Vary mena: tombony sy fomba fanaovana

Votoatiny

• Inona avy ireo tombony ara-pahasalamana
• Fampahalalana momba ny sakafo amin'ny vary volontsôkôlà
• Fomba fanomanana vary volontany

Ny vary mainty dia serealy manan-karena gliosida, fibre, vitamina ary mineraly, ankoatry ny akora hafa izay manana fananana antioksida, toy ny polyphenols, oryzanol, phytosterols, tocotrienols ary carotenoids, izay ny fihinanana azy tsy tapaka dia manampy amin'ny fisorohana aretina toy ny diabeta sy matavy loatra.

Ny tena maha samy hafa ny vary volontsôkôla sy ny fotsy dia ny hodi-kazo sy ny mikraoba nesorina tamin'ireto farany izay ampahany amin'ny voamaina manankarena fibre ary misy ny otrikaina rehetra voalaza etsy ambony, ka izany no antony ifandraisany ny vary fotsy fitomboan'ny risika amin'ny aretina mitaiza.

Inona avy ireo tombony ara-pahasalamana

Ny fihinanana vary mena dia misy tombony ara-pahasalamana maro, toy ny:

• Manatsara ny fahasalaman'ny tsinay, noho ny fisian'ny kofehy izay manampy amin'ny fampitomboana ny haben'ny volan'ny seza ary manamora ny famindran-toerana, safidy tsara ho an'ireo mijaly amin'ny fitohanana;
• Izy io dia mandray anjara amin'ny fihenan'ny lanja satria, na dia misy gliosida aza izy io, dia misy fibre ihany koa izay, rehefa lanina amin'ny antonony dia manampy amin'ny fampitomboana ny fahatsapana fahafaham-po sy hampihena ny fihinanana sakafo. Ho fanampin'izany, ny vary volontsôkôlà dia manana fitambarana bioactive maromaro, dia ny gamma oryzanol, izay fitambarana mampanantena ny fanoherana ny hatavezina;
• Manampy amin'ny fampihenana ny kolesterola izy io, satria manankarena antioxidants be dia be, izay mampihena sy misoroka ny fihanaky ny tavy, mampihena ny risika amin'ny aretim-po;
• Izy io dia mandray anjara amin'ny fandrindrana ny siramamy amin'ny rà, noho ny fisian'ny fibre, izay manome index glycémie antonony ny vary volontsôkôlà, mba tsy hitombo toy izany ny glucose amin'ny ra rehefa lanina. Ho fanampin'izany, ny fikarohana sasantsasany dia manondro fa ny fananana antidiabetika dia mety misy ifandraisany amin'ny gamma oryzanol, izay miaro ny sela misy ny pancreas tompon'andraikitra amin'ny famokarana insuline, izay hormonina manampy amin'ny famerana ny siramamy;
• Manampy amin'ny fisorohana ny homamiadana, satria misy fitambarana bioaktifa misy antioxydant sy anti-inflammatoire, izay miaro ny sela amin'ny fahasimbana ateraky ny radika afaka;
• Izy io dia misy fiantraikany amin'ny neuroprotective, noho ny fisian'ny antioxidants, manampy amin'ny fisorohana aretina neurodegenerative, toy ny Alzheimer, ohatra.

Ho fanampin'izany, ny vary volontsôkôlà dia manankarena amin'ny proteinina izay, raha atambatra amin'ny legioma sasany, toy ny tsaramaso, sifotra na pitipoà, dia mamorona proteinina tsara kalitao, izay mety ho safidy tsara ho an'ny vegans, vegetarian na celiac disease. Fikarohana siantifika iray no nitatitra fa ny proteinina amin'ny vary volontsôkôla dia azo ampitahaina amin'ny proteinina soja sy whey.

Fampahalalana momba ny sakafo amin'ny vary volontsôkôlà

Ny tabilao etsy ambany dia mampitaha ny sandan'ny sakafo ara-tsakafo amin'ny vary mena amin'ny vary fotsy:

Fomba fanomanana vary volontany

Ny tahan'ny fandrahoana vary dia 1: 3, izany hoe ny habetsaky ny rano dia tsy maintsy avo telo heny noho ny vary. Voalohany, ny vary volontsôkôla dia tokony hosorana, asiana rano ampy handrakofana azy, mandritra ny 20 minitra.

Mba hanomanana ny vary, asio menaka 1 na 2 tablespoons ao anaty lapoaly ary, rehefa mafana dia ampio vary volontsôkôla 1 kapoaka ary afangaro, hisorohana azy tsy hiankina. Arotsahy avy eo ny rano 3 kaopy sy sira kely, makotroka amin'ny hafanana antonony mandra-pisotraky ny rano, ary rehefa mitranga izany dia tokony hahena amin'ny hafanana ambany ny hafanana, avy eo sarony ny lapoaly, handrahoana mandritra ny 30 minitra na mihoatra mandra-pahatongan'ny masaka.

Rehefa manomboka mahita lavaka ao anaty vary ianao dia vonoy ny hafanana ary avelao izy hiala sasatra mandritra ny minitra vitsy miaraka amin'ny fisokafan'ny sarom-bilany, ahafahan'ny vary mamarana ny rano.