Ny teknikan'ny rivotra miaina 9 tsara indrindra ho an'ny torimaso

Votoatiny

• Topimaso
• Zavatra tsy tadidy alohan'ny hanombohana
• 1. Teknika mifoka rivotra 4-7-8
• 2. Fanatanjahan-tena miaina Bhramari pranayama
• 3. Fanatanjahan-tena amin'ny fizarana telo
• 4. Fanatanjahan-tena mifoka diaphragmatic
• 5. Fanatanjahan-tena mifoka orona
• 6. fofonaina Buteyko
• 7. Ny fomba Papworth
• 8. Fanatanjahan-tena mifoka rivotra Kapalbhati
• 9. Fofonaina boaty
• Ilay entina

Topimaso

Raha sarotra aminao ny matory dia tsy irery ianao.

Araka ny lazain'ny American Sleep Association (ASA), ny tsy fahitan-tory no aretina matory indrindra. Manodidina ny 30 isan-jaton'ny olon-dehibe amerikana no mitatitra olana maharitra, ary 10 isan-jato no miaina olana mitohy na matory.

Ny fiarahamonintsika be atao sy mailaka haingana, feno enti-mody, andro fiasana lava, olana ara-bola, fandoroana ny ray aman-dreny, na toe-javatra mandreraka ara-pihetseham-po hafa, dia mety hanasarotra ny miala sasatra, hitony ary hatory matory.

Rehefa sarotra ny matory dia mety hanampy ny fifantohana amin'ny fofonainao.

Andao jerena ny fanazaran-tena mifoka rivotra sasany mba hampitony ny sainao sy ny vatanao hanampy anao hatory.

Zavatra tsy tadidy alohan'ny hanombohana

Na dia misy fanatanjahan-tena mifoka rivotra aza dia azonao atao ny manandrana miala sasatra sy matory, misy toro lalana vitsivitsy vitsivitsy mihatra amin'izy rehetra.

Hevitra tsara foana ny manakimpy ny masonao, izay mety hanampy anao hanakatona ny fanelingelenana. Mifantoha amin'ny fofonainao ary eritrereto ny hery manasitran'ny fofonainao.

Ny tsirairay amin'ireo fanazaran-tena sivy samihafa dia samy manana tombony kely. Andramo izy ireo ary jereo hoe iza no mety indrindra aminao.

Tsy ho ela ianao dia hatory toy ny zazakely.

1. Teknika mifoka rivotra 4-7-8

Ity misy fomba fampiharana ny teknika miaina 4-7-8:

1. Avelao hisaraka moramora ny molotrao.
2. Mivoaha tanteraka, manaova fofonaina whoosh maneno toa anao.
3. Tsindrio miaraka ny molotrao rehefa miaina mangina amin'ny orona mandritra ny 4 segondra ianao.
4. Tazomy ny fofonainao mandritra ny isa 7.
5. Mivoaha indray mandritra ny 8 segondra feno, ary maneno mandritra ny iray manontolo.
6. Avereno in-4 vao manomboka ianao. Amin'ny farany miasa hatramin'ny 8 famerimberenana.

Dr. Andrew Weil dia namolavola ity teknika ity ho toy ny karazana prayayama, teknika yoga iray taloha izay manampy ny olona hiala sasatra satria mameno ny oxygen ao amin'ny vatana.

2. Fanatanjahan-tena miaina Bhramari pranayama

Ireo dingana ireo dia hanampy anao hanao fanatanjahan-tena amin'ny fofonaina Bhramari pranayama:

1. Akimpio ny masonao ary mifoka rivotra lalina sy mivoaka.
2. Sarony amin'ny tananao ny sofinao.
3. Apetraho eo ambonin'ny volomaso ny rantsantananao na ny rantsan-tànanao, ary apetaho eo ambonin'ny masonao ny rantsan-tànanao.
4. Avy eo, asio tsindry malefaka amin'ny sisin'ny oronao ary mifantoha amin'ny faritra misy ny volomaso.
5. Tazomy ny vavanao ary miaina mivoaka tsimoramora amin'ny oronao, ka maneno ny feo "Om".
6. Avereno in-5 ny fizotrany.

