Ny vovon-tsakafo proteinina 7 tsara indrindra ho an'ny vehivavy

Votoatiny

• 1. Protein Whey
• 2. Proteine ​​Pea
• 3. Collagen
• 4. Proteinina atody fotsy
• 5. Hemp Proteinina
• 6. Protéine Rice Brown
• 7. Vovoka proteinina miorina amin'ny zavamaniry
• Ahoana ny fisafidianana ny vovon-tsakafo proteinina tsara indrindra
• Misafidiana vokatra misy akora vitsivitsy
• Mialà amin'ny vokatra be siramamy
• Aza be loatra
• Fomba fampiasana vovo-proteinina
• Ny tsipika ambany

Ny vovoka proteinina dia famenon-tsakafo ankafizin'ny olona mitady hihena, hahazo hozatra ary hanatsara ny fahaizan'ny atletisma.

Na dia matetika mifamatotra amin'ny lehilahy mitady ho be aza, dia ampian'ny vehivavy ihany koa ireo fanampin-tsakafo ireo. Raha ny marina dia vovoka proteinina maro no amidy manokana ho an'ny vehivavy.

Fitaovana mandaitra izy ireo ho an'ny vehivavy mitady ho very tavy, hampiakatra feo ary hanatsara ny tanjaka. Fanampin'izany, ny vovon-tsakafo proteinina dia fanampiana mety sy mahasalama amin'ny sakafo sy ny sakafom-pisakafoanana tsy lavitra.

Na izany aza, ny vovon-tsakafon'ny proteinina misy dia mety hampisavoritaka na dia ny mpiantsena mahay indrindra aza, ka mamela ny vehivavy hanontany tena hoe inona no karazana mety indrindra ilain'izy ireo.

Ireto misy karazana vovoka proteinina 7 tsara indrindra ho an'ny vehivavy, miampy ny fampahalalana momba ny fomba hisafidianana vokatra kalitao.

1. Protein Whey

Ny proteinina Whey dia iray amin'ireo karazana vovo-proteinina malaza indrindra ary noho ny antony tsara.

Izy io dia proteinina azo avy amin'ny ronono mora levona izay misy ny asidra amine sivy tena ilaina tsy afaka ataon'ny vatanao samirery.

Izany no mahatonga ny proteinina whey heverina ho loharanon'ny proteinina "feno".

Ny famenon-tsakafo proteinina Whey dia mampiroborobo ny fihenan-danja, manatsara ny fitomboan'ny hozatra ary mampihena ny hanoanana na amin'ny lahy na amin'ny vavy.

Ny fandinihana 23 herinandro ny olon-dehibe matavy loatra dia nahitana fa ny fampidirana proteinina whey 56 grama isan'andro dia miteraka fahaverezana matavy mihoatra ny 5 kilao (2.3kg) noho ny proteinina soja na karbôgy ().

Ny proteinina Whey koa dia mampihena ny ghrelin, hormonina mandrisika ny fahazotoan-komana, izay mety hanazava ny fahombiazany amin'ny fihenan'ny hanoanana sy ny fiakaran'ny lanja ().

Fanampin'izany, ny proteinina whey dia afaka manampy amin'ny fampitomboana sy fitehirizana ny hozatry ny hozatra, izay manandanja indrindra amin'ny vehivavy mandritra ny androm-piainany.

Ohatra, ny fikarohana dia naneho fa ny famenon-tsakafo proteinina whey miaraka amin'ny fiofanana fanoherana dia nanjary fitomboan'ny lanjan'ny hozatra ary nanatsara ny tanjaka ().

Ankoatr'izay, ny proteinina whey dia manafaingana ny fanarenana ny hozatra ary mampihena ny fahasimban'ny hozatra entin'ny fampihetseham-batana amin'ny vehivavy mihetsika ara-batana, ary mahatonga azy io ho safidy tsara ho an'ny atleta ().

Saingy, satria vita avy amin'ny ronono ny whey, io karazana proteinina io dia tsy mety amin'ny vegans na ireo izay misy allergy na tsy zakan'ny ronono.

Ny vovo-proteinina Whey dia loharanom-proteinina azo avy amin'ny ronono izay mety hahasoa ny vehivavy mitady hihena, hahazo hozatra ary hanatsara ny tanjaka.

2. Proteine ​​Pea

Ny proteinina ho an'ny voa dia vita amin'ny pitipoà mavo mavo sy maina. Izy io dia ankafizin'ny vegans sy ny olona tsy mahazaka vovoka proteinina miorina amin'ny biby.

