Ny fanazaran-tena Kettlebell tsara indrindra ho an'ny vodin'ny nofinao

Votoatiny

• Sandry tokana Kettlebell Swing
• Cross Snatch mankany Reverse Lunge
• Sary 8 Fitsangantsanganana an-tongotra
• Tsara maraina Goblet Squat
• Tetezana Tiorka
• Deadlift miaraka amin'ny Butt Tuck
• Deadlift mihombo
• Famerenana ho an'ny

Inona no boribory, mafy orina ary matanjaka manerana izao tontolo izao? Miala tsiny, fanontaniana mamitaka. Misy valiny roa mety eto: ny kettlebell sy ny babo (indrindra, ny vodi-tongotrao rehefa vitanao ity horonan-tsarimihetsika kettlebell ity).

Ny fampihetseham-batana mavesatra dia ny sasany amin'ireo fomba tsara indrindra hampiasana ireo hozatry ny tononkalo mavesatra matetika, ary mahazo ny fiofanana aretin-kozatra ianao noho ny fiakaran'ny tahan'ny fo. (P.S. Ity dia iray amin'ireo fomba ahafahanao miasa kely kokoa ary mahazo valiny tsara kokoa.)

Eto, i Hannah Davis, mpanazatra tanjaka sy mpamono tena ary mpamorona Body By Hannah, dia mampiseho anao ny sasany amin'ireo fanazaran-tena ataon'ny kettlebell izay manamafy ny hozatra lehibe indrindra amin'ny vatanao - ny glutes. (BTW, misy antony marobe fa zava-dehibe ny fananana volo matanjaka ankoatry ny hoe tsara.)

Fantatr'i Davis fa manodidina ny fitaovana fitaizam-batana maro isan-karazany izy, amin'izay ianao afaka matoky fa nanana ny ASS-ets tsara indrindra ianao tamin'ny namoronany an'ity gym ity. Saingy, tsy midika akory izany fa tsy hainy ny mamaky hatsembohana tsy misy afa-tsy ny vatanao ihany sy tohatra tohatra.

Noho izany, mialà sasatra amin'ny squats mahazatra (vakio: mankaleo), alao lanja, ary mandehana amin'ity fanazaran-tena ity. (Manaraka: Ity fanazaran-tena Heavy Kettlebell ity dia hanome anao tombony matanjaka)

Fomba fiasany: Ataovy ny fanazaran-tena tsirairay amin'ny isan'ny reps nomena amin'ny lafiny tsirairay alohan'ny hirosoana amin'ity fanazaran-tena manaraka ity. Rehefa vitanao ny fanazaran-tena rehetra, mandehana amin'ny andiany indroa fanampiny ho an'ny totalin'ny fanazaran-tena telo.

Inona no ilainao: Kettlebell antonony hatramin'ny mavesatra (8 hatramin'ny 12kg)

Sandry tokana Kettlebell Swing

A. Mijoroa amin'ny tongotra mirefy soroka ary kettlebell eo amin'ny tany eo amin'ny tongotra iray eo anoloan'ny rantsan-tongotra. Mametona amin'ny valahana raha mitazona hazon-damosina tsy miandany, ary miondrika haka ny tananao kettlebell amin'ny tanany ankavanana.

B. Mandrosoa mankany amin'ny kettlebell ary miakatra eo anelanelan'ny tongotra.

C. Misoroka glute, mijoroa haingana ary ahiliho kettlebell mandroso hatramin'ny haavon'ny maso. Azonao atao ny manetsika tanana ankavia maimaim-poana miaraka amin'izay miaraka amin'ny fandanjana fanampiny.

D. Avereno ny fomba fihetsehana mandra-pahavitan'ny reps rehetra. Atsaharo soa aman-tsara ny lanja amin'ny fiatoana eo amin'ny faran'ny savily rehefa akaiky ny toerana fanombohana ny kettlebell.

Manao reps 15 amin'ny lafiny roa alohan'ny handehananao amin'ny fampiharana manaraka.

Cross Snatch mankany Reverse Lunge

ny. Mijoroa miaraka amin'ny sakan'ny valahany miaraka amin'ny kettlebell eo alohan'ny tongotrao ankavia.

B. Apetaho eo amin'ny andilany, mitazona hazondamosina tsy miandany, ary raiso amin'ny tanana havanana ny tahony kettlebell.

C. Kitiho ny glutes mba hitsangana haingana rehefa atsipy mafy ny kettlebell ary eo ambonin'ny hatotananao mba hijanona eo amin'ny sofinao. Ity dia toerana tsy misy dikany.

D. Avy eo amin'ny toerana misy azy, miverena miaraka amin'ny tongotrao havanana mankany amin'ny lunge mivadika. Ny tongotra dia tokony samy miondrika 90 degre. Azonao atao ny mamela malalaka ny sandry havia hitsingoka amin'ny sisiny mba hahazoana fifandanjana fanampiny.

