Inona no mety ho vokan'ny fanazaran-tena ataonao amin'ny fahavokarana?

Votoatiny

• Ny fiantraikan'ny fanazaran-tena amin'ny fahavokarana
• Ny lanjany tsara indrindra ho an'ny bevohoka
• Ny fiantraikan'ny lanja amin'ny fahavokarana
• Ahoana no hampitomboana ny fahavokarana amin'ny fanazaran-tena, hoy ny manam-pahaizana
• Raha lanja ara-dalàna ianao
• Raha tsy ampy lanja ianao
• Raha matavy loatra ianao
• Raha manaraka fitsaboana fiterahana ianao
• Famerenana ho an'ny

Tsy azoko antoka fa te-ho reny foana aho. Tiako ny mandany fotoana miaraka amin'ny namana, mandeha mihazakazaka ary manimba ny alikako, ary nandritra ny taona maro dia ampy izany. Avy eo aho dia nihaona tamin'i Scott, izay nafana fo tamin'ny fananganana fianakaviana, ka rehefa niraiki-pitia taminy aho dia nanomboka nahita zavatra hafa. Tamin'ny fotoana nanolorany tena dia tsy andriko ny hitombo ny fianakavianay; mora be ny naka sary an-tsaina ny fananana fiainana feno miaraka amin'ny ankizy ao an-tsainy.

Fotoana fohy taorian'ny nanambadianay, dia voamarina fa voan'ny endometriozy aho, aretina iray izay mitombo any amin'ny faritra hafa amin'ny vatana ny sisin'ny tranonjaza, izay niteraka ny tsy fiterahana. Taorian'ny nandidiana ahy mba hanasitranana ilay aretina dia nilaza tamiko ny manam-pahaizana manokana fa tsara ny fahafaha-mitoe-jaza ao anatin'ny roa taona.

Noho izany nandritra ny herintaona mahery izao dia nanao izay fara herinay izahay sy Scott mba hamoronana olombelona kely. Nanantena ny hanatsara ny fahavokarana aho, nisotro anana sinoa mamy toy ny fotaka aho, nihinana goji voaroy feno antioxidant, nipoitra ny Mucinex mba hampitombo ny mucus vozon-tranonjaza, ary nahazo fanorana kibo Maya avy amin'ny andriamanibavin'ny fahavokarana mihitsy aza. Ny teknikan'ny fikosehana, nampitaina tamin'ireo mpampivelona sy mpitsabo maro nifandimby, dia natao hitarika ny taovam-pananahana ho amin'ny toerana mety sy hanatsara ny asany. Tena ratsy fa nanome solika fotsiny aho. (Related: Ahoana ny mety hisian'ny fiovana mandritra ny tsingerinao)

Mahagaga ihany fa mbola tsy natsipiko na iza na iza tamin'ireto sosokevitra tsy mahazatra ireto. Eh, iza moa aho no manontany ny fahendren'ny mpanasitrana? Gaga aho na izany aza, raha ny acupuncturist momba ny fiterahana ary avy eo ny endocrinologist momba ny fiterahana, dokotera manam-pahaizana manokana momba ny aretina miteraka, dia nanolo-kevitra ny hampitombo ny fahafahako hitoe-jaza sy hampitombo ny fahavokarana, tokony hiala sasatra aho sy ny faharetan'ny fanazaran-tena ataoko. Ny fahazaran-tenako gym 90-minitra dimy andro isan-kerinandro dia tsy ny fanatsarana ny fahasalamako sy ny fitazonana ny lanjako fotsiny ihany, fa ny fihenan'ny adin-tsaiko amin'ny fiterahana. Oviana àry no lasa hevitra ratsy ny fanazaran-tena tsara?

