Bar ,'s Bootcamp-Inspired Abs, Butt, and Core Workout

Votoatiny

• Famerenana ho an'ny

Raha mpankafy ny kilasin'ny antoko malaza avy amin'ny Barry's Bootcamp ianao, dia vintana ianao. Nokasihinay ilay mpanazatra malaza Derek DeGrazio avy any Barry's Bootcamp Miami Beach mba hamoronana fiofanana ho an'ny kardio 30 minitra manokana natao handoro tavy sady hametahana ny abs, ny volo ary ny fotony (ny "ABCs") amin'ny alàlan'ny endrika elanelam-potoana sonia an'i Barry Bootcamp. (Eto, kilasy famandrihana Boutique 15 azonao atao ao an-trano!)

Toy izao ny fomba fiasany: Mifandimby ny fihodinana amin'ny fihodinana sy ny sprint mba handoro tavy, raha toa kosa ny fihodinana fanazaran-tena telo dia "mavesatra be" ny hozatra mba handrafetana sy haneno. Aza misalasala mampitombo ny lanja raha tianao- "ny lehibe kokoa ny lanjany, ny lehibe kokoa ny fiovana," hoy i DeGrazio.

Fitaovana:

1 treadmill

1 lanjan'ny lanja maimaim-poana (5-10 pounds)

Tsihy na servieta 1

Soso-kevitra ny hafainganam-pandehan'ny Treadmill:

Mpandray anjara: Jog 5.0. Run 6.0. Strong Run (SR) 7.0. Sprint 8.0+

Mpanelanelana: Jog 6.0. Run 7.0. SR 8.0. Sprint 9.0+

Advanced: Jog 7.0. Mihazakazaha 8.0. SR 9.0. Sprint 10.0+

Fihodinana 1

Minitra 0-5: Fanafanana ny savarano

0-1: Jog

1-2: mihazakazaka

2-3: Jog

3-4: Mihazakazaha

4-5: SR

Minitra 5-10: Fampiofanana tanjaka

5-6: Squat miaraka amin'ny fanaingoana eo anoloana

Mijoroa amin'ny sakany soroka, ary tazomy ny lanjan'ny tànana 2 manoloana ny feny, ny sandry mihinjitra, ny felatanana manatrika ny vatana. Mipetraha miadana miverina amin'ny squat, mitarika amin'ny lamosina, lanja amin'ny voditongotra, tongotra mifanitsy amin'ny gorodona, lohalika ao ambadiky ny rantsantongony. Miaraka amin'izay, atsangano ny tanana roa hiala amin'ny vatana. Farano amin'ny sandry mihidy eo alohan'ny tarehy, raha mipetraka amin'ny zoro 90 degre ianao. Avereno mandritra ny 1 minitra.

6-6:30: Daka mifofofofo

Matory eo ambony tsihy na lamba famaohana. Atsangano ny tongotra tokony ho 6-8 santimetatra miala amin'ny gorodona, mihetsiketsika ny tongotra, avo kokoa noho ny iray ny tongotra iray, ary manomboka mikoropaka, mifandimby mandroso sy midina mandritra ny 30 segondra ny tongotra tsirairay.

6: 30-7: 30: Squat miaraka amin'ny fiakarana anoloana

7:30-8: Dikan-daka

8-9: Mitsambikimbikina miakatra

9-10: Drafitra sandriny

Mandry amin'ny vavony, sandry ary tanana amin'ny tany, kiho eo ambanin'ny soroka. Tsindrio ny tany amin'ny alàlan'ny forearms sy baolina amin'ny tongotra. Mijanona mahitsy, mitazona toerana mandritra ny 1 minitra. Ataovy azo antoka ny miaina!

