Inona no atao hoe fiofanana mamepetra ny fikorianan'ny rà?

Votoatiny

• Ahoana ny fiasan'ny fampiofanana fameperana ny rà?
• Inona avy ireo tombony azo amin'ny fampiofanana mametra ny fikorianan'ny rà?
• Misy atahorana ve ny fanofanana famerana ny rà?
• Ny tsipika ambany
• Famerenana ho an'ny

Raha efa nahita olona tao amin'ny gym niaraka tamin'ny fehikibo tamin'ny sandriny ambony na tongony ianao ary nieritreritra fa mijery ... tsara, somary adala, ity misy zava-misy mahaliana: Mety nanao fampiofanana momba ny famerana ny rà (BFR), fantatra ihany koa izy ireo. toy ny fiofanana amin'ny fanentanana. Na dia mety ho hafahafa ho an'ny tsy mahafantatra aza izany, dia tena fomba mahomby hanamafisana sy hampitombo ny hozatrao izany rehefa mampiasa lanja izayLALANA maivana kokoa noho izay ilainao hampiasaina mba hijinja ireo vokatra ireo.

Saingy tsy midika izany fa tokony hanao izany ny olon-drehetra. Ity ny zavatra tokony ho fantatrao momba ny BFR, anisan'izany ny fomba hahafantarana raha mety aminao izany.

Ahoana ny fiasan'ny fampiofanana fameperana ny rà?

Ny fameperana ny fikorianan'ny rà dia midika hoe fampiasana rafi-pitetezana manokana (tsy toy ny fonosin'ny mpitsabo mpanampy na ny toy izany eo amin'ny sandrinao alohan'ny hisarihana ny rà) hampihena ny fikorianan'ny rà amin'ny rantsanao, hoy ny fanazavan'i Hana Dove, DPT, ATC, CSCS, dokotera fitsaboana ara-batana ao amin'ny Providence Saint John's Health Center's Performance Therapy ao Santa Monica, CA. Ny tourniquet dia matetika voafehy manodidina ny sandry eo ambanin'ny soroka na manodidina ny tongotra eo ambanin'ny valahany fotsiny.

Raha manao BFR ianao any amin'ny biraon'ny mpitsabo ara-batana dia matetika izy ireo no manana kinova izay toa mitovy amin'ny cuff de presse, izay ahafahan'ny PT mifehy ny haavon'ny fameperana ny rà.

Nahoana no manao izany? Eny, amin'ny fiofanana momba ny tanjaka nentim-paharazana dia mila enta-mavesatra ianao (farafaharatsiny 60 ka hatramin'ny 70 isanjaton'ny repo iray monja) mba hampatanjaka sy hihabe ny hozatrao. Miaraka amina fifaninanana dia azonao atao ny manatratra ny vokany mitovy amin'ny mavesatra maivana kokoa. (Related: Ny fianarana vaovao dia manambara antony iray hafa tokony hanandratanao mavesatra)

Rehefa mampiakatra lanja mavesatra ianao, dia mamorona tontolo hypoxic ao an-toerana ao amin'ny hozonao izany noho ny fangatahana, izay midika fotsiny fa kely kokoa ny oksizenina noho ny mahazatra. Ny fiofanana hypertrophy dia mampiasa enta-mavesatra (lanja) ary miaraka amin'ny reps hahatratrarana haingana kokoa ny havizanana sy ny fihenan'ny oxygen. Rehefa mitranga izany dia misy ny fananganana laktate, izay mahatonga ny fahatsapana "mirehitra" rehefa manao fanatanjahan-tena mafy ianao. Mampihetsika ity tontolo hypoxic ity amin'ny alàlan'ny fampihenana ny fikorianan'ny rà ny fampiasana tourniquet, nefa tsy mila mampiasa lanjany mavesatra, hoy i Dove.

"Ohatra, raha mila manao curl bicep amin'ny lanjany 25-pounds ianao, raha te hampitombo ny tanjaky ny bisikileta sy ny haben'ny hozatrao, amin'ny fampiasana ny BFR dia mila milanja lanjan'ny iray ka hatramin'ny 5-kilao ianao vao mahatratra mitovy haavon'ny hery sy hypertrophy (fitomboan'ny hozatra). Ny fikarohana dia naneho fa ny fanaovana BFR miaraka amin'ny enta-mavesatra izay 10 ka hatramin'ny 30 isanjaton'ny 1-rep max anao dia ampy hamporisihana ny fitomboan'ny hozatra satria ny BFR dia manahaka ny tontolo oxygen-ambany mitovy amin'ny hozatra azonao amin'ny fampiakarana lanja mavesatra kokoa.

Na dia toa adala aza ity dia tsy hevitra vaovao mihintsy. "Ny mpanangana lanja dia nikasika ny tombotsoan'ny BFR nandritra ny taona maro", hoy i Eric Bowman, M.D., MPH, mpampianatra mpanampy amin'ny fandidiana orthopedique sy ny fanarenana ao amin'ny Vanderbilt University Medical Center any Franklin, TN.

