Ny tombony azo amin'ny fanatanjahan-tena amin'ny toetrandro mangatsiaka - sy ny fomba hanaovana azy io soa aman-tsara

Votoatiny

• Ny tombontsoa ara-pahasalamana amin'ny fanaovana ririnina any ivelany
• Ahoana ny fomba hidirana ao amin'ny Chill
• Ahoana no fomba fiakanjo ho an'ny fampihetseham-panao amin'ny ririnina
• Ny akanjonao
• Ny masonao
• Ny tavanao
• Famerenana ho an'ny

Na mandany andro mitsangatsangana amin'ireo lalan'ny tendrombohitra ianao na adiny iray mihazakazaka manodidina ny manodidina anao rakotra oram-panala, ny fanatanjahan-tena amin'ny ririnina any ivelany dia afaka manova ny toe-tsainao sy ny sainao.

"Hitanay fa ny olona nahita ny ririnina feno fahafinaretana ary tsy fe-potoana voafetra tamin'ny taona dia niaina fanambinana bebe kokoa: Nanana fihetseham-po tsara kokoa izy ireo, fahafaham-po bebe kokoa ary fitomboan'ny tenany manokana," hoy i Kari Leibowitz, Ph.D ., psikology ara-pahasalamana ao amin'ny Stanford izay nandalina ny tombontsoa ara-tsaina amin'ny fandraisana ny ririnina any Norvezy.

Ny torohevitr'i Leibowitz mba hijinja ity tombotsoa amin'ny fanazaran-tena amin'ny ririnina ity — sy ny hafa? Porofoy amin'ny tenanao fa afaka manangona sy miala voly any ivelany ianao mba hahazoanao fahazarana. Eto, ireo perhes an'ny hatsembohana mangatsiaka hafa, miampy ny fomba ahazoana azy ireo nefa tsy mihamangatsiaka.

Ny tombontsoa ara-pahasalamana amin'ny fanaovana ririnina any ivelany

Ny fanaovana fanatanjahan-tena mangatsiaka fotsiny dia mandrisika ny vatana hamoaka fitambarana antsoina hoe irisin, izay mampitombo ny fandoroana tavy ary manatsara ny fiasan'ny rafitry ny atidoha. “Ny fahazotoana soa aman-tsara ao anaty hatsiaka dia mitambatra antony roa hamoahana ny irisin, ny fanatanjahan-tena ary ny fikororohana. Ny fihantonan’ny hozatry ny hozatra roa no mahatonga izany”, hoy i Kelly McGonigal, psikology, Ph.D., mpanoratra Ny Fifalian'ny Hetsika. "Azo antoka ny fiheverana fa ny fampihetseham-batana ety ivelany - toy ny hazakazaka 20 minitra na ny kilasy an-dasy an-kalamanjana dia ampy." Ary rehefa miakatra ny haavon'ny irisin anao dia mitombo koa ny antony manosika anao.

Fanampin'izany, ny vatanao dia manana rafitra hanafanana ny fotonao amin'ny alàlan'ny fanovana ny tavy amin'ny vatana tsy tapaka - izay tsy miasa satria mipetraka fotsiny izy - ho ilay antsoina hoe tavy mena, izay miasa metabolika ary mandoro kaloria tokoa. "Ny fampidirana an-tsokosoko ny vatan'ny adipose volontsôkôlà dia mety hitranga ao anatin'ny roa ora aorian'ny famoahana mangatsiaka," hoy i Robert H. Coker, Ph.D., mpampianatra biolojika ao amin'ny University of Alaska Fairbanks. (Tsy azon'ny manam-pahaizana atao ny mamantatra raha mihena ny temp, dia vao may ny vokatr'izany haingana kokoa.)

Ary ny fampidirana an'io tavoahangy volontsôkôlà io dia hiakatra mandritra ny adiny iray farafahakeliny aorian'ny fiverenanao amin'ny fitsangatsanganana amin'ny ririnina na ny fotoana fanaovana ski. Ny vokatra net dia fiakarana 5 isan-jato amin'ny fandoroana kaloria totalinao isan'andro. Nandritra izany fotoana izany, tamin'ny fanadihadiana vao haingana tao amin'ny Gazety iraisam-pirenena momba ny fikarohana ara-tontolo iainana sy ny fahasalamam-bahoaka, ny fitambaran'ny tsiranoka mangatsiaka (ambany kely noho ny hatsiaka) sy ny fampihetseham-batana dia hita fa hampiroborobo ny fitomboan'ny proteinina iray (fantatra amin'ny hoe PGC-1-alpha). Manampy amin'ny fanatsarana ny fihenan'ny otrikaina sy miaro amin'ny tavy - aorian'ny fitsangantsanganana iray. "Mety ho afaka 'hanangana' PGC-1-alpha isika rehefa mandeha ny fotoana momba ny hatsiaka," hoy i Coker. “Ho hita eo izany.” Na izany aza, ny fahazaranao dia hahasoa anao isaky ny mivoaka.

