Density kaloria - Ahoana ny fihenan-danja amin'ny fihinanana sakafo bebe kokoa

Votoatiny

• Inona ny hakitroky ny kaloria?
• Ahoana no fiantraikan'ny haben'ny kaloria amin'ny lanjany?
• Ny fihinanana sakafo ambany kaloria dia mety hanatsara ny fahasalamana
• Sakafo manana kaloria ambany ambany
• Sakafo avo lenta kaloria hamerana
• Ny farany ambany

Ny hakitroky ny kaloria dia mamaritra ny isan'ny kaloria ao anaty boky na lanjan'ny sakafo.

Ny fahazoana ny fomba fiasan'izy io dia afaka manampy anao hihena sy hanatsara ny sakafonao ().

Inona koa, ny fifantohana amin'ny sakafo ambany kaloria ambany dia mamela anao hihinana sakafo be dia be raha mbola mampihena ny kaloria (,,).

Izy io dia mety manana tombony ara-pahasalamana maro, ao anatin'izany ny fitomboan'ny fihinanana otrikaina sy ny fihenan-danja.

Ity lahatsoratra ity dia manazava ny zavatra rehetra tokony ho fantatrao momba ny hakitroky ny kaloria.

Inona ny hakitroky ny kaloria?

Ny hakitroky ny kaloria dia refesina amin'ny atin'ny kaloria amin'ny sakafo mifandraika amin'ny lanjany na amin'ny habetsany.

Antsoina koa hoe hakitroky angovo izy io ary matetika refesina amin'ny kaloria isaky ny sakafo 100 grama.

Ny fisafidianana ny sakafo misy hakana kaloria ambany dia afaka manampy amin'ny fihenan-danja. Manampy anao hihinana kaloria kely kokoa izany, raha mbola mihinana ampahany betsaka sy mameno (, 6).

Fomba iray mora kokoa hahatakarana izany ny fisaintsainana sakafo iray lovia feno. Ny kaloria kely noho ny ao anaty lovia no mampihena ny hakitroky ny kaloria amin'ny sakafo.

Ny legioma iray misy kaloria 30 isaky ny 100 grama dia manana kaloria ambany ambany, raha ny sôkôla manana kaloria 550 isaky ny 100 grama dia manana hakitroky kaloria tena avo.

Na dia mety tsy dia fantatra loatra aza ny hakitroky kaloria noho ny hevitra momba ny fitantanana lanja toy ny fanisana kaloria, ny fisafidianana ny sakafo miorina amin'io fepetra io dia mety ho tsotra sy mahomby kokoa ().

Ohatra, ny fametrahana ny sakafonao amin'ny sakafo ambany kaloria ambany dia mazàna mametra anao amin'ny sakafo matanjaka be dia be amin'ny sakafo salama sy otrikaina.

Izy io dia afaka manadio haingana ny sakafonao, manala ny ankamaroan'ny sakafo be kaloria, voadio izay tsy salama sy mora be loatra amin'ny sakafo amin'ny ankapobeny.

Ny "hakitroky ny kaloria" dia manondro ny isan'ireo kaloria isaky ny lanja na amin'ny habetsahan'ny sakafo. Fomba tena tsotra sy mandaitra izy io hanatsarana ny sakafonao.

Ahoana no fiantraikan'ny haben'ny kaloria amin'ny lanjany?

Ny fihinanana kaloria be loatra dia singa iray lehibe amin'ny fampitomboana lanja (8,).

Fikarohana marobe no naneho fa ny olona mihinana sakafo fatra ambany kaloria dia mihinana kaloria kely isan'andro ihany koa. Izy io dia mifandraika amin'ny lanjan'ny vatana ambany, ny tondro fitombon'ny vatana (BMI), ary ny fihodinan'ny valahana (,).

Araka izany, ny fandinihana dia nanambara fa ireo izay misakafo dia ahitana ny kalitaon'ny kaloria avo indrindra dia manana risika fitomboan'ny lanjany sy ny hatavezina (,).

Misy fiantraikany amin'ny hanoanana koa ny habetsahan'ny kaloria.

Ny sakafo ambany kaloria dia tsy manome tavy firy sy rano sy fibre betsaka kokoa. Izy io dia tsara mba hahatonga anao hahatsapa ho voky sy hampihena ny fihinanana kaloria isan'andro ().

Mifanohitra amin'izany, maro ny sakafo misy kaloria manify no voahodina fatratra ary azo sotroina, ka mora mihinana azy ireo.

Ny fikarohana dia milaza fa ny sakafo manontolo dia milaza amin'ny atidohanao mba tsy hihinan-kanina intsony, raha toa ka mihemotra izany vokatra izany rehefa mihinana sakafo voahodina (()).

Tao anatin'ny fandinihana iray, ny mpandray anjara dia nihinana kaloria 56% bebe kokoa rehefa nomena sakafo matanjaka amin'ny angovo avo lenta, raha oharina amin'ny iray avo-angovo ambany ().

