Hatraiza ny maha-zava-dehibe ny vitamina B amin'ny fitondrana vohoka?

Votoatiny

• Vitamina B-1: Thiamine
• Vitamina B-2: Riboflavin
• Vitamina B-3: Niacin
• Vitamina B-5: asidra pantothenika
• Vitamina B-6: Pyridoxine
• Vitamina B-7: Biotine
• Vitamina B-9: Asidia folika
• Vitamina B-12: Cobalamin
• Ilay entina

Maka vitamina rehefa bevohoka

Ny fitazonana sakafo voalanjalanja tsara dia iray amin'ireo zavatra tsara indrindra azonao atao amin'ny vatanao. Marina indrindra izany rehefa bevohoka ianao. Ny sakafo manankarena amin'ny vitamina B valo (fantatra amin'ny anarana hoe B complex) dia mitana andraikitra lehibe amin'ny fanohanana ny fitondrana vohoka salama.

Mary L. Rosser, MD, PhD, mpitsabo mpanatrika ao amin'ny Departemantan'ny Obstetrics sy Gynecology ary ny fahasalaman'ny vehivavy ao amin'ny Montefiore Medical Center, Bronx, New York, dia nanazava fa, "mitazona ny vatanao ho matanjaka izy ireo rehefa mitombo ny zanakao. Izy ireo koa dia manova ny sakafo ho lasa angovo, manome anao izay ilaina mandritra ny fitondrana vohoka. ” Ity fampiakarana angovo voajanahary ity dia hanampy raha mahatsiaro reraka ianao mandritra ny trimester voalohany sy fahatelo.

Ny vitamina B tsirairay voatanisa etsy ambany dia fenoina tombony ho anao sy ny zazakelinao mitombo.

Vitamina B-1: Thiamine

Vitaminina B-1 (thiamine) dia mitana anjara toerana lehibe amin'ny fampiroboroboana ny atidohan'ny zaza. Ny vehivavy bevohoka dia mila vitamina B-1 1,4 miligrama isan'andro. Ny loharano voajanahary vitamina B-1 dia hita ao:

• paty manontolo
• masirasira
• Henan-kisoa
• vary volontany

Vitamina B-2: Riboflavin

Tahaka ny vitamina B rehetra, ny B-2 (riboflavin) dia mety levona amin'ny rano. Midika izany fa tsy mitahiry azy ny vatanao. Tsy maintsy soloinao amin'ny alàlan'ny sakafonao na vitamina prenatal.

Riboflavin dia mitazona ny masonao ho salama ary ny hoditrao dia mijery mamelombelona sy mamelombelona. Ny vehivavy bevohoka dia tokony mihinana riboflavin 1,4 mg isan'andro. Ny vehivavy tsy bevohoka dia mila 1.1 mg isan'andro. Ireto sakafo manaraka ireto dia nofenoina riboflavin:

• akoho
• vorontsiloza
• TRONDRO
• vokatra vita amin'ny ronono
• legioma maitso
• atody

Vitamina B-3: Niacin

Ny vitamina B-3 (niacin) dia miasa mafy hanatsarana ny fandevonan-kanina sy ny otrikaina mahavelona anao. Manoro hevitra ny dokotera ny vehivavy bevohoka mihinana 18 mg isan'andro. Sandwich iray atoandro matsiro vita amin'ny mofo voa sy salady tuna vaovao dia loharano niacin tena tsara.

Vitamina B-5: asidra pantothenika

Ny vitamina B-5 (asidra pantothenika) dia manampy amin'ny famoronana hormonina sy hanamorana ny fihenan'ny tongotra. Ny vehivavy bevohoka dia mila asidra pantothenika 6 mg isan'andro. Ny sakafo maraina izay misy B-5 be dia be dia azo esorina atody atody, na koba voamadinika voa iray manontolo.

Araho ny sakafo antoandro B-5-be dia be amin'ny fofom-bary volontany miaraka amin'ny broccoli sy ny voanjo. Ny sakafom-pisakafoanana misy cookies dibera feno voanjo sy ronono vera iray tolakandro dia afaka mameno ny zavatra takinao isan'andro.

