Inona no tokony ho fantatrao momba ny Chicory Root

Votoatiny

• Voalohany, inona ny faka chicory?
• Inona no soa azo avy amin'ny fakany chicory?
• Misy ratsy hafa ve ny fakany chicory?
• Noho izany, hevitra tsara ve ny mihinana faka chicory?
• Famerenana ho an'ny

Mandehana midina eny amin'ny lalantsara voamadinika ao amin'ny fivarotana lehibe ary mety ho hitanao fa ho hitanao ny fakan'ny chicory ho toy ny akora amin'ny vokatra misy fibre be na tombontsoa prebiotika. Fa inona izany, marina ary tsara ho anao? Ity ny zavatra tokony ho fantatrao.

Voalohany, inona ny faka chicory?

Avy any Afrika Avaratra, Azia Andrefana, ary Eoropa, ny chicory (Cichorium intybus) dia anisan'ny fianakavian'ny dandelion ary nambolena nandritra ny taonjato maro ho an'ny ravina sy fakany azo hanina. Mifandray akaiky amin'ny endive izy io sy ny raviny, izay mitovitovy amin'ny ravina dandelion, manana tsiro mangidy mitovy amin'izany ary azo hanina manta na masaka (tahaka ny anana misy ravina mangidy hafa). Ny fakany kosa dia mazàna vovoka ampiasaina amin'ny fanampiana vovoka, fibre ary zava-mamy amin'ny sakafo (toy ny serealy, bara proteinina / granola, na izay voapaika rehetra antsoina hoe "fibre avo"). Noho ny tsirony mamy malefaka sy ny kaloria ambany kaloria, dia matetika ampiasaina ho toy ny siramamy hafa na mamy ao, hoy, "gilasy" salama "sy entona nendahana ihany koa.

Ny fakan'ny chicory koa dia mety hototoina, atsoina ary amboarina ho zava-pisotro mitovy amin'ny kafe, indraindray antsoina hoe kafe "New Orleans-style". Tsy misy kafeinina mihitsy izy io fa efa nampiasaina ho "mpanala kafe" na solon'ny fotoana tsy fahita firy ny kafe. Amin'izao fotoana izao anefa dia matetika izy io no ampiasaina ho solon'ny kafe ho an'ny olona maniry tsiro mitovy ary tsy te hisotro kafe. Ampiheno ny feonao? Afaka manao DIY mora foana ianao toy ny fanaonao amin'ny fikororohana kafe tsy mahazatra 'fa amin'ny faka chicory an-tany (izay azonao vidiana anaty vilany na kitapo mitovy amin'ny kafe) na solo na afangaro amin'ireo tsaramaso mahazatra anao. (Related: statistika kafe 11 tsy mbola fantatrao)

Inona no soa azo avy amin'ny fakany chicory?

Araka ny voalaza, ny chicory dia be fibre, izay (amin'ny ankapobeny) dia manampy ny sakafo handalo amin'ny rafitrao, mampiadana ny fandevonan-kanina ary ny fidiran'ny sakafo. Ny valiny? Angovo tsy miova ary fahatsapana fahafaham-po, izay afaka manakana anao tsy hihinan-kanina ary, avy eo, manampy amin'ny fitantanana lanja. (Jereo: Ireo tombontsoa azo avy amin'ny fibre ireo no mahatonga azy io ho sakafo mahavelona lehibe indrindra)

Ny fakany chicory manta iray (manodidina ny 60g) dia manana fibre 1g eo ho eo, hoy ny departemantan'ny fambolena amerikana (USDA). Rehefa atsahina sy nototoina ho vovoka anefa izy io, dia manome loharano mivondrona amin'ny fibre azo levona izay mora ampiana zavatra hafa. Ny fibre soluble dia nahazo ny anarany avy amin'ny maha-soluble azy ao anaty rano ary mamorona akora toy ny gel rehefa mifandray amin'ny rano sy ranoka hafa. Izany no mahatonga ity karazana fibre hameno ity — mila toerana ara-batana ao an-kibonao ankoatran'ny fanampiana seza rehefa mivezivezy amin'ny lalan'ny GI. Izany dia afaka manampy amin'ny fanalefahana ny fitohanana ary manampy amin'ny fanohanana ny fandevonan-kanina matetika. (Tsy lazaina intsony, ny fibre dia mety hampihena ny risika homamiadan'ny nono.)