Tsy lazaina intsony fa ny ririnina no toetr'andro tsara indrindra hananganana hery. "Aleoko foana ny hatsiaka noho ny hafanana hampiofanana", hoy i Mary Kain, mpihazakazaka sangany, mpitantana ny fiarahamonina New York ho an'ny marika Tracksmith. "Ny hafanana dia mametra ny fara-tampony azonao atao, fa ny fararano sy ny ririnina dia fahafahana hanandrana hanandrana lavitra." Ka raha ny mihazakazaka na mitaingina na fitsangatsangananao dia 30 minitra, manamboara izany hatramin'ny 40 na 50 minitra. “Mety ho salama kokoa izy ireo rehefa mangatsiaka”, hoy i Kaina.

Ary rehefa tonga ny orana, avelao ny fifandimbiasana amin'ny toerana mahazatra anao hanentana - fa tsy hanakana - anao. "Manova ny zavatra amin'ny ririnina amin'ny snowshoeing aho," hoy i Mirna Valerio, atleta ultrarunner sy Merrell monina any Vermont. "Mbola mandroso ihany ianao, fa ny vatanao kosa mila miasa mafy kokoa handehanana - na hihazakazaka raha toa ka mampiasa akanjo milomano mitaingin-tsoavaly ianao - amin'ny alàlan'ny lanja sy lanezan'ny lanezy."

Ahoana ny fomba hidirana ao amin'ny Chill

Ny fahitanao ny mari-pana sy ny fahatsapany izay ahatsapany any ivelany dia avy amin'ny fahatsapana amin'ny hoditrao. Rehefa tonga amin'ny rivotra mangatsiaka ianao, dia mihaona ny lalan-drào amin'ny faran'ny tongotrao mba hanandramana hampihena ny hafanana very amin'ny tontolo iainana, hoy i John Castellani, Ph.D., physiologist ao amin'ny US Army Research Institute of Environmental Medicine. "Rehefa tratry ny hatsiaka miverimberina ianao amin'ny fanazaran-tena any ivelan'ny trano, dia tsy mivadika izany valiny izany, midika izany fa mety hahazo bebe kokoa ny rà mandriaka sy ny mari-pana amin'ny hoditra ianao amin'io mari-pana io ihany," hoy i Castellani. Fandikan-teny: Arakaraky ny handehananao manao fanazaran-tena amin'ny ririnina, dia mahazo aina kokoa ianao ary ho zatra ny hatsiaka haingana kokoa noho ireo izay tsy misy afa-tsy ny fatrany dimy minitra manomboka amin'ny varavarana mankany amin'ny lalana.

Na dia veterana amin'ny toetr'andro mangatsiaka aza ianao, dia te-hanomana ny vatanao amin'ny fanazaran-tena amin'ny ririnina ianao amin'ny alàlan'ny fanaovana fihetsiketsehana mavitrika na hafanam-po hafa rehefa mbola ao an-trano ianao mba hahazoana hafanana kely amin'ny vatana. Amin'izany fomba izany dia ho vonona amin'ny hetsika ianao rehefa mivoaka. Ary mba hialana amin'ny tsy fijanonana ary hanao dia lavitra an-tongotra mangatsiaka, ataovy any ivelany sy any aoriana ny fampihetsiketsehanao amin'ny ririnina, hoy i Castellani. "Raha mandeha efatra kilaometatra ianao dia mandehana iray kilaometatra ary miverena indroa," hoy izy.

Ahoana no fomba fiakanjo ho an'ny fampihetseham-panao amin'ny ririnina

Ny akanjonao

Ny fitsipika ankapobeny: Mitondrà akanjo mba ho mangatsiaka kely ianao rehefa miainga amin'io fanazaran-tena amin'ny ririnina io. "Ohatra, raha miasa mavitrika any ivelany ianao amin'ny mari-pana 40- ka hatramin'ny 50 degre, dia azo inoana fa hahazo aina ny sosona fototra misy palitao kely ary fonon-tanana, indrindra rehefa mafana ianao," hoy i Laura Zimmerman, talen'ny fitafiana sy kojakoja ho an'i Merrell.

Avy eo, hoy izy, ampio singa iray amin'ny hafanana isaky ny latsaka 10 degre ny mari-pana: “Ambany 40 degre, ampio satroka sy palitao na pataloha mafana kokoa. Eo ambanin'ny 30 degre, ampio sosona afovoany eo ambanin'ny palitao mahatanty rano. Eo ambanin'ny 20 ° F, ampio akorandriaka amin'ny ririnina ary rakotra mavesatra kokoa amin'ny faritra misy anao. ” Azonao ny sary. (Mifandraisa: Firy ny sosona tokony hataonao mandritra ny ririnina?)

