Ny fampangatsiahana sakafo vitsivitsy aorian'ny fandrahoan-tsakafo dia mampitombo ny tsiranoka mahatohitra azy

Votoatiny

• Inona no atao hoe matanjaka mahatohitra?
• Fa maninona no tsara aminao?
• Ny fampangatsiahana sakafo vitsivitsy aorian'ny fandrahoan-tsakafo dia mampitombo ny vongan-tsiranoka mahatohitra
• Ovy
• -BARY
• Paty
• Sakafo hafa
• Ahoana ny fomba hampitomboana ny fidiran'ny tsiranoka fanoherana nefa tsy manova ny sakafonao
• Ny tsipika ambany

Tsy ny karbaona rehetra no foronina mitovy. Manomboka amin'ny siramamy ka hatrany amin'ny mosary ka hatrany amin'ny fibre, dia misy vokany samihafa amin'ny fahasalamanao ny karôba isan-karazany.

Ny tsiranoka mahatohitra dia karbaona iray izay heverina ho karazana fibre ihany koa (1).

Ny fampitomboana ny fihinanana ny starch mahatohitra dia mety mahasoa amin'ny bakteria ao amin'ny tsinainao ary koa amin'ny sela (,).

Mahaliana fa ny fikarohana dia naneho fa ny fomba fikarakaranao ny sakafo mahazatra toy ny ovy, ny vary ary ny paty dia mety hanova ny votoatin'ny zana-kazo mahatohitra azy.

Ity lahatsoratra ity dia hilaza aminao ny fomba ahafahanao mampitombo ny habetsaky ny starch mahatohitra amin'ny sakafonao nefa tsy manova izay nohaninao akory.

Inona no atao hoe matanjaka mahatohitra?

Ny kitrotro dia vita amin'ny rojo lava gliokaozy. Ny gliokaozy no tena manorina karbaona. Izy io koa dia loharanon-kery lehibe iray ho an'ny sela ao amin'ny vatanao.

Ny karatra dia karbaona mahazatra hita amin'ny voa, ovy, tsaramaso, katsaka ary sakafo maro hafa. Na izany aza tsy ny starches rehetra no voahodina amin'ny fomba mitovy ao anaty ny vatana.

Ny zana-kazo ara-dalàna dia vaky anaty glucose ary alaina. Izany no antony mampitombo ny glucose amin'ny ra, na ny siramamy ao amin'ny ra, rehefa avy nihinana.

Ny tsiranoka mahatohitra dia mahatohitra ny fandevonan-kanina, ka mandalo ny tsinainy nefa tsy vaky ny vatanao.

Na izany aza dia azo potehina izy io ary ampiasain'ny bakteria ao amin'ny tsinainao lehibe.

Izy io koa dia mamokatra asidra matavy amin'ny rojo fohy, izay mety hahasoa ny fahasalaman'ny sela.

Ny loharano azo avy amin'ny tsiranoka mahatohitra dia misy ovy, akondro maintso, legume, cashews ary oats. Misy lisitra feno eto.

Famintinana: Ny starch fanoherana dia karbaona manokana izay manohitra ny fandevonan-kanina amin'ny vatanao. Heverina ho karazana fibre izy io ary afaka manome tombony amin'ny fahasalamana.

Fa maninona no tsara aminao?

Ny starch fanoherana dia manome tombony lehibe amin'ny fahasalamana.

Satria tsy levon'ny vavonin'ny tsinainao io dia azo ampiasaina amin'ny bakteria ao amin'ny tsinay be.

Ny starch resistant dia prebiotic, midika izany fa fitaovana manome "sakafo" ho an'ny bakteria tsara ao amin'ny tsinainao ().

Ny tsiranoka mahatohitra dia mamporisika ny bakteria hanao asidra matavy misy rojo fohy toy ny butyrate. Ny butyrate no loharanon'ny angovo ambony ho an'ny sela ao amin'ny tsinainao (,).

