Maninona i Casein no iray amin'ireo proteinina tsara indrindra azonao raisina

Votoatiny

• Toa an'i Whey, avy amin'ny ronono i Casein
• Casein dia maharitra ela kokoa handevonana azy fa tsy amin'ny Whey
• Casein Proteinina dia mandaitra amin'ny fitomboan'ny hozatra
• Casein dia mety hanana tombony mahavariana hafa amin'ny fahasalamanao
• Misy vokany ratsy ve?
• Ny A1 vs A2 Controversial
• Ahoana ny fomba hamenoana miaraka amin'ny Casein ary hampitombo ny tombony
• Raiso ny hafatra an-trano

Casein dia proteinina vita amin'ny ronono miadana miadana izay alain'ny olona matetika ho famenony.

Mamoaka moramora amine miadana izy, ka matetika no alain'ny olona alohan'ny hatory mba hanampiana amin'ny famerenana amin'ny laoniny sy hampihenana ny fahasimban'ny hozatra rehefa matory izy ireo.

Fikarohana marobe no naneho fa manampy amin'ny fampitomboana ny fitomboan'ny hozatra, miaraka amin'ny tombony hafa amin'ny taonina.

Toa an'i Whey, avy amin'ny ronono i Casein

Ny ronono dia misy karazany roa ny proteinina - casein sy whey. Ny Casein dia 80% amin'ny proteinina ronono, raha 20% kosa ny whey.

Ny proteinina casein dia levona miadana, fa ny proteinina whey kosa levona haingana. Fahasamihafana lehibe eo amin'ireto proteinina ronono malaza roa ireto.

Toy ny proteinina biby hafa, ny kétin dia loharano feno proteinina. Midika izany fa manome ny asidra amine ilaina rehetra ilainao amin'ny fitomboana sy fanamboarana ().

Izy io koa dia misy proteinina tsy manam-paharoa isan-karazany sy fitambaran'ny bioactive, izay ny sasany amin'izy ireo dia misy tombony ara-pahasalamana (,).

Misy endrika roa lehibe:

• Casey micellar: Io no endrika malaza indrindra ary levona miadana.
• Casein Hydrolyzate: Ity form ity dia efa predigées ary variana haingana.

Ny sombin-tsakafo proteinina casein 33 grama (1,16-grama) dia misy proteinina 24 grama, karbaona 3 grama ary tavy 1 grama (4).

Mety misy micronutrient isan-karazany koa (toy ny calcium), fa ny tena endriny kosa dia samy hafa arakaraka ny marika.

Ny proteinina casein dia avy amin'ny ronono. Izy io dia proteinina miadana mandevona izay misy ny asidra amine ilaina rehetra ilain'ny vatanao.

Casein dia maharitra ela kokoa handevonana azy fa tsy amin'ny Whey

Casein dia fanta-daza amin'ny maha proteinina "famoahana fotoana" azy noho ny tahan'ny tsimokaretina miadana ao amin'ny tsinainy.

Midika izany fa mamahana ny selanao amin'ny asidra amina amina ambaratonga ambany mandritra ny fotoana maharitra.

Izy io dia afaka manampy ny sela hamolavola proteinina, na dia mandritra ny fotoana mety mety hanimban'ny hozanao aza ny vatanao mba hanome sakafo azy, toy ny rehefa tsy nisakafo efa ela ianao (,).

Noho io antony io dia antsoina hoe "anti-catabolic" izy ary manampy amin'ny fampihenana ny fahasimban'ny hozatra ().

Ny fandinihana iray dia nanandrana ny hafainganam-pandevonan-kanina tamin'ny alàlan'ny fanomezana kodiarana na proteinina whey. Ny mpikaroka dia nanara-maso ny atin'ny asidra amine ra, indrindra ny leucine asidra amino manan-danja, mandritra ny adiny fito aorian'ny fihinana ().

