Fahazavana sy torimaso manga: inona ny fifandraisana?

Votoatiny

• Manelingelina ny torimasonao ny jiro manga
• Mety hanampy ny solomaso miloko
• Fomba fanakanana hafa
• Ny farany ambany

Ampidirinay ny vokatra heverinay fa mahasoa ny mpamaky anay. Raha mividy amin'ny alàlan'ity rohy ity ianao dia mety hahazo komisiona kely izahay. Ity ny fizotrantsika.

Ny torimaso dia iray amin'ireo andrin'ny fahasalamana manara-penitra.

Na izany aza, tsy dia matory firy ny olona noho ny taloha. Nihena koa ny kalitaon'ny torimaso.

Ny torimaso ratsy dia misy ifandraisany amin'ny aretim-po, diabeta karazana 2, fahaketrahana ary hatavezina (,,,).

Ny fampiasana jiro sy fitaovana elektronika amin'ny alina dia mety hiteraka olana amin'ny torimaso. Ireo fitaovana ireo dia mamoaka hazavana amin'ny halavan'ny halavan'ny manga, izay mety hamitaka ny ati-dohanao hieritreritra fa atoandro ().

Fikarohana marobe no milaza fa ny hazavana manga amin'ny hariva dia manakorontana ny tsingerin'ny torimaso voajanahary ao amin'ny atidohanao, izay tena ilaina amin'ny fahasalamana tsara indrindra (6,).

Ity lahatsoratra ity dia manazava ny fomba hanampian'ny fanakanana jiro manga amin'ny alina ny torimaso anao.

Manelingelina ny torimasonao ny jiro manga

Ny vatanao dia manana famantaranandro anatiny izay mifehy ny gadonanao circadian - ny tsingerin'ny biolojika 24 ora izay misy fiantraikany amin'ny fiasa anatiny (8).

Ny tena zava-dehibe dia mamaritra hoe oviana ny vatanao no alohan'ny hiambenana na hatoriana ().

Na izany aza, ny gadon-taribiao dia mila famantarana avy amin'ny tontolo ivelany - indrindra ny hazavan'ny andro sy ny haizina - hanitsiana ny tenany.

Ny hazavana misy halavan'ny manga dia mandrisika ireo sensor amin'ny masonao handefa famantarana amin'ireo famantaranandro anatiny ao amin'ny atidohanao.

Ataovy ao an-tsaina fa ny tara-pahazavana sy ny hazavana fotsy dia misy fifangaroana halavan'ny halavany isan-karazany, izay samy manana jiro manga lehibe ().

Ny fahazavana manga, indrindra ny masoandro, amin'ny antoandro dia manampy anao hiambina hatrany amin'ny fanatsarana ny fahombiazanao sy ny toetranao ().

Ireo fitaovana fitsaboana jiro manga dia mety manampy amin'ny fitsaboana ny fahaketrahana, ary ny jiro jiro manga dia naseho mba hampihenana ny havizanana ary hanatsara ny toe-po, ny fahombiazana ary ny torimaso ataon'ny mpiasan'ny birao (,,).

Na izany aza, ny jiro maoderina sy fitaovana elektronika, indrindra ny mpanara-maso ny solosaina, dia mamokatra jiro manga be dia be koa ary mety hanakorontana ny famantaranandronao anatiny raha sendra azy ireo ianao mandritra ny hariva.

Rehefa maizina ny andro, dia manafina ny hormonina melatonin ny fihary pineal anao, izay milaza amin'ny vatanao ho reraka ary hatory.

Ny jiro manga, na avy amin'ny masoandro na solosaina finday, dia tena mandaitra amin'ny fanakanana ny famokarana melatonin - ka mampihena ny habetsahan'ny torimaso sy ny kalitaon'ny torimaso (,).

Ny fikarohana dia mampifandray ny famoretana melatonin ny hariva amin'ny olana ara-pahasalamana isan-karazany, ao anatin'izany ny sindrom-panafody, ny hatavezina, ny homamiadana ary ny fahaketrahana (, 18,,).

Ny jiro manga amin'ny hariva dia mamitaka ny ati-dohanao hieritreritra fa amin'ny antoandro izao, izay manakana ny famokarana melatonin ary mampihena ny habeny sy ny kalitaon'ny torimasoo.

Mety hanampy ny solomaso miloko

Ny solomaso misy volomparasy dia manolotra fomba mora sy mahomby indrindra hisorohana ny fipoahan'ny jiro manga amin'ny alina.

Ireo solomaso ireo dia manakana tsara ny jiro manga rehetra. Noho izany, ny atidohanao dia tsy mahazo ny famantarana fa tokony hiambina izy.

Asehon'ny fandinihana fa rehefa mampiasa solomaso manakana ny jiro manga ny olona, ​​na dia ao amin'ny efitrano misy jiro na rehefa mampiasa fitaovana elektronika aza dia mamokatra melatonin betsaka toy ny hoe maizina (, 22).

