Beat the Binge

Votoatiny

• Famerenana ho an'ny

Isan'andro, ny vehivavy iray dia miharatsy ny sakafony. Ho an'ny olona sasany, ny mosary dia mamely amin'ny tolak'andro, ka miteraka fitsangatsanganana any amin'ny milina fivarotana hihinana zavatra - na inona na inona. Ny sasany mahatsapa ny fanafihana tsakitsaky alohan'ny mitataovovonana ary manomboka mitsambikina avy any amin'ny kitapo fisakafoanana an-tsokosoko, ary vao manomboka masiaka indray. Izay mety hanomboka amin'ny faniriana dia mety hikorontana haingana.

Matetika, ny fihetsem-pontsika no mahatonga antsika hihinana bebe kokoa. Ny adin-tsaina, ny fahasosorana ary ny tebiteby dia matetika adika amin'ny hoe hanoanana. Mihevitra isika fa mila solika rehefa tena mila fampiononana. Ny olana dia ny sakafo fampiononana (mofomamy, chips, mofomamy sns) dia gliosida voahodina matetika misy siramamy, tavy ary sira. Milaza ny manam-pahaizana fa maniry gliosida isika satria manentana ny famokarana serotonin (simika ao amin'ny ati-doha mifehy ny fihetseham-po sy ny torimaso ary toa mampitony ny tebiteby ary mitaona ny fialan-tsasatra). Ny diary sakafo dia fomba tsara hiadiana amin'izany. Ny fanoratana ny fotoana sy ny sakafo hohaninao dia afaka manambara lamina manaitra: pizza alohan'ny fampisehoana lehibe, na poti-ovy amin'ny tolak'andro kamo.

Manaiky ihany koa ny manam-pahaizana fa variana loatra amin'ny tsy fisakafoanana isika, io daholo no eritreretintsika. Ny tsy fahampiana dia mivadika ho obsession. Ny zava-misy dia rehefa esorinao ny sakafonao ankafizinao dia tsy irinao fotsiny izany. Ny vahaolana? Mihinana sakafo kely toy izany ary tsy hahatsiaro ho very ianao. Na, tadiavo ny dikan-teny mihena-matavy sy -calorie.

Ny drafi-pisakafoanana mifady hanina, voalanjalanja (manankarena gliosida sarotra, hena mahia, akoho amam-borona sy trondro, vokatra ronono ambany tavy, voanjo, voa, voankazo sy legioma vaovao) dia hiala amin'ny fangirifiriana midina amin'ny làlambe noana, ary avelao ny toerana hahazoana indulgences vitsivitsy. Rehefa mikasa ny hisakafo dia misafidy fifandanjana gliosida sy proteinina sarotra ary ampio vokatra vaovao. Ny gliosida tsotsotra, toy ny siramamy sy tantely, dia mety hanome anao kitroka matanjaka satria haingana be ny fatrany, nefa tsy ho ela dia handefa anao any amin'ny masinina mpivarotra solika bebe kokoa. Ny gliosida sarotra (legioma, voamaina, voankazo ary legioma) dia maharitra ela kokoa vao simba, manome tanjaka maharitra. Izy ireo koa dia manampy fatra fibra, izay mifoka rano eny am-pandehanana mamakivaky ilay lalan-dra mandevon-kanina, mahatonga anao hahatsiaro ho feno kokoa. Fanampin'izay, maharitra ela kokoa ny fitsakoana ny ankamaroan'ny sakafo fibrous, hampihemorana ny fizotran'ny fihinanana ary manome fotoana ny atidohanao hahafantatra ireo famantarana ny fahafaham-po. Manampia proteinina kely amin'ny sakafo karbôta, ary ny lasantsy azonao dia mety ho ampy hiadiana amin'ny nibbling eo anelanelan'ny sakafo (raha tsy izany dia aza sosotra - manana hevitra sakafom-pisakafoanana lehibe izahay).

Miaraka amin'ny drafitra kely dia azonao atao ny manangana andro fisakafoanana mahasalama sy mahasalama manomboka amin'ny fifohazana ka hatramin'ny alohan'ny hatory mba hahatsapanao ho afa-po - ary hanoroka veloma veloma.

