Sakafo ara-pahasalamana 16 feno fonosana Umami

Votoatiny

• 1. Ahidrano
• 2. Sakafo miorina amin'ny soja
• 3. Cheesees efa antitra
• 4. Kimchi
• 5. Tea Green
• 6. Seafood
• 7. Hena
• 8. Voatabia
• 9. Holatra
• 10–16. Sakafo hafa misy Umami
• Ny tsipika ambany

Umami dia iray amin'ireo tsiro fototra dimy, miaraka amin'ny mamy, mangidy, masira ary marikivy.

Zato taona lasa izay no nahitana azy ary ilazana azy tsara kokoa ho tsiro manitra na "hena". Ny teny hoe "umami" dia Japoney ary midika hoe "tsiro matsiro mahafinaritra."

Raha miresaka ara-tsiansa, umami dia manondro ny tsiron'ny glutamate, inosinate, na guanylate. Ny glutamate - na asidra glutamic - dia asidra amine mahazatra amin'ny proteinina legioma sy biby. Ny inosinina dia hita indrindra amin'ny hena, fa ny guanylate kosa dia betsaka kokoa amin'ny zavamaniry ().

Toy ny tsiro hafa, ny fitadiavana umami dia ilaina amin'ny fahavelomana. Ny fitambarana umamiana dia matetika no hita ao amin'ny sakafo misy proteinina be, noho izany ny fanandramana umami dia milaza amin'ny vatanao fa misy proteinina ny sakafo.

Ho valin'izany, ny vatanao dia manafina ny rora sy ny ranon-tsiranoka handravana ireo proteinina ireo (2).

Ankoatry ny fandevonan-kanina, ny sakafo manankarena umamiana dia mety hanana tombony ara-pahasalamana mety. Ohatra, ny fanadihadiana dia mampiseho fa mameno kokoa izy ireo. Noho izany, ny fisafidianana sakafo manankarena umamiana bebe kokoa dia mety hanampy amin'ny fihenan'ny lanjanao amin'ny alàlan'ny fanakanana ny filanao (,).

Ireto misy sakafo umami 16 misy tombontsoa mahasalama mahagaga.

1. Ahidrano

Ny ahidrano dia ambany kaloria nefa feno otrikaina sy antioksida.

Izy ireo koa dia loharanon'ny tsiro umami matanjaka noho ny atiny glutamate avo lenta. Izany no mahatonga ny ahidrano kombu matetika ampiasaina hanampiana ny halalin'ny broths sy saosy amin'ny nahandro Japoney.

Ity ny atin'ny glutamate ho an'ny ahidrano kombu isan-karazany 3.5 grama (100 grama):

• Rausu kombu: 2,290–3,380 mg
• Ma kombu: 1,610–3,200 mg
• Rishiri kombu: 1,490–1,980 mg
• Hidaka kombu: 1,260–1,340 mg
• Naga kombu: 240–1,400 mg

Ny ahidrano Nori dia misy glutamate avo ihany koa - manome 550-1,350 mg isaky ny 3.5 grama (100 grama).

Na dia misy glutamate aza ny ankamaroan'ny ahidrano, ny ahidrano wakame dia tsy misy afa-tsy 2-50 mg glutamate isaky ny 3.5 grama (100 grama). Izany dia nilaza fa mbola tena mahasalama.

FAMINTINANA Ny ahidrano Kombu sy ny ahitra nori dia be ao anaty glutamate umami compound. Izany no mahatonga azy ireo matetika ampiasaina amin'ny ron-kena na saosy hanampiana ny halalin'ny sakafo Japoney.

2. Sakafo miorina amin'ny soja

Ny sakafo soja dia vita amin'ny soja, legume izay foto-tsakafo amin'ny sakafo aziatika.

Na dia azo hanina manontolo aza ny soja, dia matetika no manisy na manodina azy ireo ho vokatra isan-karazany, toy ny tofu, tempeh, miso, ary ny soja.

Ny mahavariana dia mampiakatra ny atiny glutamate tanteraka ny fanodinana sy ny fanamasinana ny soja, satria ny proteinina dia zaraina ho asidra amine maimaim-poana, indrindra ny asidra glutamatika ().