Ny fiantraikan'ny fanazaran-tena amin'ny fahavokarana

"Fantatray fa ny lanjany dia zava-dehibe amin'ny fiterahana, fa ny fiheverana ny anjara asan'ny fanatanjahan-tena dia tranga vao haingana teo amin'ny fitsaboana tandrefana," hoy ny fanazavan'i Robert Brzyski, MD, PhD, mpampianatra momba ny fiterahana sy ny mpitsabo aretim-behivavy ao amin'ny University of Texas Health Science Center. ao San Antonio ary filohan'ny komitin'ny etika ao amin'ny American Society of Reproductive Medicine (ASRM). Ny fikarohana savaranonando dia manondro fa ny fampihetseham-batana mahazatra dia mety hanatsara ny asan'ny fiterahana ary hampitombo ny fahavokarana: Fianarana iray ao Obstetrics & Gynecology nanatsoaka hevitra fa ny vehivavy izay nanao fanatanjahan-tena 30 minitra na mihoatra isan'andro dia mihena ny risika amin'ny tsy fiterahana noho ny aretin-kozatra.

Amin'ny lafiny iray, ny angon-drakitra sasany dia mampifandray ny fanatanjahan-tena mahery vaika be loatra amin'ny fihenan'ny fahavokarana, satria samy tamin'ny fianarana tamin'ny 2009 Famokarana olona ary ny fandalinana Harvard momba ireo atleta ambony dia hita. Mazava ho azy fa ny fanaovana asa ara-pahasalamana dia mitana andraikitra amin'ny fahafahan'ny vehivavy hitoe-jaza, kanefa "ny fandinihana ny torohevitra momba ny fahasalamana dia mbola sarotra ny mahita ary matetika mifanohitra, noho izany dia sarotra ny manome torolàlana mazava ho an'ny vehivavy hanaraka," hoy ny Dr. Brzyski. (Ny fitsaboana ara-batana dia mety hanampy amin'ny fitomboan'ny fiterahana koa.)

Tsy dia mahagaga raha tsy manome dokotera lalàna manokana momba ny faharetan'ny fanatanjahan-tena na ny hamafin'ny vehivavy manandrana bevohoka ny fikambanam-behivavy. Ho setrin'izany, ny ankamaroan'ny ob-gyns sy ny manam-pahaizana manokana dia tsy manome torohevitra momba ny fahasalamana, indrindra amin'ireo vehivavy manana index body mass index (BMI) sy tantaran'ny fadimbolana ara-dalàna. Raha vantany vao nanandrana tsy nahomby nandritra ny herintaona ny vehivavy iray - ny famaritana ny tsy fahampian-tsakafo - Dr. Brzyski dia hanombantombana ny olana mahazatra toy ny taona, ny tsingerina ary ny toetry ny ovulatory, ary ny toetry ny tranonjaza sy ny fantsona ary ny tsirinain'ny mpiara-miasa. Aorian'izany dia hoheveriny fa ny fampihetseham-batana be loatra na kely loatra dia ny mampandeha zavatra.

"Raha tsy eo ny vanim-potoana misy ny vehivavy na tsy ara-dalàna dia matetika ny fanatanjahan-tena no fiovana farany jerentsika satria io no tsy fantatsika kely indrindra ary iray amin'ireo izay miovaova arakaraka ny vehivavy ny vehivavy," hoy izy. "Saingy manomboka manolo-kevitra ny fikarohana fa zava-dehibe kokoa noho izay takatsika izany."

Ny lanjany tsara indrindra ho an'ny bevohoka

Ireo isa eo amin'ny maridrefyo koa dia mety ho lakilen'ny fahaizanao mitoe-jaza. Mazava ho azy fa ny fanatanjahan-tena dia afaka mifehy ny lanjanao, raha tsy efa voafehinao tsara ireo isa ireo. Araka ny fanadihadiana nataon'ny University of Texas Medical Branch tamin'ny taona 2010 tao Galveston, saika ny 48 isan-jaton'ny tsy ampy lanja, 23 isan-jaton'ny lanja be loatra, ary ny 16 isan-jaton'ny vehivavy taona miteraka lanja ara-dalàna no tsy manombana tsara ny lanjan'ny vatany. Ny fiheverana diso toy izany dia mety hisy fiantraikany amin'ny fahazarana ara-pahasalamanao, izay mety hisy fiantraikany amin'ny fahavokaranao.

