Ny fiofanana amin'ny ady totohondry tsara indrindra 7

Votoatiny

• Ho an'ireo vao manomboka
• Miaraka amin'ny kitapo
• Ho an'ny fihenan-danja
• Ho an'ny cardio
• Miaraka amin'ny lanjany
• Ho an'ny tanjaka
• Miaraka amin'ny tongotra
• Tombony ankapobeny
• Rehefa hiresaka amin'ny manam-pahaizana momba ny fahasalamana
• Ao amin'ny gym
• Ny farany ambany

Rehefa terena fotoana ianao amin'ny fanazaran-tena ataonao, dia mety hanome vahaolana ny ady totohondry.

Ireo hetsika fantsom-po ireo dia tsy vitan'ny fandoroana kaloria betsaka fotsiny ary manampy anao hahatratra ny fanatanjahan-tena aerobika 2.5 ora isan-kerinandro. Hahazo tombony amin'ny fanatanjahan-tena koa ianao, arakaraka ny mahazatra anao manokana.

Ny fanazaran-tena amin'ny ady totohondry dia azo atao miaraka na tsy misy kitapo, ary afaka mampiditra lanjany maimaim-poana sy fitaovana hafa koa izy ireo.

Ny fahazarana ady totohondry dia mihoatra ny hitanao amin'ny lalao amin'ny fahitalavitra. Raha mbola mifototra amin'ny hetsika ara-tsindrimandry navoakan'ny haiady, ny fiovaovana amin'ity fampihetseham-batana ity dia afaka manolotra fanamby ho an'ny ambaratonga ara-batana rehetra.

Ireto ambany ireto ny fito amin'ny fampihetsiketsehana ady totohondry tsara indrindra handinihana ny hampidirina amin'ny fanazaran-tena ataonao.

Ho an'ireo vao manomboka

Ny fanazaran-tena amin'ny ady totohondry dia misy fitambarana totohondry sy fandakana haingana. Fa aloha, tsy maintsy mianatra ireo fihetsika ireo ianao ary mahazo ny teknikan'ny teknika alohan'ny ahafahanao maka haingana sy fiaretana.

Zahao ity horonantsary etsy ambony ity raha te hahita toro-hevitra sy teknika fanaovana ady totohondry an'ny vao manomboka.

Ny sasany amin'ireo hetsika ady totohondry ilaina hianarana dia ahitana:

• jabs
• lakroa
• ambony
• fihantonana
• daka amin'ny trano boribory
• daka anoloana
• daka an-kilany

Rehefa ahenainao ireo fihetsika ireo dia azonao atao ny manangana ny fifangaroanao izay hiasa tsara ihany koa amin'ny fotony tsirairay, toy ny farango roa sosona, elanelam-boalavo jab ary ny daka amin'ny sisin'ny jab.

Miaraka amin'ny kitapo

Raha vantany vao nidina ny fiadiana ny ady totohondry fototra dia azonao atao ny mieritreritra ny mahazo kitapo ho any an-tranonao, na angamba hiditra am-pianarana ao amin'ny gym izay mampiasa kitapo isan-karazany ho an'ny totohondry sy daka.

Manampy fanoherana bebe kokoa ny fanampiana kitapo na roa amin'ny fanaonao amin'ny ady totohondry, manampy kaloria bebe kokoa anao. Hamafisinao ihany koa ny hozanao.

Jereo ity horonantsary etsy ambony ity raha liana amin'ny fahitana ny fiasan'ny ady totohondry misy kitapo ianao.

Ho an'ny fihenan-danja

Miaraka amin'ny salanisa 350 ka hatramin'ny 450 kaloria nodorana isan'ora, ny ady totohondry kardio dia mety ho fanampiny lehibe amin'ny drafitry ny fihenan-danja.

Satria mila kaloria 3 500 ny famoizana iray kilao, dia mila mandrehitra kaloria fanampiny 500 ka hatramin'ny 1.000 isan'andro ianao amin'ny alàlan'ny sakafo sy fanatanjahan-tena mba hahafoana ilay voatondro iray ka hatramin'ny roa kilao isan-kerinandro.

Ny fanaovana fanazaran-tena amin'ny ady totohondry imbetsaka isan-kerinandro dia mety hanampy anao hahatratra an'io tanjona io.