Ity ny atin'ny glutamate ho an'ny karazan-tsakafo soja isan-karazany isaky ny 3,5 grama (100 grama):

• Saosy soja: 400–1,700 mg
• Miso: 200-700 mg
• Natto (soja soavaly): 140 mg
• Soja: 70-80 mg

Na dia mampiady hevitra aza ny soja noho ny atin'ny fitombon'ny proteinina, ny fihinanana sakafo miorina amin'ny soja dia nampifandraisina tamin'ny tombontsoa isan-karazany, anisan'izany ny kolesterola amin'ny ra ambany, ny fitomboan'ny fiterahana amin'ny vehivavy, ary ny soritr'aretin'ny fivalanana kely (,,).

FAMINTINANA Ny sakafo avy any soja dia tena voajanahary ao amin'ny glutamate compound umami. Ny sakafo miorina amin'ny soja miorina dia avo lenta indrindra, satria ny fermentation dia mety handrava ireo proteinina ho asidra amine maimaimpoana, toy ny asidra glutamatika.

3. Cheesees efa antitra

Ny fromazy efa antitra dia avo amin'ny glutamate compound umami koa.

Rehefa antomotra ny fromazy dia mizara asidra amine maimaimpoana ny proteinina amin'ny alàlan'ny dingana antsoina hoe proteolysis. Izany dia mampiakatra ny haavon'ny asidra glutamaty maimaim-poana (9).

Ity ny atiny glutamate ho an'ny fromazy antitra isan-karazany isaky ny 3,5 grama (100 grama):

• Parmesan (Parmigiano Reggiano): 1,200–1,680 mg
• Fromazy Comte: 539–1,570 mg
• Cabrales: 760 mg
• Roquefort: 471 mg
• Fromazy Emmental: 310 mg
• Gouda: 124–295 mg
• Cheddar: 120-180 mg

Ny fromazy izay lava taona indrindra, toy ny parmesan italiana - izay 24-30 volana - dia matetika no manana ny tsirony umamiana. Izany no antony na kely aza dia afaka mampitombo ny tsiron'ny lovia (9).

FAMINTINANA Ny fromazy efa antitra kokoa dia manana tsiro umami matanjaka kokoa, rehefa mandalo proteolysis bebe kokoa izy ireo - dingana iray manaparitaka ny proteinina ho asidra amine maimaimpoana, toy ny asidra glutamatika.

4. Kimchi

Kimchi dia lovia nentin-drazana Koreana vita amin'ny legioma sy zava-manitra.

Ireo legioma ireo dia masirasira Lactobacillus bakteria, izay manimba ny legioma amin'ny famokarana anzima fandevonan-kanina, toy ny proteases, lipase, ary amylases (, 11).

Ny proteinina dia manaparitaka ny molekiola proteinina ao amin'ny kimchi ho asidra amine maimaimpoana amin'ny alàlan'ny proteolysis. Izany dia mampiakatra ny haavon'ny kimchi amin'ny asidra glutamic compound umami.

Izany no mahatonga ny kimchi ahitana glutamate 240 mg mahaliana isaky ny 3,5 grama (100 grama).

Tsy ny kimchi ihany no be mpiorina umami, fa mahasalama ihany koa ary mifandray amin'ny tombontsoa ara-pahasalamana, toy ny fanatsarana ny fandevonan-kanina sy ny haavon'ny kolesterola amin'ny rà (,).

FAMINTINANA Kimchi dia misy glutamate 240 mg mahavariana isaky ny 3,5 grama (100 grama). Be fitambarana umami izy io vokatry ny fanamasinana miaraka Lactobacillus bakteria.

5. Tea Green

Ny dite maitso dia zava-pisotro malaza sy mahasalama.

Ny fisotroana azy dia nampifandraisina tamin'ny tombontsoa ara-pahasalamana mety ho maro, toy ny fihenan'ny risika diabeta karazana 2, ny tahan'ny kolesterola LDL "ratsy" ambany, ary ny lanjan'ny vatana salama (,,).

Ankoatr'izay, ny dite maitso dia misy glutamate avo, ka izay no mahatonga azy hanana tsiro mamy sy mangidy ary umamiama tokana. Ny dite maitso maina dia misy glutamaty 220-670 mg isaky ny 3,5 grama (100 grama).

Ity zava-pisotro ity koa dia avo amin'ny theanine, asidra amine izay manana rafitra mitovy amin'ny glutamate. Ny fandinihana dia mampiseho fa ny theanine dia mitana anjara toerana amin'ny ambaratonga avo indrindra umami (17,).