Ankoatr'izay, ny lanjanao mety amin'ny mikapoka PR 5K na mandondona ny fifaninanana amin'ny hetsika CrossFit dia mety tsy ilay lanjan'ny bevohoka indrindra."Tsy tokony ho size 6 ianao vao hiteraka", hoy ny mpikaroka momba ny fanadihadiana sy ny ob-gyn Abbey Berenson, MD. "Tsy momba ny zavatra tsara eny amin'ny lalamby izany, fa ny hahatonga ny vatanao ho salama tsara hitondrana zaza." Ny toerana mamy ho an'ny vehivavy maro dia adika amin'ny ambaratonga BMI mahazatra (18,5 ka hatramin'ny 24.9), izay misy ifandraisany amin'ny asa fiterahana mety indrindra. Asehon'ny fikarohana fa ny 12 isan-jaton'ny tranga tsy fiterahana dia mety ho avy eo ambanin'io elanelam-potoana io ary 25 isan-jato no mihoatra azy io. Ireo fihoaram-pefy roa ireo dia mandoa ny vatana amin'ny fomba izay manelingelina ny famokarana hormonina sy ny ovulation, hoy ny Dr. Brzyski. (Bebe kokoa eto: ny tsingerim-pananao, nohazavaina)

Na eo aza izany dia tsy ny BMI no fomba tsara indrindra hanombanana ny fiantraikan'ny lanja amin'ny fiasan'ny fiterahana. Ny fandrefesana dia mifototra amin'ny haavony sy ny lanjany ary tsy manavaka ny tavy sy ny hozatra - ary ny vehivavy salama dia manana hozatra mahia be. William Schoolcraft, MD, mpanorina sy talen'ny fitsaboana ao amin'ny Ivotoerana Colorado for Reproductive Medicine in Denver ary mpanoratra an'ny Raha tsy miforitra ianao amin'ny voalohany, matetika dia mandefa ny marariny any amin'ny physiologista fanatanjahan-tena mba handrefesana ny isan-jaton'ny tavy amin'ny vatany (amin'ny alàlan'ny fitsapam-pahaizana momba ny hoditry ny hodi-tava na ny fitsapam-batana). Ny fihenan'ny ovotra dia raha tsy latsaky ny 12 isan-jato na mihoatra ny 30 ka hatramin'ny 35 isan-jato ny tavy amin'ny vatana, hoy ny fanamarihany.

"Ny vehivavy dia mandray ny fotoanany ho famantarana fa salama amin'ny BMI salama izy ireo ary manana fahavokarana ara-dalàna," hoy ny Dr. Schoolcraft. "Na izany aza, afaka manana fotoana tsy tapaka ianao na somary tsy tapaka ary tsy misy ovulation, na dia tsy mahazatra aza izany." Raha mandoa isaky ny 26 ka hatramin'ny 34 andro ianao dia mety miotrika, fa raha azo antoka, maka thermometer vatana basal ao amin'ny fivarotam-panafody. Amin'ny fifohazana, ampiasao amin'ny fotoana iray ihany ilay fitaovana handrefesana ny maripanao, ary araho amin'ny tabilao momba ny mari-pana amin'ny vatana mba hahitana raha mihanahana ianao.

Ny fiantraikan'ny lanja amin'ny fahavokarana

Na dia ny tsingerina mikorontana aza na ny fotoana tsy tratra dia matetika ampifandraisina amin'ireo atleta sangany, Jamie Grifo, MD, Ph.D., talen'ny NYU Fertility Center any New York City, dia mahita ny anjarany amin'ireo mpiady amin'ny faran'ny herinandro izay diso tafahoatra. "Milaza azy ireo aho mba hihemotra," hoy izy. "Tianao ho tontolo mampiroborobo ny fahavokarana ny vatanao."

