireo. Ny sakafo maraina misy proteinina be dia be dia mety hampihena ny filan-dratsy ary hampiroborobo ny fihenan-danja.

Ny farany ambany

Ny serealy amin'ny sakafo maraina dia voahodina be, matetika feno siramamy miampy karbaona voadio. Ny fonosana fonosin'izy ireo dia manana fanambarana ara-pahasalamana mamitaka.

Raha mihinana serealy ianao dia vakio ny lisitry ny fangaro ary mankanesa any amin'ny fisalasalana momba ny fahasalamana. Ny serealy tsara indrindra dia be fibre ary ambany siramamy.

Raha ny voalaza dia safidy safidy sakafo maraina mahasalama maro no misy. Safidy lehibe iray ny sakafo iray manontolo na misy singa tokana - toy ny buby na atody.

Ny fanomanana sakafo maraina mahasalama amin'ny sakafo manontolo dia tsy vitan'ny hoe tsotra fa manomboka ny andronao amin'ny sakafo mahavelona.

Fiomanana amin'ny sakafo: Sakafo maraina isan'andro