7 Antony Tokony hihinananao Asparagus bebe kokoa

Votoatiny

• 1. Betsaka ny otrikaina nefa vitsy ny kaloria
• 2. Loharanon'ny Antioxidant tsara
• 3. Afaka manatsara ny fahasalamana mandevona
• 4. Manampy amin'ny fanohanana ny fitondrana vohoka salama
• 5. Manampy amin'ny tosidra ambany
• 6. Afaka manampy anao hihena
• 7. Mora ampiana amin'ny sakafonao
• Ny tsipika ambany
• 4. Manampy amin'ny fanohanana ny fitondrana vohoka salama
• 5. Manampy amin'ny tosidra ambany
• 6. Afaka manampy anao hihena
• 7. Mora ampiana amin'ny sakafonao
• Ny tsipika ambany

Asparagus, fantatra amin'ny fomba ofisialy hoe Asparagus officinalis, dia mpikambana ao amin'ny fianakaviana lisy.

Ity legioma malaza ity dia misy loko isan-karazany, anisan'izany ny maitso, fotsy ary volomparasy. Ampiasaina amin'ny lovia erak'izao tontolo izao, ao anatin'izany ny frittatas, pasta ary paty.

Ny asparagus koa dia ambany kaloria ary feno vitamina, mineraly ary anti-otrikaina tena ilaina.

Ity lahatsoratra ity dia mampiseho ny tombontsoa ara-pahasalamana 7 an'ny asparagus, tohanan'ny siansa avokoa.

1. Betsaka ny otrikaina nefa vitsy ny kaloria

Ny asparagus dia ambany kaloria nefa mirehareha amin'ny mombamomba ny otrikaina mahavariana.

Raha ny marina, antsasaky ny kaopy (90 grama) an'ny asparagus masaka dia misy (1):

• Kaloria: 20
• Proteinina: 2,2 grama
• Tavy: 0,2 grama
• Fibre: 1,8 grama
• Vitamina C: 12% amin'ny RDI
• Vitamina A: 18% amin'ny RDI
• Vitamina K: 57% amin'ny RDI
• Folate: 34% amin'ny RDI
• Potasioma: 6% amin'ny RDI
• Phosphorous: 5% amin'ny RDI
• Vitamina E: 7% amin'ny RDI

Asparagus koa dia manana micronutrients kely hafa, ao anatin'izany ny vy, zinc ary riboflavin.

Izy io dia loharano vitaminina K tena tsara, sakafo mahavelona ilaina amin'ny fampidiran-dra sy ny fahasalaman'ny taolana ().

Ho fanampin'izany, ny asparagus dia avo amin'ny folate, otrikaina iray tena ilaina amin'ny fitondrana vohoka mahasalama sy ireo dingana manan-danja maro ao amin'ny vatana, anisan'izany ny fitomboan'ny sela sy ny fiforonan'ny ADN ().

FAMINTINANA Asparagus dia legioma ambany kaloria izay loharano ilaina amin'ny vitamina sy mineraly tena ilaina, indrindra ny folate sy vitamina A, C ary K.

2. Loharanon'ny Antioxidant tsara

Ny antioxidants dia fitambarana manampy amin'ny fiarovana ny selao amin'ny vokadratsin'ny radika afaka sy ny adin-tsaina azo avy amin'ny oksidia.

Ny adin-tsakafo oksidatif dia manampy amin'ny fahanterana, fivontosana lava ary aretina maro, anisan'izany ny homamiadana (,).

Ny asparagus, toy ny legioma maitso hafa, dia misy antiôlida avo lenta. Anisan'izany ny vitamina E, vitamina C ary glutathione, ary koa flavonoida isan-karazany sy polyphenols (6, 7).

Asparagus dia avo indrindra amin'ny flavonoids quercetin, isorhamnetin ary kaempferol (,).

Ireo akora ireo dia hita fa misy fihenan'ny tosidrà, fanoherana ny inflammatoire, antivirus ary anticancer amin'ny fitsapana maro an'ny olombelona, ​​fantsom-panandramana ary biby (, 11,,).

Inona koa, ny asparagus volomparasy dia misy loko marevaka mahery antsoina hoe anthocyanins, izay manome ny legioma loko marevaka ary misy vokadratika ao amin'ny vatana ().

Raha ny marina, ny fitomboan'ny fihinana anthocyanin dia naseho mba hampihenana ny tosidra sy ny mety ateraky ny aretim-po sy ny aretim-po (,,).

