Fomba 5 mametra ny kaloria mety hanimba

Votoatiny

• Ny filanao kaloria, nohazavaina
• 1. Izy io dia afaka mampihena ny metabolism anao
• 2. Izy io dia mety hiteraka reraka sy tsy fahampian-tsakafo
• 3. Mety hampihena ny fahavokarana izany
• 4. Afaka mampihena ny taolanao io
• 5. Mety hampihena ny tsimatimanota anao izany
• Ahoana ny fihinanana ny isan'ny kaloria mety
• Ny tsipika ambany

Ny olona manandrana mamoy lanja dia mametra matetika ny isan'ireo kaloria nohaniny.

Na izany aza, ny fameperana mafy ny kaloria dia mety hiteraka olana ara-pahasalamana isan-karazany, ao anatin'izany ny fihenan'ny fahavokarana sy ny taolana malemy.

Ity lahatsoratra ity dia milazalaza ny vokatry ny famerana kaloria 5 mety hanimba ary manampy anao hamantatra ny tsy fahampian'ny kaloria mety aminao.

Ny filanao kaloria, nohazavaina

Ny kaloria dia nofaritana ho toy ny habetsaky ny angovo hafanana ilaina hampiakarana ny mari-pana rano iray grama amin'ny 1 ° C (1.8 ° F).

Saingy ianao dia mety mieritreritra kaloria kokoa ho toy ny singa fandrefesana ny habetsaky ny angovo azonao amin'ny sakafo sy zava-pisotro laninao.

Ny vatanao dia mitaky kaloria hiasa ary mampiasa azy ireo haharitra amin'ny fizotrany telo lehibe ():

1. Tahan'ny metabolika basal (BMR): Izy io dia manondro ny isan'ny kaloria ilaina hanaronana ireo fiasa fototra ao aminao, ao anatin'izany ny fiasa tokony ho an'ny ati-doha, voa, fo, havokavoka ary rafi-pitabatabana.
2. Fandevonan-kanina: Mampiasa kaloria maromaro ny vatanao mba handevonana sy hanetsika ny sakafo hohaninao. Izy io koa dia fantatra amin'ny hoe thermic effects of food (TEF).
3. Asa ara-batana: Izany dia manondro ny isan'ny kaloria ilaina hamelomana ny asanao isan'andro sy ny fampihetseham-batanao.

Amin'ny ankapobeny, ny fihinanana kaloria bebe kokoa noho ny filan'ny vatanao dia hahatonga anao hitombo lanja, amin'ny ankapobeny amin'ny endrika tavy amin'ny vatana. Ny fihinanana kaloria kely noho ny vatan'ny vatanao dia mitarika fihenam-bidy (,,).

Ity hevitra fandanjana kaloria ity, izay tohanan'ny fikarohana ara-tsiansa matanjaka, no mahatonga ny olona te hihena dia matetika manandrana mametra ny fatran'ny kaloria (5,,).

Saingy, ny fameperana be loatra ny kaloria dia mety hanimba ny fahasalamanao amin'ireto fomba 5 manaraka ireto.

1. Izy io dia afaka mampihena ny metabolism anao

Ny fihinanana kaloria tsindraindray noho ny filan'ny vatanao dia mety hampihena ny metabolismanao.

Fikarohana marobe no mampiseho fa ny fihinan'ny kaloria ambany dia mety hampihena ny kaloria entin'ny vatana hatramin'ny 23% (,,).

Inona koa, ity metabolisma ambany ity dia afaka maharitra ela aorian'ny fijanonan'ny sakafo fetra amin'ny kaloria ().

Raha ny marina, mino ny mpikaroka fa ity metabolisma ambany ity dia mety hanazava amin'ny ampahany ny antony mahatonga ny 80% mahery amin'ny olona mahazo lanja indray rehefa miala amin'ny sakafo voafetra amin'ny kaloria ().

Ny iray amin'ireo fomba mampihena ny fatran'ny metabolisma dia ny fampihenana ny hozatra (,,).

Ity fahaverezan'ny mason'ny hozatra ity dia tena mety hitranga raha tsy mihinana proteinina ny sakafo voafetra amin'ny kaloria ary tsy ampiarahina amin'ny fanatanjahan-tena (,). Mba hisorohana ny fihinananao lanja amin'ny fihenan-danja amin'ny metabolisma dia alao antoka fa tsy mihinana kaloria kely noho ny takiana amin'ny fihazonana ny BMR anao ianao.

Ny fampitomboana kely ny fihinanana proteinina sy ny fampidirana fampihetseham-batana ho an'ny fampihetseham-panao dia mety hanampy (,).

Ny fameperana fatratra ny kaloria anao dia mety hampihena ny fatranao metabolism ary hahatonga anao ho very ny hozatra. Izany dia mahatonga azy io ho sarotra kokoa amin'ny fitazonana ny fihenan'ny lanjanao mandritra ny fotoana maharitra.