Andro fisakafoana lehibe

sakafo maraina Amin'ny ankapobeny dia misy karazan'olona roa - ny mpihinana sakafo maraina sy ny mpanao sakafo maraina. Anisan'ny mpihinana sakafo maraina ny "doughnut-dunkers" sy "grabbers". Mazava ho azy fa aleony ity farany. Ny fandinihana dia mampiseho fa ny olona mahazo sakafo maraina mahasalama dia mihinana tavy fihinanana sakafo ankapobeny ary vitsy ny fanafihana sakafom-borona mihoa-pampana noho ireo izay tsy misakafo. Mihinana zavatra, ary mikendry karbaona (manome angovo haingana izy ireo). Manampia proteinina kely, izay maharitra ela kokoa mba hahafoana azy io mba haharitra kokoa ny herinao amin'ny sakafo maraina. Hevitra vitsivitsy: kitapo misy sotrokely fromazy fanosotra maivana, toast miaraka amin'ny dibera voanjo iray sotro, serealy misy ronono tsy matavy, voankazo misy yaourt tsy misy fotony na muffin anglisy miaraka amina atody fotsy telo. Raha tsy azonao an-tsaina ny manafatra zavatra alohan'ny 10 maraina, manandrama "sakafo maraina an'ny vao manomboka": voasarim-boankazo iray (ronono tsy misy fatrana, frezy ary akondro), mofom-bary voahenjana dibera voanjo matavy, na fararano vitsivitsy -Serealy fibre sy ranom-boasary vera.

sakafo atoandro Safidy sakafo maro no misy ifandraisany amin'ny fahazarana fa tsy ny hanoanana. Makà sakafo antoandro, ohatra. 10 minitra vao mahandro sakafo antoandro mahasalama ao an-trano. Mila mihoatra lavitra noho izany ny fandehanana any amin'ny cafeteria na ny delestazy, ny fanafarana sakafo, ny filaharana ary ny fitadiavam-bola. Milaza ianao fa "tsy manam-potoana", fa manana kosa. Mikasa mialoha ary manaova sakafo atoandro salama ao anaty indray mipy (eo am-pisorohana ny fakampanahy). Ankafizo ny ambiny avy amin'ny sakafo hariva matavy ambany ny ampitso. Raha mila sprucing izy ireo dia asio akora feno tsiro toy ny akanjo tsy misy tavy, salsa, vinaingitra balsamika, poivre mena natono, anana vaovao ary sakay mafana. Manaova salady ny alina talohan'izay ary ampio ny akanjo alohan'ny hisakafoanana. Miorena indray amin'ny lovia salady mahazatra: ampio paoma diced, amandy, voa voatavo, tsaramaso, voaloboka ary fromazy feta. Ataovy sakafo izy amin'ny fanipazana trondro antsasaky ny vilany, tsaramaso garbanzo iray na hena akoho sisa tavela.

Ao amin'ny trano fisakafoanana, makà turkey na akoho natsatsika na akoho (sans hoditra sy saosy), fromazy mihena-matavy, lasopy miorina amin'ny ron-kena (tsy misy crème), mofo mafy ary voankazo sy legioma vaovao. Ny cajun sy ny sakafo mainty matetika dia mavesatra tsiro - fa tsy matavy.

sakafo hariva Ny hanoanana mafy dia mety handrava ny fikasanao hisakafo tsara indrindra. Raha tsy mora eo ny sakafo mahavelona dia azonao antoka fa haka zavatra haingana sy tsy mahasalama.Raha tsy maintsy manao pizza hatrany am-boalohany ianao, mbola hifidy azy ve ianao? Tehirizo ny vata fampangatsiahana amin'ny mofo feno voa, tortillas varimbazaha, legioma mangatsiaka, sakafo mangatsiaka mahasalama ary sisa tavela amin'ny tavy ambany. Ampidiro ny vata fampangatsiahana vokatra vita amin'ny ronono tsy misy tavy sy ambany tavy, saosy voatabia, chutney, salsas, fitafiana salady ary voankazo sy legioma vaovao. Feno ny valizy miaraka amin'ny voamaina (bulgur, couscous, quinoa, vary volontsôkôlà), paty, tsaramaso am-bifotsy, lasopy matavy ambany, voatabia maina-masoandro, holatra main-tany maina ary siny misy dipoavatra mena natsatsika. Sakafo mahavelona misy paty, tsaramaso ary holatra porcini -- nalaina tamin'ny broccoli vaovao - dia mety ho vonona ao anatin'ny 20 minitra, anisan'izany ny fotoana mahandro rano.

Ianao vs. ilay milina fivarotana

Ny fandinihana natao tao amin'ny oniversitem-panjakan'i Michigan dia nahitana fa amin'ireo tsakitsaky miisa 133 natolotra tamin'ny milina fivarotana tsy vita anaty rano dia efatra ihany no noheverina ho "dity nutrient" (manankarena otrikaina mifandraika amin'ny atin'ny kaloria). Nefa rehefa nanampy sakafo mahavelona kokoa an'ireo milina ireo mpikaroka dia nilatsaka ny varotra varotra. Ny zava-misy dia matetika ny olona no misafidy ny sakafo faran'izay kely indrindra amin'ny milina iray.