Amin'ny alàlan'ny fanampiana amin'ny famokarana butyrate, ny starch mahatohitra dia manome ny sela ny tsinainao lehibe loharano angovo tiany.

Ho fanampin'izany, ny starch mahatohitra dia mety hampihena ny fivontosana ary hanova tsara ny fatran'ny bakteria ao amin'ny tsinainao (,).

Izany dia mitarika ny mpahay siansa hino fa ny starch mahatohitra dia mety hanana anjara andraikitra amin'ny fisorohana ny homamiadan'ny valanaretina sy ny aretin'ny tsinay (,).

Izy io koa dia afaka mampihena ny fiakaran'ny siramamy ao anaty ra aorian'ny fisakafoanana sy manatsara ny fahatsapana insuline, na ny habetsaky ny tsiranoka insuline mitondra siramamy ao anaty sela (7,).

Ny olana amin'ny fahatsapana insuline dia antony iray lehibe amin'ny diabeta karazana 2. Ny fanatsarana ny valin'ny vatanao amin'ny insuline amin'ny alàlan'ny sakafo mahavelona dia afaka manampy amin'ny ady amin'ity aretina ity (,).

Miaraka amin'ireo tombo-tsoa azo avy amin'ny siramamy ao anaty, ny starch mahatohitra dia mety hanampy anao hahatsapa ho feno kokoa ary hihinana kely koa.

Nandritra ny fandinihana iray dia nanandrana ny mpikaroka ny sakafo lanin'ny olon-dehibe salama amin'ny sakafo iray rehefa avy nihinana ny starch mahatohitra na placebo. Hitan'izy ireo fa mihinana kaloria 90 eo ho eo ny mpandray anjara aorian'ny fihinanana ny starch mahatohitra ().

Ny fikarohana hafa dia mampiseho fa ny starch mahatohitra dia mampitombo ny fahatsapana ny fahafenoan'ny lahy sy ny vavy (,).

Ny fahatsapana ho voky sy afa-po aorian'ny sakafo dia mety hampihena ny fihinanana kaloria raha tsy misy ny fahatsapana hanoanana tsy mahafinaritra.

Rehefa mandeha ny fotoana, ny starch mahatohitra dia mety hanampy anao hampihena ny lanjanao amin'ny fampitomboana ny fahafenoana sy ny fihenan'ny fihinanana kaloria.

Famintinana: Ny starch fanoherana dia afaka manome solika ho an'ireo bakteria tsara ao amin'ny tsinainao ary mety hanatsara ny fanoherana ny insuline. Mampiroborobo ny fahatsapana fahafenoana koa izany ary mety hiteraka fihenan'ny fihinanana sakafo.

Ny fampangatsiahana sakafo vitsivitsy aorian'ny fandrahoan-tsakafo dia mampitombo ny vongan-tsiranoka mahatohitra

Karazan-tsiranoka mahatohitra iray no miforona rehefa mangatsiaka ny sakafo aorian'ny fahandroana. Ity dingana ity dia antsoina hoe retrogradation ny starch (14, 15).

Mitranga izany rehefa misy ny starches very ny rafitra tany am-boalohany noho ny hafanana na ny fandrahoana. Raha mangatsiaka ireo zana-kazo ireo avy eo, dia misy rafitra vaovao miforona (16).

Ny firafitra vaovao dia mahatohitra ny fandevonan-kanina ary mitondra soa ho an'ny fahasalamana.

Inona koa, ny fikarohana dia naneho fa ny starch tsy mahazaka dia mijanona ho ambony kokoa aorian'ny famerenany ireo sakafo efa nampangatsiahina ().

Amin'ny alàlan'ireto dingana ireto dia azo ampitomboina amin'ny sakafo mahazatra ny zana-kazo mahatohitra, toy ny ovy, ny vary ary ny paty.

Ovy

Ny ovy dia loharanon-tsakafon'ny sakafo matetika any amin'ny faritra maro eto an-tany (18).