Fanampin'izay, hypoallergenic izy io, mahatonga azy io ho safidy azo antoka ho an'ireo olona manana fahatsapana sakafo na tsy mahazaka sakafo.

Na dia tsy heverina ho loharanom-proteinina matanjaka aza ny pitipoà, ny vovo-proteinina voanjo dia mifantoka be ary loharano tena tsara amin'ny asidra amine leucine, isoleucine ary valine.

Ireo asidra amine ireo, izay matetika fantatra amin'ny anarana hoe asidra amine misy rojo vy na BCAA, dia mitana andraikitra lehibe amin'ny fampifangaroana proteinina hozatra.

Ny fandinihana iray dia nahatsikaritra fa ny fanampin-tsakafo proteinina dia nahatonga ny fitomboan'ny haben'ny otrikaina bicep noho ny proteinina whey, raha ampiarahana amin'ny fiofanana fanoherana ().

Koa satria ny hozatra mahia dia mandoro kaloria betsaka kokoa noho ny tavy, ny fitomboan'ny masin'ny hozatra dia afaka manampy ny vehivavy hampitombo ny fatran'ny metabolisma azy ary hihena ().

Ankoatr'izay, ny proteinina pea dia afaka manampy amin'ny fampihenana ny hanoanana ary hahatonga anao ho afa-po eo anelanelan'ny sakafo.

Raha ny marina, ny hydrolyzate proteinina amin'ny pea, karazana proteinina poara mora tezitra, dia hita fa mahomby kokoa amin'ny famoretana ny hanoanana sy ny fampitomboana ny fahafenoan'ny olon-dehibe be lanja noho ny proteinina whey ().

Ny proteinina Pea dia afaka manampy amin'ny fananganana hozatra mavesatra sy mampihena ny hanoanana, izay samy afaka mandrisika ny fihenan'ny lanja. Safidy tsara ho an'ny vegan na vehivavy manana fahatsapana sakafo.

3. Collagen

Collagen dia mpifaninana vaovao amin'ny tsenan'ny vovoka proteinina.

Ity famenon-tsakafo marobe ity dia tsy vitan'ny manome proteinina mahery, fa afaka manampy amin'ny fampihenana ny fanaintainana, mampitombo ny tanjaka hozatra ary mampihena ny halalin'ny ketrona (,,).

Ny vovo-dronono collagen fahita eny an-tsena dia alaina amin'ny hoditra na taolana biby toy ny omby sy kisoa, na amin'ny mizana sy hoditry ny trondro.

Ny ankabeazan'ireo vovoka ireo dia hydrolyzed, midika izany fa zaraina ho ampahany kely kokoa antsoina hoe peptides izay azon'ny vatanao mora raisina.

Matetika izy ireo dia manangona proteinina 18-20 grama isaky ny sakafo, ka mahatonga azy ireo ho safidy tsara ho an'ny vehivavy mitady hampitombo ny fihinanana io otrikaina lehibe io.

Tombontsoa iray hafa amin'ny vovoka collagen dia ny mora mifangaro amin'ny rano mafana na mangatsiaka, mampiakatra ny antony maha-mora azy. Ny fampiakarana proteinina koa dia mety hampihena ny hanoanana sy hampitombo ny fahafenoana.

Ny fanampiana collagen amin'ny sakafonao dia mitondra soa ihany koa amin'ny tonon-taolana, taolana ary hoditra.

Ny fandinihana ireo atleta 147 dia nahatsikaritra fa ny fihinanana fanampin-tsakafo collagen dia mampihena be ny fanaintainana rehefa mandeha, miala sasatra ary manao fanatanjahan-tena ().

Ny fandinihana iray hafa dia nampiseho fa ny be antitra izay mandray fanampin-tsakafo collagen, ary koa manao fanazaran-tena amin'ny fanoherana, dia nahazo tombony lehibe tamin'ny hozatra sy ny taolana.

Ireo izay nahazo peptides collagen dia nahazo 4,22 kilao (vatan'ny vatana mahia 4,3 kg), ny vondrona placebo kosa dia nahazo 2,4 kg (2,9 kg) ().

Ny peptides collagen koa dia mety hanampy amin'ny fampihenana ny famantarana ny fahanterana toy ny ketrona, ny fahamainana ary ny hoditra milentika. Tao amin'ny fanadihadiana iray, 69% ny olona no nahita fihenam-bidy hita maso ().