Ny fandinihana iray hafa dia nampitaha ny fihinanana kaloria ho an'ny sakafo avo lenta sy ambany kaloria izay mifanaraka amin'ny sakafo matsiro sy ny macronutrients.

Ny olona dia nihinana kaloria 425 bebe kokoa rehefa nomena ny sakafo matavy noho ny rehefa nomena ny ambany kaloria ().

Ny fikarohana dia nampifandray ny fihinan'ny olona ny sakafo be kaloria ambony amin'ny fitomboan'ny lanja sy ny hatavezina. Ireo izay mihinana sakafo be kaloria ambany dia mazàna mihinana kaloria kely kokoa ary manana lanjan'ny vatana ambany.

Ny fihinana ambany kaloria dia manampy anao hihena

Ny fihinana ambany kaloria-be dia be dia be mety hampihena ny lanjany.

Mifantoka amin'ny sakafo manontolo izy io ary mametra ny fihinanana sakafo voahodina, mampitombo ny fihinanana proteinina, legioma ary voankazo.

Ireo sakafo rehetra ireo dia naseho mba hanampiana ny fihenan'ny lanja amin'ny alàlan'ny fampihenana ny fatran'ny kaloria totalin'ny sakafo na isan'andro (,).

Ny fihinana ambany kaloria dia mety hampihena ny hanoanana satria mahatsapa ny habetsaky ny sakafo laninao nandritra ny sakafo ny vavoninao.

Ny sakafo misy kaloria ambany dia ambany ihany koa no mameno ny takelakao. Izany dia manampy ny sakafonao haharitra kokoa ary manery anao hitsako bebe kokoa, hampitombo kokoa ny fahatsapanao ho feno ().

Tao anatin'ny fandinihana iray, ny mpandray anjara dia namoy 7,7 kg eo ho eo taorian'ny nanondrony ny tavy misy kaloria avo lenta ho voankazo sy legioma ambany kaloria mandritra ny 1 taona ().

Ary farany, ny valin'ny fandinihana fandinihana dia nahatsikaritra fa ny olon-dehibe nihinana sakafo ambany kaloria ambany dia ambany kokoa ny refin'ny refin'ny andilana ary ny BMI taorian'ny dimy taona ().

Ny fikarohana dia naneho fa ny fihinana ambany kaloria dia mety ho fomba lehibe hampihenana ny lanja sy hanatsarana ny fahazarana mihinana amin'ny ankapobeny.

Ny fihinanana sakafo ambany kaloria dia mety hanatsara ny fahasalamana

Ny sakafo fatra ambany kaloria dia manery anao hanova ny fihinanao ary hanao fanovana tsara maro.

Ireo fiovana rehetra ireo dia mahasoa ny fahasalamanao maharitra, ao anatin'izany:

• Sakafo tsy voahodina. Mihena ny fihinanana sakafo mahasalama sy mahasalama anao.
• Sakafo mahasalama kokoa. Hihinana sakafo ambany kaloria ambany sy mahavelona be ianao.
• Proteine ​​mahia kokoa. Ny proteinina manara-penitra dia mety hanampy ny fihenan-danja ary misy tombony hafa ().
• Otrikaina bebe kokoa. Ny sakafo faran'izay ambany kaloria dia mamporisika anao hihinana voankazo sy legioma manankarena otrikaina.
• Mihena ny fihinanana kaloria. Ny fampihenana ny fihinana kaloria anao sy ny fihenan-danja dia fomba iray tsara hanatsarana ny fahasalamanao raha be loatra ny lanjanao (,).
• Sakafo voalanjalanja sy maharitra. Ity fomba fihinanana ity dia mampianatra anao hifantoka amin'ny sakafo mahasalama sy ambany kaloria nefa tsy manery anao hanafoana tanteraka ny sakafo hafa na fitsaboana indraindray.

Miaraka amin'ny fanampiana anao hampihena ny lanjanao, ny sakafo tsy misy kaloria ambany dia mifandray amin'ny lafin-javatra maro hafa amin'ny fomba fiaina mahasalama.