Inulin dia karazana fibre prebiotic izay mahaforona ny 68 isan-jaton'ny fakan'ny chicory, araka ny fikarohana navoaka taoThe Scientific World Journal. Noho izany, rehefa ampiasaina ho additive ny fototeny chicory, dia azo antsoina koa hoe inulin. Ny mpanamboatra dia mamoaka an'io fibre io amin'ny zavamaniry mba hanampiana amin'ny famoahana ny votoatin'ny fibre na mamy ny vokatra sy ny sakafo famenon-tsakafo. Inulin koa dia azo vidiana ho toy ny famenon-tsakafo na vovoka azonao hafafazana ao, hoy, ny namboarina na ny voanjo.

Satria ny inulin dia fibre prebiotika, dia mety hisy fiantraikany amin'ny fandevonan-kanina, hoy i Keri Gans, R.D.N., mpanoratra nyThe Small Change Diet ary mpikambana ao amin'ny Birao Mpanolo-tsaina Shape. "Prebiotika dia sakafo ho an'ny probiotics, izay bakteria mahasalama hita ao amin'ny tsinay. Ny fikarohana dia nahita fifandraisana tsara teo amin'ny probiotics sy ny fahasalamana digestif amin'ny ankapobeny." Amin'ny alàlan'ny fanomezana solika ho an'ireo bakteria probiotika mahasoa ao amin'ny tsinay, ny inulin dia manampy amin'ny famelomana mikrôbiôma salama. (Related: Fomba 7 hanamafisana ny bakteria tsara amin'ny tsinay, ankoatra ny fihinanana yaourt)

Ny fikarohana amin'ny olona sy ny biby dia manondro ihany koa fa ny inulinina dia mety hanampy amin'ny fampiroboroboana ny haavon'ny siramamy ao anaty ary ny fanatsarana ny fanoherana ny insuline, indrindra amin'ny olona voan'ny diabeta. Izany dia mety vokatry ny zava-misy fa ny inulinina dia manampy amin'ny famelomana ny fitomboan'ny bakteria mahasalama, izay mitana ny anjara asany amin'ny fizotran'ny vatana gliosida, singa iray lehibe amin'ny diabeta. Ny toetry ny tsinay dia misy fiantraikany amin'ny faritra maro hafa amin'ny fahasalamanao (toy ny fahasambaranao sy ny fahasalamanao ara-tsaina amin'ny ankapobeny.)

Misy ratsy hafa ve ny fakany chicory?

Na dia mampiroborobo ara-teknika ny vavony mahafaly aza izany (tadidio: fibre prebiotika izy io), ny inulin dia afaka manao ny mifanohitra amin'izay koa ary manimba ny tsinainy, indrindra ireo izay manana sindrona tsinay (IBS), olana amin'ny tsinay ary / na fahatsapana FODMAP . Inulin dia karazana fibre fantatra amin'ny anarana hoe fructan, kôbhydrate misy rojo fohy na FODMAP izay sarotra indrindra amin'ny vatanao ny mandevona. Miankina amin'ny fandeferanao, ny inulin (ary ny fakan'ny chicory, satria misy inuline) dia mety hitarika fitomboan'ny fitiavam-bolo, fivontosana, fanaintainana ary fivalanana. Raha fantatrao fa tsy mandefitra tsara ny FODMAPs ianao na manana vavony saro-pady, ataovy azo antoka ny manamarina ny etikety momba ny inulin sy ny fakany chicory ary esory ny vokatra misy azy ireo. (Tsy afaka miala amin'ny fanapahana ny fromazy? Hey, mitranga izany. Ity misy lazain'ny volombava momba ny fahasalamanao.)

Ary koa, satria ny fakan'ny chicory dia be fibre, dia mila ampidirinao tsikelikely ao anatin'ny fahazarana fanaonao izany. Rehefa miakatra haingana loatra ny fisotronao dia mety hisy entona, fivontosana, na fanaintainan'ny kibo. Atombohy amin'ny fakan'ny chicory kely ary ampitomboy mandritra ny andro na herinandro vitsivitsy, arakaraka ny fahatsapanao. Ny fisotroana rano fanampiny sy ny fijanonana ho hydrated mandritra ny andro tontolo dia hanampy ihany koa hitazona ny zavatra mandeha amin'ny lalan'ny GI ary hisorohana ny tsy fahazoana aina mety hitranga.

Misy lafy ratsy hafa koa: ny fikarohana dia milaza fa ny chicory dia mety miteraka fanehoan-kevitra mahazaka toy izany amin'ireo izay tsy mahazaka vovobony ragweed na birch. Toa mahazatra? Avy eo, ialao ny fakany chicory sy ny inulin.

Farany, na dia toa miharihary aza izany, dia mbola zava-dehibe ny manamarika: Raha mampiasa chicory ho solon'ny kafe mahazatra ianao, dia aza gaga raha mahatsapa fialana kafeinina ianao, farafaharatsiny amin'ny voalohany. (Psst...toy izao ny fomba nandaozan'ny vehivavy iray ny kafeinina ary lasa olona maraina.)

Noho izany, hevitra tsara ve ny mihinana faka chicory?

Valiny fohy: Miankina izany. Ny fihinanana fakan'ny chicory sy ireo sakafo manankarena inulin hafa dia afaka manampy anao amin'ny filan'ny filanao. Saingy (!) Tsy jiro maitso izany mba hitehirizana entana mandritra ny androm-piainany.

Inulin dia fantatra amin'ny ankapobeny ho azo antoka (GRAS) avy amin'ny US Food and Drug Administration (FDA), midika izany fa azo antoka ny hohanina, saingy zava-dehibe ny teny manodidina. Ny sakafo vita amin'ny jono izay nopotsehina feno kofehy nampiana dia tsy salama ho azy. Raha ny momba ny vokatra misy inulin toy ny barika proteinina dia eritrereto ny antony nampiana inulin sy ny tanjona mety ho ampiasaina ho anao. Raha feno siramamy, tavy trans tsy mahasalama, na zavatra fanampiny na akora hafa tsy azonao tononina, dia miverena. Tsy mila manana mari-pahaizana maîtrise amin'ny siansa momba ny sakafo ianao vao hahalala izay ao anatin'ny bara proteininao.

"Heveriko fa misy toerana misy inulin amin'ny vokatra vita amin'ny fonosana, saingy tsy tokony hoheverina ho mampidi-doza izany satria manana toetra tsara izy," hoy i Michal Hertz, M.A., R.D., C.D.N. "Na izany aza, miady hevitra aho fa ny manampy voankazo sy legioma vaovao ho fampidirana ny fibres ao anaty sakafo dia hahasoa kokoa."

Izany hoe, mety misy fotoana ny fihinanana faka chicory dia fomba hendry hanamafisana ny fidiranao amin'ny fibre na hanasana prebiotika tena ilaina. Ohatra, rehefa mandeha ianao, dia mety voafetra ny fidiranao amin'ny vokatra vaovao na tsy mahazatra anao fotsiny — samy manala ny fandevonan-kanina. Amin'izay fotoana izay, famenon-tsakafo toa ny Now Foods 'Probiotic Defense Veg Capsules (Vidio, $ 16, amazon.com) miaraka amin'ny fibre chicory root manampy anao dia afaka manampy anao hihaona amin'ny fibres 25-35g isan'andro isan'andro ary hitazomana ny rafitrao handeha foana. (Alohan'ny hanaovanao izany, vakio hoe: Azo atao ve ny manana fibre be loatra amin'ny sakafonao?)

Mety ho hevitra tsara ihany koa ny mitazona vovobony fakan'ny chicory ho fanalefahana ny fitohanana. Ampio 1/2-1 sotro kely fotsiny ny smoothie maraina ho fomba voajanahary hahazoana fanamaivanana.

Raha fehezina tsara dia tsara, "ny fibre avy amin'ny inulin na faka chicory dia tsy tokony hihoatra ny 10 grama isan'andro, satria ny be loatra amin'ny fibre tokana dia afaka manova ny fifandanjan'ny vavony ary miteraka tsy fahazoana aina," hoy i Hertz, izay manantitrantitra fa ny fibre avy amin'ny sakafo rehetra dia mbola tsara kokoa noho izany avy amin'ny vokatra efa voahodina.

• Nosoratan'iJessica Cording, MS, RD, CDN
• Nataon'iJessica Cording, MS, RD, CDN

Famerenana ho an'ny