Fanatanjahan-tena mahery mandritra ny adiny iray mahery isan'andro dia mety hitarika fihenan'ny famokarana hormonina izay mandrisika ny fiasan'ny ovaire, ka mahatonga ny fihary atodinaina tsy hihetsika intsony ary hijanona tsy hamokatra atody sy estrogen, amin'ny vehivavy sasany. Mitombo ny risika amin'ny faharetan'ny fanatanjahan-tena sy ny hamafiny. Ambonin'izany, hoy ny Dr. Schoolcraft, ny fanazaran-tena mafy dia mahatonga ny vatana handrava ny proteinina ao amin'ny hozatra, ka hamokatra amoniaka, zavatra simika manakana ny fitondrana vohoka. (Mifandraisa: Inona no tadiavin'i Ob-Gyns ho fantatry ny vehivavy momba ny fiterahana)

Toa mifanohitra amin'ny zavatra iray izay mahatonga anao hahatsapa ho tsara sy voaporofo fa miaro ny vatanao amin'ny aretina tsy tambo isaina ary ny olana ara-pahasalamana dia mety ho ratsy amin'ny fahavokiranao. Ity no zava-mitranga: "Ny fampihetseham-batana mafy dia mampihena ny progesterone ary manary ny fatran'ny homamiadanao," hoy i Sami David, M.D., endocrinologist momba ny fanabeazana aizana any New York City ary mpiara-miasa amin'ny Fanaovana Zaza: Fandaharana voaporofo 3 volana ho an'ny fahavokarana ambony indrindra. "Endorphins dia afaka manafoana ny FSH sy ny LH, ny hormonina ao amin'ny fihary pituitary anao izay tompon'andraikitra amin'ny famokarana atody, ary ny hormonina atody estradiol sy progesterone, ka mahatonga anao ho bevohoka na mety ho afa-jaza raha tsy fantatrao."

Fehiny: "Ny fanatanjahan-tena tafahoatra — be loatra na kely loatra — tsy tsara velively," hoy ny Dr. Grifo. "Mila mahita fifandanjana eo amin'ny roa ianao; amin'izay ny vatanao dia miasa tsara."

I Michelle Jarc, 36 taona, mpampianatra any Cleveland, dia nahazo izany hafatra izany tamin'ny dokoterany rehefa avy nihetsi-jaza izy ary nanandrana tsy nahomby nandritra ny sivy volana. "Mpihazakazaka aho, ary tamin'io fotoana io dia nilalao hazakazaka 5K aho isaky ny faran'ny herinandro," hoy i Michelle. Na dia nametraka azy tao amin'ny BMI ara-dalàna aza ny lanjany, dia nanana tsingerin'ny fadimbolana tsy ara-dalàna izy. Ny dokoterany izay niahiahy fa tsy namokatra estrogen be dia be i Michelle, dia nametraka azy tao amin'ny Clomid (fanafody famoahana fanafody izay manosika ny ovulation) ary nanoro hevitra azy mba hampihena ny fanazaran-tenany ary, hahazoana fepetra tsara, hahazoana kilao vitsivitsy hanamafisana ny fiterahana. "Sarotra tamin'ny voalohany ny nihaino ny toroheviny. Sahiran-tsaina aho ny amin'ny fahaiza-miaina sy ny fitazonana ny toetrako. Fa ny fananana zanaka kosa dia lasa zava-dehibe kokoa," hoy i Michelle. Noho izany dia nanapaka ny fanazaran-tenany indroa isan'andro ho fanazaran-tena 30 ka hatramin'ny 45 minitra isan'andro fotsiny izy ary tsy nanahy momba izay nohaniny. Taorian'izay, ny fitondrana vohoka dia cinch. Ankehitriny dia manan-janaka efatra i Michelle - zanakavavy 5 taona, zanakalahy 3 taona, ary zazalahy kambana 14 volana - ary niverina tamin'ny lanjany talohan'ny fitondrana vohoka ary nifaninana tamin'ny 5K indray.