Araka ny hitanao etsy ambany, nahita spike haingana sy lehibe kokoa avy amin'ny proteinina whey izy ireo noho ny tahan'ny fandraisana azy ireo haingana. Na eo aza ny tampon'isa voalohany kely kokoa, ny haavon'ny casein dia nijanona tsy niovaova arakaraka ny fandehan'ny fotoana.

Tamin'ny fanadihadiana iray hafa, ny mpikaroka dia nanome proteinina whey na casein proteinina ary avy eo norefesiny ny taham-pandevonan-dry zareo tamin'ny famakafakana ny haavon'ny asidra amino, ny leucine, nandritra ny adiny fito.

Hitan'izy ireo fa ny haavon'ny leucine mivezivezy dia nitombo 25% avo kokoa tao amin'ny vondrona proteinina whey, izay mampiseho fandevonan-kanina haingana kokoa ().

Midika izany fa ny vondrona casein dia nampihena ny totalin'ny proteinina nodorana ho an'ny solika tao anatin'ny fito ora. Midika izany fa ny fifandanjan'ny proteinina net dia nohatsaraina, singa iray lehibe amin'ny fitomboan'ny taolana sy fihazonana ().

Ity proteinina ity dia fanoherana ny catabolic. Mampihena ny fahasimban'ny proteinina ao amin'ny vatana izy io noho ny tahan'ny fandevonan-kanina miadana sy ny famatsiana asidra amine maharitra ho an'ny sela hozatra.

Casein Proteinina dia mandaitra amin'ny fitomboan'ny hozatra

Ireo bodybuilder sy atleta dia nampiasa an'ity famenon-tsakafo ity nandritra ny am-polony taona maro.

Toy ny proteinina biby hafa, dia misy ny asidra amine ilaina rehetra tsy vitan'ny vatanao mamokatra voajanahary. Ny tena zava-dehibe dia manome leucine be dia be izy io, izay manomboka ny proteinina hozatra (,,).

Raha mihinana proteinina kely na antonony ianao, dia mety hanampy anao hampitombo ny fitomboan'ny hozatra amin'ny fampitomboana ny fihinanana proteinina ().

Ny fandinihana iray dia nampitaha ireo izay naka casein tamin'ny vondrona roa hafa. Ny iray nandany proteinina whey ary ny iray kosa tsy nanana proteinina.

Hitan'ny mpikaroka fa ny vondrona casein dia niaina avo roa heny ny fitomboan'ny hozatra ary nitombo avo telo heny ny fatiantoka matavy raha ampitahaina amin'ny vondrona placebo. Ny vondrona casein koa dia niaina fatiantoka matavy betsaka kokoa noho ny vondrona whey ().

Mety hanatsara ny hozatra maharitra ihany koa izy amin'ny alàlan'ny fampihenana ny fahasimban'ny proteinina. Ity dingana ity dia mitranga isan'andro raha tsy dia misy angovo sy asidra amine ny vatanao. Nanafaingana izany nandritra ny fanatanjahan-tena na ny fihenan-danja (,,).

Noho io antony io, ny kétin dia matetika ampiasaina amin'ny alina hisorohana ny fahasimban'ny proteinina mety hitranga, satria mandalo fotoana lava be ianao nefa tsy misy sakafo rehefa matory ianao.

Tao amin'ny fanadihadiana iray, ny proteinina casein iray nihetsiketsika alohan'ny hatory dia nanampy ny lehilahy fampiofanana tanjaka hampiakatra ny haben'ny fibre hozatra 2 amin'ny 8.4 cm2 ao amin'ny vondrona fanampiny, raha oharina amin'ny 4.8 cm2 ao amin'ny vondrona fampiofanana (15).

Hitan'izy ireo ihany koa ny vondrona casein nampitombo hery bebe kokoa, na manodidina ny 20% mihoatra ny vondrona fampiofanana ihany.

