Ny fampihetseham-batana dia tokony hifehezana ny vehivavy matanjaka rehetra
Votoatiny
- L-Mipetraha
- Handstand
- Windshield Wiper
- Candlestick Roll
- Pistol Squat
- manosika-up
- Famerenana ho an'ny
Tamin'ny fotoana naha-mpanaofana ambony azy-izay ahitana mpifaninana karavasy (sy mpitaiza fandriana) ho endrika ho an'ny NBC's. Ilay resy lehibe indrindra Nandritra izay roa taona lasa izay, Jen Widerstrom dia namantatra lisitra fohy fanazaran-tena mega izay manokatra ny lalana mankany amin'ny vatana tena mendrika. Izy ireo dia kilalao tsy misy fitaovana fa koa ireo hitany fa vehivavy maro no sahirana mametaka amin'ny endrika boky. Mikendry ny handresy ity fifangaroan-kery ity, hoy i Widerstrom, "ary hahatsapa ianao fa manan-kery toy ny teo aloha." Izany dia satria ny fihetsiketsehana sarotra tahaka ireo dia manamboatra rojo hozatry ny lohalika sy hozatra ary manangana ny atletisma sy ny fahaizanao ara-batana ho an'ny fahatokisan-tena amin'ny vatanao. (Ny fahatanjahan-tena dia hahatonga anao hijery sy hahatsapa AF sexy.)
Mba hahazoana antoka fa mahomby daholo ianao enina, Widerstrom dia mamaky ny fototra amin'ny fanazaran-tena tsirairay. Potsero ny fahaizanao hozatra alohan'ny isam-batan'olona miaraka amin'ity fanomanana ara-tsaina kely ity: alao sary an-tsaina ny fanaovanao ilay fanatanjahan-tena saika hanandrana anao, ary hahatsapa ianao fa hampitombo ny herinao hatramin'ny 24 isan-jato raha tsy miasa. hozatra tokana, araka ny fanadihadiana natao tao amin'ny Gazety psikolojia amerikana avaratra. Azo inoana fa ny sary toy izany dia manazava ny atidohanao amin'ny fomba manetsika ny faritra misy ny fahaiza-manaony. "Matokia ny zava-misy fa mahery vaika ny vatanao," hoy i Widerstrom. "Ary tena tadiavo izany." Azonao ity. Ary saika hahazo ny vatana ianao hanaporofoana izany.
L-Mipetraha
Mipetraha amin'ny tany miaraka amin'ny tongotrao lava ary manenjana ny feny amin'ny feny, avy eo atsangano ny vatanao amin'ny alàlan'ny fanindriana ao anaty felatananao. sintomy ao anaty lalina ny abs-nao ary aforeto mafy tsara ny atiny hampiakatra ny vatanao, "hoy i Widerstorm. "Tsy misy lalana manodidina azy." Ny sorokao sy ny volomaso dia mahazo sary sokitra mafy ihany koa, satria manainga anao sy mitazona anao eo ireo. Ireto misy dingana telo hanampy anao amin'ny fantsika.
1. Ataovy mora kokoa ny antsasany amin'ny fanombohana amin'ny seza tokana L sit. Mipetraha amin'ny tany miaraka amin'ny tongotra miaraka ary manitatra, miforitra tongotra, ary tanana amin'ny tany ivelan'ny feny, rantsan-tànana 2 ka hatramin'ny 3 santimetatra ao ambadiky ny lohalinao, ankiben-tànanao eo ambanin'ny feny, ary hatolotro manohina ny ivelan'ny tongotrao. Miparitaka ny rantsan-tànanao, tsindrio ny rofia mankany amin'ny gorodona, atopazy ny atiny, ary atsory ny sandry hampiakatra ny vodinao sy ny tongotrao ankavanana. Tano mandritra ny 15 ka hatramin'ny 30 segondra. Avereno in-2 ka hatramin'ny in-3. Mihodina tongotra ary avereno.
2. Asaraka amin'ny tongotra ny sakany ho an'ny fihazonana kodiarana mba hahatonga azy ireo ho maivana sy ho mora entina kokoa raha mbola miditra amin'ireo vondrona hozatra ireo ihany. Mipetraha amin'ny tany miaraka amin'ny sakany mivelatra, mihetsiketsika ny tongotra ary tanana manindry ny gorodona eo anelanelan'ny fe ary manodidina ny tongotra iray eo ho eo. Tsindrio ao anaty gorodona ny felatananao, atopazy ny fotony, ary ahintsano ny sandry hampiakatra ny vodin-tongotrao sy ny tongotrao, fa avelao moramora eo amin'ny tany ny voditongotrao. Tano mandritra ny 15 ka hatramin'ny 30 segondra. Avereno in-2 ka hatramin'ny in-3. (Atsipazo ny sit-up; ny planks dia fomba tsara kokoa hampidirana ny fotonao.)
3. Mamorona toerana bebe kokoa noho ny gorodona dia mamela ny hozatra bebe kokoa hiditra amin'ny fananganana amin'ny alàlan'ny fanaovana L hipetraka amin'ny boaty 2 na dabilio (na bara parallette!). Apetraho ireo boaty na dabilio mafy orina somary midadasika kokoa noho ny sakan'ny valahany, ary mijoroa miaraka amin'izy ireo miaraka amin'ny tongotra. Mamboly tanana iray amin'ny boaty tsirairay, aolavola ny ao anatiny, ary ahintsano ny sandrinao hampiakatra ny tongotrao araka izay tratranao. Tano mandritra ny 15 ka hatramin'ny 30 segondra. Avereno in-2 ka hatramin'ny in-3.
Ilay tonga lafatra L Mipetraha: Mipetraha amin'ny tany miaraka amin'ny tongotrao lava sy miaraka, miforitra ny tongotra, tànana amin'ny gorodona ivelan'ny feny, rantsan-tànana 2 ka hatramin'ny 3 santimetatra ao ambadiky ny lohalinao, ankiben-tànanao eo ambanin'ny feny ambony, ary hatreo amin'ny hatotananao ny eo ivelan'ny tongotrao (izay lavitra any aoriana sy tsy afaka hiala amin'ny tany ianao). Mivoaha rivotra, tazomy malalaka ny sorokao, kitiho ao anaty gorodona ny felatananao, aolohy ny atiny, ary potsero miaraka ny tongotrao. Avy eo atsangano ny sandrinao hampiakatra ny vodinao ary avy eo ny tongotrao sy ny voditongotra tokony ho 1/4 santimetatra miala amin'ny tany. Tazony raha mbola azonao atao. "Rehefa manentana ny hanangana ianao dia ataovy toy ny mitsoka labozia ianao, izay ahafahanao mamono corset manodidina ny andilanao izay manintona ny hozatra rehetra ao anaty fonosana mifatotra mafy."
Handstand
Ianao dia manohitra ny hery misintona, mampifandanja ny lanjan'ny vatanao amin'ny felatananao. Ny vaovao tsara dia ny fahafahan'ny tsirairay manao an'io, hoy i Widerstrom. Ny fahaiza-manao ao aoriany no mila fotoana betsaka indrindra hifehezana: "Tsy maintsy mizatra tanana-be ianao - mba hahomby amin'izy ireo," hoy izy. Ny ampahany lehibe amin'io fanao io dia ao an-dohanao, mianatra ny ho OK amin'ny hevitra hoe mivadika. "Fa rehefa mandresy an'ity fampihetseham-batana ity ianao," hoy izy, "dia hanova ny fomba fijerinao iray manontolo amin'ny zavatra toa sarotra aminao ianao, manontany tena hoe: Inona koa no haiko?" Eo no manomboka. (Andramo ihany koa ity fikorianan'ny yoga ity izay hanefy ny vatanao amin'ny famantsihana tanana.)
1.Mahazoa aina rehefa avadika ary ianaro ny fametrahana ny tananao amin'ny fanombohana amin'ny fijoroana andilana 90 degre miaraka amin'ny paompy soroka. Mijoroa manalavitra ny boaty na dabilio matanjaka. Aforeto mba hamboly tanana amin'ny tany, ary atsangano ambony ny tongotra ka apetraho amin'ilay boaty mba hamorona endrika L ambony ny vatanao. Avy eo afadiho amin'ny tanana ankavia ny lanjany ary kitiho ny soroka ankavanana mankany amin'ny soroka havia.Ampifamadiho ny sisiny; mamerina. Manaova setroka 2 ka hatramin'ny 3 an'ny repoblika 10 ka hatramin'ny 12, mifanila mifanila.
2.Mandehana amin'ny rindrina mba hanombohana manitsy ny tananao raha mbola tohanana. Atombohy amin'ny gorodona amin'ny toeran'ny plank ny tongotra mipetaka amin'ny rindrina. Mandehana tsimoramora mankamin'ny rindrina amin'ny dingana 3-inch ny tanana, mandehana tongotra miakatra rindrina araka izay azonao atao (ny tanjona dia ny hitondra ny vatanao hikasika tanteraka ny rindrina). Avereno ny hetsika mba hidina. Manaova seta 2 ka hatramin'ny 3 an'ny Repoblika 5 ka hatramin'ny 6.
3.Ianaro ny fomba fandaka amin'ny fanohanana amin'ny alalan'ny fijoroana tanana amin'ny rindrina. Mijoroa manatrika rindrina, 2 na 3 metatra miala azy. Aforeto haingana avy eo amin'ny valahany hamboly tanana amin'ny gorodona eo alohan'ny rindrina, dakao tsirairay ny tongotrao mandra-pialan'izy ireo amin'ny rindrina. Tazomy io toerana io raha mbola azonao atao, avelao hiala eo amin'ny rindrina ny voditongotrao fotoana fohy mba tsy hiankina tanteraka amin'izany ianao. Avereno avy eo ny hetsika hiverina miverina. Manao andiany 2 ka hatramin'ny 3 amin'ny fihazonana 25 ka hatramin'ny 45 segondra.
Ny tanana tonga lafatra (The Perfect Handstand): Mijoroa amin'ny sakany mivelatra eo ambonin'ny valahana ary mipetaka eo amboniny ny sandry. Mitadiava teboka iray eo amin'ny tany eo amin'ny 3 metatra eo anoloanao. Aforeto ny tananao mankany amin'io teboka io, atsangano miakatra ny tongotrao havia (manomboka amin'ny fanosehana kely kokoa noho izay fantatrao fa ilaina ny mampiakatra anao, mba hahafahanao mahafantatra ny zavatra karazana hery ilaina mba hahatongavana any). Avy eo araho avy hatrany amin'ny tongotra havanana, avelao ny tongotra hivezivezy eo ambonin'ny valahana, izay apetraka eo ambonin'ireo soroka, izay apetraka eo ambonin'ny sorony: "Alao an-tsaina hoe ny vatanao dia trano iray izay misy ny fihaonan-dehiben'ireo rehetra ireo dia gorodona misaraka nefa mbola miforitra tsara mba hamoronana voalanjalanja. unit, "hoy i Widerstrom. Tazony araka izay azonao atao, avy eo ampidino ny tongotra iray isaky ny miverina amin'ny fijoroana.
Windshield Wiper
Mitsangàna mandry, atsangano ny tongotrao miankavia sy miankavanana amin'ny 180 degre. Ny glitch dia ny vehivavy dia manintona ny tongony sy ny valahany hampihetsiketsika hanao io fanazaran-tena io. "Rehefa miala amin'ireo hozatra diso ireo ianao mba hifaneraserana amin'ny tsara - amin'ity tranga ity ny fotony-dia afaka miditra amin'ny fihetsehanao sy ny tanjakao manontolo ianao, ary tampoka ity hetsika ity dia lasa mora azo kokoa sy mahomby amin'ny famolavolana ny vatanao," Hoy Widerstrom. (Ampianaro io, ary atreho ity fampihetseham-batana mihetsika 10 ity mba hizaha toetra ny tanjaka.)
1.Ampianaro ny vatanao hifindra, hamaky ary hanova ny làlan-kizorana amin'ny fihodinan'ny barbel. Mijoroa miaraka amin'ny tongotra, miaraka amin'ny barbell tsy misy na inona na inona (na kifafa) mipetaka eo amin'ny lamosinao eo amin'ny sorokao, mametaka moramora ny bar miaraka amin'ny fitanana ambony, ny kiho miondrika midina. Tehirizo ny halavan'ny torso sy ny valahany, avy eo ahodino mankany amin'ny ankavanana ny torso mandra-pahatonganao tsy misy fihodinana lavitra mankany amin'ny ilanao ankavanana. Ampifamadiho ny sisiny; mamerina. Manao seta 2 hatramin'ny 3 amin'ny reps 10 hatramin'ny 12, mifandimby ny andaniny.
2.Atsofohy ho iray ny tongotrao-saingy tsy misy lanjany be loatra-miaraka amin'ny famafana tongotra miondrika. Mitsangàna amin'ny tany ary mivelatra ny tanana ary ny lohalika miondrika eo amin'ny vala. Tazony miaraka amin'ny 90 degre ny tongotra, atsangano ny lohalika miankavia, avelao hiala amin'ny tany ny andilanao havanana, hivezivezy 1 santimetatra ambonin'ny tany. Atsangano ny lohalika mba hanombohana, avy eo ampidino miankavanana izy ireo. Manaova setroka 2 ka hatramin'ny 3 an'ny repoblika 10 ka hatramin'ny 12, mifanila mifanila.
3.Manaova solon-tongotra tokana mba hianatra ny fomba hifehy ny hetsika ao amin'ny faritra feno. Mipetraha amin'ny tany miaraka amin'ny sandry mivelatra amin'ny sisiny, ny tongotra havanana manitatra miakatra ary miondrika lohalika ankavia amin'ny valahany. Ataovy izay hiarahan'ny lohalika, arotsaho miankavia miankavia ny tongony mba hanodinkodinana 1 metatra ambonin'ny gorodona, avelao hiala ny tany ny valahanao ankavanana. Avereno amin'ny alàlan'ny alehany ny tongotrao, ary ampidino miankavanana. Manaova setroka 2 ka hatramin'ny 3 an'ny repoblika 10 ka hatramin'ny 12, mifanila mifanila.
The Perfect Windshield Wiper: Mitsangàna amin'ny tany ary ny tanana mivelatra amin'ny ilany ary ny tongotra mivelatra eo amin'ny vala. Miaraka amin'ny taolan-tehezana mifanindry amin'ny tany sy ny tongotra miaraka, atsangano miankavia ny tongotra rehefa miainga amin'ny tany ny andilanao havanana, mba hivezivezy 1 santimetatra ambonin'ny tany. Arotsahy hiverina ny tongotrao hanombohany, avy eo ampidino miankavanana. "Rehefa miala amin'ny fonao ny tongotrao, dia lasa tery be ny vatanao mba hitazonana anao hiorina tsara sy hifandray amin'ny tany," hoy i Widerstrom. "Avy eo rehefa miverina eo afovoany ny tongotrao dia mahatsapa fihenjanana fohy ianao."
Candlestick Roll
Mikorisa lalina, mihodinkodina mankany aoriana ambony ary ahintsiho manakatra valin-drihana ny tongotrao, mihodinkodina mankamin'ny tongotra, mibontsina lalina ary mijoroa indray. Ataovy izany rehetra izany nefa tsy mijanona, ary manana vatosoa labozia ianao. "Mirehitra ny horonana fanaovan-jiro ary mampifandray ny hozatra rehetra ao amin'ny vatanao rehefa miala amin'ny fijoroanao mankany amin'ny fitsanganana indray ianao," hoy i Widerstrom. Ity fanazaran-tena aingam-panahy amin'ny gymnastique ity dia mazàna henjana satria ankoatra ny fiantsoana tanjaka, ny fihetsehana ary ny fandrindrana, dia mila mahazo aina ianao mihetsika an-jambany. "Mety hatahotra kely ianao ny handeha mihemotra - avy eo rehefa ao ianao dia antenao fa hahatsapa hafahafa kely izy io - fa avy eo azonao ilay izy ary fantatrao izay antenaina," hoy izy. "Manomboka mahafinaritra izany, ary tampoka dia mahafinaritra anao izany." Mandehana manomboka amin'ny newbie mankany pro amin'ny dingana tsotra telo.
1.Mahafehy ny toerana mihozongozona(sarotra noho ny hita) amin'ny fihazonana banga. Mipetraha amin'ny tany amin'ny tananao miaraka amin'ny sandry mihinjitra ao ambadiky ny loha sy ny tongotra lava ary mifintina miaraka. Atsofohy mafy ny kibonao ary tsindrio ny lamosinao ambany amin'ny tany, ary atsangano ny sandrinao, ny loha, ny tendanao, ny soroka ary ny tongotrao 8 ka hatramin'ny 12 santimetatra miala amin'ny tany (miezaha hanao ny vatanao hitovy amin'ny tongotra seza mihozongozona). Tano mandritra ny 15 ka hatramin'ny 30 segondra. Avereno in-2 ka hatramin'ny in-3.
2.Mianara mampiasa momentum mihozongozona eo am-pihazonana ny toeran'ny hollow-hold amin'ny lanja ny tendrony tsirairay. Tazomy ny lanja 2- ka hatramin'ny 5-pounds amin'ny tanana roa ao aorian'ny lohanao ary ilay iray anelanelan'ny tongotrao. Atombohy amin'ny toeran'ny poakaty, avy eo, tsy manova ny endriky ny vatanao, mihodinkodina mandroso sy miverina, avelao ny lanjany hisintona anao amin'ny lalana iray ary avy eo amin'ny iray hafa. Manaova seta 2 ka hatramin'ny 3 an'ny repoblika 10 ka hatramin'ny 15.
3.Ny mifoha no sarotra, koa ireto misy fomba roa hanampiana anao. Mitovy foana ny fiandohana: Mijoroa miaraka amin'ny tongotra, ny sandry mirosoana. Mikorisa hatrany ambany, ary rehefa mikasika ny gorodona ny vodinao, mihodina miverina any ambony indray, mandefa tongotra ambony sy miverina kely. Raha sahirana amin'ny fihetsehana ianao, dia ampifanitsio ny tongotrao amin'ny horonan-taratasy mba hitsangana, ary ampiasao koa ny tananao hanindry ny tany amin'ny lafiny roa amin'ny andilanao. Raha toa ka tsy ampy hery ilay izy, dia tazomy eny an-tananao ilay horonan-taratasy mihemotra, ary atsipazo eny an-dalana hiakatra mba hanampy anao hitsangana. Manaova seta 2 hatramin'ny 3 amin'ny 8 ka hatramin'ny 10 reps.
Ny labozia tonga lafatra Roll (The Perfect Candlestick Roll): Mijoroa miaraka amin'ny tongotra sy ny sandry manatratra mandroso. Mikorisa hatrany ambany, ary rehefa mikasika ny gorodona ny vodinao, mihodinkodina, maninjitra ny tananao ao ambadiky ny lohanao, mihodinkodina eo an-damosinao ambony, avelao hisondrotra ambony ny valahanao ny tongotrao mahitsy mba hamelombelona. Tsy miato, mihodinkodina mandroso, ento ny ombelahin-tongony akaiky araka izay azonao atao rehefa mampifandray ny tongotrao amin'ny tany; atsangano ny sandrinao mba hiverina amin'ny squat ambany mba hitsangana. "Hevero ho toy ny zaka io hetsika io," hoy i Widerstrom. "Ny famindrana angovo avy amin'ny tongotrao ka hatramin'ny lohanao hiverina amin'ny tongotrao." Ka raha misedra olana ianao amin'ny fivoahana amin'ny tany dia miverena miverina am-pitiavana bebe kokoa. (Fehezo ity fampihetseham-panatanjahan-tena avy amin'ny gymnastika ity mba hanamafisana ny fahaizanao sy hanoherana ny hozanao.)
Pistol Squat
"Ity squat lalina tokan-tongotra ity dia tsy nomena ny herin'ny kintana mendrika azy, ka ny ankamaroan'ny vehivavy dia tsy manandrana izany akory," hoy i Widerstrom. Fa ny soa ho an'ny vatana dia mendrika ny reps: Mampahery ny tongotra tsirairay tsy miankina ianao, izay mampifandanja ny tsy fifandanjana, ary koa manangana hozatra matanjaka sy malefaka avy amin'ny fonao midina, hoy i Widerstrom. Ity ny fomba hananganana azy io.
1.Manaova basy mba hanamaivanana ny entanao: Mijoroa amin'ny tongotra havia manoloana ny bao ary fehezo amin'ny tanana havia. Avelao hisosika hidina ny andilanao ny felatananao rehefa manosika ny valahanao hiverina ianao, manitatra ny tongotra ankavanana mandroso, ary midina amina zana-tongotra tokana miaraka amina valahanao eo ambanin'ny haavon'ny lohalika. Mampiasà fanampiana kely araka izay tratra mba hijoroana. Manaova seta 2 an'ny repety 8 ka hatramin'ny 10 isaky ny tongotra.
2.Miasa amin'ny fanatsarana ny halalinao amin'ny fanaovana basy poleta amin'ny seza avo. Mijoroa eo amin'ny tongotra iray eo anoloan'ny boaty na dabilio iva, mitodika lavitra azy. Alefaso amin'ny tongotra havia ny lanjany, avy eo aondriho ny tongotra havia, alefaso miverina sy hidina mankany amin'ny dabilio ny valahana raha manitatra ny tongotra sy ny tànana ankavanana mandroso ianao. Raha vao mikasika ny dabilio ny vodinao dia ahitsio ny tongotra havia hiverina amin'ny fijoroana. Manaova andiany 2 amin'ny 8 ka hatramin'ny 10 reps isaky ny tongotra, ampidino ny haavon'ny dabilio na boaty rehefa mihatsara ianao.
3.Manampy lanja ity hetsika ity raha ny marina dia manamora kokoa izany amin'ny alàlan'ny fandanjana ny fandanjana ilay hetsika, ka alohan'ny hanandramanao ny basy poleta iray lanja amin'ny vatana dia manaova pavesatra iray. Tazomy ny dumbbell iray (atombohy amin'ny 15 pounds; mihena rehefa mihamatanjaka ianao) mitsivalana amin'ny tanana roa, atsofoka mandroso ny sandry. Atsipazo eo amin'ny tongotra havia ny lanja, ary alefaso miverina sy midina ny andilanao rehefa ampidininao mihoatra ny 90 degre ny andilanao, ary mbola avelanao handroso ny tongotra havanana. Raha vantany vao mikapoka etsy ambany mifanitsy ianao-tsy mampihena ny herin'ny tongotra havanana miverina mijoro. Ataovy in-2 ny reps 8 hatramin'ny 10 isaky ny tongotra, mifandimby tongotra. (Raiso ity aorian'ny fanamby ataonao isan'andro hahazoana valin'ny mpamono.)
Pistol Squat tonga lafatra: Mijoroa amin'ny tongotra havia miaraka amin'ny tsindry mitovy amin'ny lafiny rehetra amin'ny tongotrao, ny tongotra havanana dia nakarina kely mankany aloha. Aforeto ny lohalika havia ary alefaso mihemotra ny valahana, ahinjiho ny sandry mandroso rehefa manitatra ny tongotra ankavanana mandroso ianao, mampihena ny vatana mandra-pahatongan'ny andilana etsy ambany. Kitiho avy eo ny glute sy ny hamstring mba hampijanonana ny fiavianao, ary avelao izy ireo ho lohataona hamerenana anao hijoro. "Alaivo sary an-tsaina hoe manosika ny tongotrao mitsangana 6 metatra midina amin'ny tany ianao," hoy i Widerstrom. "Izany dia hampiditra ny hozatry ny tongotra lehibe kokoa sy ny ivon-kery misy anao mihoatra ny mieritreritra ny hanitsy ny lohalika hijoro fotsiny."