Ao, Bhramari pranayama dia naseho fa mampihena haingana ny fifohana rivotra sy ny tahan'ny fo. Izany dia mirona ho tena mampitony ary afaka manomana ny vatanao hatory.

3. Fanatanjahan-tena amin'ny fizarana telo

Mba hampiharana ny fanazaran-tena amin'ny fizarana telo, araho ireto dingana telo ireto:

1. Makà fofonaina lava.
2. Mivoaha feno rehefa mifantoka am-pitandremana amin'ny vatanao sy ny fahatsapany.
3. Rehefa avy nanao izany imbetsaka ianao dia ahenao ny fofonainao mba ho roa heny noho ny fofonainao.

Ny olona sasany dia tia an'io teknika io noho ny sasany noho ny fahatsorany.

4. Fanatanjahan-tena mifoka diaphragmatic

Manao fanazaran-tena mifoka diaphragmatic:

1. Mandry eo an-damosinao ary aforiho amin'ny lohanao ny lohalinao na mipetraha amin'ny seza.
2. Apetaho amin'ny tratranao ny tànana iray ary apetaho amin'ny vavony ny iray.
3. Makà fofonaina miadana sy lalina amin'ny oronao, ary tazomy ny tananao eo am-tratranao, rehefa miakatra ny tànanao amin'ny kibonao ary milatsaka amin'ny fofonain'ny fofonao.
4. Manaraka, fofonaina miadana amin'ny alàlan'ny molotra nenjehina.
5. Amin'ny farany, te-ho afaka miaina sy mivoaka ianao nefa tsy mihetsika ny tratra.

Io teknika io dia mampiadana ny fisefoanao ary mampihena ny filanao oksizenina satria manamafy ny diaphragma anao.

5. Fanatanjahan-tena mifoka orona

Ireto ny dingana ho an'ny fanatanjahan-tena mifoka orona orona, na antsoina hoe nadi shodhana pranayama:

1. Mipetraha ary miampita ny tongotrao.
2. Apetraho eo amin'ny lohalikao sy ny ankihiben-tànanao ankavanana amin'ny oronao ny tananao havia.
3. Exhale tanteraka ary akatona ny vavorona havanana.
4. Mitsofoka amin'ny vavoronao.
5. Sokafy ny vavoronao havanana ary esory izany, sady akatony ny ankavia.
6. Tohizo mandritra ny 5 minitra ity fihodinana ity, farano amin'ny alàlan'ny fivoahana amin'ny vavoronao ankavia.

Ny fanadihadiana iray tamin'ny 2013 dia nitatitra fa ireo olona nanandrana nanao fanazaran-tena tamin'ny fofonaina orona dia nahatsapa ho tsy dia voageja intsony avy eo.

6. fofonaina Buteyko

Mampihatra fofonaina buteyko fa matory:

1. Mipetraha eo am-pandriana miaraka am-bava mihidy moramora (tsy enjehina) ary miaina amin'ny oronao amin'ny dingana voajanahary mandritra ny 30 segondra.
2. Miterà kely fanahy iniana kokoa amin'ny alàlan'ny oronao indray mandeha.
3. Kitiho moramora ny oronao amin'ny ankihiben-tànanao sy ny rantsan-tànanao, mitazona ny vavanao koa mandra-pahatsapanao fa mila maka rivotra indray ianao.
4. Amin'ny vavanao mbola nakatona dia makà fofonaina lalina amin'ny alàlan'ny oronao.

Betsaka ny olona tsy mahatsapa fa manara-penitra loatra izy ireo. Ity fanatanjahan-tena ity dia manampy anao hamerina amin'ny gadona mifoka ara-dalàna.

