Ny fanazaran-tena mahery vaika Tabata ho an'ny fandoroana vatana manontolo

Votoatiny

• Dive-Bomber to Down Dog
• Tuck Jump Burpee mankany amin'ny Plank Jack
• Mifanohitra amin'ny paosin-tanana amin'ny paompy manosika
• Lunge Switch miaraka amin'ny Hip Circle Open
• Famerenana ho an'ny

Mora leo amin'ny fihetsehana lanja ny vatana-mifikitra amin'ny fototra mitovy ary tsy maintsy manomboka miato eo am-panaovana fanatanjahan-tena ianao. Te hanisy zava-manitra ve ianao? Aza mijery lavitra an'ity fanazaran-tena Tabata 4 minitra avy amin'ny mpanazatra Kaisa Keranen, (a.k.a. @KaisaFit), izay mampiasa fiovaovan'ny adala-henjana amin'ny fototra azonay antoka fa mbola tsy vitanao. (ICYMI dia namorona fanamby Tabata 30 andro ho antsika koa izy.)

Ahoana ny fomba fiasa? Manaova 20 segondra isaky ny mihetsika (AMRAP, midika hoe reps betsaka araka izay azo atao), arahin'ny fitsaharana 10 segondra. Ary rehefa miteny isika hoe AMRAP dia midika hoe mandeha mafy. Avereno in-2 ka hatramin'ny in-4 ny fizaran-tany iray manontolo (na mandra-piaina tsy afaka miaina). Raha mora izany, dia miandrasa mandra-pahatonganao ao.

Dive-Bomber to Down Dog

A. Manomboka amin'ny alika midina.

B. Atsofohy amin'ny triceps push-up ny sandry ary tariho ny tratrany mankany amin'ny alika miakatra.

C. Asandrato ny valahana ary atosika hiverina any ambany.

Manaova AMRAP mandritra ny 20 segondra; dia miala sasatra 10 segondra.

Tuck Jump Burpee mankany amin'ny Plank Jack

A. Manomboka amin'ny toeran'ny plank. Tazony ny fotony mafy, atsangano ny tanana sy ny tongotra hivoaka santimetatra vitsivitsy, ary avereno indray.

B. Atsofohy amin'ny tanana ny tongotra, ary mitsambikina mitsambikina mitsambikina, mitondra lohalika amin'ny tratra.

C. Apetaho eo ambony gorodona avy hatrany ny tanana ary atsambory ny tongotra hiverina hametaka toerana hamerenana.

Manaova AMRAP mandritra ny 20 segondra; dia miala sasatra 10 segondra.

Mifanohitra amin'ny paosin-tanana amin'ny paompy manosika

A. Atombohy amin'ny toeran'ny plank miaraka amin'ny tanana havanana mivembena vitsivitsy eo anoloan'ny ankavia. Hiverina any amin'ny push-up.

B. Atsofohy amin'ny tany ny tanana havanana sy ny lohalika havia mankany amin'ny tratra. Tsindrio ny lohalika havia amin'ny tanana havanana, ary avereno amin'ny toerana voalohany.

C. Ampidino avy hatrany amin'ny fanerena hafa hamerenana.

Manaova AMRAP mandritra ny 20 segondra; avy eo miala sasatra mandritra ny 10 segondra. Ataovy amin'ny lafiny mifanohitra ny seta hafa rehetra.

Lunge Switch miaraka amin'ny Hip Circle Open

A. Atombohy amin'ny lunge avo, tongotra ankavanana mandroso ary miondrika amin'ny degre 90, miaraka amin'ny tongotra havia averina miverina amin'ny famolahana malefaka.

B. Hitsambikina ary mifamadiho amin'ny fitoeran'ny tongotra havia. Mitsambikina avy hatrany ary miverena amin'ny lunge amin'ny tongotra havanana.

C. Atsofohy amin'ny tongotra havanana ny lanja hijoroana. Daka ny tongotra havia handroso, mankany amin'ny sisiny, ary miverina, midina ao anaty lavaka indray hamerina.

Manaova AMRAP mandritra ny 20 segondra; dia miala sasatra 10 segondra. Ataovy ny andiany hafa rehetra amin'ny lafiny mifanohitra.

Famerenana ho an'ny