Helly Hansen Tech Crew LS $ 30.00 miantsena an'i Amazon

Ankehitriny, momba io sosona fototra io. "Ny zava-dehibe indrindra dia ny fisian'ny sosona azo tsofinaina izay mipetraka eo akaikin'ny hoditrao mba hamandrihana ny hafanana avy amin'ny vatanao," hoy i Laura Akita, mpitantana ny vokatra ho an'ny lanezy vehivavy ary miakatra fiakarana ao amin'ny North Face. "Ny knits dia mamandrika hafanana tsara kokoa noho ny tenona." Andramo ny Helly Hansen's Tech Crew LS (Vidio, $ 30, amazon.com) ho an'ny sosona maivana na North Face's Ultra-Warm Poly Crew (Vidio, $ 80, amazon.com) ho an'ny hafanana avo lenta - samy mifoka rivotra, mifoka hatsembohana wicking poly knits. (Na dia ampidirinao ao anaty sarety aza ireo tees ireo dia aza adino ny manangona fitaovam-piadiana vita amin'ny waffle.)

The North Face 50/50 Down Hoodie $475.00 miantsena ao amin'ny The North Face

Raha ny amin'ny sosona ivelany, ny tena tsara dia ny mahita iray "izay tsy tokony esorinao mihitsy", hoy i Akita - toy ny palitao ambany izay afaka miaina ihany koa. Ny 50/50 an'ny North Face (Vidio, 475 $, avy eo aloha) ary ny Merrell's Ridgevent Thermo Jacket (Vidio, $ 100, merrell.com) dia misy fehin-drano mifofofofo eo anelanelan'ny feno feno hamahana ilay olana misavoana. (Related: Ny palitao mihazakazaka tsara indrindra ho an'ny fanazaran-tena amin'ny andro mangatsiaka, araka ny hevitra)

Mammut Ducan High GTX Women Innovative Technical Hiking Shoe $199.00 miantsena any Amazon

Raha mitsangatsangana amin'ny toetrandro madio ianao dia afaka manohy ny fanaony amin'ny fiovan'ny fitaovana kely: "Miaraha mividy kiraro fitsangatsanganana tsy misy rano sy pataloha tsy mahazaka rano", hoy i Holly Walker, masoivoho misahana ny fiarovana an'i Mammut. Ny safidiny: ny kiraro fitsangatsanganana teknikan'ny vehivavy Ducan High GTX an'ny vehivavy any Mammut (Buy It, $ 199, amazon.com) sy ny pataloha rano, pataloha Macun SO vita amin'ny rano malemy (Vidio, $ 159, amazon.com)

Ny masonao

Rehefa manaron-doha ka hatramin'ny tongotra ianao dia tadidio ireo fiasa hafa ilaina ilainao ampingina, dia ny masonao. "Ny fanamby atrehin'ny maso amin'ny ririnina dia ahitana ny fitomboan'ny famirapiratana sy ny taratra taratra avy amin'ny lalana maro," hoy i Jim Trick avy amin'ny Optical Marblehead any Massachusetts. (FYI, ny masonao *mety* mirehitra amin'ny masoandro.)

Ho an'izany, ny alokalonao dia mila hitoviana amin'ireo ampiasaina amin'ny sambo: polarisedra mba hampihenana ny famirapiratany ary, tena zava-dehibe, fonosina eo akaikin'ny tavanao hanakanana hazavana. "Ny famirapiratry ny tontolo iainanao dia hitarika anao amin'ny fisafidianana ny lokon'ny lantihy tsara indrindra," hoy i Diego de Castro, talen'ny varotra manerantany ao Maui Jim. Ny solomaso volondavenona dia hanakana ny hazavana be indrindra ary hitazona ny loko tena marina indrindra rehefa be ny masoandro sy ny jiro. "Tsy hanakana taratra UV betsaka kokoa noho ny loko hafa izy ireo, fa tsy dia hikorontana loatra", hoy i Trick. Maui Jim's Twin Falls shades (Buy It, $230, amazon.com) jereo ny boaty rehetra.

Ny tavanao

Ho fiarovana anao amin'ny hoditra, manaova sarom-baravarankely feno spektrum miaraka amin'ny SPF 30 na avo kokoa, manarona ny hoditra rehetra mibaribary, ao anatin'izany ireo teboka hadino matetika toa ny tadim-bolo sy ny sofina, hoy i Melissa Kanchanapoomi Levin, M.D., mpitsabo hoditra, endrika Brain Trust mpikambana. "Ny lanezy dia taratry ny 80 isan-jaton'ny taratra UV amin'ny masoandro, noho izany dia mahazo tara-masoandro indroa ianao - indray mandeha avy any ambony ary faharoa avy amin'ny tara-masoandro," hoy izy.

Shape Magazine, laharana Janoary/Febroary 2021

Famerenana ho an'ny

dokam-barotra