Raha ny marina, hoy ny dokotera Bowman, ny endrika BFR antsoina hoe fiofanana Kaatsu dia noforonin'i Dr. Yoshiaki Sato taorian'ny nahitany ny tsy fahazoana aina lehibe tamin'ny zanak'omby tamin'ny fipetrahany teo amin'ny fihetsika nentin-drazana nandritra ny lanonana bodista tany Japon tamin'ny 1960. Tsapany fa io fahatsapana io dia nitovy tamin'ny fahatsapana nirehitra tsapany rehefa niasa izy ary nanomboka nampiasa tarika hamerina ny vokany. Hoy ny Dr. Bowman: “Mety ho efa nahita mpitaingina mavesatra ianao tany amin'ny toeram-panatanjahantena nanao toy izany tamin'ny fanaovana fehikibo teo amin'ny sandriny na ny tongony. Ankehitriny, ny BFR dia ampiasaina eran'izao tontolo izao amin'ny tanjona maro.

Inona avy ireo tombony azo amin'ny fampiofanana mametra ny fikorianan'ny rà?

Ankoatra ny fitomboan'ny tanjaka (na dia ivelan'ny fotoam-pivoriana BFR) sy ny fitomboan'ny hozatra, dia misy tombony mahagaga amin'ny fanofanana famerana ny rà.

Amin'ny ankapobeny, ny BFR dia fomba fiasa efa voadinika tsara. "Ny ankabeazan'ny fanadihadiana navoaka dia momba ny lohahevitra vitsivitsy, saingy be ny valiny," hoy i Bowman. Koa satria efa nisy nandritra ny am-polony taona maro tamin'ny endrika iray na hafa, dia nisy ny fanadihadiana mendrika momba ny fomba fiasa sy ny olona tokony hanandrana azy. (Related: Fanontaniana mampiakatra lanja mahazatra ho an'ireo vao manomboka vonona ny hampiofana mavesatra)

Ity misy ohatra vitsivitsy amin'ny olona afaka mahazo tombony amin'ny fampiofanana fameperana ny rà:

Mampatanjaka ny olona salama. Ao amin'ny olona tsy misy ratra, ny tombontsoa azo avy amin'ny fikarohana dia ahitana ny fitomboan'ny haben'ny hozatra, ny tanjaka ary ny fiaretana izay mitovy amin'ny fanatanjahan-tena avo lenta, hoy ny Dr. Bowman. Midika izany fa afaka manainga ianaobe mavesatra maivana ary mbola mahita #gainz.

Mampatanjaka ny olona naratra koa izany. Ankehitriny, ny fikarohana BFR dia atao amin'ireo olona vao avy niasa na mila fanarenana noho ny antony na antony hafa. Fikarohana vitsivitsy no nahita tombony ho an'ireo marary orthopedic, izay misy ankehitriny, hoy ny Dr. Bowman. "Ity dia mety ho fandrosoana lehibe amin'ny fomba famerenana ny marary amin'ny fanaintainan'ny lohalika, ny ratra amin'ny ACL, ny tendinitis, ny fandidiana lohalika aorian'ny fandidiana, ary ny maro hafa." Ny BFR dia ampiasaina ihany koa amin'ireo marary efa antitra izay mila mihamatanjaka, nefa tsy mahazaka lanja mavesatra. (Related: Ahoana no nahasitranako tamin'ny ranomaso ACL roa ary niverina natanjaka kokoa noho ny taloha)

Afaka manao fanazaran-tena betsaka amin'ny BFR ianao. Amin'ny ankapobeny, azonao atao ny manao fanazaran-tena rehetra ataonao amin'ny fanazaran-tena mahazatra anao, mampihena ny lanjany na ny hamafin'izany, manampy tourniquet ary mahazo vokatra mitovy. "Afaka manao zavatra mahazatra anao amin'ny BFR ianao: squats, lunges, deadlift, push-ups, curic biceps, mandeha eo ambony fitoeran-tongotra", hoy i Kellen Scantlebury D.P.T., C.S.C.S., CEO an'ny Fit Club NY. "Tsy misy farany ny azo atao."

Fohy ny fotoam-pivoriana. "Ao amin'ny tobim-pahasalamantsika, matetika izahay dia manao fanazaran-tena mandritra ny fito minitra ary, amin'ny ankapobeny, dia hanao fanazaran-tena telo," hoy i Jenna Baynes, dokotera fitsaboana ara-batana ao amin'ny Hopitaly ho an'ny fandidiana manokana. Raha atao teny hafa, dia afaka mahazo fampihetseham-batana tena tsara ianao ao anatin'ny fotoana fohy satria mampiasa entana maivana kokoa ianao.

Misy atahorana ve ny fanofanana famerana ny rà?

Saingy alohan'ny handehananao mividy tady BFR na kit DIY BFR dia ireto misy zavatra vitsivitsy tokony ho fantatrao.

