Anontanio ny mpanazatra olo-malaza: Reps avo sy lanjan'ny maivana vs. Reps ambany sy lanja mavesatra?

Votoatiny

• Famerenana ho an'ny

F: Tokony hanao reps bebe kokoa ve aho amin'ny lanjan'ny maivana kokoa na ny vitsy amin'ireo rep izay misy lanjany mavesatra? Azafady mba alamino indray mandeha ihany ity adihevitra ity!

A: Samy ny valiny! Mifanohitra amin'ny eritreritry ny besinimaro, mampiditra fiofanana mahery vaika avo lenta (reps ambany, lanja mavesatra) ho an'ny fanazaran-tena tsy ataovy "lehibe" ianao. Mety toa tsy mifanaraka amin'ny laoniny izany, fa ny mampiakatra lanja mavesatra dia mety hanampy anao hanana vatana mahia kokoa.

Mazava ho azy fa misy ny maningana, fa ny ankamaroan'ny vehivavy dia mirona amin'ny fanazaran-tena maivana kokoa (50-60 isan-jaton'ny fahaizany ambony indrindra) ary famerimberenana avo kokoa (15-20 + reps isaky ny set) ho an'ny fanazaran-tena tsirairay. Ity fomba ity dia tsy voatery ho diso, ary ampidiriko ao anatin'ny fandaharan'asan'ny vehivavy mpanjifako tsindraindray, fa ny lafy ratsy dia ny fampitomboana ny fahaizan'ny fihenan'ny hozatra fotsiny (karazana 1 na kofehy hozatra miadana) ary tsy miraharaha ny karazany 2 na haingana -Ny fibre hozatra, izay zava-dehibe amin'ny fananganana tavy hozatra vaovao ary hampivelarana tanjaka sy hery.

Fantatro izay eritreretinao: maninona ianao no te hanampy tavy hozatra nefa ny tanjonao dia ny hihena sy / na ny hahazo vatana mahia? Tsotra ny valiny: ny fananganana hozatra (na farafaharatsiny hitazomana ny hozatra misy anao) dia zava-dehibe ho anao metabolisma, izay teny ilazana ireo fiota simika rehetra mitranga ao amin'ny sela mba hanomezana angovo ny vatanao. Ny hozatra hozatra dia mavitrika kokoa noho ny tavy. Raha atao teny hafa, ny hozatra dia mitaky kaloria ho solika hamelomana ny tenany, na dia mipetraka eo alohan'ny solosainao aza ianao. Fanampin'izay, ny vatan'ny hozatry ny hozatra mahia dia manana toerana kely kokoa ao anatin'ny vatana noho ny tavy matavy iray kilao. Noho izany ny fandatsahana ny tavy amin'ny vatana sy ny fampidirana ny hozatry ny hozatra no fitambarana farany manampy anao hahatratra ny endriny henjana sy mahia kokoa amin'ny tenanao.

Ahoana no tokony hampiofananao mba hahazoana ny tsara indrindra amin'ny tontolo roa? Faly aho fa nanontany ianao. Aorian'ny famitana hafanana mavitrika (tsindrio eto ohatra ohatra tsara), atombohy ny fotoam-pampiofananao amin'ny alàlan'ny fanaovana fanazaran-tena marobe iraisana roa na roa toy ny squats, deadlift, na chinups. Manaova seta 3 miaraka amin'ny fanoherana mavesatra kokoa (80-85 isan-jaton'ny fahaizanao lehibe indrindra) ho an'ny 6-8 reps isaky ny set. Ity paikady ity dia hahafahanao mikendry ireo fibre hozatra karazana 2 manan-danja nefa mampihena ny mety (efa kely) amin'ny fitomboan'ny hozatra loatra.

Ao amin'ny pejy manaraka, dia hahita ohatra iray amin'ny mety ho fiheverana ny fampiofanana amin'ny vatana iray manontolo ianao amin'ny fampiasana an'io fomba io.

Fihetseham-batana tanteraka amin'ny valiny farany ambony

Mila: Masinina tariby, dumbbells, baolina soisa

Fomba fiasany: Ataovy intelo isan-kerinandro ity fanazaran-tena ity amin'ny andro tsy miato mandritra ny telo herinandro. Mandritra ny herinandro voalohany, miala sasatra mandritra ny 30 segondra eo anelanelan'ny fanazaran-tena voalohany sy faharoa amin'ny boriborintany mini B sy C. Ahenao ny fe-potoana fitsaharana ho 20 segondra mandritra ny herinandro roa ary avy eo hatramin'ny 10 segondra mandritra ny herinandro telo. Amin'ny fanitsiana ny fe-potoana fitsaharana dia manery tsikelikely ny vatanao hanao asa mitovy amin'izany ianao amin'ny fotoana fohy. Ity paikady ity dia hampitombo ny fitakiana metabolika (ny fandaniana kaloria) amin'ny fampiofanana. Maka fahafinaretana!

A1) Fahafatesana maty

Sets: 3

Reps: 6-8

Fotoana fitsaharana: 75 segondra

B1) Lunges mivadika

Sets: 3

Reps: 10-12 / lafiny

Fotoana fitsaharana: 30 segondra

B2) Pushups

Sets: 3

Reps: Betsaka araka izay azo atao amin'ny endrika mety

Fotoana fitsaharana: 30 segondra

B3) Misintona tarehin'ny tariby mijoro

Sets: 3

Reps: 12-15

Fotoana fitsaharana: 60 segondra

C1) Deadlift Romanianina miaraka amin'i Dumbbells

Sets: 3

Reps: 10-12

Fotoana fitsaharana: 30 segondra

C2) Press Press Shoulder

Sets: 3

Reps: 12-15

Fotoana fitsaharana: 60 segondra

C3) Famonoana baolina any Soisa

Sets: 3

Reps: 12-15

Fotoana fitsaharana: 60 segondra

Ny mpanazatra manokana sy ny mpanazatra tanjaka Joe Dowdell dia iray amin'ireo manam-pahaizana manokana momba ny fahasalamana eran-tany. Ny fomba fampianarany manentana sy ny fahaizany manokana dia nanampy tamin'ny fanovana mpanjifa izay ahitana kintan'ny fahitalavitra sy sarimihetsika, mpitendry zavamaneno, atleta mpanohana, maodely CEO, ary maodely lamaody malaza eran'izao tontolo izao. Raha te hahalala bebe kokoa, jereo ny JoeDowdell.com.

Raha te hahazo toro-hevitra momba ny fanatanjahan-tena ho an'ny manam-pahaizana amin'ny fotoana rehetra dia araho ny @joedowdellnyc ao amin'ny Twitter na lasa mpankafy ny pejiny Facebook.

Famerenana ho an'ny