Broccoli 101: Zava-mahasalama sy tombontsoa ara-pahasalamana

Votoatiny

• Zava-misy momba ny sakafo
• Carbs
• fibre
• proteinina
• Vitamina sy mineraly
• Fambolena zavamaniry hafa
• Tombontsoa azo avy amin'ny broccoli
• Fisorohana homamiadana
• Mampihena ny tahan'ny kolesterola
• Fahasalamana amin'ny maso
• Ireo lafy mety hitranga
• Olana tiroida
• Mpanafika ra
• Ny farany ambany

Broccoli (Brassica oleracea) dia legioma manitra mifandraika amin'ny laisoa, kale, cauliflower ary tsimoka any Bruxelles.

Ireo legioma ireo dia fantatra amin'ny vokany mahasalama.

Ny broccoli dia be otrikaina maro, ao anatin'izany ny fibre, vitamina C, vitamina K, vy ary potasioma. Izy io koa dia mirehareha proteinina betsaka noho ny ankamaroan'ny legioma.

Ity legioma maitso ity dia azo zahana amin'ny manta sy ny masaka, saingy ny fikarohana natao tato ho ato dia mampiseho fa ny fimamoana malefaka dia manome tombony betsaka indrindra amin'ny fahasalamana (,).

Ity lahatsoratra ity dia milaza aminao izay rehetra tokony ho fantatrao momba ny broccoli.

Zava-misy momba ny sakafo

Ny broccoli manta dia misy rano saika 90%, karbaona 7%, proteinina 3% ary saika tsy misy tavy.

Tena ambany kaloria ny broccoli ary tsy misy afa-tsy kaloria 31 isaky ny kapoaka (91 grama).

Ny zava-misy ara-tsakafo ho an'ny broccoli manta 1 (91 grama) dia ():

• Kaloria: 31
• Rano: 89%
• Proteinina: 2,5 grama
• Karbôsina: 6 grama
• Sugar: 1,5 grama
• Fibre: 2,4 grama
• Tavy: 0,4 grama

Carbs

Ny karbôna Broccoli dia misy fibre sy siramamy indrindra.

Ny siramamy dia fructose, glucose, ary sukrosa, miaraka amina lactose kely sy maltose ().

Na izany aza, tena ambany dia ambany ny atin'ny karbaona, miaraka amin'ny karbôtô azo soloina 3,5 grama isaky ny kapoaka (91 grama) fotsiny.

fibre

Ny fibre dia ampahany lehibe amin'ny sakafo ara-pahasalamana.

Izy io dia afaka mampiroborobo ny fahasalaman'ny vavony, manampy amin'ny fisorohana aretina isan-karazany, ary manampy amin'ny fihenan'ny lanja (,).

Ny kapoaka iray (91 grama) broccoli manta dia manome fibre 2.3 grama, izay manodidina ny 5-10% amin'ny Daily Value (DV) ().

Ny broccoli dia ambany amin'ny carbabes digestible fa manome fibres marobe, izay mampiroborobo ny fahasalaman'ny vavony ary mety hampihena ny loza mety hitranga amin'ny aretina isan-karazany.

proteinina

Ny proteinina no vatan'ny vatanao, ilaina amin'ny fitomboana sy fikojakojana.

Broccoli dia somary be proteinina, izay mahatratra 29% ny lanjany maina, raha oharina amin'ny ankamaroan'ny legioma.

Na izany aza, noho ny habetsaky ny rano ao anatiny, broccoli 1 kaopy (91 grama) dia manome proteinina 3 grama fotsiny.

Ny brokoli dia be proteinina kokoa noho ny ankamaroan'ny legioma. Izany dia nilaza fa ny habetsaky ny proteinina isaky ny fanompoana dia ambany ihany.