Ny fihinana asparagus miaraka amin'ny voankazo sy legioma hafa dia afaka manome vatan'ny antioksidanant ho an'ny vatanao hampiroborobo ny fahasalamana.

FAMINTINANA Asparagus dia loharano tsara misy antioxidant, anisan'izany ny vitamina C sy E, flavonoid ary polyphenols. Ny antioxidants dia misoroka ny fiangonan'ny radikaly maimaim-poana manimba ary mety hampihena ny loza ateraky ny aretina mitaiza.

3. Afaka manatsara ny fahasalamana mandevona

Ilaina amin'ny fahasalamana ara-pandevonan-kanina ny fibre sakafo.

Ny antsasaky ny kapoaky ny asparagus dia misy fibre 1,8 grama, izay 7% amin'ny zavatra ilainao isan'andro.

Ny fandinihana dia manondro fa ny fihinana sakafo feno voankazo sy legioma be fibre dia mety hampihena ny risika amin'ny fiakaran'ny tosi-dra, aretim-po ary diabeta (,,).

Ny Asparagus dia avo indrindra amin'ny fibre tsy mety ritra, izay manampy betsaka amin'ny seza ary manohana ny fihetsiky ny tsinay mahazatra.

Izy io koa dia misy fibra tsy mety levona kely, izay levona anaty rano ary mamorona singa toy ny gel ao amin'ny lalan-dra.

Ny fibre soluble dia mamelona ireo bakteria sariaka ao anaty tsinay, toy ny Bifidobacteria SY Lactobacillus ().

Ny fampitomboana ny isan'ireo bakteria mahasoa ireo dia mandray anjara amin'ny fanamafisana ny hery fiarovan'ny vatana ary mamokatra otrikaina ilaina toy ny vitamina B12 sy K2 (,,).

Ny fihinana asparagus ho ampahany amin'ny sakafo manankarena amin'ny fibre dia fomba tsara iray manampy amin'ny fanomezana fahafaham-po ny filanao ary mitazona ny fahasalamana ho an'ny rafitra fandevonan-kanina.

FAMINTINANA Amin'ny maha loharano fibre tsara azy, ny asparagus dia mampiroborobo ny fahasalamana ara-pahasalamana sy fandevonan-kanina ary mety hampihena ny risika amin'ny aretim-po, ny tosidra ambony ary ny diabeta.

4. Manampy amin'ny fanohanana ny fitondrana vohoka salama

Asparagus dia loharano tena tsara amin'ny folate, fantatra koa amin'ny hoe vitamin B9.

Ny antsasaky ny kapoaky ny asparagus dia manome ny olon-dehibe 34% amin'ny filany isan'andro ary ny vehivavy bevohoka 22% amin'ny filany isan'andro (1).

Folate dia otrikaina tena ilaina izay manampy mamorona sela mena ary mamokatra ADNna ho an'ny fitomboana sy fivoarana mahasalama. Zava-dehibe indrindra mandritra ny vanim-potoana voalohan'ny fitondrana vohoka ny fiantohana ny fitomboan'ny zaza salama.

Ny fahazoana folate ampy avy amin'ny loharano toy ny asparagus, legioma maintso ary voankazo dia afaka miaro amin'ny kilema amin'ny fantsona neural, ao anatin'izany ny spina bifida (,).

Ny lesoka amin'ny fantsona neural dia mety miteraka fahasarotana isan-karazany, manomboka amin'ny fahasarotana amin'ny fianarana ka hatramin'ny tsy fisian'ny fifehezana ny tsinay sy ny tatavia ka hatrany amin'ny fahasembanana ara-batana (,).

Raha ny marina dia tena ilaina tokoa ny folate ampy mandritra ny fitondrana vohoka mialoha sy ny fitondrana vohoka mialoha, ka ny fahazotoana folate dia asaina hahazoana antoka fa mahafeno ny fepetra takiny ny vehivavy.

FAMINTINANA Asparagus dia be folate (vitamina B9), sakafo mahavelona manan-danja izay manampy amin'ny fihenan'ny risika amin'ny fantsona neural mandritra ny fitondrana vohoka.

5. Manampy amin'ny tosidra ambany

Ny fiakaran'ny tosi-dra dia misy fiantraikany amin'ny olona maherin'ny 1,3 miliara manerantany ary antony iray lehibe ateraky ny aretim-po sy lalan-dra ().

