Ny torolàlana ho an'ny vao manomboka amin'ny fandraisana sakafo sakafon-kena

Votoatiny

• Ny Drafi-tsakafonao Vegetarian
• Atombohy miadana sy milamina.
• Ampifamadiho ny hena ho an'ny tsaramaso.
• Mifantoha amin'ny voamaina manontolo tsy voadio.
• Aza matahotra karbaona.
• Aza adino ny momba ny vokatra hena faux.
• Aza manasongadina ny proteinina.
• Tandremo ny tsy fahampian-tsakafo mety hitranga.
• Aoka ianao ho vonona ny hanaiky lembenana amin'ny fianakavianao.
• Hevitra momba ny sakafon-tsakafo ho an'ny legioma
• Famerenana ho an'ny

Nandritra izay taona vitsivitsy lasa izay, ny fihinanana zava-maniry dia nahazo laza avo lenta ka ny olona rehetra avy any Lizzo sy Beyoncé ka hatrany amin'ny mpifanila trano aminao dia nanandrana ny kinova sasany amin'ny sakafo. Raha ny marina, ny fanadihadiana nataon'ny Nielsen 2017 dia nahitana fa 39 isan-jaton'ny Amerikanina no manandrana mihinana zavamaniry bebe kokoa. Ary noho ny antony tsara: Ny fihinanana zava-maniry - miorim-paka amin'ny sakafon'ny zavamaniry - dia manome tombontsoa ara-pahasalamana maro, manomboka amin'ny fampihenana ny mety ho aretina mitaiza ka hatramin'ny fampiroboroboana ny tsinay voalanjalanja.

Raha toa ireo tombontsoa ireo - miaraka amin'ny fitomboan'ny lazan'ny vokatra hena faux sy ny kaonty Instagram tsy tambo isaina natokana ho an'ny fomba fanamboarana mifototra amin'ny zavamaniry - dia naharesy lahatra anao hitsambikina amin'ny sarety, araho ity drafitra fihinanana zava-maniry ity hanombohana ny tetezamita mifototra amin'ny zavamaniry. Mampanantena fa hahatonga ny hena tatatra tanteraka tsy misy adin-tsaina.

Ny Drafi-tsakafonao Vegetarian

Alohan'ny hianaranao Ahoana Raha te ho mpihinana zava-maniry ianao, dia mety hahazo famerenana haingana momba izay, marina tokoa, ny fihinanana zava-maniry. Amin'ny ankapobeny, ny olona manaraka sakafo tsy mihinana zava-maniry dia hihinana sakafo zavamaniry ary hisoroka ny proteinina amin'ny biby, anisan'izany ny hena sy hazan-dranomasina, fa hihinana atody sy ronono izy ireo, hoy i Alex Caspero, MA, R.D., mpahay sakafo voasoratra anarana ary chef monina ny zavamaniry. Antsoina hoe sakafo legioma-ovo indraindray izy io.

Misy fiovana kely hafa amin'ny sakafo, ao anatin'izany ny lacto-vegetarian (olona mihinana sakafo zavamaniry sy vokatra vita amin'ny ronono, fa tsy atody) ary ovo-vegetarian (olona mihinana sakafo sy atody, fa tsy ronono). Tsy tokony hafangaro amin'ny sakafo vegan izany, izay manala amin'ny ankapobeny rehetra vokatra azo avy amin'ny biby, ao anatin'izany ny hena, akoho amam-borona, trondro, ronono, atody, ary vokatra hafa azo avy amin'ny biby hafa toy ny tantely. (Related: Ny fahasamihafana eo amin'ny fihinanana Vegan vs Vegetarian)

Atombohy miadana sy milamina.

