Cardio vs. Fanesorana lanja: Iza no tsara kokoa amin'ny fihenan-danja?

Votoatiny

• Cardio mandoro kaloria bebe kokoa isaky ny fivoriana
• Manampy anao handoro kaloria betsaka kokoa isan'andro ny fampiofanana mavesatra
• Ny fampiofanana amin'ny haavo avo lenta dia manome tombony mitovy amin'izany amin'ny Cardio amin'ny fotoana kely kokoa
• Mety handoro kaloria bebe kokoa ny HIIT
• HIIT sy Cardio nentim-paharazana dia mety hisy fiatraikany amin'ny fihenan-danja
• Mety ho tsara indrindra ny fampiasana karazana fanatanjahan-tena marobe
• Ohatrinona no tokony ho fanazaran-tena isan-kerinandro?
• Inona avy ireo karazana fanazaran-tena tokony hataonao?
• Samy sakafo sy fanatanjahan-tena no manakiana ny fahombiazana maharitra
• Ny tsipika ambany

Betsaka ny olona nanapa-kevitra ny hihena no mijanona amin'ny fanontaniana sarotra - tokony hanao kardio ve izy ireo sa hampiakatra ny lanjany?

Izy ireo no karazana fampiofanana roa malaza indrindra, saingy mety ho sarotra ny mahafantatra hoe iza no fampiasana tsara kokoa ny fotoanao.

Ity lahatsoratra ity dia milaza aminao izay rehetra tokony ho fantatrao momba ny fiofanana amin'ny cardio vs weight amin'ny fihenan-danja.

Cardio mandoro kaloria bebe kokoa isaky ny fivoriana

Mpahay siansa maro no nanao fikarohana momba ny habetsaky ny kaloria entin'ny olona mandritra ny hetsika maro samihafa.

Miorina amin'ity fikarohana ity dia azonao atao ny mampiasa ny lanjan'ny vatanao hanombanana hoe ohatrinona ny kaloria hodoranao mandritra ny karazana fampihetseham-batana, ao anatin'izany ny fiofanana amin'ny cardio sy ny lanjany.

Ho an'ny ankamaroan'ny hetsika, arakaraka ny laninao, dia vao mainka mandoro kaloria ianao.

Raha milanja 73 kilao ianao, dia handoro kaloria 250 eo ho eo isaky ny 30 minitra fihazakazahana amin'ny hafainganam-pandeha ().

Raha mihazakazaka amin'ny hafainganam-pandeha 6 kilaometatra isan'ora ianao dia handoro kaloria 365 ao anatin'ny 30 minitra ().

Etsy ankilany, raha mazoto amin'ny fampiofanana mandritra ny fotoana mitovy ianao dia mety handoro kaloria 130-220 fotsiny.

Amin'ny ankapobeny dia handoro kaloria betsaka kokoa isaky ny fotoan'ny kardio ianao noho ny fampiofanana mavesatra mandritra ny ezaka mitovy.

Famintinana: Ny isan'ny kaloria entinao mandritra ny fanatanjahan-tena dia miankina amin'ny haben'ny vatanao sy amin'ny fomba fanao amin'ny fanatanjahan-tena. Matetika, ny fanatanjahan-tena kardio dia mandoro kaloria betsaka kokoa noho ny fampiofanana fampihetseham-batana amin'ny faharetana mitovy.

Manampy anao handoro kaloria betsaka kokoa isan'andro ny fampiofanana mavesatra

Na dia tsy mandoro kaloria betsaka aza ny fampihetseham-batana fampiofanana mavesatra toy ny fampihetseham-batana, dia misy tombony lehibe hafa ().

Ohatra, ny fiofanana mavesatra dia mandaitra kokoa noho ny cardio amin'ny fananganana hozatra, ary ny hozatra mandoro kaloria betsaka kokoa amin'ny fitsaharana noho ny sela hafa, ao anatin'izany ny tavy ().

Noho io antony io, dia matetika no voalaza fa ny fananganana hozatra no lakilen'ny fampitomboana ny metabolisma fitsaharana - izany hoe, kaloria firy no mandoro anao amin'ny fitsaharana.