Ny fikarohana dia milaza fa ny fampitomboana ny fihinanana potasioma raha mampihena ny fihinanana sira dia fomba mahomby hampihenana ny tosidra (,).

Ny potasioma dia mampihena ny tosidrà amin'ny fomba roa: amin'ny alàlan'ny fanalefahana ny rindrin'ny lalan-drà sy ny famoahana sira be loatra amin'ny ala ().

Asparagus dia loharano potasioma tsara, manome 6% ny zavatra takinao isan'andro amin'ny fanompoana antsasaky ny kapoaka.

Ankoatra izany, ny fikarohana amin'ny voalavo misy fiakaran'ny tosi-drà dia manondro fa ny asparagus dia mety hanana fananana mampihena ny tosidra hafa. Tao anatin'ny fandinihana iray, ny voalavo dia nomena sakafo 5 asaragus 5 na sakafo mahazatra tsy misy asparagus.

Rehefa afaka 10 herinandro, ny voalavo amin'ny tsindrona asparagus dia 17% ny tosidrà ambany noho ny voalavo amin'ny sakafo mahazatra ().

Nino ny mpikaroka fa izany dia vokatry ny fitambaran-javatra miasa ao amin'ny asparagus izay mahatonga ny lalan-drà hiparitaka.

Na izany aza, ilaina ny fandinihana ataon'ny olombelona hamaritana raha toa ka misy vokany mitovy amin'ny olombelona io fitambarana miasa io.

Na izany na tsy izany, ny fihinanana legioma be potasioma, toy ny asparagus, dia fomba tsara iray manampy amin'ny fitazonana ny tosidranao amin'ny toerana mahasalama.

FAMINTINANA Ny asparagus dia misy potasioma, mineraly afaka manampy amin'ny fiakaran'ny tosi-dra. Ho fanampin'izany, ny fikarohana nataon'ny biby dia nahita fa ny asparagus dia mety misy fitambarana miasa izay manaparitaka ny lalan-dra, ka mampihena ny tosidra.

6. Afaka manampy anao hihena

Amin'izao fotoana izao, tsy nisy fanadihadiana nandinika ny vokatry ny asparagus amin'ny fihenan'ny lanja.

Na izany aza, manana fananana maromaro izay mety hanampy anao hihena.

Voalohany, ambany dia ambany ny kaloria ao aminy, miaraka amin'ny kaloria 20 fotsiny amin'ny antsasaky ny kaopy. Midika izany fa afaka mihinana asparagus betsaka ianao nefa tsy mandray kaloria betsaka.

Ankoatr'izay, rano 94% eo ho eo io. Ny fikarohana dia milaza fa ny fihinanana sakafo misy kaloria kely sy be rano dia mifandray amin'ny fihenan-danja (,).

Ny asparagus koa dia manankarena amin'ny fibre, izay nampifandraisina tamin'ny lanjan'ny vatana ambany sy ny fihenan-danja (,).

FAMINTINANA Asparagus dia manana fiasa maromaro izay mahatonga azy io ho sakafo sakaiza mampihena lanja. Ambany kaloria izy io, be rano ary be tavy.

7. Mora ampiana amin'ny sakafonao

Ankoatry ny mahavelona azy, ny asparagus dia matsiro ary mora ampidirina ao amin'ny sakafonao.

Azo masaka amin'ny fomba isan-karazany izy io, ao anatin'izany ny fandrahoana, ny fandrahoana, ny kobanina, ny fanendasana ary ny saosy. Azonao atao koa ny mividy asparagus am-bifotsy, izay efa namboarina sy vonona hihinana.

Ny asparagus dia azo ampiasaina amina lovia maromaro toy ny salady, endasina, frittatas, omelety ary pôrà, ary mahomby tsara izany.

Ankoatr'izay, mora vidy tokoa izy io ary misy amin'ny ankamaroan'ny magazay fivarotana.

Rehefa mividy asparagus vaovao dia mitadiava tapa-kazo mafy sy toro-hevitra tery sy mihidy.

FAMINTINANA Asparagus dia legioma matsiro sy mahavariana izay mora ampidirina amin'ny sakafonao. Ampio amin'ny salady, frittatas, omelety ary endasina.

Ny tsipika ambany

Asparagus dia fanampiana mahavelona sy matsiro amin'ny sakafo rehetra. Ambany kaloria izy io ary loharano mahavelona be, anisan'izany ny fibre, folate ary vitamina A, C ary K.