Tamin'ny fanadihadiana iray, ny haavon'ny melatonin'olona amin'ny hariva dia ampitahaina amin'ny hazavana manjavozavo, hazavana mamirapiratra ary hazavana mamirapiratra miaraka amin'ny solomaso miloko (23).

Ny hazavana mamirapiratra saika nanakana tanteraka ny famokarana melatonin, raha ny jiro maivana kosa tsy.

Marihina fa ireo nanao solomaso dia namokatra melatonin mitovy amin'ny an'ireo tratry ny hazavana manjavozavo. Ny solomaso dia nanafoana ny vokatr'ilay hazavana mamirapiratra-nanakana ny melatonin.

Torak'izany ihany koa, ny solomaso fanakanana jiro manga dia naseho hamporisihana fanatsarana lehibe amin'ny torimaso sy ny fahombiazan'ny saina.

Tao anatin'ny fanadihadiana iray naharitra 2 herinandro, olona 20 no nampiasa solomaso na solomaso fanakanana jiro manga izay tsy nanakana jiro manga nandritra ny adiny 3 alohan'ny hatory. Ny vondrona teo aloha dia niaina fanatsarana lehibe amin'ny kalitaon'ny torimaso sy ny toe-po ().

Ireo solomaso ireo koa dia hita fa manatsara be ny torimaso amin'ny mpiasa miova rehefa tonta alohan'ny hatory ().

Inona koa, ao amin'ny fanadihadiana natao ho an'ny olon-dehibe efa tranainy miaraka amin'ny katarakta, ny lantom-pefy manga-manakana ny torimaso ary nampihena be ny tsy fetezan'ny andro ().

Izany dia nilaza fa tsy ny fanadihadiana rehetra no manohana ny fampiasana solomaso na solomaso manakana jiro manga. Ny famakafakana iray tamin'ny fanadihadiana maro dia nanatsoaka hevitra fa misy ny tsy fahampian'ny porofo avo lenta manohana ny fampiasan'izy ireo ().

Na eo aza izany, ny solomaso manakana ny jiro manga dia mety hanome tombony vitsivitsy.

Miantsena amin'ny solomaso fanakanana jiro manga amin'ny Internet.

Ny fandinihana sasany dia milaza fa ny solomaso manakana ny jiro manga dia mety hampitombo ny famokarana melatonin mandritra ny hariva, izay miteraka fanatsarana lehibe amin'ny torimaso sy ny toe-po.

Fomba fanakanana hafa

Raha tsy te hampiasa vera isan-kariva ianao dia misy fomba vitsivitsy hafa hampihenana ny fipoahan'ny jiro manga.

Ny fomba iray malaza dia ny fametrahana programa antsoina hoe f.lux amin'ny solosainao.

Ity programa ity dia manitsy ny lokony sy ny famirapiratry ny efijeryo noho ny zotram-potoana misy anao. Rehefa maizina any ivelany dia manakana ny fahazavana manga rehetra izy ary manome loko manga ho an'ny maso ny mpanara-maso anao.

Misy fampiharana mitovy amin'izany amin'ny findainao finday avo lenta.

Ireto misy torohevitra vitsivitsy:

• vonoy ny jiro rehetra ao an-tranonao 1-2 ora alohan'ny hatory
• fahazoana jiro mpamaky mena na voasary, izay tsy mamoaka jiro manga (mandeha tsara ihany koa ny labozia)
• mitazona ny efitranonao ho maizina tanteraka na mampiasa sarontava

Zava-dehibe koa ny mampiharihary tena amin'ny jiro manga be mandritra ny andro.

Raha azonao atao dia mivoaha any ivelany mba hiposahan'ny taratry ny masoandro. Raha tsy izany dia diniho ny fitaovana fitsaboana jiro manga - jiro mahery izay maka tahaka ny masoandro ary mampandro ny tavanao sy ny masonao amin'ny jiro manga.

Ny fomba hafa hanakanana jiro manga amin'ny hariva dia ny fanalefahana ny jiro na ny famonoana ny jiro ao an-tranonao ary ny fametrahana fampiharana izay manamboatra ny jiro entin'ny findainao sy ny finday avoakanao.

Ny farany ambany

Ny jiro manga, izay mivoaka amin'ny finday avo lenta, solosaina ary jiro manjelanjelatra, dia mety hanakana ny torimasonao raha sendra azy ianao amin'ny alina.

Raha manana tantaram-olana amin'ny torimaso ianao dia andramo ny mampihena ny fijerinao ny jiro manga mandritra ny hariva.

Ny solomaso vita amin'ny amber dia mety mandaitra manokana.

Fanadihadiana marobe no manohana ny fahafahany manatsara ny kalitaon'ny torimaso.