Ny fandalinana iray dia nandrefy ny metabolisma fitsaharan'ny mpandray anjara nandritra ny 24 herinandro ny fiofanana mavesatra.

Ho an'ny lehilahy, ny fiofanana mavesatra dia nanjary fitomboan'ny metabolisma fitsaharana 9%. Ny vokatry ny vehivavy dia kely kokoa, ary nitombo efa ho 4% ().

Na dia mety ho tsara aza izany dia zava-dehibe ny mieritreritra ny isan'ny kaloria hita ao.

Ho an'ny lehilahy, ny metabolisma fitsaharana dia nitombo kaloria 140 teo ho eo isan'andro. Ho an'ny vehivavy dia 50 fotsiny eo ho eo ny kaloria isan'andro.

Noho izany, ny fampiofanana mavesatra sy ny fananganana hozatra kely dia tsy hampiakatra ny metabolismao, fa mety hampiakatra azy io amin'ny vola kely.

Na izany aza, ny fiofanana mavesatra dia manana tombony lehibe manadio kaloria ihany koa.

Raha ny tena manokana, ny fikarohana dia naneho fa mandoro kaloria betsaka kokoa ianao mandritra ny ora maro aorian'ny fotoam-pampiofanana mavesatra, raha oharina amin'ny fampihetseham-batana (5, 6, 7).

Raha ny marina, misy ny tatitra momba ny metabolisma fitsaharana mijanona ambony hatramin'ny 38 ora aorian'ny fampiofanana mavesatra, na dia tsy nisy aza izany fiakarana izany voalaza tamin'ny cardio (7).

Midika izany fa ny fatran'ny lanja amin'ny kaloria dia tsy voafetra amin'ny fampihetseham-batanao. Azonao atao ny manohy mandoro kaloria mandritra ny ora maro na andro aorian'izany.

Ho an'ny ankamaroan'ny karazana fanatanjahan-tena, ny fampihetseham-batana mahery vaika dia hampitombo ny kaloria entinao aorin'izany (8).

Famintinana: Ny fampiofanana mavesatra dia mety hanatsara ny metabolisma anao rehefa mandeha ny fotoana, na dia tsy goavana aza ny fiovana. Ary koa, ny fampiofanana mavesatra dia mazàna mahomby kokoa noho ny cardio amin'ny fampitomboana ny kaloria entinao aorian'ny fampihetseham-batana.

Ny fampiofanana amin'ny haavo avo lenta dia manome tombony mitovy amin'izany amin'ny Cardio amin'ny fotoana kely kokoa

Na dia fampiofanana malaza indrindra aza ny kardio sy ny fihenan-danja dia misy safidy hafa.

Ny iray amin'ireny dia ny fiofanana mitaky elanelana avo lenta (HIIT), izay misy fihoaram-pefy fohy amin'ny fampihetseham-batana mahery vaika mifandimby amin'ny vanim-potoana fanarenana ambany (,).

Matetika, ny fampihetseham-batana HIIT dia maharitra 10-30 minitra.

Azonao atao ny mampiasa ny HIIT miaraka amina karazana fanazaran-tena isan-karazany, ao anatin'izany ny sprint, bisikileta, ny fitsambikinana mitsambikina na fampihetseham-batana hafa.

Mety handoro kaloria bebe kokoa ny HIIT

Ny fikarohana sasany dia nampitaha mivantana ny vokatry ny kardio, ny fampiofanana mavesatra ary ny HIIT.

Ny fandinihana iray dia nampitaha ny kaloria may nandritra ny 30 minitra HIIT, fampiofanana mavesatra, hazakazaka ary bisikileta.

Hitan'ny mpikaroka fa ny HIIT dia nandoro kaloria mihoatra ny 25-30% noho ny karazana fampihetseham-batana hafa ().

Na izany aza, tsy voatery hidika izany fa ny karazana fanatanjahan-tena hafa dia tsy tsara amin'ny fihenan-danja.