Vitamina B-6: Pyridoxine

Vitaminina B-6 (pyridoxine) dia mandray anjara amin'ny fampandrosoana ny atidohan'ny zaza sy ny fitomboan'ny rafi-pitatitra. Ilaina ihany koa amin'ny famokarana norepinephrine sy serotonin. Ireto dia neurotransmitter roa (mpitondra hafatra). Ny pyridoxine dia afaka manampy amin'ny fanalefahana ny soritr'aretin'ny fisalasalana sy ny fandoavana.

"Matetika izahay dia manolo-kevitra ny vitamina B-6 mba hanamaivanana ny fisaleboleboana amin'ny fitondrana vohoka aloha," hoy ny fanazavan'i Amelia Grace Henning, CNM ao amin'ny Massachusetts General Hospital ao Boston, Massachusetts. "Matetika, eo anelanelan'ny 25 ka hatramin'ny 50 mg hatramin'ny intelo isan'andro." Saingy, nanoro hevitra ny dokotera fa ny vehivavy bevohoka dia tsy tokony hihoatra ny fatra isan'andro.

Ny loharano voajanahary vitamina B-6 dia misy:

• voamadinika voa rehetra
• akondro
• voanjo
• tsaramaso

Vitamina B-7: Biotine

Ny Birao Amerikanina misahana ny sakafo sy ny fanjarian-tsakafo ao amin'ny National Academy of Science's Institute of Medicine dia nanoro hevitra ny fihinanana 30 mcg vitamina B-7 (biotin) mandritra ny fitondrana vohoka (35 MCG ho an'ny vehivavy mampinono). Ny fitondrana vohoka matetika dia mety hiteraka tsy fahampiana biotine. Ka alao antoka fa ampy ianao. Ny sakafo be vitamina B-7 dia misy:

• aty
• atody atody
• Chard soisa
• ronono
• masirasira

Vitamina B-9: Asidia folika

Ny vitamina B-9 (asidra folika) dia mety ho vitamina B tena ilaina indrindra mandritra ny fitondrana vohoka. Ny March of Dimes dia manoro hevitra ny vehivavy manan-janaka miteraka 400 mcg vitamina B-9 isan'andro alohan'ny sy aorian'ny bevohoka.

Hitombo ny filan'ny asidra folika rehefa bevohoka ianao. Ny vitamina B-9 dia afaka manampy amin'ny fampihenana ny loza ateraky ny zaza noho ny fitomboan'ny kilema amin'ny fiterahana, ao anatin'izany ny spina bifida sy ny lesoka fantsom-boalavo hafa. Ilaina koa ny vitamina B hamokarana sela mena.

Ny fakana vitamina fananahana isan'andro miaraka amina asidra folic 600 farafahakeliny, sy fihinanana sakafo misy folate, dia hahazoana antoka fa hahazo ny vola sahaza anao ianao. Ny loharanon'ny asidra folika dia misy:

• voasary
• grapefruits
• legioma maitso sy ravina toy ny epinara
• broccoli
• asperza
• voanjo
• legioma
• mofo sy serealy

Vitamina B-12: Cobalamin

B-12 (cobalamin) dia manampy amin'ny fitazonana ny rafi-pitabatabana. Ny loharanon'ny vitamina B-12 dia misy:

• ronono
• akoho amam-borona
• TRONDRO

Ny habetsaky ny cobalamin mandritra ny fitondrana vohoka dia 2,6 mcg isan'andro.

Saingy, mino ihany koa ny dokotera fa ny fanampian'ny vitamina B-12 miaraka amin'ny asidra folic (hita ao amin'ny vitamina prenatal) dia hanampy amin'ny fisorohana ny kilema amin'ny fahaterahana toy ny spina bifida sy ireo kilema izay misy fiatraikany amin'ny hazondamosina sy ny rafi-pitatitra foibe.

Ilay entina

Matetika ny famenon-komana amin'ny vitamina B sarotra mihoatra izay tafiditra ao amin'ny vitaminina prenatal dia matetika no tsy soso-kevitra, hoy i Henning. "Na dia mety misy fikarohana aza ato amin'ity faritra ity, ny angona hatramin'izao dia tsy nanohana ny fanovana ny fanampiana mahazatra."

Makà dingana tsotra hihinanana sakafo voalanjalanja tsara feno fangaro ireo vitamina B ireo mba hihazonana anao ho matanjaka sy ho salama.