Fihodinana faha-2

Minitra 10-15: Fifandimbiasan'ny Treadmill

10-11: Mihazakazaka - mirona 2 isan-jato

11-12: mihazakazaka - 6 isan-jato mitongilana

12-13: Mihazakazaka - mihinana 4 isan-jato

13-14: Mihazakazaka - 8 isan-jato mirona

14-15: mihazakazaka - 10 isan-jato mitongilana

Minitra 15-20: Fampiofanana tanjaka

15-16: Lunge havanana miaraka amin'ny fiakarana

Mijoroa amin'ny sakany sorony, soroka amin'ny tanana, samy mitana lanja tanana, palma mifanatrika. Mandrosoa amin'ny tongotra ankavanana, ny tratra, ny soroka miverina. Eo am-pandrosoana dia atsangano ny tanana roa hiala amin'ny vatana, ampidiro ny fotony, ary farano amin'ny tongotra eo aloha, lohalika ao ambadiky ny rantsan-tongotra, ary ny sandry avoakan'ny maso. Avereno mandritra ny 1 minitra.

16-16: 30: Hollow Rocks

Mandry amin'ny lamosina, mivelatra ny tongotra ary mitsangana eo amin'ny 10 santimetatra miala amin'ny tany, ny sandry ao ambadiky ny loha, ny biceps mipetaka amin'ny sofina. Tazomy ity toerana ity ary mihodinkodina mandroso sy mihemotra amin'ny lamosina ambany mandritra ny 30 segondra.

16: 30-17: 30: Miala amin'ny lavaka miaraka amin'ny Raise

17: 30-18: Hollow Rocks

18-19: Mifandimby lunges miaraka amin'ny fiakarana

19-20: Sambo miaraka amin'ny Hip Twist

Ao amin'ny toeran'ny hazo fisaka amin'ny forearm, araka ny efa nohazavaina teo aloha, ahodino ny andilana havanana mba hikasika ny tany, tazony ho efamira ny soroka, ary miverena amin'ny ilany havia. Tohizo ny mifandimby mandritra ny 30 segondra.

Fihodinana faha-3

Minitra 20-25: Elanelanelan'ny Sprint Treadmill

20-21: Jog

21-22: SR

22-23: Sprint

23-24: Mihazakazaha

24-25: Sprint

Minitra 25-30: Fampiofanana tanjaka

25-26: Plié miaraka amin'ny Side Raise

Mijoroa amin'ny tongotra somary midadasika kokoa noho ny sakany amin'ny valahany, ny voditongotra manatrika, ny rantsan-tànana manatrika, ny tanana misy lanja ao ambadiky ny vodin-tànana, ny rofia manatrika ny vodiny. Mipetraha eo amin'ny plié, ny vodiny mandroso sy midina, mivoaka ny tratra. Eo am-pipetrahana, atsangano ny tanana amin'ny lafiny tsirairay, ny felatanana mandroso. Farano amin'ny tongotra mifanandrify amin'ny instep mitodika mandroso ary ny sandry mivelatra amin'ny sisiny amin'ny haavon'ny maso. Avereno mandritra ny 1 minitra.

26-26: 30: daka bisikileta

Mipetraka eo an-damosina, ny tànana mikorisa ao ambadiky ny sofina, ny tongotra manitatra ary nakarina amin'ny tany ny santimetatra vitsivitsy. Atsipazo ny kiho havanana mankany amin'ny lohalika havia, atsangano ny tongotra havanana, avy eo mifamadika, ny kiho havia mankany amin'ny lohalika havanana. Avereno mandritra ny 30 segondra.

26:30: 27:30: Plié miaraka amin'ny Side Raise

27:30: 28: Daka bisikileta

28-29: Plié miaraka amin'ny Side Raise

29-30: Vatosoa mandroso / mihemotra

Atombohy amin'ny toeran'ny plank forearm araka ny nohazavaina teo aloha. Mandrosoa ny vatana, ampio ny soroka eo ambonin'ny tanana, atsipazo ny rantsan-tongotra mba ho tadin-kiraro amin'ny tany. Avereno indray ny vatofantsika. Avereno mandritra ny 30 segondra.

Famerenana ho an'ny