Na izany aza, maro ny miady hevitra raha salama ny ovy na tsia. Mety ho ampahany izany noho ny index glycemika avo ovy, refin'ny habetsaky ny sakafo mampiakatra ny fatran'ny siramamy ao anaty ().

Raha ny fihinanana ovy avo kokoa dia mifandray amin'ny fitomboan'ny risika diabeta, izany dia mety vokatry ny endrika voahodina toy ny french fries fa tsy ovy nendasina na nandrahoina ().

Ny fiomanana ny ovy dia misy fiantraikany amin'ny fahasalamana. Ohatra, ny ovy mangatsiaka aorian'ny fandrahoana azy dia mety hampitombo ny habetsaky ny zana-tsiranoka mahatohitra azy.

Ny fandinihana iray dia nahatsikaritra fa ny fampangatsiahana ovy mandritra ny alina rehefa avy nandrahoina dia nitombo avo telo heny ny votoatin'ny zava-mahadomelina ().

Ho fanampin'izany, ny fikarohana natao tamina lehilahy lehibe 10 salama dia nampiseho fa ny habetsaky ny zana-tsiranoka mahatohitra ao anaty ovy dia nitondra valiny siramamy ra kely kokoa noho ny karbôsina tsy misy ny masidrano mahazaka ().

-BARY

Tombanana fa ny vary dia sakafo lehibe ho an'ny olona manodidina ny 3,5 miliara manerantany, na mihoatra ny antsasaky ny mponina eran'izao tontolo izao ().

Ny fampangatsiahana vary aorian'ny fahandroana dia mety hampiroborobo ny fahasalamana amin'ny fampitomboana ny habetsahan'ny zava-mahadomelina mahatohitra ao anatiny.

Ny fandinihana iray dia nampitaha ny vary fotsy vao masaka amin'ny vary fotsy izay nandrahoina, nampangatsiahana nandritra ny 24 ora ary avy eo namboarina. Ny vary izay nandrahoina avy eo nangatsiaka avy eo dia misy vongana mahazaka 2,5 heny noho ny vary vao masaka ().

Notsapain'ny mpikaroka ihany koa ny zava-nitranga rehefa samy nohanin'ny olon-dehibe salama 15 ny karazan-bary roa tonta. Hitan'izy ireo fa ny fihinanana ny vary nandrahoina avy eo nangatsiaka dia nitondra valiny glucose kely kokoa.

Na dia ilaina aza ny fikarohana bebe kokoa amin'ny olombelona, ​​ny fandinihana natao tamin'ny voalavo dia nahita fa ny fihinanana vary izay nafanaina sy nangatsiaka hatrany dia nanjary tsy dia nitombo lanja sy ambany kolesterola ().

Paty

Matetika ny pasta dia mamokatra amin'ny fampiasana varimbazaha. Levona eran'izao tontolo izao (, 26).

Tsy dia nisy fikarohana firy momba ny vokatry ny fandrahoan-tsakafo sy ny paty mangatsiaka mba hampitomboana ny starch mahatohitra. Na eo aza izany, ny fikarohana sasantsasany dia nanaporofo fa ny fandrahoana sakafo avy eo ny varimbazaha mangatsiaka dia mety hampitombo ny atiny azo antoka.

Ny fandinihana iray dia nahatsikaritra fa ny starch fanoherana dia nitombo hatramin'ny 41% ka hatramin'ny 88% rehefa nafanaina sy nangatsiaka ny varimbazaha ().

Na izany aza, ny karazana varimbazaha amin'ity fandinihana ity dia matetika ampiasaina amin'ny mofo noho ny paty, na dia misy ifandraisany aza ny karazany roa.

Miorina amin'ny fikarohana amin'ny sakafo hafa sy ny varimbazaha mitoka-monina, azo atao ny mampitombo ny vinaingitra mahatohitra amin'ny alàlan'ny fandrahoana sakafo avy eo paty mangatsiaka.

Na eo aza izany dia ilaina ny fandalinana bebe kokoa hanamafisana izany.