manosika-up
Raha ny marina, ny tratranao dia tokony handrakotra ny gorodona isaky ny midina ianao mba hanosehana. Raha toa ianao ka mirona hanao fudge azy dia tsy irery ianao. "Ny foiben-tsika dia ny andilantsika," hoy i Widerstrom. (Ho an'ny lehilahy, tratrany izany.) "Izany no mahatonga ny tongotray ho mafy orina toy ny helo, fa tsy ampy hery ambony." Ny vaovao tsara dia ny fampiasanao ny vodin-tongotrao sy ny tongotrao matanjaka kokoa hanampiana anao hivezivezy amin'ny vatana manontolo. Mandritra izany fotoana izany, amboary ny tanjaky ny vatanao ambony ary miantso an'io fihetsika feno io miaraka amin'ny fivoaran'ny dingana telo nataon'i Widerstrom. (Ataovy avy eo ity fanamby fanosehana 30 andro ity mba hahalavorary izany.)
1.Mba hahatanteraka ny fihetsehana manindry sy hanamafy orina ny tratranao sy ny sandrinao dia manaova fametahana dabilio barbell (dumbbells tsy hanapaka azy eto satria afindrao misaraka izy ireo, tsy toy ny gorodona). Atombohy amin'ny bara tsy misy na inona na inona, avy eo ampio lanjany ilaina. Mipetraha eo amin'ny dabilio ary mijoro eo ambonin'ny gorodona ny tarehy. Raiso am-paosy ny barbel amin'ny alàlan'ny soroky ny soroka. Ahitsy ny sandry ambonin'ny tratra mba hanombohana. Bara ambany mba hanimba ny tratra, dia tsindrio miverina miakatra. Manao seta 2 hatramin'ny 3 amin'ny 10 ka hatramin'ny 15 reps.
2.Ampifandraiso amin'ny famporisihana anao ny tanjonao ary mitondra anao amin'ny fihetsehana feno nefa tsy misy ny lanjany rehetra. Manaova push-up feno amin'ny tananao eo amin'ny dabilio na boaty matanjaka ary ny tongotrao amin'ny tany. Manaova seta 2 ka hatramin'ny 3 an'ny repoblika 8 ka hatramin'ny 10.
3.Ny fanosehana famotsoran-tanana dia manome fotoana fohy ny vatanao ho sitrana ary avereno amin'ny antsasa-manila ny rep tsirairay ary koa mampivelatra ny herinao hivoaka avy eo ambanin'ny fanosehana avy eo amin'ny toeram-pijanonana maty. Manomboka amin'ny gorodona amin'ny toeran'ny plank. Atsofohy amin'ny tany ny vatana ambany. Atsangano vetivety ny tanana, dia apetaho amin'ny tany indray ary apetaho amin'ny toeran'ny plank. Manaova seta 2 hatramin'ny 3 amin'ny 8 ka hatramin'ny 10 reps. "Na ny mpifaninana amiko amin'ny Biggest Loser miaraka amin'ny 80- ka hatramin'ny 100-plus kilao ho very dia mianatra ny fomba fanaovana push-up tena izy amin'ity fomba ity," hoy izy. "Indraindray izy ireo dia tsy maintsy mipoitra avy amin'ny gorodona, saingy tsara kokoa ho an'ny hozatra sy ny mekanika noho ny mandohalika."
The Perfect Push-Up: Atombohy amin'ny gorodona amin'ny toeran'ny plank ny tananao eo ambanin'ny sorokao sy ny tongotrao 8 ka hatramin'ny 12 sentimetatra (ho an'ny fototra mafy). "Eritrereto hoe azonao atao ny mamadika ny hozatra avy amin'ny sorokao, tratra, sandry, abs, kibo mankany amin'ny tongotrao," hoy i Widerstrom. "Alao sary an-tsaina ny fandrehitra ireo vondrona hozatra ireo izay hitondra anao hamaky ny hetsika." Avy eo dia manomboka midina, manondrika ny sandrinao mba hisy elanelana 4 ka hatramin'ny 6 santimetatra eo anelanelan'ny kiho sy ny taolan-tehezanao, mba hahazoanao hozatra bebe kokoa. ianao hampavitrika hozatra tratra bebe kokoa. " Raha vao miborosy ny gorodona ny tratranao dia avereno amin'ny plank ny hery.