7. Ny fomba Papworth

Ao amin'ny fomba Papworth, mifantoka amin'ny diaphragm anao ianao mba hiaina ara-dalàna kokoa:

1. Mipetraha tsara, angamba eo am-pandriana raha mampiasa izany mba hatory.
2. Makà fofonaina lalina sy ara-dalàna mifehy ary mivoaka, manisa 4 isaky ny miaina - amin'ny vavanao na amin'ny oronao - ary ny fofonaina tsirairay, izay tokony ho eo amin'ny oronao.
3. Mifantoha amin'ny kibonao miakatra sy midina, ary henoy ny feonao mivoaka avy amin'ny vavoninao.

Ity fomba fialan-tsasatra ity dia manampy amin'ny fampihenana ny fahazarana mihozongozona sy misento.

8. Fanatanjahan-tena mifoka rivotra Kapalbhati

Ny fifohana rivotra Kapalbhati dia mitaky andian-dahatsoratra sy fanazaran-tena ary mifoka rivotra, tafiditra ao anatin'ireto dingana ireto, araka ny natoron'ny Art of Living:

1. Mipetraha amin'ny toerana mety amin'ny hazondamosinao mahitsy. Apetraho amin'ny lohalinao ny tananao, ny felatanana manatrika ny lanitra. Azonao atao ny misafidy mipetrapetraka eo amin'ny gorodona, amin'ny seza misy tongony fisaka amin'ny gorodona, na amin'ny Virasana Pose (mipetraka eo amin'ny lohanao misy lohalika miondrika ary mipetaka eo ambanin'ny feny).
2. Makà fofonaina lalina.
3. Rehefa mamoaka fofonaina ianao, ataovy voakolokolo ny kibonao, manery ny fofonaina hipoaka tampoka. Azonao atao ny mitazona tanana amin'ny kibonao mba hahatsapa fa mihena ny hozatry ny kibonao.
4. Rehefa mamoaka haingana ny kibonao ianao dia tokony hidina ao amin'ny havokavokao ny fofonainao.
5. Manaova fofon'aina 20 toy izany mba hamenoana ny Kapalbhati pranayama.
6. Rehefa vita ny boribory iray dia miala sasatra miaraka amin'ny masonao mihidy ary jereo ireo fahatsapana ao amin'ny vatanao.
7. Manaova fihodinana roa fanampiny hamitaana ny fampiharana.

Ny fifohana rivotra Kapalbhati dia notaterina fa nanampy tamin'ny fanokafana ny sinus ary nanatsara ny fifantohana. Heverina ho teknika miaina mandroso izany. Soso-kevitra ny hifehezana teknika hafa, toy ny Bhramari pranayama, alohan'ny hanandramana an'ity.

9. Fofonaina boaty

Mandritra ny fifohana sigara dia mila mifantoka mafy amin'ny oksizenina entinao ianao ary manosika azy:

1. Mipetraha mahitsy ny lamosinao, miaina, ary avy eo manandrana manosika ny rivotra rehetra hivoaka ny havokavokao rehefa mifoka rivotra ianao.
2. Mandrosoa moramora amin'ny oronao ary manisa hatramin'ny 4 ao an-dohanao, mameno rivotra ny havokavokao amin'ny isa tsirairay.
3. Tano ny fofonainao ary isao hatramin'ny 4 ao an-dohanao.
4. Mivoaha moramora amin'ny vavanao, mifantoka amin'ny famoahana ny oxygen rehetra ao amin'ny havokavokao.

Teknolojia mahazatra mandritra ny fisaintsainana ny fofona boaty, fomba iray tena malaza mahita ny fifantohana ara-tsaina sy miala sasatra. Ny fisaintsainana dia manana tombontsoa isan-karazany fantatra amin'ny fahasalamanao amin'ny ankapobeny.

Ilay entina

Na inona na inona karazana fampihetseham-pofona tianao, ny porofo dia mazava fa ny fampihetseham-pofonaina dia afaka manampy anao:

• Mitonia
• torimaso
• mifoka rivotra voajanahary sy mahomby kokoa

Miaraka amin'ny karazany maro hisafidianana, dia mety hahita torimaso torimaso alohan'ny hahalalanao azy ianao.