Na izany aza, ho an'ny vehivavy mipetrapetraka, ny fiovana ara-batana manjavozavo azo avy amin'ny fampitomboana ny fanatanjahan-tena dia mety hitondra soa ho azy ireo amin'ny fahavokarana sy hampitombo ny fahavokarana. Ny fanatanjahan-tena dia manatsara ny metabolisma sy ny fivezivezena, izay samy manampy amin'ny famokarana atody tsara kokoa. Ny hetsika tsy tapaka dia manatsara ihany koa ny rafitra fiterahana amin'ny alàlan'ny fanentanana ny fihary endocrine, izay manafina ny hormonina manampy ny atody. Fanampin'izay, ny fanalefahana ny hatsembohanao dia fanalefahana ny adin-tsaina - zavatra tsara, satria ny adin-tsaina dia nampihena be ny mety ho bevohoka amin'ny fianarana iray.

Ireo tombony azo avy amin'ny fiterahana rehetra ireo dia afaka manampy amin'ny fanazavana ny antony ahitan'ny vehivavy sasany bun ao anaty lafaoro fotoana fohy taorian'ny nanamafisany ny fanazaran-tena.

Tany am-boalohany, ny dokotera dia nametraka ny mety ho an'i Jennifer Marshall, 30, mpitantana marketing any Cincinnati izay manana aretina miteraka, mba hitoe-jaza amin'ny 0,5 isan-jato monja. Nandroso haingana nandritra ny fito taona nanaovana fitiliana, fandidiana, ary fanandramana fampidiran-dra: “Nihevitra aho fa tsy ho bevohoka mihitsy”, hoy i Jennifer niaiky. Na izany aza, valo herinandro lasa teo amin'ny P90X - programa momba ny sakafo sy sakafo mahavelona an-trano DVD natombony satria nankaleo azy tamin'ny fotoana tsy dia henjana loatra tamin'ny fandehanana an-tongotra sy bisikileta. Na ny fampihetseham-batana no tena nahatonga ny fanatanjahan-tena, tsy afaka milaza i Docs Jennifer. “Taitra be ry zareo fa bevohoka aho”, hoy izy. Fa ny fomba vaovao, izay nanampy azy nampidina ny lanjany ho 170 (amin'ny 5 metatra 8 santimetatra, niovaova teo anelanelan'ny 175 sy 210 izy teo aloha), dia izay no niova tato ho ato. Niteraka zazavavy salama izy tamin'ny martsa lasa teo.

Ahoana no hampitomboana ny fahavokarana amin'ny fanazaran-tena, hoy ny manam-pahaizana

Ny fijoroana tsy misy kilema — indrindra satria tsy nisy fandinihana fanaraha-maso ny fanatanjahan-tena amin'ny vehivavy izay manandrana bevohoka voajanahary — dia ny vehivavy mavesatra lanja dia tokony hivoaka amin'ny fatra "fahasalamam-bahoaka" 150 minitra isan-kerinandro, hoy i Sheila Dugan, MD , filohan'ny American College of Sports Medicine's Strategic Health Initiative momba ny vehivavy, fanatanjahan-tena ary ny hetsika ara-batana. Izany dia midika hoe 30 minitra amin'ny hetsika amin'ny haavon'ny antonony (mitsemboka ianao ary mifoka rivotra nefa mbola afaka miteny amin'ny fehezanteny fohy) dimy andro isan-kerinandro. Ny vehivavy ambany na mavesatra dia tokony hangataka fanombanana amin'ny matihanina manao fanatanjahan-tena, toy ny mpitsabo aretin-tsaina na mpanazatra, hanamboatra programa miorina amin'ny fidiran'ny angovo sy ny vokatra avoakany, hoy ny Dr. Dugan. (BTW, ny fanadihadiana dia mampiseho fa ny fampihetseham-batana dia tsara kokoa noho ny tsy fanatanjahan-tena.)

Ny manam-pahaizana sasany dia mandeha mihoatra io fe-potoam-piasana ankapobeny io. Ity misy soso-kevitra dokotera ambony marobe ho an'ireo marary sy mpamaky azy ireo hampitombo ny fahavokarana.