E. Tohizo ny ombelahin-tongony aloha mba hitsangana. Avereno mandra-pahavitan'ny famerenana rehetra, dia mifamadika ny sisiny.

Ataovy in-15 isaky ny andaniny alohan'ny hirosoana amin'ny fanazaran-tena manaraka.

Sary 8 Fitsangantsanganana an-tongotra

A.Mitsangàna miaraka amin'ny tongotra sakan'ny andilana miaraka amin'ny kettlebell amin'ny tanana havanana eo anilanao.

B. Miverena miaraka amin'ny tongotrao havanana miditra amin'ny lunge mivadika, ary miaraka amin'izay ianao dia mitondra kettlebell midina eo ambanin'ny tongotrao aloha mba haka ny tahony amin'ny tanana havia. Ny andilana dia afaka mihantona kely mandroso.

C. Miaraka amin'ny kettlebell eny an-tanany havia, tohizo ny voditongony aloha mba hitsangana. Avereno ny lamina mihetsika amin'ny lafiny mifanohitra, miditra amin'ny lavaka mihodina miaraka amin'ny tongotra havia ary ento midina ambany ny lanjany.

Manao reps 15 amin'ny lafiny roa alohan'ny handehananao amin'ny fampiharana manaraka.

Tsara maraina Goblet Squat

A. Mijoroa amin'ny tongotra mivelatra kokoa noho ny sakan'ny soroka, manondro kely ny rantsan-tongotra. Tazomy amin'ny tandrony ny kettlebell (izay ifanenanan'ny lakolosy) amin'ny haavon'ny tratra ary aondrony ny kiho.

B. Atsofohy amin'ny andilana ary atsangano ny tratra. Mijanòna eto alohan'ny hanesorana ny valahany ary hidina amin'ny squat goblet; kettlebell dia mbola eo amin'ny haavon'ny tratra.

C. Hetsika mivadika, manosika amin'ny ombelahin-tongony mba hampiakatra ny vodiny. Avy eo, potsero ny glute mba hiverina hitsangana.

Ataovy 15 reps alohan'ny hirosoana amin'ny fanazaran-tena manaraka.

Tetezana Tiorka

A.Mipetraha miaraka amin'ny tongotra ankavanana mivelatra eo alohanao, ny tongotra havia miondrika miaraka amin'ny tongotra nambolena tamin'ny tany, ny sandriny ankavanana nivelatra somary ivelan'ny sisin-tany ary ao aorianao mba handanjalanja, ary kettlebell eo akaikin'ny valahanao havia amin'ny tany.

B. Raiso amin'ny tanany havia ny kettlebell ary apetaho amin'ny lakolosy eo ivelan'ny felatanana havia. Ampitomboy mivantana eo amboninao ny lanja, araho hatrany ny lakolosy.

C. Atsofohy amin'ny ombelahin-tongony havia (ary mampiasa sandry sy tongotra havanana mba handanjalanjana), atsangano ny valahana amin'ny toerana ambony.

D. Miaraka amin'ny fanaraha-maso, midina mankany amin'ny toerana fanombohana. Avereno mandra-pahavitan'ny famerenana rehetra, dia mifamadika ny sisiny. (Psst: Mahay ny Tiorka Fitsanganana amin'ny alalan'ity horonan-tsary fampianarana manaraka ity.)

Manao reps 15 amin'ny lafiny roa alohan'ny handehananao amin'ny fampiharana manaraka.

Deadlift miaraka amin'ny Butt Tuck

A.Mijoroa amin'ny sakany sorony, ary kettlebell amin'ny gorodona eo anelanelan'ny tongotra. Mitsangàna eo amin'ny andilany raha mitazona hazondamosina tsy miandany, ary miondrika haka ny tahony kettlebell amin'ny tanana roa.

B. Atsofohy amin'ny ombelahin-tongony ary poritra ny glutes mba hanandratra. Tazony kely ny fitoeram-bozaka mba tsy hiondrika na hitsangana tanteraka. Hetsika mivadika, manaparitaka kettlebell amin'ny gorodona hanombohana indray.

Manaova repoblika 15 alohan'ny handehananao amin'ny fampiharana manaraka.

Deadlift mihombo

ny. Mitsangàna amin'ny lamosinao ny tongotra havanana, eo alohany amin'ny tany, ary ny kettlebell eo anoloanao amin'ny tany.

B. Mametaha eo am-balahana mba haninjitra ny tanany ary raiso ny tananao ankavanana.

C. Kitiho ny glute mba hitsangana. Azonao atao ny manitatra ny sandry ankavia maimaim-poana mankany amin'ny sisiny raha ampiana fandanjana fanampiny. Avereno mandra-pahavitan'ny reps rehetra, avy eo mifamadiho.

Manao reps 15 amin'ny lafiny roa alohan'ny handehananao amin'ny fampiharana manaraka.

Famerenana ho an'ny