Ankoatr'izay, ny fihinana asparagus dia manana tombony maro azo avy amin'ny fahasalamana, ao anatin'izany ny fihenan-danja, ny fandevonan-kanina, ny vokatra azo avy amin'ny fitondrana vohoka ary ny tosidra ambany.

Fanampin'izay, tsy lafo izy io, mora ny manomana ary manome fanampin-tsakafo matsiro amin'ny resipeo maromaro.

Ny antsasaky ny kapoaky ny asparagus dia misy fibre 1,8 grama, izay 7% amin'ny zavatra ilainao isan'andro.

Ny fandinihana dia manondro fa ny fihinana sakafo feno voankazo sy legioma be fibre dia mety hampihena ny risika amin'ny fiakaran'ny tosi-dra, aretim-po ary diabeta (,,).

Ny Asparagus dia avo indrindra amin'ny fibre tsy mety ritra, izay manampy betsaka amin'ny seza ary manohana ny fihetsiky ny tsinay mahazatra.

Izy io koa dia misy fibra tsy mety levona kely, izay levona anaty rano ary mamorona singa toy ny gel ao amin'ny lalan-dra.

Ny fibre soluble dia mamelona ireo bakteria sariaka ao anaty tsinay, toy ny Bifidobacteria SY Lactobacillus ().

Ny fampitomboana ny isan'ireo bakteria mahasoa ireo dia mandray anjara amin'ny fanamafisana ny hery fiarovan'ny vatana ary mamokatra otrikaina ilaina toy ny vitamina B12 sy K2 (,,).

Ny fihinana asparagus ho ampahany amin'ny sakafo manankarena fibre dia fomba tsara iray manampy amin'ny fanomezana fahafaham-po ny filanao ary mitazona ny fahasalamana ho an'ny rafitra fandevonan-kanina.

FAMINTINANA Amin'ny maha loharano fibre tsara azy, ny asparagus dia mampiroborobo ny fahasalamana ara-pahasalamana sy fandevonan-kanina ary mety hampihena ny risika amin'ny aretim-po, ny tosidra ambony ary ny diabeta.

4. Manampy amin'ny fanohanana ny fitondrana vohoka salama

Asparagus dia loharano tena tsara amin'ny folate, fantatra koa amin'ny hoe vitamin B9.

Ny antsasaky ny kapoaky ny asparagus dia manome ny olon-dehibe 34% amin'ny filany isan'andro ary ny vehivavy bevohoka 22% amin'ny filany isan'andro (1).

Folate dia otrikaina tena ilaina izay manampy mamorona sela mena ary mamokatra ADNna ho an'ny fitomboana sy fivoarana mahasalama. Zava-dehibe indrindra mandritra ny vanim-potoana voalohan'ny fitondrana vohoka ny fiantohana ny fitomboan'ny zaza salama.

Ny fahazoana folate ampy avy amin'ny loharano toy ny asparagus, legioma maintso ary voankazo dia afaka miaro amin'ny kilema amin'ny fantsona neural, ao anatin'izany ny spina bifida (,).

Ny lesoka amin'ny fantsona neural dia mety miteraka fahasarotana isan-karazany, manomboka amin'ny fahasarotana amin'ny fianarana ka hatramin'ny tsy fisian'ny fifehezana ny tsinay sy ny tatavia ka hatrany amin'ny fahasembanana ara-batana (,).

Raha ny marina dia tena ilaina tokoa ny folate ampy mandritra ny fitondrana vohoka mialoha sy ny fitondrana vohoka mialoha, ka ny fahazoana famenony folat dia asaina hahazoana antoka fa mahafeno ny fepetra takian'ny vehivavy.

FAMINTINANA Asparagus dia be folate (vitamina B9), sakafo mahavelona manan-danja izay manampy amin'ny fampihenana ny mety ho fatiantoka fantsona neural mandritra ny fitondrana vohoka.

5. Manampy amin'ny tosidra ambany

Ny fiakaran'ny tosi-dra dia misy fiantraikany amin'ny olona maherin'ny 1,3 miliara manerantany ary antony iray lehibe ateraky ny aretim-po sy lalan-dra ().

Ny fikarohana dia milaza fa ny fampitomboana ny fihinanana potasioma raha mampihena ny fihinanana sira dia fomba mahomby hampihenana ny tosidra (,).

Ny potasioma dia mampihena ny tosidrà amin'ny fomba roa: amin'ny alàlan'ny fanalefahana ny rindrin'ny lalan-drà sy ny famoahana sira be loatra amin'ny ala ().