Miomàna ianao - ento ny sakafonao (voankazo, legioma, yaourt, voanjo ary masomboly, na koa mofomamy misy mofomamy kely tsy misy tavy na mofomamy sakafom-borona). Nandritra ny andro maro, ny milina fivarotana no hany safidinao, safidio tsara ny fitsaboana anao. Ny tavy, siramamy ary sira dia mihazakazaka ao ambadiky ny fitaratra; na ny safidy tsy misy tavy sy matavy ambany aza (cookies, mofomamy, vatomamy) dia be siramamy (ary tsy misy vitamina sy mineraly). Manana azy ireo anefa raha tena tianao. Fepetrao fotsiny ny fatranao ary ampifalio amin'ny safidy hafa. Jereo ny lisitry ny bokotra tsara indrindra hanosehana (ary angataho hatrany ny mpampiasa anao mba hanangona voankazo vaovao, yaorta ary sandwich).

Nahoana ianao no tokony hisakafo

Saika tsy azo atao ny mampiditra ireo otrikaina mihoatra ny 40 ilain'ny vatantsika amin'ny sakafo vitsivitsy. Eo no idiran'ny tsindrin-tsakafo. Amboary ny sakafo mahavelona anao miaraka amin'ny tsakitsaky be fibre, calcium, folate, beta carotene ary vitamin E (safidy tsara ny vokatra azo avy amin'ny ronono matavy, voankazo, legioma, voanjo ary voa). Alao antoka fa mahafa-po izy ireo - aza mitondra karaoty sy seleria hiasa raha tsy tianao izany. Ireto misy hevitra sasantsasany ho an'ny snackers mamy sy ireo maniry hetaheta.

Sakafo ho an'ny nify mamy

* Voankazo maina mifangaro - apricots, prun, voaloboka, paoma

* Aviavy vaovao na maina miaraka amin'ny fromazy osy

* Ovy mamy misy syrup maple

* Saosy paoma tsy misy siramamy miaraka amin'ny sakamalaho

* Yaorta tsy misy tavy na matavy ambany miaraka amin'ny voaroy vaovao

* Mofomamy sakafo anjely miaraka amin'ny kiwi, frezy na voany rehetra

* Iray an'ny brownie tsy misy tavy na matavy ambany

* Cookies tsy misy matavy na matavy tsy misy siramamy be loatra: crackers biby, crackers graham, aviavy sy voankazo hafa, cookies lavanila sy voasarimakirana.

* Gelatin miaraka amina paiso voapaika vaovao

* Pudding (vita amin'ny ronono tsy matavy) sy akondro voadidy

Snacks ho an'ny faniriana sira

* Zavamaniry manta (dipoavatra, broccoli, karaoty, zucchini) miaraka amina akanjo tsy misy tavy

* 1/2 ovy nendasina miaraka amin'ny crème marikivy tsy misy tavy

* Bisikileta vita amin'ny voamaina manontolo miaraka amin'ny fromazy mihena matavy

* Cocktail makamba

* Mandany amandy

* Voamasoandro / voatavo

* Poti-katsaka nendasina miaraka amin'ny salsa

* Pretzel amin'ny varimbazaha manontolo miaraka amin'ny voantsinapy

* Popcorn tsy misy tavy na "maivana"

* Mofom-bary miaraka amin'ny manga manga

* Ry-Krisp sy mofomamy vita amin'ny mofo fisaka misy lasopy miorina amin'ny ron-kena

* Masiaka sy mofomamy soda miaraka amin'ny fromazy trano tsy misy tavy (ampio zava-manitra manitra Old Bay)

* Voatabia sy fromazy amin'ny trano bongony

Fivarotana am-pirahalahiana

Raha tokony ho: mofomamy

Mifidiana: Bara granola ambany tavy. Fantaro fotsiny fa be siramamy izy ireo.

Raha tokony ho: Potika ovy, poti-katsaka na trondro tortilla nacho-fromazy

Mifidiana: Potika ovy nendasina. Tsara miaraka amina tongolo tsy misy tavy (mitondra odia-nify raha misy fivoriana atoandro).

Raha tokony ho: Chef puffs na curls

Mifidiana: Mofomamy bagel voaendy. Tsara be miaraka amin'ny fromazy fanosotra tsy misy tavy sy dipoavatra mena nopetahana.

Raha tokony ho: Voanjo nendasina menaka

Mifidiana: Pretzels Ny varimbazaha manontolo sy oat-bran no tsara indrindra; mifidiana pretzel mafy, nuggets pretzel ary miolakolaka manify ary tehirizo ny voantsinapy masiaka eo amin'ny biraonao. Fadio ny pretzel misy menaka na menaka (toy ny voantsinapy).

Raha tokony ho: Vatomamy vatomamy sôkôla indrindra

Mifidiana: Tootsie Roll, peppermint patty na 3 Musketeers. Raha tsy maintsy manana sôkôla ianao, fomba kely-matavy aleha.

Raha tokony ho: Cupcakes na mofomamy kely misy gilasy

Mifidiana: Licorice mena na mainty na mpamonjy aina

Famerenana ho an'ny