HIIT sy Cardio nentim-paharazana dia mety hisy fiatraikany amin'ny fihenan-danja

Ny fikarohana izay nanadihady mihoatra ny 400 ny lanjan'ny olon-dehibe be loatra sy matavy loatra dia nahatsikaritra fa ny HIIT sy ny kardio nentim-paharazana dia nampihena ny tavy amin'ny vatan'ny vatana sy ny andilana mitovy amin'ny hita aminy ().

Inona koa, fikarohana hafa dia naneho fa ny fampihetseham-batana HIIT dia mety handoro kaloria mitovy amin'ny kardio nentim-paharazana, na dia miankina amin'ny hamafin'ny fanatanjahan-tena aza izany.

Ny fikarohana sasany dia manombana fa mety handoro kaloria 300 eo ho eo ianao ao anatin'ny 30 minitra na cardio na HIIT raha milanja 73 kilao ().

Ny iray amin'ireo tombony azo amin'ny HIIT dia ny ahafahanao mandany fotoana kely kokoa amin'ny fanatanjahan-tena, satria ny fotoana fitsaharana dia tafiditra eo anelanelan'ny vanim-potoana mampihetsi-po.

Famintinana: Ny fiofanana mitaky elanelana avo lenta (HIIT) dia afaka mandoro kaloria ao anatin'ny fotoana fohy. Ny fikarohana sasany dia mampiseho fa mety handoro kaloria betsaka kokoa noho ny lanjany na ny cardio. Amin'ny ankapobeny, dia afaka mamokatra fihenan-danja mitovy amin'ny cardio izy io, saingy miaraka amin'ny fotoana fohy kokoa amin'ny fanatanjahan-tena.

Mety ho tsara indrindra ny fampiasana karazana fanatanjahan-tena marobe

Ny American College of Sports Medicine (ACSM) dia iray amin'ireo fikambanana lehibe indrindra sy hajaina indrindra izay manome tolo-kevitra momba ny fanatanjahan-tena.

Namoaka tolo-kevitra miorina amin'ny porofo momba ny fihenan'ny lanja ().

Ohatrinona no tokony ho fanazaran-tena isan-kerinandro?

Amin'ny ankapobeny, ny ACSM dia nilaza fa latsaky ny 150 minitra isan-kerinandro ny fanaovana asa ara-batana antonony na mahery vaika toa ny cardio dia mety tsy ampy amin'ny fihenan-danja.

Na izany aza, milaza izy fa mihoatra ny 150 minitra isan-kerinandro amin'ity karazana fampihetseham-batana ity dia ampy hanampiana amin'ny famoahana lanja amin'ny ankamaroan'ny olona.

Ho fanampin'izany, ny fikarohana dia mampiseho fa ny olona mazàna very lanja bebe kokoa amin'ny vatana rehefa manana haavo ara-batana ambony kokoa ().

Inona avy ireo karazana fanazaran-tena tokony hataonao?

Mahaliana fa ny fanadihadian'ny ACSM momba ny fikarohana dia nahatsikaritra fa ny fampiofanana mavesatra dia tsy manampy be loatra amin'ny fihenan'ny lanja.

Na izany aza, zava-dehibe ny mahatadidy fa na tsy miova aza ny lanjanao dia mety hihatsara ny fitambaran'ny vatanao.

Ohatra, ny fiofanana mavesatra dia mety hitarika fitomboan'ny hozatra sy fihenan'ny tavy.

Raha miova mitovy ny habetsaky ny hozatrao sy ny tavy dia mety hitohy ny refy, na dia salama aza ianao.

Ny fandalinana lehibe iray amin'ny olon-dehibe 119 be loatra na matavy loatra dia manampy amin'ny fomba fijery momba ny fanatanjahan-tena sy ny fihenan-danja. Nozaraina ho vondrona fanaovana fanazaran-tena telo ny mpandray anjara: kardio, lanja na kardio miampy lanja ().

Rehefa afaka valo volana, ireo izay nanao kardio sy kardio miampy lanja dia very lanja sy tavy betsaka indrindra.

Mandritra izany fotoana izany dia nahazo ny hozatra indrindra ny vondrona lanja sy kardio-plus-lanja.