Tahaka ny whey, ny casein dia naseho imbetsaka mba hampitombo ny fitomboan'ny hozatra sy ny tanjaka rehefa ampiarahana amin'ny fiofanana fanoherana. Mety hanampy amin'ny fahaverezan'ny tavy koa izy io.

Casein dia mety hanana tombony mahavariana hafa amin'ny fahasalamanao

Ny fanadihadiana sasantsasany dia nahita fa ny casein dia mety manana tombony mahavariana hafa, ao anatin'izany:

• Tombontsoa azo avy amin'ny bakteria sy hery fiarovana: Ny fandalinana sela sasany dia manome sosokevitra fa mety hanome tombony azo avy amin'ny bakteria sy hery fiarovan'ny vatana ary hampihena ny tosidra (,).
• Haavo triglyceride: Ny fandinihana iray natao ho an'ny olona matavy loatra 10 dia nahatsikaritra fa nampihena ny haavon'ny triglyceride taorian'ny sakafo 22% ().
• Fihenan'ny radika maimaim-poana: Ny sasany amin'ireo peptide ao amin'ny vovo-proteinina casein dia mety misy vokan'ny antioxidant ary miady amin'ny fananganana radikaly ((,,) manimba.
• Matavy: Ny fandinihana iray nandritra ny 12 herinandro dia nahita ny fatiantoka matavy teo amin'ireo olona nandray ny famenon-tsakafo dia avo telo heny noho ny vondrona placebo ().

Na dia ilaina aza ny fandalinana olona betsaka kokoa, ny fikarohana voalohany dia mampiseho ny casein dia mety manatsara ny lafiny fahasalamana, toy ny fampidinana triglycerides sy fanampiana amin'ny fihenan-danja.

Misy vokany ratsy ve?

Ny hevi-diso milaza fa ny fihinanana proteinina be dia be dia be dia be.

Ny fandalinana mivantana sy ny famerenana dia nanasongadina fa tsy misy fiatraikany ratsy amin'ny olona salama.

Ny maningana dia ireo miaraka amin'izao fotoana izao aretin'ny voa na aty, izay mety mila mametra ny fihinanana proteinina (,,).

Raha maka kaosy kesika 1-2 isan'andro ianao, dia azo inoana fa tsy hiharan-doza ianao, ary aza avela hisy vokany ratsy izany.

Raha ny voalaza dia misy olona tsy mahazaka casein na tsy mahazaka lactose, izay matetika no hita amina vola kely miaraka amin'ny famenony.

Ny olon-kafa mety ho lasa mibontsina na miaina soritr'aretina fandevonan-kanina hafa, saingy miankina amin'ny tsirairay izany.

Toy ny whey, proteinina casein dia tena azo antoka hohanin'ny olombelona. Araka ny efa noresahina tetsy ambony, mety misy tombony maharitra maharitra amin'ny fahasalamanao io.

Toy ny ankamaroan'ny loharanon'ny proteinina, azo antoka ny fihinanana azy io ary mety hanome tombony ara-pahasalamana maharitra aza.

Ny A1 vs A2 Controversial

Ny karazan'omby isan-karazany dia mamokatra proteinina casein hafa kely.

Ny iray amin'ireo proteinina ao amin'ny casein (antsoina hoe beta-casein) dia misy amin'ny endriny maro. Ny ankamaroan'ny rononon'omby dia misy fangaro A1 sy A2 beta-casein, fa ny ronono an'ny karazana sasany dia tsy misy afa-tsy A2 beta-casein.

Ny fikarohana fikarohana sasany dia nanomboka nampifandray ny beta A1 beta-casein amin'ny olana ara-pahasalamana toy ny diabeta karazana 2 sy aretim-po (,,).

Na izany aza, ny fikarohana ny fandinihana dia lavitra lavitra ary ny asongadin'ny fisongadinana ihany, izay mazàna tsy azo atokisana amin'ny sakafo mahavelona. Ny fikarohana hafa momba ny A1 beta-casein dia tsy mahita vokatra manimba (,).