Sakafo hafa

Ankoatry ny ovy, ny vary ary ny paty, ny starch tsy mahazaka sakafo na akora hafa dia azo ampitomboina amin'ny fandrahoan-tsakafo ary avy eo mangatsiaka azy ireo.

Ny sasany amin'ireny sakafo ireny dia misy orza, voanjo, voanjo ary tsaramaso ().

Ilaina ny fikarohana bebe kokoa hamaritana ny lisitr'ireo sakafo ato amin'ity sokajy ity.

Famintinana: Ny zana-kazo mahatohitra amin'ny vary sy ovy dia mety hitombo amin'ny fampangatsiahana azy ireo aorian'ny fandrahoana azy. Ny fitomboan'ny tsiranoka mahatohitra dia mety hitarika valinteny siramamy ra kely aorian'ny fihinanana.

Ahoana ny fomba hampitomboana ny fidiran'ny tsiranoka fanoherana nefa tsy manova ny sakafonao

Miorina amin'ny fikarohana, misy fomba tsotra hampiakarana ny fihinanana ny tsiranoka azo antoka nefa tsy hanova ny sakafonao.

Raha mihinana ovy, vary ary paty tsy tapaka ianao dia azonao atao ny mieritreritra ny mahandro azy ireo isan'andro na roa alohan'ny hihinananao azy ireo.

Ny fampangatsiahana an'ireny sakafo ireny ao anaty vata fampangatsiahana mandritra ny alina na mandritra ny andro vitsivitsy dia mety hampitombo ny votoatin'ny zana-kazo mahatohitra azy.

Ankoatr'izay, mifototra amin'ny angona avy amin'ny vary, ny sakafo masaka sy mangatsiaka dia mbola misy atiny matanjaka tsy azo ovaina aorian'ny famerenana ().

Ity dia fomba tsotra iray hampiakarana ny fihinanan-tsiranonao satria ny masiran'ny fanoherana dia raisina ho toy ny karazana fibre (1).

Na izany aza, mety hahatsapa ianao fa ireo sakafo ireo dia matsiro masaka vao mafana. Amin'izay dia mitadiava marimaritra iraisana mety aminao. Azonao atao ny misafidy ny hampangatsiaka ireto sakafo ireto alohan'ny hihinanana azy ireo, fa amin'ny fotoana hafa dia mihinana azy ireo vao masaka.

Famintinana: Fomba iray tsotra hampiakarana ny habetsaky ny zana-tsiranoka mahatohitra amin'ny sakafonao dia ny fahandro ovy, vary na paty isan'andro na roa alohan'ny hihinananao azy ireo.

Ny tsipika ambany

Ny starch fanoherana dia karbaona tokana satria manohitra ny fandevonan-kanina ary miteraka tombontsoa ara-pahasalamana maro.

Na dia misy aza ny sakafo misy starch mahatohitra kokoa noho ny hafa hanombohana azy, ny fomba fanomananao ny sakafonao dia mety hisy fiantraikany amin'ny habetsaky ny misy eo koa.

Mety ho azonao atao ny mampitombo ny starch mahatohitra ny ovy, ny vary ary ny paty amin'ny fampangatsiahana ireo sakafo ireo rehefa avy nandrahoina ary averina averina aorina aorian'izay.

Na dia mety miteraka tombontsoa ara-pahasalamana maro aza ny fitomboan'ny tsiranoka maharitra amin'ny sakafo, dia misy fomba hafa koa hampiakarana ny fihinanao fibre.

Ny miankina amin'ny fanapahan-kevitra raha mendrika ny hanomanana sakafo amin'ity fomba ity na tsia dia mety miankina amin'ny raha mandany fibra ampy tsy tapaka ianao.

Raha mahazo fibre betsaka ianao dia mety tsy mendrika ny sainao. Na izany aza, raha sahirana ianao hihinana fibre ampy dia mety ho fomba tianao ho dinihina io.