Amin'ny ankapobeny, ny vondrona kardio-plus-lanja dia manana fiovana tsara indrindra amin'ny vatana. Very lanja sy tavy izy ireo, sady nahazo hozatra ihany koa.

Midika izany fa ny programa izay atambatra ny kardio sy ny lanjany dia mety ho tsara indrindra amin'ny fanatsarana ny fitambaran'ny vatanao.

Famintinana: Ny Cardio dia mandaitra kokoa noho ny fampiofanana mavesatra amin'ny fihenan'ny tavy amin'ny vatana raha mihoatra ny 150 minitra isan-kerinandro ianao. Ny fiofanana lanja dia tsara noho ny cardio amin'ny fananganana hozatra. Ny fitambaran'ny kardio sy ny lanjany dia mety ho tsara indrindra amin'ny fanatsarana ny fitambaran'ny vatanao.

Samy sakafo sy fanatanjahan-tena no manakiana ny fahombiazana maharitra

Ny ankamaroan'ny olona dia mahalala fa ny fanatanjahan-tena sy ny sakafo ara-pahasalamana dia tena ilaina amin'ny fahasalamana tsara indrindra.

Ny fikambanana lehibe rehetra momba ny fahasalamana dia manolo-kevitra ny hanova ny sakafonao sy ny fampihetseham-batanao mba hampiroboroboana ny fihenan-danja ().

Ny fanoloran-tena amin'ny programa fanatanjahan-tena tsara indrindra dia tsy ampy, satria mbola mila mijery tsara ny sakafonao ianao raha te hanatsara ny fandrosoanao.

Ny fikarohana dia naneho fa ny programa mety indrindra amin'ny fihenan-danja maharitra dia misy fihenan'ny antonony ny fihinanana kaloria ary programa fanatanjahan-tena tsara ().

Na dia maro aza ny olona mahalala fa ny fihinanana sakafo mahasalama dia zava-dehibe amin'ny fihenan-danja, ny sasany kosa lasa lavitra loatra ary milaza fa ny sakafo ihany no zava-dehibe.

Na izany aza, zava-dehibe ny mahatsapa fa manampy koa ny fanatanjahan-tena.

Famerenana siantifika iray misy olona maherin'ny 400 no nanadihady ny vokatry ny fihenan'ny lanja sy ny fampihetseham-batana ary nampitaha azy ireo tamin'ny vokatry ny fiovan'ny sakafo fotsiny.

Hitan'ny mpikaroka fa ny fitambaran'ny fiovan'ny sakafo sy ny fampihetseham-batana dia nanjary 20% ny fihenan-danja bebe kokoa noho ny fiovan'ny sakafo irery taorian'ny fe-potoana 10 herinandro ka hatramin'ny iray taona ().

Inona koa, ireo programa izay nahitana sakafo miampy fampihetseham-batana koa dia nahomby kokoa noho ny sakafo irery ihany tamin'ny fihazonana ny fihenan-danja aorian'ny taona iray hafa.

Famintinana: Ny sakafo ara-pahasalamana sy ny programa fanatanjahan-tena tsara dia roa amin'ireo antony lehibe indrindra hahombiazana amin'ny fihenan'ny lanjany maharitra. Ny programa mihena amin'ny lanjany izay misy fanatanjahan-tena dia mety hitarika fihenan-danja bebe kokoa sy fikojakojana lanjany tsara kokoa rehefa mandeha ny fotoana.

Ny tsipika ambany

Ny kardio sy ny lanjany dia afaka manampy anao ho salama sy ho salama kokoa.

Ny fanazaran-tena kardio dia mandoro kaloria betsaka kokoa noho ny fampiofanana mampihetsi-po.

Na izany aza, ny metabolismao dia mety hijanona avo kokoa aorian'ny lanjany noho ny cardio, ary ny fampiakarana lanja dia tsara kokoa amin'ny fananganana hozatra.

Noho izany, ny programa fanatanjahan-tena mety amin'ny fanatsarana ny fitambaran'ny vatana sy ny fahasalamana dia misy ny cardio SY lanja. Ny tsara indrindra dia ny manao roa.