Mitohy ny fikarohana sy ny adihevitra momba ny A1 sy A2 beta-casein, saingy amin'izao fotoana izao dia mety tsy zavatra tokony hatahoranao izany. Raha manahy ianao, dia afaka mamaky bebe kokoa amin'ity lahatsoratra ity eto.

Ny fandinihana fandinihana sasany dia mampiseho ny olana ara-pahasalamana amin'ny fihinanana A1 beta-casein, saingy ny fikarohana dia tsy azo antoka.

Ahoana ny fomba hamenoana miaraka amin'ny Casein ary hampitombo ny tombony

Ny vovo-proteinina Casein dia loharanom-proteinina avo lenta izay tena mety ihany koa.

Raha raisinao alohan'ny na aorian'ny fampihetseham-batana dia misy dikany ny fampiasana endrika fandevonan-kanina haingana kokoa toy ny casein hydrolyzate - na mety mihinana proteina whey fotsiny ianao.

Ny ankamaroan'ny olona mameno kininina dia mandray azy alohan'ny hatory.

Ohatra, azonao atao ny mihinana vovoka proteinina casein 1-2 (25-50 grama) vovo-proteinina casein afangaro amin'ny rano. Azonao atao fotsiny ny mametraka casinina sy rano ao anaty tavoahangy mangotraka ary afangaro amin'izany, na amin'ny blender miaraka amin'ny ranomandry.

Azonao atao ihany koa ny mametraka azy ao anaty lovia ary aforeto amin'ny rano mandra-pahatonga azy hanana fitoviana toy ny pudding, avy eo atsofohy ao anaty vata fampangatsiahana mandritra ny 5 minitra. Avy eo dia tsiro kely toa ny gilasy na ny fanala, indrindra amin'ny tsiro toy ny sôkôla na lavanila.

Raha voalaza izany, dia afaka mahazo krainina betsaka amin'ny vokatra vita amin'ny ronono voajanahary koa ianao. Milk, yaourt voajanahary ary fromazy dia avo be amin'io proteinina io.

Fomba malaza hahazoana proteinina be ronono betsaka tsy misy kaloria be dia be ao anatin'izany ny fihinana fromazy na yaorta voajanahary proteinina avo.

Ny proteinina casein dia manana fampiasana maro ary azo ampiasaina isan'andro hampitomboana ny fatran'ny proteinina azonao. Mety ho tsara kokoa ny maka azy alohan'ny hatory, na raha mandeha mandritra ny fotoana maharitra tsy misy sakafo ianao.

Raiso ny hafatra an-trano

Casein dia proteinina mandevona miadana izay afaka manatsara ny fitomboan'ny hozatra ary manampy amin'ny fanarenana aorian'ny fampihetseham-batana.

Ny fakana azy io dia afaka manatsara ny fahasalamanao, ary mampitombo ny fihinanana proteinina isan'andro. Ity dia singa iray lehibe amin'ny fihenan'ny lanja sy ny fitomboan'ny hozatra.

Andramo ny makà savony proteinina casein 1-2 na ronono vera lehibe alohan'ny hatory mba hanatsarana ny fanarenana sy hampihenana ny fahasimban'ny proteinina.

Amin'ny faran'ny andro, ny kétin dia loharanom-proteinina kalitao ambany. Tsy ho diso fanantenana ianao raha manandrana azy.

Misimisy kokoa momba ny proteinina:

• 10 tombontsoa ara-pahasalamana miorina amin'ny porofo proteinina Whey
• Ahoana no hanampian'ny fikorontanan'ny proteinina anao hampihena ny lanja sy ny tavy amin'ny tavy
• Ireo karazana poeta proteinina 7 tsara indrindra
• Antony 10 tohanan'ny siansa hihinanana proteinina bebe kokoa