Raha vantany vao manapa-kevitra ianao hoe inona ny vokatra biby tianao hotehirizina na tsy hohaninao amin'ny sakafonao, fotoana izao hanombohana ny drafitry ny fihinanana zava-maniry. Na dia miasa ho an'ny sasany aza ny fanapahana henan'omby mangatsiaka, Caspero dia manoro hevitra ny ankamaroan'ny olona hifindra tsikelikely ho lasa mpihinana zava-maniry feno, izay afaka manampy amin'ny fanaovana ny sakafo ho maharitra kokoa, hoy izy. Ny dingana voalohany: jereo tsara ireo sakafo eo amin'ny loviao. Raha mihinana legioma telo isan-kerinandro ianao matetika dia ampidiro hatramin'ny dimy na enina mandritra ny roa herinandro. Manomboka eo, manohiza mihinana moramora kokoa ny sakafo zavamaniry (eritrereto: legioma, voankazo, voamaina, tsaramaso sy legioma, voanjo ary masomboly) mandra-pahatongan'ny foto-tsakafonao rehetra mifototra amin'ny zavamaniry, hoy ny fanazavany.

Na dia tokony hanamora ny fifindranao aza izany tetika izany, dia mety ho sahirana ihany ny mandray ny fomba fihinanan-javamaniry amin'ny tenanao manokana. Izany no nahatonga an'i Maya Feller, M.S., R.D.N., C.D.N., manam-pahaizana momba ny sakafo ara-tsakafo ary endrika Ry mpikambana ao amin'ny Brain Trust, dia mamporisika ny hiresaka momba ny drafitry ny sakafon-tsakafonao amin'ny mpitsabo aretin-tsaina na mpitsabo anao. "Heveriko fa manampy ny fahalalahan-tanana araka izay azo atao ary hahazoana antoka fa tsy hiditra amin'izany amin'ny fomba fijerin'ny tahotra ianao, amin'ny fiheverana fa 'tsara' ny sakafo sasany ary 'ratsy' ny hafa," hoy ny fanazavany.

Ampifamadiho ny hena ho an'ny tsaramaso.

Raha vao manomboka ianao dia tsara ny mieritreritra ny sakafon'ny zavamaniry azonao ampiasaina eo amin'ny toeran'ny hena, fa tsy manandrana mitady fomba fahandro tsy hena. "Raha tia lasopy paty akoho ianao, manaova lasopy mofomamy, ary raha mihinana Taco hen'omby ianao, dia ataovy ireo Taco lentil ireo," hoy i Caspero. Amin'ny ankapobeny, ny tsaramaso mainty sy voanemba dia sompitra tsara ho an'ny hen'omby, akoholahy miasa toy ny akoho, ary tofu - vita amin'ny tsaramaso soja - dia afaka manolo hena amin'ny sandwich, manendasendas ary vilia buddha, hoy ihany izy.

Ary ireo tsaramaso rehetra ireo dia tonga miaraka amin'ny tombontsoa maro. Ho an'ny vao manomboka dia feno proteinina sy fibre miorina amin'ny zavamaniry izy ireo, sakafo mahavelona manampy anao hahatsapa ho voky - tsy mailo, hoy i Caspero. Fanampin'izany, “arakaraka ny hihinananao tsaramaso dia ho betsaka ny savony tsy mety levona ary ho betsaka ny anti -oksidana voajanahary hohaninao, izay tsy hanatsara ny fahasalamanao fotsiny, fa hanampy amin'ny fampihenana ny aretina mitaiza. loza », hoy ihany izy. Ny zava-dehibe eto dia ny fibre, karazana karbônina tsy azo levona izay mahatonga anao ho afa-po aorian'ny sakafo, manampy amin'ny fisorohana ny fitohanana, ary manana anjara toerana amin'ny fisorohana ny diabeta karazany 2 sy ny aretim-po. (BTW, ity ohatrinona ny fibre ilaina * raha ny marina *.)

Mifantoha amin'ny voamaina manontolo tsy voadio.