Ny vovoka peptide collagen dia fomba mety hanatsarana ny fihinanana proteinina ary mety hanampy amin'ny fampihenana ny fanaintainana miaraka, hanangana hozatra ary hanatsara ny fahasalaman'ny hoditra.

4. Proteinina atody fotsy

Ny atody dia iray amin'ireo loharanom-proteinina tsara indrindra azonao hanina.

Ny atody iray manontolo dia manome ny otrikaina betsaka indrindra, fa ny fihinana atody fotsy, izay saika proteinina madio, dia afaka mandray soa ihany koa.

Ny vovoka proteinina fotsy atody dia famenon-tsakafo malaza ampiasaina hanamafisana ny fihinanana proteinina sy hanatsara ny fahombiazan'ny atletisma.

Tahaka ny proteinina whey, ny proteinina fotsy atody dia loharanon'ny asidra amine amndrena manambana izay manampy amin'ny fampiroboroboana ny hozatra.

Izy io koa dia proteinina feno, manome ny asidra ilaina rehetra ilain'ny vatanao hivelatra. Fanampin'izany, ny proteinina fotsy atody dia mora azo ary tsy misy ronono, mahatonga azy io ho azo antoka ho an'ireo izay tsy mahazaka alikaola na tsy mahazaka ronono.

Inona koa, ambany kokoa amin'ny karbôksia noho ny karazana vovoka proteinina hafa, izay mety hahatonga azy io ho safidy tsara kokoa ho an'ireo vehivavy voan'ny diabeta na prediabetes.

Ohatra, ny scoops roa (56 grama) an'ny proteinina whey dia mety misy karbôna 10 grama, raha misy proteinina fotsy atody mitovy lenta kosa dia aterina ambanin'ny 3 grama (14,15).

Ny vovon-tsakafo proteinina fotsy atody dia manana tsiro malefaka ary azo ampiana mora amin'ny horohoron-tany, ny malama ary ny mofo voaendy.

Ny vovoka proteinina fotsy atody dia loharanon-proteinina azo tsindrim-peo. Izy io koa dia ambany gliosida sy siramamy, ka mahatonga azy ho safidy hendry ho an'ireo vehivavy voan'ny diabeta.

5. Hemp Proteinina

Ny vovo-proteinina Hemp dia loharanom-proteinina miorina tsara amin'ny zavamaniry.

Izy io dia vita amin'ny voan'ny zavamaniry hemp, izay ao amin'ny fianakaviana rongony.

Na dia avy amin'ny zavamaniry iray misy ifandraisany amin'ny rongony aza io vovoka proteinina io dia tsy misy THC, ilay fitambarana manome marijuana ireo toetrany psychoactive.

Ny proteinina hemp dia manana tsiro mahavelona ary feno otrikaina mahasoa.

Loharano misy asidra matavy omega-3 sy omega-6 tsara amin'ny tahan'ny 3: 1 tsara.

Sakafo maro no avo loatra amin'ny omega-6, izay be menaka legioma sy sakafo voahodina, nefa tsy ampy omega-3, izay hita ao amin'ny sakafo toy ny trondro matavy, voa ary chia.

Ny mpahay siansa sasany dia manombatombana fa ny omega-6 be loatra dia mety miteraka fivontosana amin'ny vatanao mifandraika amin'ny olana ara-pahasalamana maro ao anatin'izany ny aretim-po, ny hatavezina ary ny aretin'i Alzheimer ().

Ny vaovao tsara dia ireo vehivavy izay manaraka fihinana manankarena amin'ny asidra matavy omega-3 dia manana risika ambany noho ny fihenan'ny kognita, aretim-po ary fahaketrahana (,,).

Ankoatr'izay, ny vovo-proteinina hemp dia loharanom-proteinina tena tsara, manome 14 grama isaky ny haben'ny sakafo 28-grama. Na izany aza, tsy mahangona proteinina betsaka toy ny safidin'ny vegan hafa, toy ny proteinina pea, ary mety ho lafo (20) izany.

Na eo aza izany, ny proteinina hemp dia misy fibra marobe, tavy mahasalama, vy, manezioma ary potasioma, ka mahatonga azy io ho safidy mahavelona ho an'ireo vehivavy mitady vovo-proteinina voadio (21).

Ny proteinina Hemp dia vovon-tsakafo proteinina izay be proteinina ary feno otrikaina mahasoa toy ny asidra matavy sy mineraly ilaina.

6. Protéine Rice Brown

Ny proteinina vary volontsôkôlà dia safidy iray hafa mahaliana ny vegan amin'ny fampitomboana ny fihinanana proteinina.

Ho an'ireo vehivavy tsy mahazaka ronono na te hisoroka ny vokatry ny biby dia ny proteinina amin'ny volontsôkôlà no làlana tokony haleha.

Iray amin'ireo karazana proteinina hypoallergenic be eny an-tsena izy ary mora levona.

Na dia tsy loharanom-proteinina feno aza izy io, toy ny whey na ny atody fotsy, ny proteinina vary mena dia manome tombony ara-pahasalamana maro.

Safidy tsara ho an'ny vehivavy mitady hanatsara ny tanjaka sy hampitombo ny hozatra.

Tao amin'ny fanadihadiana iray, ny proteinina vary mena dia mahomby mitovy amin'ny proteinina whey hanatsarana ny fahombiazan'ny fanatanjahan-tena sy ny fitambaran'ny vatana.

Ny olona nandany 48 grama ny proteinina amin'ny volontsôkôlà tamin'ny andro fampiofanana tanjaka dia niaina fitomboan'ny vatan'ny vatana mahia, nanatsara ny hery sy tanjaka azo ampitahaina amin'ny vondrona iray izay nandany proteinina whey ().

Vaovao tsara ho an'ny vehivavy tsy mahazaka proteinina whey izany fa mila vovo-proteinina afaka manampy azy ireo hahatratra ny tanjon'izy ireo mahomby.

Ny vovo-proteinina vary mena dia loharanom-proteinina miorina amin'ny zavamaniry izay mandaitra toy ny proteinina whey amin'ny fanatsarana ny tanjaka sy fananganana hozatra mahia.

7. Vovoka proteinina miorina amin'ny zavamaniry

Ny fifangaroan'ny proteinina miorina amin'ny zavamaniry dia misy fifangaroan'ny loharano proteinina. Samy hafa ny volon'izy ireo ary misy tsiro maromaro.

Ny proteinina mahazatra hita ao amin'ireto fanampin-tsakafo ireto dia misy:

• Pea
• Voa voatavo
• -BARY
• Chia
• Hemp
• Quinoa
• rongony

Ny fampifangaroana ireo proteinina miorina amin'ny zavamaniry ao anaty suplement iray dia mampisondrotra ny sandan'ny sakafo mahavelona.

Saingy, ny ankamaroan'ny loharanom-proteinina miorina amin'ny zavamaniry dia tsy feno, midika izany fa tsy ampy amina asidra amine tena ilaina iray na maromaro () izy ireo.

Na izany aza, ny fampifangaroana proteinina vitsivitsy dia afaka mameno ireo banga ireo. Ohatra, ny proteinina vary volontsôkôla dia ambany lysine, raha ny proteinina ny pea dia loharano manankarena an'io asidra amine manan-danja io.

Na dia misy vovoka proteinina miorina amin'ny zavamaniry marobe aza, ny vokatra mifangaro dia miantoka ny fahazoana ireo asidra amine rehetra ilainao ho azo sitrana sy hovelomina.

Ny proteinina miorina amin'ny zavamaniry dia mifangaro matetika amin'ny proteinina ao anatin'izany ny vary, pea ary hemp mba hampitomboana ny lanja mahavelona amin'ny vokatra.

Ahoana ny fisafidianana ny vovon-tsakafo proteinina tsara indrindra

Afaka misafidy vovo-tsiranoka proteinina tsara ianao arakaraka ny safidinao amin'ny sakafo sy ny tanjon'ny fahasalamana.

Na izany aza, vokatra maro no misy akora tsy tsara amin'ny fahasalamanao, noho izany zava-dehibe ny fahalalana izay tokony hialana rehefa miantsena vovoka proteinina.

Misafidiana vokatra misy akora vitsivitsy

Toy ny sakafo rehetra, ny vovo-proteinina misy fatra voafetra no safidy tsara indrindra.

Betsaka ny vokatra misy preservatives, fandokoana artifisialy ary additives simika hafa.

Noho izany, mifikira amin'ireo vokatra izay misy singa iray fotsiny, toy ny proteinina whey mitoka-monina na collagen peptides.

Mialà amin'ny vokatra be siramamy

Vovoka proteinina maro no tonga amin'ny tsiro mamy toy ny lavanila, sôkôla ary frezy.

Ny orinasa sasany dia mampiasa zava-mamy mamy toa ny siropam-bary sy fruktose mba hahatonga ny vokatra ho matsiro.

Mitadiava vovoka proteinina misy siramamy 4 grama isaky ny sakafo, na misafidy marika mampiasa zava-mamy voajanahary, tsy misy kaloria toy ny stevia na voankazo moanina.

Aza be loatra

Alohan'ny hividianana vovoka proteinina dia fantaro raha tena tsy ampy proteinina ny sakafonao.

Na dia tsy misy maharatsy ny fihomehezana proteinina aza dia mety tsy mila mihinana iray isan'andro ianao.

Na dia mampitombo ny proteinina ho an'ny vehivavy manana filàna mihabe aza ny fanampin-tsakafo, toy ny atleta sy ny vehivavy bevohoka, dia azonao atao ny manatanteraka ny zavatra takiana amin'ny proteinina isan'andro amin'ny fihinanana sakafo manontolo.

Ny sakafo manontolo manankarena proteinina dia misy atody, akoho amam-borona, ronono, tsaramaso, hena, hazan-dranomasina ary voanjo.

Rehefa mitady vovo-proteinina dia safidio ny vokatra misy fangaro voafetra izay ambany siramamy. Ny fihinanana sakafo manontolo misy proteinina dia fomba iray hafa hamaliana ny filanao.

Fomba fampiasana vovo-proteinina

Ny vovon-tsakafo proteinina dia be mpampiasa indrindra ary tonga lafatra ho an'ireo vehivavy be atao izay mila sakafo na sakafo kely mahasalama.

Amboary fotsiny ny vovo-proteinina tianao amin'ny rano, ronono na safidy tsy ronono toy ny ronono amandy.

Ny vovon-tsavony proteinina dia manome fanampiny tsara ho an'ny malama, manome tosika ara-tsakafo izay hanampy anao ho feno kokoa mandritra ny fotoana maharitra.

Rehefa mampiasa vovoka proteinina hanafainganana ny fahasitranana aorian'ny fampiofanana matanjaka, dia tsara kokoa ny mihinana azy avy hatrany alohan'ny na aorian'ny fampiofanana ().

Raha ny fihenan-danja no tanjona, ny fananana tsakitsaky be proteinina toy ny fihomehezana vita amin'ny greens, ny voankazo sy ny vovoka proteinina dia mety hanakana anao tsy hihinan-kanina amin'ny andro ().

Ankoatr'izay, misy fomba maro handevonana vovoka proteinina hafa ankoatry ny malama sy fikororohana. Ireto misy fomba vitsivitsy hampidirana ny vovon-tsakafo proteinina ao anaty sakafo:

• Afangaro ao anaty yaourt maraina ny sotro ny vovo-proteinina
• Manampia peptides collagen amin'ny kafe maraina mba hampitomboana ny proteinina
• Mampiasà vovo-proteinina ao anaty entana voahandro toy ny bar, mofo ary muffins
• Ampiana vovoka proteinina amin'ny pancakes
• Manandrama vovoka proteinina lavanila ao anaty oatmeal anao
• Manaova manaikitra amin'ny angovo amin'ny fampiasana vovo-proteinina, oats, voankazo maina ary dibera voanjo
• Manaova siligaoma misy peptides collagen, voaroy masaka ary ranom-boasarimakirana

Betsaka ny fomba fampidirana ny vovon-tsakafo proteinina ao anaty sakafo. Manomboka amin'ny fihintsanan'ny proteinina ka hatramin'ny hanaikitra ny angovo an-trano, ity fanampiana ity dia azo ampiana sakafo sy zava-pisotro marobe.

Ny tsipika ambany

Ny vehivavy dia mampiasa vovo-proteinina noho ny antony maro samihafa, ao anatin'izany ny fitomboan'ny hozatra, ny fahasitranana haingana aorian'ny fampihetseham-batana ary ny fientanam-po.

Ireo fanampin-tsakafo ireo dia manome loharanom-proteinina avo lenta mifangaro amin'ny vovoka be mpampiasa sy mora ampiasaina, izay azo ampiana hohozongozona, voasarim-bary ary fomba fahandro maro hafa.

Whey, pea, hemp, atody fotsy, vary volontsôkôlà sy collagen, ary koa ny fifangaroan'ny zava-maniry, dia samy manao safidy tsara ho an'ireo vehivavy mitady hampitombo ny fihinanana io otrikaina mahavelona io.

Na dia ny sakafo manontolo aza no loharanon'ny proteinina tsara indrindra, ny fanampin-tsakafo dia fomba mahomby sy mety ho an'ny vehivavy be atao mba hanomezana izay ilain'ny sakafo.