Ity ny fomba hanamafisana sy hanitarana ny lats-nao (Plus, nahoana ianao no tokony)

Votoatiny

• Maninona no zava-dehibe ny fampiofanana
• Ny fanazaran-tena ho an'ny vao manomboka
• 1. Laharana mipetraka
• 2. Sidina miondrika
• 3. Superman Lift
• 4. Scapular Push-Ups
• 5. Fivoarana misintona
• Ahoana ny fanitarana ny latanao
• 1. Saka / omby
• 2. Bench / seza misy kiho
• 3. Famotsorana ny sandrin'ny tarika fanoherana
• Famerenana ho an'ny

Raha toa ianao ka toy ny ankamaroan'ny mpanao fanatanjahan-tena, dia mety ho fantatrao mazava tsara ny hozatry ny vatana ambony izay nomena anarana nohafohezina: ny fandrika, ny delts, ny pecs ary ny lats. Na dia manan-danja aza ireo hozatra rehetra ireo, ny lats (ny latissimus dorsi) dia mendrika ny ~ manokana ~ fiheverana.

Fa maninona Eny tokoabetsaka. Ny latsanao no hozatra lehibe indrindra amin'ny vatanao ambony, manomboka amin'ny sofinao ary manitatra hatrany an-tampon'ny glutes amin'ny endrika toy ny mpankafy. Midika izany fa tena manampy tokoa izy ireo amin'ny hetsika ambony sy vatana manontolo, na dia ny asany voalohany aza dia ny manintona ny sandrinao midina sy mankamin'ny lanilanao ary manamafy ny fonao, hoy i Jess Glazer, mpampiofana manokana miorina ao NYC. (P.S. Vakio ny tantarany manokana momba ny fahatongavany ho tsara amin'ny vatana.) Fa raha misy mangataka aminao hamoritra ny lambanao, azonao atao ve izany? Ho an'ny ankamaroan'ny olona, ​​ny valin'io fanontaniana io dia tsia. Ity ny fomba ahafahan'ny fampidirana fiofanana lats amin'ny fanaonao hanatsara ny fahasalamanao, miampy ny fomba hanaovana izany.

Maninona no zava-dehibe ny fampiofanana

Atao tsinontsinona ny lats an'ny ankamaroan'ny olona. "Noho ny toetran'ny fiaraha-monina sy ny fahazarana isan'andro mifandraika amin'ny ordinatera, mipetraka eo amin'ny latabatra, mandany fotoana amin'ny telefaona, ary tsy misy hetsika, ny tsirairay dia mirona amin'ny slouch," hoy i Glazer nanamarika. Rehefa mikororosy ianao dia "vonoinao" na esorinao ny ao anatiny sy ny hozatry ny lamosinao, hoy ny fanazavany.

"Ny fipetrahana sy ny fitsanganana mahitsy dia mitaky anao hitazona ny sorokao, hisokatra ny tratra, ary hirotsaka an-tsehatra," hoy izy nanampy. "Ny fihetsika tsara dia mitaky lats matanjaka. Tsy vitan'ny hoe manatsara ny fihetsikao ny lats matanjaka, fa manatsara ny fahatokisan-tenanao koa ny fihetsika tsara!" Fanampin'izany, ny fananana latsa malemy dia hanery ny hozatra hafa haka ilay malaina, ka hiteraka fihenjanana amin'ny hatoka sy soroka, hoy izy. (Andramo ihany koa ireto dingana telo ireto mba hanesorana ny vatan'ny biraonao.)

Raha fintinina, ny lats matanjaka dia midika hoe fihetsika tsara kokoa sy ifotony matanjaka kokoa, izay samy mety hitarika ho amin'ny fahazoana vatana. Salama, fisintomana hentitra! (Mifandraisa: Antony 6 tsy mbola nitranga ny fisintonana voalohany anao)

Ny fanazaran-tena ho an'ny vao manomboka

Alohan'ny hanombohanao dia manaova fikarohana kely momba ny lats anao manokana. "Ny zavatra voalohany tokony hataonao dia ny mahita ny fifandraisana eo am-pitifirana ny hozatrao, koa ampidiro eo ambanin'ny tananao ny faritra ary alatsaho ny taolan-tehezana mba tsy hipoitra izy ireo," hoy i Glazer. Rehefa fantatrao ny toerana sy ny fomba fampandehanana ny hozatry ny lamosinao, dia vonona ny hiroso amin'ny fanazaran-tena ianao.

