Inona ny ora marathon eo ho eo?

Votoatiny

• Fotoana antonony
• Salanisan'ny taona
• Fotoana marathon amin'ny taona sy firaisana
• Salanisa ho an'ny vao manomboka
• Haingam-pandeha
• Torohevitra hitadiavana haingana
• Avereno atao ny fanazaran-tena
• Mampivoatra tanjaka sy hery
• Mariho ny fandrosoana
• Mihazakazaha amin'ny fiaretana
• Mitadiava vondrona
• Ampidiro ny fahatsiarovan-tena sy ny fialan-tsasatra
• Manana lanjan'ny vatana salama ary misakafo tsara
• Fanatanjahan-tena haingam-pandeha Marathon
• Mampiofana haingana
• Fampiofanana elanelam-potoana
• Fiofanana Tabata
• Fiofanana Tempo
• Mihazakazaka i Hill
• Araho ny dianao
• Ny farany ambany

Raha mpihazakazaka mafana fo ianao ary mankafy fifaninanana hazakazaka, dia azonao atao ny mametraka ny sainao hivezivezy amin'ny 26.2 kilaometatra amin'ny hazakazaka marathon.

Ny fampiofanana sy ny fihazakazahana hazakazaka marathon dia zava-bita miavaka. Faly amin'ny zava-bitanao na inona na inona fotoanao.

Na izany aza, natoraly ny te hahalala ny ora antonony hijerena ny fomba fitehirizanao amin'ireo mpihazakazaka hafa.

Azonao atao ny mampiasa salan'isa marathon mba hahitanao ny toerana mety aminao na ahazoanao mahatsapa ny toerana tianao hipetrahanao amin'ny taonanao, ny lahy sy ny vavy ary ny haavon'ny fahasalamana.

Manerana ny solaitrabe, ny ankamaroan'ny olona dia mahavita marathon ao anatin'ny 4 ka hatramin'ny 5 ora, miaraka amin'ny salan'isa kilometatra 9 ka hatramin'ny 11,5 minitra.

Ny fotoana famaranana izay ambanin'ny 4 ora dia tena zava-bita ho an'ny rehetra ankoatry ny mpihazakazaka sangany, afaka mahavita adiny 2 eo ho eo. Mpandray anjara maro no mandray ny fotoanany ary mandeha amin'ny ampahany amin'ilay hazakazaka, mahavita 6 ka hatramin'ny 7 ora.

Ny fiofanana amin'ny hazakazaka hazakazaka hazakazaka hazakazaka hazakazaka dia tena azonao atao tsara momba na inona na inona lazain'ny famantaranandro. Miaraka amin'ny fanamafisana ny haavon'ny fahasalamanao sy ny fahasalamanao amin'ny ankapobeny, dia mety hanjary hanana finiavana sy fifehezan-tena ary fahatokisan-tena ianao, izay mety hitatra amin'ny faritra hafa amin'ny fiainanao.

Vakio hatrany raha te hahalala bebe kokoa momba ny fotoananao antenaina ho an'ny hazakazaka hazakazaka ary koa torohevitra momba ny fiofanana.

Fotoana antonony

Raha mahavita marathon ianao ao anatin'ny adiny 5 dia vita tsara izany. Ny ankamaroan'ny lehilahy dia mahavita marathon ao anatin'ny 4,5 ora. Ny ankamaroan'ny vehivavy dia vita ao anatin'ny adiny 5 fotsiny. Raha manodidina an'io marika io ny fotoanao dia afa-po amin'ny valinao.

Salanisan'ny taona

Azonao atao ny mampitaha ny tanjonao na ny fotoana marathon anao amin'ny salanisa ho an'ny taonanao sy ny lahy na vavy. Ny haavon'ny hatsaranao dia hanampy amin'ny fotoananao ihany koa, miaraka amin'ny fiheverana mandritra ny andro, toy ny toetr'andro sy ny fahasalamana amin'ny ankapobeny.

Ampiasao ny tabilao etsy ambany raha hijery ny fampitahana ny fotoanao amin'ny olon-kafa ao amin'ny sokajy misy anao. Ny angon-drakitra dia natambatra tamin'ny mpihazakazaka marathon 21000 izay nifaninana tamin'ny 2010.

Fotoana marathon amin'ny taona sy firaisana

Salanisa ho an'ny vao manomboka

Raha vao manomboka ianao dia kendreo ny mihazakazaka farafahakeliny 12 ka hatramin'ny 15 kilaometatra isan-kerinandro mandritra ny 6 volana farafahakeliny alohan'ny hanombohanao ny programa fampiofanana marathon anao.