Vitamina sy mineraly

Ny broccoli dia misy vitamina sy mineraly isan-karazany, ao anatin'izany (,, 10,,,):

• Vitamina C. Antioksida iray, io vitamina io dia zava-dehibe amin'ny fiasan'ny hery fiarovana sy ny fahasalaman'ny hoditra. Ny broccoli manta 1/2-kapoaka (45 grama) dia manome efa ho 70% ny DV.
• Vitamina K1. Ny broccoli dia misy vitamina K1 be dia be, izay zava-dehibe amin'ny fampidiran-dra ary mety hampiroborobo ny fahasalaman'ny taolana.
• Folate (vitamina B9). Zava-dehibe indrindra ho an'ny vehivavy bevohoka, ny folate dia ilaina amin'ny fitomboan'ny sela ary ny fiasan'ny sela.
• Potasioma. Mineraly tena ilaina, potasioma dia mahasoa amin'ny fifehezana ny tosidra sy fisorohana aretina aretim-po.
• Manganese. Ity singa ity dia hita amin'ny habetsaky ny voa, legioma, voankazo ary legioma.
• Vy. Mineraly tena ilaina, ny vy dia manana asa lehibe maro ao amin'ny vatanao, toy ny fitaterana oksizenina ao amin'ny sela mena.

Ny broccoli koa dia misy vitamina sy mineraly maro hafa amin'ny isa kely kokoa. Raha ny marina dia manome saika kely ny otrikaina ilainao izany.

Ny broccoli dia be vitamina sy mineraly maro, ao anatin'izany ny folate, potassium, manganese, iron, ary vitamina C sy K1.

Fambolena zavamaniry hafa

Ny broccoli dia manankarena antioxidants isan-karazany sy zavamaniry isan-karazany, izay mandray anjara amin'ny tombontsoa ara-pahasalamany. Anisan'izany ny (,,,,, 20):

• Sulforaphane. Iray amin'ireo fitambaran-javamaniry be indrindra sy be mpandalina indrindra ao amin'ny broccoli, ny sulforaphane dia mety hiaro amin'ny karazana homamiadana isan-karazany.
• Indole-3-carbinol. Sakafo tsy manam-paharoa hita ao amin'ny legioma manitra, ity singa ity dia mety hanampy amin'ny ady amin'ny homamiadana.
• Carotenoids. Ny broccoli dia misy lutein, zeaxanthin, ary beta carotene, izay mety hitarika fahasalamana ara-maso tsara kokoa.
• Kaempferol. Antioxidant misy tombony maro ho an'ny fahasalamana, io fitambarana io dia mety miaro amin'ny aretim-po, homamiadana, mamontsina ary mahazaka aretina.
• Quercetin. Ity antioxidant ity dia manana tombony betsaka, ao anatin'izany ny fampidinana ny tosidra amin'ireo olona avo lenta.

Ny broccoli dia be mpiorina zavamaniry maro izay nifandray tamina tombontsoa ara-pahasalamana. Ny iray be indrindra dia ny sulforaphane.

Tombontsoa azo avy amin'ny broccoli

Ny legioma cruciferous toy ny broccoli dia manome fitambarana misy solifara izay tompon'andraikitra amin'ny tsirony matetika ().

Ireto fitambarana bioactive ireto dia mety misy tombony lehibe amin'ny fahasalamana.

Fisorohana homamiadana

Ny homamiadana dia miavaka amin'ny firoboroboan'ny sela tsy ara-dalàna ary matetika mifandray amin'ny fihenjanana amin'ny oxidative ().

Broccoli dia feno kompiana izay mino fa miaro amin'ny homamiadana.

Ny fandinihana natao tamin'ny fandinihana dia milaza fa ny fihinanana legioma sifotra, ao anatin'izany ny broccoli, dia mifandraika amin'ny fihenan'ny aretina homamiadana maro, ao anatin'izany ny havokavoka, ny lokony, ny tratra, ny prostaty, ny sarakaty ary ny gastric ((,,).

Fianakaviana tokana misy fambolena zavamaniry antsoina hoe isothiocyanates no mampiavaka ny legioma sifotra amin'ireo legioma hafa.

Ny fandinihana dia manondro fa ny Isothiocyanates dia misy fiantraikany amin'ny enzim-atin'ny atiny, mampihena ny adin-tsaina azo avy amin'ny oksidia, mampihena ny fivontosana, manentana ny hery fiarovanao ary miady amin'ny fivoaran'ny homamiadana (,,).

Ny isothiocyanate lehibe amin'ny broccoli, sulforaphane, dia mihetsika amin'ny fanoherana ny famolavolana homamiadana amin'ny haavon'ny molekiola amin'ny alàlan'ny fampihenana ny adin-tsolika (, 30,).