2. Izy io dia mety hiteraka reraka sy tsy fahampian-tsakafo

Ny fihinanana kaloria kely kokoa noho ny vatan'ny vatanao dia mety hiteraka havizanana ary hahatonga anao ho sarotra kokoa amin'ny fahafahanao manome ny filan'ny otrikaina isan'andro.

Ohatra, ny sakafo voafetra kaloria dia mety tsy manome vy, folat na vitamina B12 ampy. Izany dia mety hiteraka tsy fahampian-dra sy ny havizanana (16, 17, 18).

Ho fanampin'izany, ny isan'ny karbôly haninao dia mety miteraka reraka.

Ny fandinihana sasany dia milaza fa ny fihinanana fetra misy kaloria miaraka amin'ny karbaona ambany dia mety hiteraka fahatsapana harerahana amin'ny olona sasany (19,,,).

Na izany aza, ny fanadihadiana hafa dia mahita fa ny fihinan'ny karbaona ambany dia mampihena ny havizanana. Noho izany, io vokatra io dia mety miankina amin'ny tsirairay (, 24).

Ny fihinanan-kaloria voafetra dia mety hametra ny otrikaina hafa koa, ao anatin'izany:

• Proteinina: Ny tsy fihinanana sakafo be proteina toy ny hena, trondro, ronono, tsaramaso, voanjo, voanemba, voanjo ary masomboly dia mety hiteraka fatiantoka hozatra, manify volo ary hoho marefo (25).
• Kalsioma: Ny tsy fihinanana sakafo be kalsioma toy ny ronono, anana maitso, tofoka vita amin'ny kalsioma ary ronono voahatanjaka dia mety hampihena ny tanjaky ny taolana ary hampitombo ny mety ho vaky (26).
• Biotine sy thiamine: Ny fihinanana voa kely, legume, atody, ronono, voanjo ary voa dia mety hametra ny fihinanao ireo vitamina B roa ireo, mety hiteraka fahalemen'ny hozatra, fihenan'ny volo ary hoditra malemy (27,28).
• Vitamina A: Ny tsy fihinanana sakafo otrikaina A be otrikaina toy ny henan'ny taova, trondro, ronono, anana ahitra na voankazo sy legioma miloko volomboasary dia mety hampihena ny hery fiarovanao ary hitarika fahasimbana amin'ny maso maharitra (29).
• Manezioma: Ny tsy fahampian-tsakafo voajanahary manezioma, voanjo ary anana maintso dia mety hiteraka havizanana, migraines, fikorontanan'ny hozatra ary gadona fo tsy mandeha amin'ny laoniny (30).

Mba hisorohana ny tsy fahampiana havizanana sy otrikaina, sorohy ny famerana ny kaloria ary alao antoka fa mihinana sakafo isan-karazany sy voadio kely ianao.

Ny fameperana mafy ny kaloria dia mety hiteraka havizanana. Ny fitazonana io fameperana kaloria io mandritra ny fotoana lava dia mety hitarika tsy fahampian-tsakafo.

3. Mety hampihena ny fahavokarana izany

Ny famerana ny kaloria be loatra dia mety hisy fiantraikany ratsy amin'ny fahavokarana. Marina indrindra izany ho an'ny vehivavy, satria miankina amin'ny haavon'ny hormonina ny fahafaha-miteraka zaza.

Raha ny tena marimarina kokoa dia ilaina ny fitomboan'ny haavon'ny estrogen sy ny hormonina luteinizing (LH) mba hisian'ny ovulation (,)

Mahaliana fa ny fikarohana dia naneho fa ny haavon'ny LH dia miankina amin'ny isan'ny kaloria azo amin'ny sakafon'ny vehivavy (,).

Arak'izany, ny fandinihana dia mampiseho fa ny asan'ny fiterahana dia voafehin'ny vehivavy izay mihinana kaloria 22-42% kely kokoa noho ny ilaina hitazomana ny lanjany ().

Ny fihinanana kaloria tsy ampy dia mety hampihena ny haavon'ny estrogen ihany koa, izay heverina fa misy fiatraikany maharitra amin'ny fahasalaman'ny taolana sy ny fo (,,).

Ny famantarana ny fihenan'ny fahavokarana dia mety ahitana tsingerina tsy ara-dalàna na tsy fahampian'izany. Na izany aza, ny fikorontanan'ny fotoana fohy dia mety tsy misy soritr'aretina, noho izany dia mety mitaky fitsapana ara-pitsaboana feno kokoa ny hamaritana azy ireo (,).

Mino ny mpikaroka fa ny fameperana kaloria henjana dia mety hisy fiantraikany amin'ny fiasan'ny lahy sy ny vavy koa, saingy vitsy ny fanadihadiana misy momba io lohahevitra io ().

Ny famerana fatratra ny kaloria dia mety hampihena ny fiterahana, indrindra amin'ny vehivavy. Betsaka ny fanadihadiana ilaina hamaritana ny vokatry ny fameperana kaloria amin'ny lehilahy.

4. Afaka mampihena ny taolanao io

Ny fihinanana kaloria kely loatra dia mety hampihena ny taolanao.