Raha mavesatra ny lanjanao dia mety hitandrina ianao amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena noho ny fanatanjahan-tena be loatra azo apetraka amin'ny lohalinao.

Na eo aza izany, mbola azo atao ny manao fampihetseham-batana tsara anaty filaminana mba hahafahanao mampihena ny lanjanao ary hitazona ny fiatraikany ambany ho ambany. Ity dia mety misy doka ambany, fihetsika mihetsiketsika amin'ny jab-cross, sns.

Zahao ity horonantsary etsy ambony ity hanombohana.

Ho an'ny cardio

Ny fampihetseham-batana tsara indrindra mifantoka amin'ny cardio dia matetika amin'ny endrika kickboxing kardio mahery. Hianatra ireo teknika ady totohondry mitovy amin'izany ianao, toy ny jabs sy ny daka amin'ny trano boribory, fa ny fanazarana kardioana dia mirona haingana kokoa.

Mety hanana fotoana fohy "mihetsiketsika" ianao eo anelanelan'ny boriborintany, saingy antenaina fa hiasa mafy indrindra ianao rehefa manomboka ny fizaran-tany mba hijanonan'ny fitempon'ny fonao amin'ny haavon'ny haavony.

Ny kickboxing kardio dia azo atolotra miaraka na tsy misy kitapo ao amin'ny gym. Azonao atao ihany koa ny manamarina ity fanatanjahan-tena kardio an-trano ity amin'ny horonantsary etsy ambony.

Miaraka amin'ny lanjany

Rehefa lasa zatra ny fanazaran-dratsy amin'ny ady totohondry ianao ary vonona ny hanana fanamby hafa dia diniho ny manampy lanja amin'ny fanatanjahan-tena.

Azonao atao ny mampiasa dumbbells maivana ho an'ny jabs sy hazo fijaliana. Ny safidy hafa dia ny fanaovana fanazaran-tena mavesatra mandritra ny fotoana fialan-tsasatra mavitrika anao, toy ny squats misy dumbbells, swinging kettlebell, ary curl bicep fototra.

Ny fanazaran-tena amin'ny ady totohondry misy lanjany dia manome fotoana hanamafisana tanjaka nefa tsy mila manao fanazaran-tena misaraka tanteraka amin'ny fanaovanao kardio. Diniho ny manampy amin'ny fampihetseham-batana toy ilay etsy ambony.

Ho an'ny tanjaka

Ho an'ny fanamafisana ny hozatra sy ny taolana, ny tolo-kevitra ankapobeny ho an'ny olon-dehibe dia ny fanazaran-tena amin'ny fampiofanana ho matanjaka indroa isan-kerinandro na mihoatra. Ankoatry ny fampiasana lanja amin'ny fanazaran-tena amin'ny ady totohondry dia afaka mifantoka amin'ny hetsika mavesatra vatana ianao ary koa kitapo mavesatra kokoa amin'ny fampihetseham-batanao.

Ny paompy sy ny daka amin'ny kitapo dia mandaitra kokoa amin'ny fananganana tanjaka raha ampitahaina amin'ny fanaovana izany amin'ny rivotra. Manolotra fanoherana bebe kokoa ny kitapo. Alao antoka fa mampiasa fonosana tanana ianao hiarovana ny tananao ary hampiasa fonon-tànana ady totohondry mety.

Ny fampihetseham-batana manatanjaka ny ady totohondry koa dia afaka mampiditra fanazaran-tena amin'ny vatana, toy ny hazo fisaka sy ny fanosehana. Zahao ity horonantsary 20 minitra etsy ambony ity raha te hanana fanazaran-tena manatanjaka ady totohondry ianao izay hahafaty anao koa.

Miaraka amin'ny tongotra

Ny asan'ny totohondry dia mitaky fihetsiketsehana tsy tapaka mandritra ny fihetsiketsehanao sy eo anelanelan'ny boriborinao. Ny tongotra an-tongotra amin'ny fanazaran-tena dia mampiorina ny hakingana sy ny hafainganana, izay afaka manampy anao amin'ny hetsika hafa ivelan'ny fampiasanao, toy ny mandeha sy mihazakazaka.

