Ahoana ny fomba fanaovana Flexible Diet ary afaka mihinana ny zava-drehetra

Votoatiny

• Sakafo be karbohidraty
• Sakafo manankarena proteinina
• Sakafo matavy be
• Ahoana ny fomba hanaovana fifanakalozana sakafo amin'ny Flexible Diet

Ny sakafo azo ovaina dia mifototra amin'ny fahalalana ny sakafo sy ny macronutrients, izay mizara ho gliosida, proteinina ary tavy. Ny fahafantarana ny vondrona misy ny sakafo tsirairay avy dia manampy amin'ny fisafidianana sy handanjalanja ny kaloria mandritra ny andro, ahafahana manao fanovana toy ny fijanonan'ny fihinanana mofo hihinanana sôkôla, hampihenana ny famerana ny sakafo.

Na eo aza izany, na eo aza ny fahalalahana lehibe kokoa, ny kalitaon'ny sakafo dia mbola zava-dehibe ihany, ary tsy azo atao ny mametra ny sakafo amin'ny vatomamy sy sakafo nendasina. Raha lazaina amin'ny teny hafa, amin'ny sakafo malefaka dia misy fahalalahana bebe kokoa hisafidianana sakafo, fa ilaina ihany koa ny hitazomana ny kalitaon'ny sakafo ahafahana mamoy na mitazona lanja.

Sakafo be karbohidraty

Ny sakafo manankarena gliosida dia fantatra amin'ny anarana hoe "paty", ao anatin'izany:

• Flour: lafarinina varimbazaha, lafarinim-bary, vovo-katsaka, tapioca, couscous, lafarinina mamy sy marikivy;
• Mofo, pie matsiro sy be pasta;
• voa: vary, paty, farofa, oats, katsaka;
• Tubers: Ovy anglisy, ovy, manioc, yam;
• Sugar ary vatomamy amin'ny ankapobeny;
• Voankazo, noho ny fananana ny siramamy voajanahary, afa-tsy ny voanio sy ny zavokà;
• Zava-pisotro matsiro, toy ny ranom-boankazo, zava-pisotro mahery, zava-pisotro misy angovo ary rano voanio;
• Labiera.

Ankoatr'izay, ny voam-bary toy ny tsaramaso, soja, lentil, sifotra ary voanjo dia tafiditra ao anatin'ity vondrona ity ihany koa, saingy manana votoatin'ny gliosida ambany noho ny paty amin'ny ankapobeny sy ny vary. Jereo ny habetsahan'ny kaloria sy gliosida amin'ny sakafo.

Sakafo manankarena proteinina

Ny sakafo manankarena proteinina dia:

• Hena, akoho ary trondro;
• Atody;
• Cheeses;
• Ronono sy yaorta tsotra.

Na dia fantatra ihany koa amin'ny proteinina izy ireo, ny hena voahodina toy ny saosisy, saosisy, ham, turkey tur salami dia tsy heverina ho salama ary tsy tokony ampidirina matetika ao anaty sakafo. Jereo ny habetsaky ny proteinina amin'ny sakafo.

Sakafo matavy be

Ny sakafo manankarena amin'ny tavy mahasalama dia:

• menaka, zava-dehibe ny fampitomboana ny fanjifana indrindra ny menaka oliva virjiny fanampiny, menaka voanio ary menaka tanamasoandro;
• Dibera;
• Solom-bolo, toy ny trondro, amygdala, voanjo ary kennel;
• Masomboly, toy ny chia, flaxseed, sesame ary sunflower seed;
• Voanio sy zavokà.

Ankoatr'izay, ny sakafo toy ny salmon, sardine, tuna, ronono ary fromazy dia manan-karena tavy ihany koa ary azo hanina. Etsy an-danin'izany, zava-dehibe ny mahatadidy fa ny sakafo nendasina dia tokony hialana, fa azo lanina tsy ankanavaka amin'ny fomba fanao mahazatra amin'ny ankapobeny. Fantaro hoe inona avy ireo sakafo manana tavy tsara ary misy tavy ratsy.

Ahoana ny fomba hanaovana fifanakalozana sakafo amin'ny Flexible Diet

Mba hanovana ny fihinanana sakafo miovaova, ankoatry ny fahalalana ireo sokajin-tsakafo, dia ilaina koa ny fahalalana ny kaloria. Izany dia satria ny fifanakalozana dia tokony hatao ao anatin'ny vondrona iray ihany ary miaraka amin'ny kaloria mitovy, ohatra:

• Mofo 2 volontsôkôla = vary 5 sotro fihinanana;
• Vary 2 sotro fihinana = paty fotsy 1 sotro;
• Ronono 1 vera = yaourt 1 = fromazy 1 silaka;
• Voanjo cashew 10 = avokado 3 sotro fihinanana;
• Atody 1 = fromazy 1 silaka;
• Atody 1 = akoho 3 sotro fihinanana;
• Akoho 3 sotro fihinana = hen'omby 2 sotro fihinana;
• Menaka oliva 1 sotro fihinanana = voanio grated 1,5 sotro fihinanana;
• Voankazo 1 = silaka mofo voamadinika 1;
• Siligaoma tapioca 3 sotro fihinanana = mofo 1 carioquinha.

Zava-dehibe ny mahatadidy fa ny sakafo dia tokony hiorina amin'ny legioma, voankazo, sakafo manontolo ary tavy tsara, ary azo atao ny mampiditra zava-mamy, mofomamy sy sakafo nendasina indraindray, ho toy ny fanavakavahana amin'ny fanazaran-tena lehibe sy ny fanoloana ny hafa sakafo hanana fifandanjana amin'ny kaloria total.

Raha te hahalala hoe firy ny kaloria ilainao hohanina isan'andro, ampidiro ao amin'ny calculator eto ambany ny angonao: