Nihantsy ny tenako tamin'ny squat lava-bato 30 andro aho ... Ity no nitranga

Votoatiny

•  
• Ny fanamby mandritra ny 30 andro dia mila mihoatra ny squats fotsiny
• Ity no lazain'ny manam-pahaizana momba ny fanampiana squats milanja
• Ahoana ny fanaovana squat goblet
  
• Ity no fandehan'ny efatra herinandro
• Herinandro voalohany: mahita ireo toerana malemy sy manamafy ny endrikao
• Herinandro faharoa: Ento mikorisa tsirairay
• Herinandro fahatelo: mampiakatra ny lanjany ary mahatsiaro ho matanjaka
• Herinandro fahefatra: mahatoky tena bebe kokoa
• Ny faran'ny andrana
• 3 Mihetsika hanamafisana ny glute

Ny squats no fanatanjahan-tena mahazatra indrindra hananganana entana azo amina nofinofy fa ny squats irery ihany no mahavita be.

 

CrossFit no jamako, yoga mafana no lanonana ataoko amin'ny Alahady, ary hazakazaka 5-kilometatra avy any Brooklyn mankany Manhattan no fombafomba mialoha ny sakafo atoandro. Mety aho. Mavitrika aho. Saingy halako ny voloko - izany foana.

Ilay bibilava nantsoina hoe “bony loatra”, ilay tototra naneso ahy tany am-pianarana sy ambaratonga faharoa (“Aiza izany…?”), Ary ny taolam-paty izay nanjary niharihary kokoa rehefa nanomboka fanatanjahan-tena matetika aho sy ny bisikileta, soroka ary trisep feno. "Namboarina ambony ambany," hoy ny hetsik'ilay mpanafatra fanatanjahan-tena nataoko.

Noho izany, teo aho indray andro dia nankahala mafy ny turiko rehefa nanoro hevitra ahy ny tonian-dahatsoroko fa manandrana squats 20 misy lanja isan'andro aho. Nieritreritra izy raha toa ka hihazakazaka hiasa isan'andro mandritra ny tapa-bolana, angamba hitsambikina tamin'ny fotoana ahazoako fandroana miharo fihinana - ary nanao izany aho.

Telopolo andro taty aoriana, matanjaka kokoa ny glute-ko ary ny fiaretana hozatra amin'ny sandriko dia azo inoana fa nihatsara tamin'izay tanan'i kettlebell rehetra. Nanangana hery kely ihany koa aho tamin'ny fanaovana squats milanja 600 nandritra ny iray volana. Ny squat aloha sy aoriana tsy maintsy ataoko mandritra ny CrossFit dia mora kokoa ihany koa satria nifantoka tamin'ny endriko aho ary nitazona ny voditongotra.

Ny namako tao amin'ny gym (miaraka an-damosina mitovy eo aoriany) dia nibitsibitsika tamim-pifaliana hoe: "Hitako io babo be io, GK!"

Na dia mety tsy hanohy ireo fiatoana isan-karazany goblet squat (amin'ny Cross Fitter aza aho, dia efa nahazo ny tombony azo avy amin'ny squats fototra), betsaka ny zavatra nianarako momba ny endrika, ny fototra ary ny fomba itondrana ny squats amin'ny ambaratonga manaraka avy io fanamby io. Raha manamboatra ny fanananao ianao hatramin'ny voalohany, dia izao no tokony ho fantatrao:

Ny fanamby mandritra ny 30 andro dia mila mihoatra ny squats fotsiny

Alena Luciani, MS, CSCS, Pn1, mpanorina ny Training2xl dia nilaza mazava fa ny manampy lanja dia ny fomba hanatsarana ny squats mahazatra anao. Ny fanamafisana ny fanananao dia misy tombony tena izy. Ny glute matanjaka dia mihoatra lavitra noho ny manao ny valahanao ho kely kokoa ary ny mahavariana dia toa mahatalanjona amin'ny leggings na pataloha jeans. Izy ireo koa dia manatsara ny hafainganana, ny hakingana, ny hery ary ny fisorohana ny loza mety hitranga amin'ny lamosinao, hoy i Luciani.

"Ny squats dia mifantoka indrindra amin'ny gluteus maximus. Fa ny glute anao dia misy hozatra roa hafa antsoina hoe gluteus medius sy gluteus minimus. Mila mampihatra azy telo ianao mba hahitanao ny valiny tadiavinao, "hoy i Luciani.

Mba hampavitrika tanteraka sy hananganana ny bitro rehetra amin'ny fanananao dia mila fanazaran-tena ianao izay misy fanazaran-tena isan-karazany toy ny:

• famindrana hip
• mandaka ampondra
• maty maty
• atsangano ny tongotra
• lunges

Na izany aza, raha tsy mpiambina ny fihenan-tena ianao, na te hifantoka amin'ny squats fotsiny ianao, ny drafitra nanandramako dia fanombohana tena tsara. Mora ny manolo-tena (satria izay te-hanao squat 100 isan'andro), manangana hery fototra, sandry ary lamosina mahavariana, ary manome amin'ny fisondrotana entana, indrindra raha vaovao amin'ny squats ianao.

Ity no lazain'ny manam-pahaizana momba ny fanampiana squats milanja

Torohevitra nomen'i Luciani amin'ny fampidirana squats milanja amin'ny fahazatrao:

• Fantsiho aloha ny fikotranan-vatana.
• Manampia lanja izay azonao atao fara-fahakeliny 10 reps.
• Raha manana fidirana amin'ny mpampiofana ianao dia asao izy ireo hanamarina ny taratasinao.
• Aza manao squats fotsiny.
• Tohizo ny fanampiana lanja rehefa manomboka mahatsapa mora loatra ny squats.

Misaotra an'i CrossFit, nanana squats an'habakabaka aho ary nibontsina ny lamosina mavesatra. I Luciani dia nanome ahy ny fihenan-tsasatra amin'ny fiovan'ny squat mavesatra vitsivitsy ary nanapa-kevitra ny hifantoka manokana amin'ny squat goblet aho.

Ahoana ny fanaovana squat goblet

1. Mitazona kettlebell na dumbbell amin'ny tànana roa amin'ny haavon'ny tratra ary mijoroa amin'ny halavan'ny tongotrao hatramin'ny sakan'ny soroka.
2. Mijoroa avo ary ampioreno ny atiny, avy eo atsipazo miverina sy midina ny vodin-tranonao rehefa mitazona ny tratranao ianao, mipetraka eo ambony voditongotrao fa tsy mamindra ny lanjanao mankany amin'ny baolin'ny tongotrao.
3. Mamily amin'ny alehanao, miverena mijoro ary omeo potsitra ny glute-nao. Rep 1 io.

Raha vantany vao nipetraka teo amin'ny squat goblet aho dia nanampy ahy i Luciani hamorona ity drafitra efa-bolana ity mba hiantohana ny tombotsoako:

Herinandro	Drafitra squat
1	2 karazana squat 10 misy fitsaharana 1 minitra, kettlebell 35 l
2	Squats 1 an'ny squats 20, kettlebell 35-pon
3	2 karazana squat 10 misy fitsaharana 1 minitra, kettlebell 42-pon
4	Squats 1 an'ny squats 20, kettlebell 42-pon

Miaraka amin'ny fampahatsiahivana isan'andro ho an'ny 2:00 hariva (Miasa an-trano aho ary manao gym ao amin'ny tranobe misy ahy, noho izany ny fitsangatsanganana antoandro dia fialan-tsasatra tsara tamin'ny asako), dia tonga tany aho. Ara-bakiteny.

Tadiavo ny "Miss New Booty" ary vakio hatrany raha te hahalala ny fandehan'ny fanamby nataoko nandritra ny iray volana ary ny fanatanjahako ny fananan'ny nofiko na tsia.

Ity no fandehan'ny efatra herinandro

Herinandro voalohany: mahita ireo toerana malemy sy manamafy ny endrikao

Ny goblet squats dia nanondro ny fahalemeko sy ny tsy fiovan'ny foko anatiny, ny valahana ary ny vodin-tongotra. Ny valahako tery dia nanao fanamby ny fitoviana amin'ny gorodona, ka tamin'ny herinandro voalohany dia tsy maintsy zatra ny fanaintainan'ny aina aho.

Mazava ho azy fa tsy ny glutes-ko ihany koa no nalaza. Gaga aho tamin'ireo vondrona hozatra hafa nofohazin'ireto squats ireto: ny quad-ko sy ny atiko indrindra! Raha te hanana ny rariny i Luciani dia nilaza hoe: “Ny squats feno entana dia fanatanjahan-tena tsara ho an'ny quad, core, ary back back.”

Ary rehefa avy nandefa horonan-tsary an'i Luciani ho an'ny fizahana taratasy taorian'ny androko voalohany dia nanipika izy fa matetika ny voditongotra no mivoaka avy amin'ny tany rehefa manosika aho. Nanoro hevitra izy ny hifantoka amin'ny fanosehana ny gorodona amin'ny voditongotra rehefa mitondra fiara mankany ambony aho hamahana ilay toe-javatra. Rehefa avy nilalao tamin'ny toerany aho dia hitako fa mora kokoa ny mitazona endrika tsara rehefa nanao kapaoty tsy nikiraro ireo kiraro izay nomen'i Luciani antoka fa azo antoka tanteraka.

Torohevitra Pro: Raha tsy manana mpampiofana afaka manamarina ny endrikao ianao dia makà horonantsary iray amin'ny squats anao ary avereno. Azonao atao ihany koa ny mandinika ny endrikao amin'ny fotoana tena izy rehefa mihetsika eo alohan'ny fitaratra amin'ny gym ianao.

Herinandro faharoa: Ento mikorisa tsirairay

Ny tetezamita avy amin'ny seta 2 amin'ny 10 ka hatramin'ny 1 set 20 dia sarotra be, indrindra ireo squat efatra farany tamin'ny seta faharoa. Sarotra ara-tsaina ihany koa satria nanomboka nahatsapa miverimberina kely ireo repoblika rehetra ireo.

Mba hihazonana ahy hifantoka mandritra ny fanazaran-tena dia nanomboka nanisa tamin'ny feo avo ny reps aho, izay nanampy ny squat tsirairay hahatsapa ho toy ny boaty ilaiko ny manamarina ny lisitry ny zavatra tokony hatao (ary tiako ny lisitry ny zavatra tokony hatao). Nataoko izay azo antoka ihany koa ny mandefa hafatra amin'ny vondrona namako isan'andro mba hanampy ahy hitana andraikitra.

Ny squats dia mifantoka indrindra amin'ny gluteus maximus. Fa ny glute anao dia misy hozatra roa hafa antsoina hoe gluteus medius sy gluteus minimus. Mila mampihatra ireo telo rehetra ianao raha te hahita ny valiny tadiavinao.
- Alena Luciani, MS, CSCS

Herinandro fahatelo: mampiakatra ny lanjany ary mahatsiaro ho matanjaka

Tamin'ny herinandro fahatelo dia vonona ny hitondra ny lanjany mavesatra aho. "Ho fantatrao fa vonona ny hiakatra amin'ny lanjanao ianao rehefa tsy misy fanamby intsony ny repoblika roa farany amin'ny seta tsirairay," hoy i Luciani. Na dia tsapako tokoa aza ny lanjan'ny 7 pounds an'ny kettlebell 42-pounds, dia tsy dia marariko noho ny lanjako fanampiny.

Ny ampahany tsara indrindra dia ny faran'ny herinandro fahatelo dia tsy nila niahiahy firy momba ny taratasiko intsony aho. Nijanona tsy nidina avy tao amin'ny gorodona ny kiraroko ary nanosika ahy hivoaka ny lohaliko isaky ny repoblika tsirairay.

Herinandro fahefatra: mahatoky tena bebe kokoa

Tsy dia fantatro loatra izany hatramin'ny faran'ny herinandro fahefatra fa ny squats dia nahatsapa ho mora kokoa noho izy ireo nandritra ny herinandro voalohany, na dia niakatra tamin'ny lanjako aza aho. Ary tsy nahatsapa ho matanjaka fotsiny aho, nojereko.

Ny namako tao amin'ny gym (miaraka an-damosina mitovy eo aoriany) dia nibitsibitsika tamim-pifaliana hoe: "Hitako io babo be io, GK!" ary ny namana iray hafa dia nanakoako nanao hoe: “Mazava ho azy fa misandratra kokoa na zavatra hafa ny zavatra babo anao.”

Taorian'ny fotoam-pianarako rehefa tonga tany an-trano aho dia nanjavozavo voalohany tamin'ny pataloha jeans tiako indrindra hatramin'ny nanombohan'ny andrana, ary tsy maintsy nifanaraka tamin'izy ireo aho… Azo antoka fa lehibe kokoa ny fananako. Mbola tafiditra ao anaty patalohako izany - tsy mba tantara momba ny fahombiazan'ny Kardashian nandritra ny alina fotsiny aho - fa tena henjana kokoa ny aiko. Raha dinihina dia manantena aho fa mba nieritreritra ny handray fandrefesana mialoha sy aorian'ny fizarana, fa manome toky anao aho fa tsy azo iadian-kevitra ny valin'ny fitsapana jean.

Booty burn Mandoro kaloria betsaka kokoa ny vatanao mba hitazonana tavy hozatra mahia noho ny hihazonana ny tavy matavy. Midika izany fa ny lanjany dia afaka manampy amin'ny fitondrana volo matanjaka kokoa, metabolisma haingana kokoa, ary kaloria bebe kokoa may mandritra ny tontolo andro.

Ny faran'ny andrana

Ho fankalazana ny fanehoan-kevitr'ireo namako sy ny vodiko somary nakarina ambony dia nandihy aho nankeny lululemon hividy pataloha fohy amin'ny akanjo fanazaran-tena mainty. Mety mbola manana asa hatao aho alohan'ny hahatsapako 100 isan-jato ahazoana aina mivezivezy ao amin'izy ireo ao amin'ny gym ary tiako ny mitafy azy ireo manodidina ny trano sy mankafy ny fitomboan'ny boriboriko manodidina ahy isaky ny mijery ny fitaratra manontolo ao amin'ny trano fidiovana aho.

Raha manandrana fanamby mihintsy mandritra ny 30 andro ianao dia mamporisika anao hanova azy afaka iray volana. Nilaza tamiko i Luciani fa rehefa afaka efa-bolana teo ho eo nampiasana fanazaran-tena mitovy, ny glute anao dia hifanaraka amin'ny fomba mahazatra ary hijanona tsy hitombo. Amin'izay fotoana izay dia mila manova ny fanazaran-tena ianao mba hanomezana aingam-panahy fananganana hozatra vaovao.

Izany dia nilaza i Luciani fa tokony hiezaka ny hanohy hampiditra goblet squats (na squat enta-mavesatra hafa toy ny squats aloha) farafahakeliny indray mandeha isan-kerinandro ao anatin'ny fanazaran-tena ataoko mba hitazomana ny hery lehibe namboariko (avy amina squats milanja 600 mitambatra !) mandritra ny iray volana. Iza no mahalala, angamba hitahiry ny fanendrena fananako amin'ny 2:00 hariva miaraka amin'ny gym any ambany aho amin'ny anaran'ny fitokisana any aoriana.

3 Mihetsika hanamafisana ny glute

Gabrielle Kassel dia milalao rugby, mihazakazaka, manamboatra proteinina, manamboatra sakafo, CrossFitting, mpanoratra fahasalamana any New York. Tonga olona maraina izy, nanandrana ny fanamby Whole30, ary nihinana, nisotro, nanosotra, nanosotra, ary nandro tamin'ny arina - izany rehetra izany dia tamin'ny anaran'ny asa fanaovan-gazety. Amin'ny fotoanany malalaka dia hita fa mamaky boky fanampiana ny tenany izy, manery amin'ny dabilio na manao hygge. Araho izy Instagram.