Izany dia satria ny fameperana kaloria dia mety hampihena ny haavon'ny estrogen sy testosterone. Ny ambaratonga ambany amin'ireto hormonina miteraka roa ireto dia heverina fa mampihena ny fiforonan'ny taolana ary mampitombo ny fahavakisan'ny taolana, ary miteraka taolana malemy (,,,).

Ho fanampin'izany, ny fameperana kaloria - indrindra rehefa ampiarahina amin'ny fanatanjahan-tena dia mety hampitombo ny haavon'ny hormonina miady saina. Mety hitarika ho amin'ny fahaverezan'ny taolana () koa izany.

Ny fahaverezan'ny taolana dia manahirana indrindra satria matetika tsy azo averina io ary mampitombo ny mety ho vaky (,).

Ny famerana ny kaloria dia mety hanelingelina ny haavon'ny hormonina, izay mety miteraka taolana malemy kokoa ary atahorana ho tapaka lalan-dra.

5. Mety hampihena ny tsimatimanota anao izany

Ny fameperana ny kaloria dia mety hampitombo ny mety ho voan'ny aretina sy ny aretina.

Mihatra amin'ny viriosy toy ny sery mahazatra ity ary toa tena marina tokoa rehefa ampiarahina amin'ny fampihetseham-batana (,) avo lenta.

Ohatra, ny fanadihadiana iray dia nampitaha ireo atleta amin'ny fifehezana izay manome lanja lehibe ny fitongilan'ny vatana, toy ny ady totohondry, gymnastika na antsitrika, amin'ireo izay tsy dia mifantoka loatra amin'ny lanjan'ny vatana.

Ny mpikaroka dia nitatitra fa ireo atleta amin'ny fifehezana mitaky fahamoranana dia nanao fanandramana matetika ny hamoizana lanja ary efa ho indroa no toa narary tao anatin'ny telo volana lasa ().

Tamin'ny fanadihadiana iray hafa, ireo atleta taekwondo izay nisakafo mba hampihenana ny lanjan'ny vatany tamin'ny herinandro talohan'ny fifaninanana dia nahatsapa ny fihenan'ny tsimatimanota ary mitombo ny risika amin'ny aretina ().

Ny valin'ny fameperana kaloria amin'ny olona tsy manao fanatanjahan-tena dia tsy mazava loatra, ary fikarohana bebe kokoa no ilaina alohan'ny fehin-kevitra matanjaka (49).

Ny fameperana kaloria, indrindra rehefa ampiarahina amin'ny hetsika ara-batana mafy, dia mety hampihena ny fiarovanao fiarovana.

Ahoana ny fihinanana ny isan'ny kaloria mety

Ny filan'ny kaloria dia miovaova arakaraka ny olona tsirairay satria miankina amin'ny anton-javatra toy ny taona, firaisana ara-nofo, ny halavany, ny lanjany ankehitriny ary ny haavon'ny asa ara-batana.

Ny famaritana ny isan'ny kaloria mety aminao dia hampihena ny mety hampivelatra ny vokadratsin'ny fahasalamana ratsy voalaza etsy ambony.

Misy fomba isan-karazany hanombanana ny filanao kaloria manokana. Ny fomba mora indrindra dia misy dingana tsotra telo:

1. Fantaro ny BMR anao: Ampiasao ity calculatera amin'ny Internet ity hanombanana ny farafaharatsiny isan'ny kaloria ilain'ny vatanao isan'andro. Tanjona ny tsy handany kaloria kely noho io.
2. Tombano ny zavatra takinao isan'andro: Ampiasao ity kajy an-tserasera ity hanombanana ny isan'ny kaloria ilainao hitazomana ny lanjan'ny vatanao ankehitriny.
3. Fantaro ny filan'ny kaloria ilaina amin'ny fihenan-danja: Raha ny lanjanao dia ny tanjonao, mikendry ny fividianana kaloria isan'andro latsaka eo anelanelan'ny vola ilaina hitohanana ny BMR anao sy ny vola ilaina hitazomana ny lanjan'ny vatanao ankehitriny.

Ho fanampin'izay, alao antoka fa voarakitrao ao amin'ny diarin'ny sakafo an-tserasera toy ny Cronometer, farafaharatsiny amin'ny fiantombohan'ny fizotranao.

Ny fanarahana ny sakafonao dia hanampy anao hahazoana antoka fa manohy mahatratra ny fihinanana otrikaina soloina isan'andro ianao.

Ampiasao ny fomba etsy ambony hanombatombanana ny fihinanana kaloria isan'andro izay mety aminao, ho fanampin'ny diary momba ny sakafo an-tserasera mba hahazoana antoka fa manarona ny filan'ny otrikaina ny sakafo.

Ny tsipika ambany

Raha ny fihenan'ny lanjany maharitra, ny faharetana no tena ilaina. Ny tsara indrindra dia ny mamily ny fihinanana sakafo izay mitaky anao mamepetra fatratra ny kaloria.

Aleo mifidy sakafo izay mifantoka amin'ny kalitaon'ny sakafo ary mamporisika anao hanao fanovana maharitra.