Sakafo manana kaloria ambany ambany

Ny ankamaroan'ny sakafo voajanahary dia manana hakitroky kaloria ambany dia ambany. Anisan'izany ireto:

• Legioma. Ny ankamaroan'ny legioma maitso dia manana ny kaloria farany ambany indrindra amin'ny sakafo rehetra satria ny rano, ny tavy ary ny karbôna dia tena bitika indrindra.
• Hena sy trondro. Ny proteinina matanjaka toy ny akoho, trondro fotsy ary vorontsiloza dia ambany kaloria, nefa ny hena matavy sy trondro matavy dia avo lenta.
• Voankazo. Ireo dia manana hakitroky kaloria ambany noho ny fibra sy ny rano be ao aminy. Ny voaroy sy ny voankazo misy rano hafa dia mirona amin'ny ambany indrindra.
• Ronono sy yaorta. Ny ronono mihena sy matavy tsy misy siramamy miampy dia ambany ihany koa ny habetsahan'ny kaloria ambany ary manome loharano proteinina tsara.
• Atody. Ny atody iray manontolo dia sakafo super feno proteinina miaraka amin'ny habetsahan'ny kaloria antonony, indrindra rehefa ampiarahina amin'ny legioma.
• Karibonetra starchy. Ny karibonetra starchy voajanahary toy ny ovy, legume ary legioma faka hafa dia ambany ambany sy antonony ny kaloria. Marina indrindra izany raha vao masaka izy ireo, satria feno rano izy ireo.
• Zava-pisotro tsy misy siramamy. Ireo zava-pisotro ireo, toy ny rano, kafe ary dite, dia manana kaloria ambany ambany ary afaka manampy anao ho voky.

Tsy misy antony tokony hanafoanana tanteraka ny sakafo matavy be. Ataovy antonony ihany ny fihinanana anao. Sakafo matavy matavy be dia be, toy ny voanjo, zavokà ary menaka oliva, no mety hampihena ny lanjanao raha mihinana betsaka amin'izy ireo ianao.

Ny ankamaroan'ny sakafo tsy voavaha sy voajanahary dia ambany ny hakana kaloria. Marina indrindra izany amin'ny legioma, voankazo, hena mahia, trondro ary atody.

Sakafo avo lenta kaloria hamerana

Raha te hanandrana an'ity fomba ity ianao ary hampiorina amin'ny fatran'ny kaloria ny safidinao, dia mila mametra ny fihinanana sakafo misy kaloria avo ianao, anisan'izany ny:

• Vatomamy sy chips. Ny siramamy sy ny chips dia mazàna be siramamy sy tavy ka mahatonga azy ireo ho be kaloria ary mora be loatra.
• Mofomamy sy mofomamy. Toy ny vatomamy, ny mofomamy sy ny mofomamy dia be kaloria ary mora be loatra.
• Sakafo haingana. Ireto ny sasany amin'ireo sakafo misy kaloria betsaka indrindra. Asehon'ny fandinihana fa ny salan-kanina sakafo haingam-pandeha dia mahatratra roa heny ny kaloria amin'ny sakafo ara-dalàna sy ara-pahasalamana ().
• Menaka. Raha salama ny menaka sasany, toy ny voanio sy menaka oliva, dia mbola manana kaloria avo be ihany izy ireo. Manjifa menaka salama amin'ny antonony.
• Ronono matavy be. Ny sakafo toy ny dibera, crème ary fromazy dia manana hakitroka kaloria avo be. Aringano amin'ny antonony izy ireo.
• Hena matavy. Ny hena matavy sasany dia manana kaloria avo be. Anisan'izany ny henan'omby, saosisy, zanak'ondry ary henan'omby matavy.
• Voanjo. Toy ny loharano matavy hafa mahasalama, ny voanjo dia be kaloria. Na dia manana tombontsoa ara-pahasalamana maro aza izy ireo dia mora misakafo be. Andramo refesina ny anjaranao alohan'ny haninao.
• Fanosotra matavy be. Ny saosy sy ny fofona sasany, toy ny mayonnaise, pesto, ary ny fitafiana amin'ny toeram-piompiana dia be kaloria ary tokony hialana amin'ny ankamaroany.
• Zava-pisotro matsiro. Ny savony sasany sy ny ronono feno tavy dia be kaloria ary tokony hialana araka izay azo atao.

Raha manandrana mampihena ny lanjanao ianao dia ferana ny fihinanana ny ankamaroan'ny sakafo misy kaloria ambony. Ny sakafo matavy be menaka voajanahary dia mahasalama ary azo lanina amin'ny habetsahana kely.

Ny farany ambany

Amin'ireo sakafo marobe manodidina, ny drafitra fisakafoanana mifototra amin'ny sakafo misy kaloria ambany dia mety ho iray amin'ireo mandanjalanja sy mahomby indrindra. Mora ihany koa ny mahatakatra sy mampihatra.

Tsy toy ny sakafo mifantoka amin'ny fanilihana ireo vondrona sakafo, ny fihinana ambany kaloria dia mamela ny sakafo rehetra ary manova ny fifantohana amin'ny sakafo mahasalama sy feno fotsiny.

Fanampin'izay, ianao koa dia hiaina mosary kely kokoa ary afaka hihinana voky.

Amin'ny alàlan'ny fametrahana ny 90% amin'ny sakafonao amin'ny sakafo tsy misy fatran'ny kaloria ambany dia afaka mampihena mora foana ny fatran'ny kaloria ianao ary mampihena ny lanjany amin'ny ezaka kely.