Mandritra izany fotoana izany, ny ngidin'ny dite maitso dia avy amin'ny akora antsoina hoe catechins sy tannins (,).

FAMINTINANA Ny dite maitso dia misy glutamate 220-670 mg isaky ny 3,5 grama (100 grama), izany no mahatonga azy manana tsiro mamy, mangidy ary umamiamiasa tokana. Avo koa ao amin'ny theanine - izay manana rafitra mitovy amin'ny glutamate ary afaka mampiakatra ny haavon'ny fitambaran umamiana.

6. Seafood

Karazan-hazan-dranomasina maro no betsaka amin'ny fitambaran umami.

Ny hazan-dranomasina dia mety ahitana glutamate sy inosinina voajanahary - fantatra koa amin'ny anarana hoe inodina disodium. Ny inosinina dia fitambarana umami iray hafa izay matetika ampiasaina ho toy ny sakafo (21).

Ireto ny atin'ny glutamate sy ny inosinina ho an'ny karazan-dranomasina isan-karazany isaky ny 100 grama (100 grama):

Sakafo	Glutamate	Inosinina
Sardin-jaza maina	40-50 mg	350–800 mg
Flakes Bonito	30–40 mg	470-700 mg
Trondro Bonito	1-10 mg	130-270 mg
lamàtra	1-10 mg	250-360 mg
Yellowtail	5–9 mg	230–290 mg
sardinina	10–20 mg	280 mg
Maquereau	10-30 mg	130-280 mg
lamoria	5-10 mg	180 mg
Makamba	120 mg	90 mg
Scallops	140 mg	0 mg
Vatofantsika	630 mg	0 mg

Ny glutamate sy disodium inosinate dia misy fiantraikany synergistic eo amin'ny samy izy, izay mampiakatra ny tsiro umamian'ny sakafo izay misy roa ().

Izany no antony iray itambaran'ny chefs ny sakafo manankarena glutamate amin'ny sakafo manankarena inosinina hanatsarana ny tsiro amin'ny lovia ankapobeny.

FAMINTINANA Trondro sy akorandriaka maro no misy glutamate betsaka ary - indrindra - tsy misy inosina, fitambarana umami iray hafa izay hita indrindra amin'ny vokatry ny biby. Ny glutamate sy ny inosinate dia misy fiantraikany synergistic eo amin'ny samy izy, ary mampitombo ny tsiro umami amin'ny sakafo.

7. Hena

Ny hena dia vondrona sakafo iray hafa izay mazàna be ny tsiro umamiana.

Toy ny hazan-dranomasina, dia misy glutamaty sy inosina voajanahary.

Ireto ny atin'ny glutamate sy ny inosinina ho an'ny hena samihafa isaky ny 3.5 grama (100 grama):

Sakafo	Glutamate	Inosinina
Bacon	198 mg	30 mg
Hama maina / sitrana	340 mg	0 mg
Henan-kisoa	10 mg	230 mg
Omby	10 mg	80 mg
Akoho	20-50 mg	150-230 mg

Ny hena maina, antitra na voahodina dia manana asidra glutamika betsaka kokoa noho ny hena vaovao, satria manimba proteinina tanteraka ireo fomba ireo ary mamoaka asidra glutamic maimaimpoana.

Ny atody akoho - na dia tsy hena aza - dia loharanon'ny tsiro umami koa, manome glutamaty 10-20 mg isaky ny 3,5 grama (100 grama).

FAMINTINANA Toy ny hazan-dranomasina, ny hena dia loharanon'ny glutamaty sy ny inosina. Ny hena maina, antitra na voahodina dia misy asidra glutamatika indrindra.

8. Voatabia

Ny voatabia dia iray amin'ireo loharanon'ny tsiro umamiana miorina amin'ny zavamaniry.

Raha ny marina, ny tsirony mamy nefa mamy dia avy amin'ny atin'ny asidra glutamika avo lenta.

Ny voatabia mahazatra dia misy asidra glutamaty 150-250 mg isaky ny 3,5 grama (100 grama), raha ny voatabia serizy kosa dia manome 170-280 mg ao anatin'io asa io ihany.

Ho fanampin'izay, mitohy miakatra ny haavon'ny asidra glutamic voatabia rehefa masaka ().

Ny tomatesa manamaina dia afaka mampiakatra ny tsirony umamiana koa, satria mampihena ny hamandoana ny fomba ary mifantoka amin'ny glutamaty. Ny voatabia maina dia misy asidra glutamic 650-140 mg isaky ny 3,5 grama (100 grama).

Ankoatry ny asidra glutamatika, ny voatabia dia loharano tsara misy vitamina sy mineraly marobe, ao anatin'izany ny vitamina C, vitamina K, potasioma, folat ary anti-otrikaina ().

FAMINTINANA Ny voatabia dia loharanon'ny tsiro umamiana ary misy asidra glutamaty 150-250 mg isaky ny 3.5 grama (100 grama). Ny voatabia maina dia mifantoka kokoa, manome 650-1,140 mg ao anatin'io fanompoana io ihany.

9. Holatra

Ny holatra dia loharanon-tsakafo ahamiasa miorina amin'ny zavamaniry.

Tahaka ny voatabia, ny holatra maina dia mety hampitombo ny atiny glutamate.

Ity ny atin'ny glutamate ho an'ny holatra isan-karazany isaky ny 3,5 grama (100 grama):

• Holatra shiitake maina: 1,060 mg
• Holatra Shimeji: 140 mg
• Enoki holatra: 90–134 mg
• Holatra mahazatra: 40-110 mg
• Truffles: 60-80 mg
• Holatra Shiitake: 70 mg

Ny holatra koa dia feno otrikaina, ao anatin'izany ny vitamina B, ary mifandray amin'ny tombony azo avy amin'ny fahasalamana, toy ny fanatsarana ny tsimatimanota sy ny haavon'ny kolesterola ().

Izy ireo koa dia marobe, matsiro ary mora manampy amin'ny sakafonao - sady manta no masaka.

FAMINTINANA Ny holatra, indrindra ny holatra maina, dia loharano misy asidra glutamatika miorina amin'ny zavamaniry. Mora ihany koa izy ireo manampy amin'ny sakafonao, ka mahatonga azy ireo ho fomba mora entina mampitombo ny tsiro umamiana amin'ny loviao.

10–16. Sakafo hafa misy Umami

Ankoatry ny sakafo etsy ambony, sakafo hafa maro ihany koa no manana tsiro umamiama.

Ity ny atin'ny glutamate ho an'ny sakafo umamià avo hafa isaky ny 3,5 grama (100 grama):

1. Marmite (masirasira misy tsiro): 1,960 mg
2. Saosy oyster: 900 mg
3. Katsaka: 70-110 mg
4. Voanjo maitso: 110 mg
5. Tongolo gasy: 100 mg
6. Rozy Lotus: 100 mg
7. Ovy: 30-100 mg

Anisan'ireny sakafo ireny, ny saosy Marmite sy ny oyster dia manana atiny glutamate avo indrindra. Marmite dia be tsiro umami, satria masirasira amin'ny masirasira, ary ny saosy oyster dia manankarena umami, satria vita amin'ny tiram-boanjo na oyster namboarina, izay be glutamate.

Na izany aza, tadidio fa ny roa amin'ireo vokatra ireo dia matetika ampiasaina amin'ny habetsahana kely.

FAMINTINANA Ny sakafo toy ny Marmite, saosy oyster, katsaka, pitipoà maintso, tongolo lay, fakany lotus ary ovy dia loharanon'ny tsiro umamiana ihany koa noho ny atiny misy glutamaty be.

Ny tsipika ambany

Umami dia iray amin'ireo tsiro fototra dimy ary faritana tsara ho tsiro matsiro na "hena".

Ny tsiro umami dia avy amin'ny fisian'ny glutamate asidra amine - na asidra glutamatika - na ireo fangaro inosinina na guanylate, izay matetika misy amin'ny sakafo misy proteinina be.

Umami dia tsy vitan'ny mampisondrotra ny tsiron'ny lovia fa mety manampy amin'ny famerana ny fahazotoan-komana.

Ny sakafo sasany misy fangaro umamiamiana dia ny hazan-dranomasina, hena, fromazy antitra, ahidrano, sakafo soja, holatra, voatabia, kimchi, dite maitso, ary maro hafa.

Miezaha manampy sakafo amam-boankazo umami vitsivitsy amin'ny sakafonao mba hijinja ny tsirony sy ny tombontsoa ara-pahasalamany.