Miaraka amin'ny hena be dia be tsy mandray ny antsasaky ny lovia intsony, ny mpihinan-kena vaovao dia mety manomboka mameno io toerana banga io miaraka amin'ny karbônina tranainy tsara. Na dia tsy misy maharatsy aza ny fihinanana sombin-tsiranoka na lovia paty vita amin'ny lafarinina fotsy izao, dia nanoro hevitra i Caspero fa tsy tokony hasiana varimbazaha tsy voadio, toy ny farro, buckwheat ary oats, izay mirehareha kokoa amin'ny fibre, proteinina ary vitamina. noho ny namany voadio.

"Raha tokony ho lovia serealy lovia ny maraina - izay, eny, mpihinan-kena - angamba manana vilia oats ianao izao," hoy i Caspero. "Ary ambonin'izany, angamba ampidirinao ny varimbazaha voatoto, izay tena matsiro na mamy, miampy voan'ny hemp, voanio chia, ary voaroy sasany." Na dia mavesatra karbônina aza io brekkie io, ny oats dia hanome anao fibre 4 grama (na 14 isan-jaton'ny vola omenao isan'andro) isaky ny manompo, ary ny voankazo sy ny voany dia hanampy bebe kokoa.

Aza matahotra karbaona.

Ampahatsiahivina: misy legioma vitsivitsy tokoa ny legioma sy tsaramaso. Ny ovy mamy iray, ohatra, dia misy gliosida 25 grama, raha ny antsasaky ny kaopy mainty kosa misy 20 grama. Saingy na dia mitovy amin'ny an'ny paty iray aza ny tally karbônina ao anaty vilia buddha na vilia varimbazaha, dia mamporisika ireo izay manaraka ny drafitry ny fihinanana zava-maniry i Caspero mba hamerina indray ny fifantohany amin'ny *karazana* ny sakafo hohaniny. , tsy ny profil macronutrient. Rehefa dinihina tokoa, ireo sakafo zavamaniry iray manontolo ireo dia misy fibre 4 sy 7 grama eo ho eo ihany.

Aza adino ny momba ny vokatra hena faux.

Noho ny fisian'izy ireo miely patrana, ny vokatra hena faux dia nanamora ny famotsorana ireo vao teraka veganina. Saingy mampitandrina i Feller fa tsy ny vokatra rehetra dia noforonina nitovy, ary tokony hitady ireo izay mampiasa akora avo lenta, voahodina kely ary voafetra sira. "Rehefa manana izany ianao dia ataovy fanahy iniana," hoy izy nanampy. Dikanteny tokony homarinana avy amin'ny teny anglisyAmin'ny tenim-pirenena hafa "Tianao ho azo antoka fa mifantoka amin'ny zavamaniry manontolo sy voahodina kely ny takelakao," hoy izy.

Aza manasongadina ny proteinina.

Efa ela no nisy hevi-diso fa tsy afaka mihinana proteinina ampy ny mpihinana zava-maniry sy zavamaniry, hoy i Caspero diso fa tsy afaka lavitra ny fahamarinana. "Manana proteinina ny zavamaniry, ary tsara kokoa noho ny proteinina biby izy io satria misy fibre koa," hoy izy. Ny antsasaky ny kapoaka an'ny voanjo mainty manan-kofehy dia fonosana proteinina 7,6 grama, raha ny elatra akoho tokana kosa tsy misy fibre ary mitovy proteinina amin'izany. BTW, ny proteinina 46 grama isan'andro fotsiny no ilain'ny vehivavy antonony, raha ny filazan'ny USDA, ary ny fanadihadiana natao momba ny mpihinana hena 6.600 dia nahita fa, eo ho eo, ny mpandray anjara dia nahazo 70 grama ny macronutrient isan'andro. Fandikana: Aza manasasatra mahazo proteinina ampy.