Ny fijoroanao fototra amin'ny fanazaran-tena amin'ny ady totohondry dia amin'ny endrika "boaty", izay maka tahaka ny mety ho fijoroanao raha toa ka teo amin'ny peratra ady totohondry ianao. Zava-dehibe koa ny mianatra ny fototry ny asan'ny ady totohondry tsara mba hampiasanao ny hozatrao fototra amin'ny totohondry sy daka tsirairay, fa tsy ny lamosinao.

Raha te hanana fihenam-bidy feno amin'ny zavatra tokony hatao sy tsy tokony hatao amin'ny dianao ady totohondry ianao dia jereo ity horonantsary fampianarana etsy ambony ity.

Tombony ankapobeny

Ny ady totohondry dia midika bebe kokoa noho ny fanandramana totohondry na fandakana kitapo. Ity misy fihenan'ny sasany amin'ireo tombontsoa miavaka indrindra amin'ny fanatanjahan-tena mahazatra:

• manatsara ny fahasalaman'ny kardia (aerobika)
• mampihena ny tosidranao
• manatsara ny kalitaon'ny torimaso
• manangana tanjaka
• mampitombo ny angovo
• manampy amin'ny fanamafisana ny taolana
• manampy amin'ny fanalefahana ny adin-tsaina sy ny fanahiana
• mampihena ny soritr'aretin'ny fahaketrahana
• manampy anao hihena sy hitazona azy io

Rehefa hiresaka amin'ny manam-pahaizana momba ny fahasalamana

Ny ady totohondry dia mety ho fomba mahomby izay afaka miteraka valiny haingana, saingy tsy fahendrena ny mitsambikina avy hatrany ao anaty fampihetseham-batana avo lenta raha tsy midina aloha ireo hetsika fototra. Afaka mahita horonantsary isan-karazany hijerena ao an-trano ianao izay mampiseho anao ny fomba tsara hanaovana ny daka sy totohondry.

Ny fihoarana ny sandrinao sy ny tongotrao dia mety hitarika ratra. Hianaranao koa ny fomba hanamafisana tsara ny hozatrao fototra mba hiarovanao ny lamosinao. Jereo ity horonan-tsary ity amin'ny sasany amin'ireo lesoka mahazatra indrindra amin'ny ady totohondry:

Ao amin'ny gym

Raha manana fidirana amin'ny gym na mpampiofana ianao dia azonao atao ny mieritreritra ny hanao kilasy ofisialy na fivoriana iray.

Aza hadino ny miasa amin'ny hafainganam-pandehanao - aza mahatsiaro tery raha misy mandaka avo kokoa na mampiasa lanjany. Te hiasa amin'ny alalanao ianao mandra-pahatonganao ho matanjaka mba tsy hamela anao amin'ny sisiny ny ratra.

Aza hadino koa ny miresaka amin'ny dokotera raha toa ianao ka vao manao fanatanjahan-tena. Azonao atao ihany koa ny mahazo OK amin'ny dokoteranao raha sendra misy ratra farany, olana amin'ny lamosina, na aretim-po ianao.

Ny farany ambany

Noho ny tombony azo avy amin'ny fampiofanana hozatra sy ny tanjaka, ny fanazaran-tena amin'ny ady totohondry dia mahasoa amin'ny fananganana hozatra, fihenan-danja, ary fitsaboana amin'ny aretim-po amin'ny ankapobeny. Raha vaovao amin'ny ady totohondry ianao (ary manao fanatanjahan-tena amin'ny ankapobeny) dia tsara ny miresaka amin'ny dokoteranao alohan'ny hanombohana programa fanatanjahan-tena.

Na inona na inona fandaharam-potoanan'ny ady totohondry nofidinao, alao antoka fa mampihatra miadana mihetsika ianao amin'ny voalohany alohan'ny hiatrehanao ny fahazarana tsy miato. Amin'ity fomba ity dia hahazo ny ankamaroan'ny fampihetseham-batanao ianao amin'ny fisorohana ny ratra.

Aza hadino ny manafana tsara mandritra ny dimy minitra farafahakeliny, ary avelao hangatsiaka ny vatanao aorian'ny fanazaran-tena amin'ny ady totohondry.