Ataovy toy ny fizaran-tany ireo fihetsika ireo, na ampidiro ao anatin'ny fanazaran-tena mahazatra anao. Raha misafidy ny hanao ireo toy ny boriborintany ianao dia manaova fihodinana telo amin'ny fanazaran-tena rehetra, ary manaova fihodinana farany amin'ireo fanazaran-tena telo mitaky setratra efatra.

1. Laharana mipetraka

A. Mipetraha mahitsy amin'ny tongotra mahitsy amin'ny alàlan'ny fanerena fanoherana na milina filaharan'ny cable. Raha mampiasa kofehy fanoherana dia afatory amin'ny tongotra io. Na inona na inona fitaovana, mihodinkodina midina ny soroka, "mametaka" azy ireo amin'ny lats.

B. Tazonina mafy sy manakaiky ny vatana ny kiho, ny kiho andalana mahitsy miverina, atambatra ny soroka.

C. Avereno amin'ny fifehezana ary avereno.

Manaova andiany 3 amin'ny 10 ka hatramin'ny 15 reps.

Soso-kevitra: Raha mampiasa milina hanaovana ny laharana tariby, mifidiana lanja henjana nefa tsy mampandefitra ny endrikao. "Ataovy fanamby ny tenanao; lehibe ireo hozatra lamosina ireo mba hahafahanao mahavita manainga mavesatra!" manampy Glazer.

2. Sidina miondrika

A. Mijoroa amin'ny lohalika malemy mitazona dumbbell amin'ny tanana tsirairay amin'ny sisiny. Mandrosoa eo amin'ny andilany miaraka amin'ny lamosina fisaka sy ny tenda tsy miandany. Avelao mihantona eo ambanin'ny saokanao ny sandry ary miforitra kely ny kiho.

B. Mialà amin'ny kiho, avereno indray ny sandrinao ary alaivo sary an-tsaina ny famihinanao hazo mihemotra, ny fametahana ny valahanao. Tazony 1 segondra alohan'ny hampidina azy miaraka amin'ny fifehezana.

Manaova andiany 3 amin'ny 10 ka hatramin'ny 12 reps miaraka amin'ny dumbbells eo anelanelan'ny 5 ka hatramin'ny 10 kilao.

Soso-kevitra Pro: Ity hetsika ity dia azo tanterahina amin'ny dumbbells na tarika fanoherana.

3. Superman Lift

A. Mitsangàna amin’ny tany ka mitsotra amin’ny tanana sy tongotra. Kitiho ny glute hametahana ny kitrokely ary hidio mafy eo akaikin'ny sofina ny sandry. Tazony tsy miandany ny tendany ary jereo midina mankany amin'ny tany mandritra ny hetsika manontolo.

B. Ampiasao ny lamosinao mba hanainga ny tongotra hiala amin'ny tany, miezaka manangana quads hiala amin'ny tany nefa tsy mandohalika. Ambany miaraka amin'ny fifehezana. Avereno amin'ny vatana ambony fotsiny.

C. Rehefa vitanao ny manasaraka ny ambany sy ny ambony dia ampio izy ireo, atsangano ny rantsana efatra hiala amin'ny tany ary tazony eo an-tampony alohan'ny hampidina amin'ny fifehezana.

Manaova seta 4 an'ny repoblika 15 ka hatramin'ny 20.

4. Scapular Push-Ups

A. Atombohy amin'ny toerana ambony plank.

B. Raha tsy miforitra ny kiho, dia atsofohy miverina sy miara-mivory ny sorokao, milentika amin'ny soroka tsy milatsaka ny vavony na ny andilany.

C. Tsindrio palma mba hanosika ny afovoany-ambony hihemotra hiala amin'ny gorodona, ka hampisaraka ny valan'ny soroka.

Manaova andiany 4 amin'ny 10 ka hatramin'ny 15 reps.