Ny Sulforaphane dia mivoaka amin'ny 20-100 heny avo kokoa amin'ny tsimok'aretina broccoli tanora noho ny lohan'ity legioma ity ().

Na dia misy aza ny famenon-tsakafo broccoli, dia mety tsy manome isothiocyanates mitovy amin'izany izy ireo ary mety tsy hanome tombony ara-pahasalamana mitovy amin'ny fihinana broccoli (,) vaovao.

Mampihena ny tahan'ny kolesterola

Ny kôlesterôla dia manana asa lehibe maro ao amin'ny vatanao.

Ohatra, singa iray lehibe amin'ny famoronana asidra bile izy io, izay manampy anao handevona tavy. Ny asidra bile dia miforona ao amin'ny atiny, voatahiry ao anaty gallbladder anao ary avoaka ao amin'ny rafi-pandevonan-kanina isaky ny mihinana tavy ianao.

Aorian'izay dia averina ao anaty lalan-dranao indray ireo asidra manaikitra ary ampiasaina indray.

Ny fatran'ny broccoli dia mifamatotra amin'ny asidra bile ao amin'ny tsinainao, mampitombo ny fivoahany ary manakana azy ireo tsy hampiasaina indray (35).

Izany dia miteraka ny famolavolana asidra bile vaovao avy amin'ny kolesterola, mampihena ny haavon'ny marika rehetra ao amin'ny vatanao.

Ity vokatra ity dia nifandray tamin'ny fihenan'ny aretina atin'ny homamiadana sy ny homamiadana ().

Araka ny fanadihadiana iray, ny broccoli misy steamed dia tena ilaina amin'ny fampidinana ny tahan'ny kolesterola ().

Fahasalamana amin'ny maso

Ny fahitana maso tsy simba dia vokatry ny fahanterana.

Ny roa amin'ireo carotenoid lehibe amin'ny broccoli, lutein ary zeaxanthin, dia mifandray amin'ny fihenan'ny aretina ateraky ny maso (,).

Ny tsy fahampian'ny vitamina A dia mety hiteraka fahajambana amin'ny alina, izay azo avadika amin'ny fivoaran'ny vitamina A ().

Ny broccoli dia misy beta carotene, izay navadiky ny vatanao ho vitamina A. Ity legioma ity dia mety hampisondrotra ny mason'ireo olona manana fihinana vitamina A.

Ny isothiocyanates Broccoli dia mety hanatsara ny tranga mety hampidi-doza amin'ny aretina ary hampihena ny risika homamiadana anao. Inona koa, ity legioma ity dia mety hanampy amin'ny fampihenana ny kolesterola sy hampiroborobo ny fahasalaman'ny maso.

Ireo lafy mety hitranga

Mandefitra tsara ny broccoli, ary tsy fahita firy ny allergy. Na izany aza, misy fiheverana sasany mendrika hotononina ().

Olana tiroida

Broccoli dia heverina ho goitrogen, izay midika fa ny habetsaky ny habetsaky ny tiroida dia mety hanimba ny fihary tiroida amin'ny olona mora tohina.

Ny fandrahoan-tsakafo an'io legioma io amin'ny hafanana be dia afaka mampihena ireo vokatra ireo ().

Mpanafika ra

Ny olona mihinana warfarin mihosin-drà dia tokony hifampidinika amin'ny mpitsabo azy ireo alohan'ny hampiakarana ny fihinanana broccoli satria ny atiny misy vitamina K1 avo dia mety mifandraika amin'ity fanafody ity ().

Matetika leferina ny broccoli. Na izany aza, mety misy fiatraikany ratsy amin'ny tiroida amin'ny olona sasany izy io ary mety hanelingelina ny fanafody manalefaka ra.

Ny farany ambany

Broccoli dia iray amin'ireo legioma malaza indrindra eran'izao tontolo izao. Mora ny manomana sy mihinana na manta na masaka.

Betsaka ny otrikaina ao aminy, ao anatin'izany ny fianan'ny zavamaniry antsoina hoe isothiocyanates, izay mety misy tombony ara-pahasalamana maro.

Izy io koa dia loharanon'ny fibre mendrika sy proteinina avo kokoa noho ny ankamaroan'ny legioma hafa.

Raha mitady tosika ara-pahasalamana ianao dia diniho ny manampy an'io sakafo legioma manitra io ho an'ny sakafonao anio.