Fanampin'izay, mbola afaka mahazo ireo asidra amino tena ilaina rehetra ianao - ireo singa fototra amin'ny proteinina ilain'ny vatanao ary tsy azonao atao afa-tsy amin'ny fihinanana sakafo - amin'ny alàlan'ny sakafon'ny zavamaniry, hoy i Caspero. Raha ny marina, fanadihadiana navoaka tao amin'ny gazety zavatra mahavelona dia nilaza fa ny sakafon'ny zavamaniry rehetra dia misy asidra amino 20 (tena ilaina sy tsy ilaina), na dia eo aza ny filazan'ny besinimaro fa ny sakafo sasany dia "tsy misy" asidra amine manokana. Na dia misy asidra amine sasany aza hita amin'ny isa ambany indrindra amin'ny sakafo manokana, ny fihinanana karazan-java-maniry marobe dia manome antoka fa izay manaraka ny drafitry ny sakafom-bozary dia ho ampy azy ireo, hoy izy. "Na ny zavatra toy ny sakafo soja aza dia hanana ny asidra amine rehetra amin'ny habetsany izay tsy dia hisy ahiahy firy," hoy izy nanampy.

Tandremo ny tsy fahampian-tsakafo mety hitranga.

Na dia voatendry hihaona amin'ny quota fibre amin'ny drafitry ny fihinanana zava-maniry aza ianao, dia mety tsy hanana otrikaina ilaina hafa ianao. Ohatra, ny vitamina B12, sakafo mahavelona izay mitazona ny hozatry ny vatana ho sela salama, dia hita indrindra amin'ny sakafon'ny biby sy amin'ny sakafo mimanda sasany toy ny serealy, ka mahatonga azy io ho sarotra ny hameno irery ny sakafon'ny zavamaniry. Izany no antony anoloran'i Caspero an'izay manaraka sakafo tsy mihinan-kena dia mandray fanampin-tsakafo B12 hahatratra ny indostrian'ny sakafo micrograms 2.4 isan'andro.

Amin'ny lafiny iray ihany, ny vegetarian dia mety miady mafy ihany koa hahazoana vy ampy, mineraly ampiasaina hanamboarana proteinina ao amin'ny sela mena izay mitondra oksizena avy amin'ny havokavoka manerana ny vatana sy hozatra. Raha mbola teo dia vy ao amin'ny zavamaniry, ny karazana marina dia tsy tafiditra toy ny karazana vy hita amin'ny hena, hoy i Feller. Midika izany fa ny mpihinana hena dia mila mandany vy saika indroa noho ny zavamaniry mba hamenoana, isaky ny NIH. "Amin'ny ankapobeny, ny zavatra teneninay amin'ny olona dia ny fananana vitamina C miaraka aminy [noho izany ny fomba handraisan'ny vatana azy tsara kokoa] sy ny iniana atao," hoy i Feller. "Azonao atao ny mieritreritra ny hanana vokatra varimbazaha mafy orina na mandray fanampin-tsakafo raha mahita fisehoan-javatra ara-pitsaboana tsy fahampiana vy ianao." Raha tsy ampy sakafo ianao, dia mety hahatsapa fahalemena sy harerahana, fahasarotana amin'ny fifantohana, na fahasorenana amin'ny gastrointestinal, hoy ny NIH.

Mba hahazoana fahafaham-po anao, manandrama manadin-tsakafo amin'ireo zavamaniry manan-karena vy toy ny tofu, sifotra, ary edamame miaraka amina dipoavatra mena sy maitso, broccoli, ary tsimoka Brussels - na miresaka amin'ny dokotera na mpahay sakafo anao momba ny famenon'ny vy raha toa ianao ka eritrereto hoe sahirana ianao mahazo ny ampy.

Aoka ianao ho vonona ny hanaiky lembenana amin'ny fianakavianao.

Ny fahazoana sakafo tsy mihinan-kena aorian'ny fihinanana pizza am-polony taona dia tsy sarotra ho anao irery, fa mety hanimba ny fifandraisanareo koa izany. "Raha nihalehibe tamina toerana izay mbola tena mifototra amin'ny hena ianao na ny fianakavianao na ny sakaizanao dia mbola maniry ny hihinana sakafo omnivore, dia mety hisy ny disadisa rehefa mampihena na manaisotra tanteraka ireo sakafo ireo," hoy izy.