Na dia voajanahary aza ny te handroso dia zava-dehibe ny maka fomba miadana sy maharitra mba hialana amin'ny ratra sy ny fandoroana.

Amin'ny hafainganam-pandeha 12 ka hatramin'ny 15 minitra isaky ny iray kilaometatra, ny vao manomboka dia afaka manantena ny hamita marathon ao anatin'ny 5 ka hatramin'ny 6,5 ora.

Haingam-pandeha

Tadiavo ny hafainganam-pandeha mety aminao mba hahafahanao mitazona izany hafainganam-pandeha izany mandritra ny 26.2 kilometatra iray manontolo.

Raha vantany vao apetrakao ny fotoana kendrenao, dia fantaro ny antsalany kilometatra kilometatra hametrahanao ny hafainganana mety. Ny ankamaroan'ny mpihazakazaka hazakazaka hazakazaha dia mahavita iray kilaometatra isaky ny 10 minitra. Ny salan'isa kilometatra ho an'ny lehilahy dia eo anelanelan'ny 9 sy 11 minitra. Ny vehivavy antonony iray kilaometatra isaky ny 10 ka hatramin'ny 12 minitra.

Ataovy miadana ny dianao amin'ny andro fiofanana indrindra. Azonao atao ny manampy amin'ny 30 segondra ka hatramin'ny 2 minitra isaky ny iray kilaometatra. Amin'ny andro iray, dia mety miankina amin'ny herinao sy ny haavon'ny adin-tsainao, ny toetrandro ary ny tany ny dianao.

Ny olana hafa mety hipoitra dia misy ny fanaintainana, aretin'andoha ary ny olana amin'ny fandevonan-kanina. Raiso am-piheverana ireo rehetra ireo, ary ampifanaraho amin'izany ny hafainganam-pandehanao.

Torohevitra hitadiavana haingana

Na dia maresona kokoa aza ny stamina noho ny hafainganana, misy fomba vitsivitsy hanatsarana ny hafainganao.

Avereno atao ny fanazaran-tena

Ny fiomanana no ampahany lehibe amin'ny marathon. Tsy mihoatra ny mihazakazaka lavitra fotsiny izany.

Ankoatry ny fanarahana drafitra fanofanana marathon dia ampidiro ny hetsika aerobic antonony, toy ny aerobics rano, bisikileta ary ny mandeha an-tongotra.

Mampivoatra tanjaka sy hery

Manangana tanjaka hozatra amin'ny fampiakarana lanja, fanazaran-tena amin'ny tarika fanoherana ary fiofanana amin'ny lanjan'ny vatana.

Mba hampitomboana ny fahafaha-miovaova anao dia ampio ny famelarana malefaka, yoga, na tai chi. Ny fanazaran-tena aerôbika izay mampiorina ny tanjaka dia misy ny fiofanana amin'ny fizaran-tany, ny dihy ary ny haiady.

Mariho ny fandrosoana

Raketo an-tsoratra ao anaty diarinao ny zavatra nataonao mba hahitana ny fivoaranao. Ampidiro ny naoty isan'andro, ary soraty ny fotoana mandeha isaky ny 6 herinandro. Amboary araka izany ny tanjonao.

Raha azo atao dia makà valiny amin'ny dokotera, mpampiofana anao manokana, na namanao ao amin'ny fahalalana.

Mihazakazaha amin'ny fiaretana

Mba hananganana fiaretana dia ampidiro hazakazaka lava kokoa isan-kerinandro. Manaova herinandro fanarenana isaky ny matetika miaraka amin'ny hazakazaka izay kilaometatra vitsivitsy fohy kokoa noho ny hazakazaka lava indrindra nataonao. Asio fitsaharana iray andro farafahakeliny farafahakeliny isan-kerinandro mba hamelana ny vatanao ho sitrana.

Mitadiava vondrona

Miresaha amin'ny namana na mitadiava vondrona mpihazakazaka amin'ny Internet, na mamorona anao manokana. Miaraha amin'ny fivoriana mihazakazaka farafahakeliny indray mandeha isan-kerinandro. Izany dia manangana ny antony manosika sy ny firaisan-kina. Fanampin'izay, afaka mizara toro-hevitra sy hevitra ianao.

Ampidiro ny fahatsiarovan-tena sy ny fialan-tsasatra

Mianara mitandrina sy milamina kokoa amin'ny hetsika rehetra ataonao. Ataovy anisan'ny fandaharam-potoananao isan'andro ny teknika toy ny fialan-tsasatra hozatra miadana, yoga nidra, ary ny fisaintsainana afovoany. Avelao hatory betsaka isan'alina.