Asparagus dia loharano potasioma tsara, manome 6% ny zavatra takinao isan'andro amin'ny fanompoana antsasaky ny kapoaka.

Inona koa, ny fikarohana amin'ny voalavo misy fiakaran'ny tosi-drà dia manondro fa ny asparagus dia mety hanana fananana mampihena ny tosidra hafa. Tao anatin'ny fandinihana iray, ny voalavo dia nomena sakafo na asparagus 5% na sakafo mahazatra tsy misy asparagus.

Rehefa afaka 10 herinandro, ny voalavo amin'ny tsindrona asparagus dia 17% ny tosidrà ambany noho ny voalavo amin'ny sakafo mahazatra ().

Nino ny mpikaroka fa izany dia vokatry ny fitambaran-javatra miasa ao amin'ny asparagus izay mahatonga ny lalan-drà hiparitaka.

Na izany aza, ilaina ny fandinihan'ny olombelona hamaritana raha toa ka misy vokany mitovy amin'ny olombelona io fitambarana miasa io.

Na izany na tsy izany, ny fihinanana legioma be potasioma, toy ny asparagus, dia fomba tsara iray manampy amin'ny fitazonana ny tosidranao amin'ny toerana mahasalama.

FAMINTINANA Ny asparagus dia misy potasioma, mineraly afaka manampy amin'ny fiakaran'ny tosi-dra. Ho fanampin'izany, ny fikarohana nataon'ny biby dia nahita fa ny asparagus dia mety misy fitambarana miasa izay manaparitaka ny lalan-dra, ka mampihena ny tosidra.

6. Afaka manampy anao hihena

Amin'izao fotoana izao, tsy nisy fanadihadiana nandinika ny vokatry ny asparagus amin'ny fihenan'ny lanja.

Na izany aza, manana fananana maromaro izay mety hanampy anao hihena.

Voalohany, ambany dia ambany ny kaloria ao aminy, miaraka amina kaloria 20 fotsiny amin'ny antsasaky ny kaopy. Midika izany fa afaka mihinana asparagus betsaka ianao nefa tsy mandray kaloria betsaka.

Ankoatr'izay, rano 94% eo ho eo io. Ny fikarohana dia milaza fa ny fihinanana sakafo misy kaloria kely sy be rano dia mifandray amin'ny fihenan-danja (,).

Ny asparagus koa dia manankarena amin'ny fibre, izay nampifandraisina tamin'ny lanjan'ny vatana ambany sy ny fihenan-danja (,).

FAMINTINANA Asparagus dia manana fiasa maromaro izay mahatonga azy io ho sakafo sakaiza mampihena lanja. Ambany kaloria izy io, be rano ary be tavy.

7. Mora ampiana amin'ny sakafonao

Ankoatry ny mahavelona azy, ny asparagus dia matsiro ary mora ampidirina ao amin'ny sakafonao.

Azo masaka amin'ny fomba isan-karazany izy io, ao anatin'izany ny fandrahoana, ny fandrahoana, ny kobanina, ny fanendasana ary ny saosy. Azonao atao koa ny mividy asparagus am-bifotsy, izay efa namboarina sy vonona hihinana.

Ny asparagus dia azo ampiasaina amina lovia maromaro toy ny salady, endasina, frittatas, omelety ary pôrà, ary mahomby tsara izany.

Ankoatr'izay, mora vidy tokoa izy io ary misy amin'ny ankamaroan'ny magazay fivarotana.

Rehefa mividy asparagus vaovao dia mitadiava tapa-kazo mafy sy toro-hevitra tery sy mihidy.

FAMINTINANA Asparagus dia legioma matsiro sy mahavariana izay mora ampidirina amin'ny sakafonao. Ampio amin'ny salady, frittatas, omelety ary endasina.

Ny tsipika ambany

Asparagus dia fanampiana mahavelona sy matsiro amin'ny sakafo rehetra. Ambany kaloria izy io ary loharano mahavelona be, anisan'izany ny fibre, folate ary vitamina A, C ary K.

Ankoatr'izay, ny fihinana asparagus dia manana tombony maro azo avy amin'ny fahasalamana, ao anatin'izany ny fihenan-danja, ny fandevonan-kanina, ny vokatra azo avy amin'ny fitondrana vohoka ary ny tosidra ambany.

Fanampin'izay, tsy lafo izy io, mora ny manomana ary manampy fanampiny matsiro amin'ny fomba fahandro marobe.