Mba hahazoana antoka fa tsy misy mahatsiaro tena ho mahafoy ny sakafony ankafiziny, dia nanoro hevitra i Caspero mba hifantoka amin'ny sakafo ankafizin'ny ankohonana iray izay sendra zavamaniry fotsiny, na falafel, kari, na burger veggie mahazatra. Ary tsarovy, aza manandrana manala baraka ny fianakavianao na ny S.O. amin'ny fihinanana araka ny tokony ho izy. "Ny filazàna amin'izy ireo fa tsy maintsy mihinana amin'ity fomba ity izy ireo raha tsy izany dia hahazo aretim-po izy ireo angamba tsy ny fomba tsara indrindra hanatonana azy," hoy izy. "Aleo afovoanao manodidina anao ilay izy ary lazao hoe 'Nihinana toy izao aho ary salama tsara. Te hamporisika antsika roa lahy hanao an'io. Ahoana ny hevitrao?’ Tsara foana ny mitondra ny namanao handray fanapahan-kevitra.”

Hevitra momba ny sakafon-tsakafo ho an'ny legioma

Na eo aza ny angano miely patrana fa matsiro toy ny biriky ny fihinanana sakafo tsy mihinan-kena, dia samy manamafy ny Caspero sy ny Feller fa ny fandrahoan-tsakafo dia mety ho matsiro tokoa - raha ataonao tsara izany. "Efa nahazatra anay ny manafika ny proteinina ho an'ny biby ary tsy manavaka ny legioma, ary avy eo manantena ny zava-maniry misy steamed ao anaty lovia ho toy ny matsiro ihany," hoy i Feller. "Raha ivon'ny takelakao izy io, dia mila fitiavana be toy ny omenao ny filet mignon."

Afafazo paprika, komina, ary sakay amin'ny florets cauliflower alohan'ny handrahoana azy ireo, tofu amin'ny palitao sy masomboly sesame alohan'ny handrahoana azy, na avelao izy hanitra amin'ny fifangaroan'ny komina, turmerika, dipoavatra mainty, tongolo ary tongolo lay, hoy i Feller. Mba hamoronana paty feno fonenana, feno proteinina, atambatra ny voamaina sy ny tsaramaso, toy ny orza sy voanio, miaraka amin'ny zava-manitra ary mamorona baolina "hena" ho an'ny paty varimbazaha manontolo. Ary ho an'ny medley veggie izay tsy manjombona velively, atambaro ny vokatra toy ny kale sy ny saribao na ny tsimok'aretin'i Bruxelles sy ny asparagus, izay samy manana ny tsirony sy ny vavany fa miara-miasa tsara, hoy izy.

Ary raha mbola miady mafy amin'ny famoronana ianao, ary ny zava-dehibe kokoa, sakafo matsiro mahavelona aorian'ny fitsapana sy ny hadisoana rehetra, dia miverena amin'ireto fomba fitsaboana mifototra amin'ny zavamaniry ireto. Noho ny tsiron'izy ireo mahery vaika, akora feno fibra, ary fahatsorana, dia tsy halahelo kely anao ny akoho.

• Ity Paella Vegetariana ity dia hitondra anao any Espaina
• Recipe Vegetarian 15 Na dia ny mpihinana hena aza dia ho tia
• Resety legioma mahasalama sy mahasalama ho an'ny fihenan-danja
• Resipeo Freekeh Mora izay mahatonga ny fihinanana voamadinika iray manontolo ho lasa Cinch
• Resipeo legioma 17 mamorona ravina maintso
• Sakafo Vegetarian'ny Proteinina Avo Rehefa Irinao Ny Macro Tsy Misy Hena
• Recipe Frittata Veggie Roasted Super feno
• Bolognese momba ny legioma amin'ny mofomamy polenta
• Buddha Bowl Hevitra ho an'ny sakafo atoandro anana
• Sandwiches legioma 10 mameno

Famerenana ho an'ny