Makà fotoana hanaovana fanorana, mahazo akupunktur, na mandro miala sasatra. Ireo fahazarana ireo dia mety hanampy anao hamoaka ny fihenjanan'ny hozatra ary hampihena ny fonao sy ny tahan'ny fifohana rivotra, izay afaka manatsara ny fahombiazanao amin'ny ankapobeny.

Manana lanjan'ny vatana salama ary misakafo tsara

Raha mila mihena ianao dia izao no fotoana. Ny lanjan'ny lanjany dia manamora ny fitondraanao ny vatanao rehefa mihazakazaka ianao. Fanampin'izay, hanana haavon'ny angovo avo kokoa ianao ary hahatsapa ho tsara kokoa amin'ny ankapobeny.

Mijanona rano. Ampidiro ny legioma, voankazo ary tavy mahasalama amin'ny sakafonao. Mihinana karbaona sarotra sy proteinina mahia. Fehiny na hanina tanteraka ny sakafo mamy sy mihodina.

Fanatanjahan-tena haingam-pandeha Marathon

Raha mitady fampihetseham-batana manokana hanampy anao hampiofana marathon ianao dia zahao ireto:

Mampiofana haingana

Mampiasà teknika fiofanana mahery vaika hampitomboana ny fahombiazanao. Manaova fiofanana haingam-pandeha farafahakeliny indray mandeha isan-kerinandro, satria ireo karazana fampihetseham-batana ireo dia mety miteraka ratra.

Miresaha amin'ny dokotera alohan'ny hanombohana fampihetseham-batana hafainganam-pandeha raha vao mihazakazaka ianao na manana olana ara-pahasalamana.

Fampiofanana elanelam-potoana

Ny fampihetseham-batana santionany dia misy jogging manafana mandritra ny 10 minitra, arahin'ny 2 ka hatramin'ny 5 minitra fihazakazahana haavo avo.

Araho ity miaraka amin'ny fotoana mitovy amin'ny hazakazaka ambany na antonony. Avereno in-4 ka hatramin'ny in-6 ity elanelam-potoana ity, arahin'nio cooldown 10 minitra.

Fiofanana Tabata

Ity fampihetseham-batana avo lenta ity dia mifandimby ny fihoaran'ny 20 segondra mahery ny hetsika aorian'ny 10 segondra fitsaharana. Avereno mandritra ny 8 fihodinana farafahakeliny.

Fiofanana Tempo

Ity dia safidy tsy dia mahery loatra izay mety ho an'ny vao manomboka.

Mihazakazaha amin'ny hafainganam-potoana, izay somary miadana kokoa noho ny hazakazanao, mandritra ny minitra vitsy. Avy eo mihazakazaka amin'ny hafainganam-pandeha mora amin'ny fotoana mitovy.

Avereno imbetsaka, ampitomboina tsikelikely ny fotoana isam-bolana isaky ny 20 minitra.

Mihazakazaka i Hill

Mampiofana mampiasa havoana izay manana halava sy mitongilana mitovy amin'ireo ao amin'ilay hazakazakazakazaoro. Mihazakazaha mafy araka izay tratrao eo am-piakarana havoana, ary mandehana miverina miadana miadana.

Ny fihazakazahana havoana amin'ny fampiofanana anao dia hampiorina ny hafainganana, hampivelatra ny tanjaka amin'ny vatana ambany ary hanamafisana ny fiaretana cardiorespiratory.

Araho ny dianao

Hatsarao ny fahaizanao mandroso mba hananganana hafainganana. Mampiasà pedometatra na fitaovana fitadiavana dingana hanatsarana ny dianao isa-minitra, na handinihana fampiharana fanatanjahan-tena.

Ny farany ambany

Raha vaovao ianao amin'ny fahasalamana na manana olana ara-pahasalamana dia miresaha amin'ny dokotera alohan'ny hanombohana mampiofana ho an'ny hazakazaka marathon. Avelao ny tenanao farafaharatsiny 12 herinandro hampiofana. Omeo fotoana bebe kokoa ny tenanao raha azo atao.

Miasà mafy ary manosika ny tenanao hanana ny fahaizanao feno eo am-panajana ny fetranao. Amboary ny tanjonao sy ny fandaharam-pampiofananao raha mahatsapa ianao fa mila manova ny hamafiny.

Sorohy ny fandoroana anao amin'ny alàlan'ny fitsaharana ho an'ny tenanao iray andro fitsaharana isan-kerinandro.Minoa ny tenanao, ary mankafy miomana amin'ny hazakazaka marathon toy ny hazakazaka ihany.