Tena mila miara-miasa amin'ny matihanina ianao vao manomboka. Na dia eo aza ny fitaovana mety sy ny olona voaofana araka ny tokony ho izy, dia tena azo antoka ny BFR, hoy i Dove, "tsy tokony hanandrana fanofanana famerana ny fikorianan'ny ra ianao raha tsy misy ny fanaraha-maso sy ny fitarihana avy amin'ny olona iray manana fiofanana manokana momba ny BFR ary manana mari-pahaizana BFR. azo antoka ny manandrana mampihena ny fivezivezena amin'ny rantsanao manokana nefa tsy fantany ny fomba hanaovana azy tsara na tsy misy fomba hahazoana antoka fa mijanona ao anatin'ny sehatra azo antoka ny tsindry amin'ny oklasiôna, "hoy ny fanazavany.

Tsotra kely ny antony mahatonga an'izany: mety hisy ny fahasarotana mafy amin'ny fampiharana tsy marina sy amin'ny fampiasana fifaninanana amin'ny rantsam-batanao, toy ny fahasimban'ny hozatra, ny fahasimban'ny hozatra ary ny mety hahatonga ny lalan-dra, hoy i Dove. "Toy ny karazana fanatanjahan-tena rehetra, ny dokoteranao dia tokony hanome anao fahazoan-dàlana mifototra amin'ny toe-pahasalamanao sy ny tantaranao mba hahafahanao mihamatanjaka amin'ny fomba azo antoka indrindra."

Amin'izao fotoana izao, raha te hanatanteraka BFR dia mila mpitsabo matihanina ianao na mpitsabo toy ny mpitsabo ara-batana, mpanazatra atleta voamarina, mpitsabo miasa, na mpitsabo kiropraktika izay mananaihany koa nandalo kilasy fanamarinana famerana rà. (Mifandraisa: Ahoana ny fomba hanaovana ny ankamaroan'ny fotoam-pitsaboana ara-batana ataonao)

Aorian'ny fanazaran-tena miaraka amin'ny matihanina dia mety ho afaka manao BFR irery ianao. Raha ny fitaovana BFR misy paompy dia nilaza i Scantlebury fa tiany matetika ny mpanjifa mampiasa ilay fitaovana eo akaikiny mandritra ny fotoam-pianarana enina farafahakeliny alohan'ny ahitany fa mahazo aina izy ireo manandrana azy samirery. "Rehefa sambany mampiasa ilay fitaovana ianao dia mila mamaritra ny haavon'ny tsiranoka faratampony na ny haavon'ny tsiranoka mihosin-dra (na voasakana) hatrany amin'ny tendrony." Aorian'ny famaritana ny fara-tampony anao, ny mpitsabo na ny mpampiofana anao dia hamantatra hoe ohatrinona ny tsindry tokony ho azon'ilay fitaovana mandritra ny fotoam-piofananao, izay ho latsaky ny ambony indrindra.

Fa na dia mampiasa tadiny tsy misy paompy fotsiny ianao, dia mety ho sarotra ny handrefesana ny halehiben'ny tokony ho izy ireo amin'ny valiny tsara indrindra, ary ny pro voamarina dia afaka manampy anao hamaritra izany. Raha ny tokony ho izy dia tokony ho tery izy ireo ka voafetra ny fikorianan'ny rà fa tsy tery loatra ka tsy afaka mihetsika.

Tsy mety amin'ny rehetra izany. "Izay manana tantaran'ny fivontosan'ny rà (fantatra koa amin'ny hoe trombosis amin'ny lalan-drà lalina na embolisme pulmonary) dia tsy tokony handray anjara amin'ny fiofanana amin'ny fameperana ny fikorianan'ny rà, hoy ny Dr. Bowman. Ary koa ireo izay manana aretim-po lehibe, fiakaran'ny tosidrà, aretin'ny lalan-dra, tsy dia mandeha tsara ny rà, na izay bevohoka dia tokony hisoroka ny fiofanana BFR satria io dia mety hampitombo ny fahatapahan'ny lalan-dra.

Ny tsipika ambany

Tena mahafinaritra ny BFR amin'ny fampitomboana ny tanjaky ny hozatra sy ny haben'ny hozatra raha fantatrao izay ataonao ary manara-maso anao ianao, saingy mety tsy hevitra tsara indrindra ny manandrana azy amin'ny fotoana voalohany. Raha liana amin'ny fanandramana azy ianao dia mitadiava mpitsabo ara-batana na mpanazatra manana fanamarinana famerana ny fikorianan'ny rà ao amin'ny faritra misy anao, indrindra raha sendra ratra ianao ary mieritreritra fa mety hanampy anao hiverina ny BFR. Raha tsy izany dia mbola afaka mifikitra amin'ny fampiofanana mavesatra nentim-paharazana ianao, satria sarotra ny miady hevitra ny valiny.

Famerenana ho an'ny