Raha lanja ara-dalàna ianao

Tsy ilaina ny miala amin'ny hazakazaka mahazatra na ny kilasy Zumba. Tehirizo mandritra ny adiny iray na latsaka isan'andro ny fanazaran-tenao. Raha tsy ara-dalàna ny tsingerinao na tsy mbola bevohoka ianao afaka volana vitsivitsy dia ajanony lavitra amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena. Ary koa, tsy izao no fotoana hiofananao amin'ny hetsika fifaninanana voalohany anao na hanombohana kilasy fanaovana fanatanjahan-tena henjana. "Raha mampitombo ny haavon'ny fampihetseham-batanao ianao, na dia mijanona tsy miova aza ny BMI na ny isan-jaton'ny tavy amin'ny vatana, ny fihenjanana dia mety hisy fiatraikany ratsy amin'ny famokarana hormonina fiterahana sy ny fahavokarana," hoy ny Dr. Brzyski.

Raha tsy ampy lanja ianao

Tandremo ny kaloria 2,400 ka hatramin'ny 3,500 isan'andro mba hahazoana ny lanjany izay hitondra anao amin'ny BMI mahazatra, na ny tavy amin'ny vatana mihoatra ny 12 isan-jato. Raha manao fampiharana dimy na mihoatra andro isan-kerinandro ianao, dia miverena miverina amin'ny telo mba hampitomboana ny fahavokarana. Alice Domar, PhD, talen'ny eksekutif ao amin'ny Domar Center for Mind / Body Health ao Boston IVF, dia nilaza fa ny hatha yoga dia miantso vehivavy maro amin'ity sokajy ity: "mitazona azy ireo ho tsara sy milamina tsy misy fiatraikany ratsy amin'ny fampihetseham-batana mahery vaika."

Raha matavy loatra ianao

Kitiho ny kaloria ary atsangano tsikelikely ny fampihetseham-batanao mba hahatratrarana BMI-friendly. Mikendry karatra kardio 60 minitra dimy andro isan-kerinandro, ary manazàza hery mandritra ny 30 minitra intelo isan-kerinandro. Na izany aza, dia “afaka miasa mafy ianao na dia matavy loatra aza”, hoy ny fampitandreman’ny Dr. David. "Ampioreno miadana ny fandeferanao."

Raha manaraka fitsaboana fiterahana ianao

Miresaha amin'ny dokotera alohan'ny handehananao amin'io milina io. Ny fanaovana fanatanjahan-tena mahery vaika na mahery vaika dia mety hiteraka fihodinana atodinaina izay ampitomboina amin'ny alàlan'ny fampiasana fanafody mahavokatra - na vonjy taitra.

Ka aiza no misy ahy izany rehetra izany? Ny fisarahana tamin'ny kilasin'ny Spinning ankafiziko indrindra dia nangidy. Saingy roa taona lasa teo ho eo nananganana ny misiônera ho an'ny zaza, tsy nanana safidy intsony aho, ka nanapa-kevitra ny hihemotra ny fanaoko. Mihazakazaka efatra kilaometatra isan-kerinandro aho izao, ary manao fanazaran-tena mavesatra indroa isan-kerinandro. Mifindra amin'ny bisikileta tsy misy fiatoana aho amin'ny fanamboarana cardio mandritra ny tapany faharoa amin'ny tsingerin'ny fadimbolako mba hisorohana ny fidoboky ny hazakazaka mandritra sy aorian'ny ovulation. Somary malefaka kokoa ny vatako, fa ny pataloko jeans mbola miendrika ary ny kitrotro nateraky ny endo dia tsy somary ratsy araka ny noeritreretiko azy ireo. Tsy mbola mividy diapers izaho sy i Scott, fa tsapanay kosa fa sarotra ny mamantatra ny vatako. Na izany aza, tsy maintsy mino aho fa ny fiovana kely rehetra dia manan-danja, raha toa ka tsy midika ho fikotroky ny kibo avy amin'ny andriamanibavin'ny fahavokarana.

Famerenana ho an'ny