Soso-kevitra Pro: Hetsika kely nefa sarotra ity izay mikendry ny serratus anteriora, hozatra matetika tsy noraharahiana fa tena ilaina izay manohana ny fihetsika tsara, ny fahasalaman'ny soroka amin'ny ankapobeny ary ny latsanao.

5. Fivoarana misintona

Raha afaka manao fisintonana henjana ianao, mandehana amin'ny reps tsy misy fanampiana ambony indrindra, misintona avy amin'ny latsnao araka izay azo atao. Ny safidy hafa dia ny fampiasana tarika fanoherana mba hanampy (araka ny aseho ao amin'ny horonan-tsary) na manao zavatra ratsy izay mitsambikina (saoka mankany amin'ny bara) ary avy eo manaova fampidinana tsikelikely araka izay azo atao. Mety mila boaty ianao arakaraka ny hahavon'ny bara fisintomanao. (Ity ny fizarazarana feno amin'ny fivoaran'ny pull-up.)

Ataovy in-4 ny famerimberenana ambony indrindra amin'ny tsy fahombiazana.

Ahoana ny fanitarana ny latanao

Ny fomba iray lehibe hahazoana tombony betsaka amin'ny fampidirana ireo fanazaran-tena ireo dia ny fanitarana ny latsnao. "Ny fomba tsara indrindra hampihetsi-po sy hamantarana ny lats isan'andro dia ny maninjitra azy ireo amin'ny zavatra voalohany amin'ny maraina sy isaky ny mipetraka mandritra ny fotoana maharitra ianao," hoy i Glazer. "Izany dia hanampy ny vatanao sy ny atidohanao hahafantatra bebe kokoa ny toerana misy anao." Fanampin'izany, ny fampifangaroana tsara amin'ny fanenjanana sy ny fanamafisana dia mety hanampy amin'ny fisorohana ny fanaintainan'ny lamosina mifandray amin'ny slouching. (Amin'ny fotoana fohy? Andramo ireto fihetsika enina ireto izay manala ny fihenjanana isan'andro.)

1. Saka / omby

A. Manomboka amin'ny tanana sy ny lohalika. Ny hazondamosina boribory mankany amin'ny valindrihana mba hifindra amin'ny "saka", mandatsaka ny loha sy ny rambony mankany amin'ny tany.

B. Avy eo dia miverina ao anaty "omby", mandatsaka ny vavony mankamin'ny gorodona ary manandratra taolana sy satro-boninahitra mankany amin'ny valindrihana.

Avereno ity filaharana ity mandritra ny 60 segondra.

Soso-kevitra: Ity filaharana ity dia mamelatra ny lamosinao manontolo, anisan'izany ny latsinao.

2. Bench / seza misy kiho

A. Mandohalika amin'ny tany miaraka amin'ny kiho mipetraka eo amin'ny dabilio na seza ary mivelatra ny sandry. Tazony amin'ny toerana tsy miandany ny tendany, jereo amin'ny tany.

B. Tsindrio moramora mankany amin'ny tany ny tratra sy ny lohanao ary ataovy izay hifandraisana hatrany. Mba haninjitra lalindalina kokoa, aforeto ny kiho mba hikasika ny soroka ny tanana.

Tazomy mandritra ny 30 ka hatramin'ny 60 segondra.

3. Famotsorana ny sandrin'ny tarika fanoherana

A. Ahodino manodidina ny tsato-kazo mahery ny fehy fanoherana ary aforeto manodidina ny tanana iray ny tendrony iray hafa.

B. Miverena mandra-pampianatra ny tarika fanoherana, mamela ny vatana ambony hiondrika amin'ny tany. Eo am-pijanonana mahitsy ny sandrinao dia avelao ny bandy hisintona ny sandrinao hiala amin'ny vatanao. Ahodino moramora moramora ny soroka avy amin'ny ilany mankany amin'ny sisiny hanitarana ny sarony sy ny soroka.

Avereno mandritra ny 30 ka hatramin'ny 60 segondra amin'ny lafiny tsirairay.

Famerenana ho an'ny