Ahoana ny fomba fampiroboroboan'ny Creatine ny fahombiazan'ny fanatanjahan-tena

Votoatiny

• Inona no ataon'ny mpamorona?
• Fanatanjahan-tena voaary sy mahery vaika
• Creatine ho an'ny fampiharana hery sy hery
• Fanatanjahan-tena maharitra sy maharitra
• Ahoana ny fomba famenony amin'ny creatine
• Ny farany ambany

Creatine dia famenon-tsakafo malaza ampiasaina hanatsarana ny fahombiazan'ny fanatanjahan-tena ().

Efa nianatra nandritra ny 200 taona izy io ary iray amin'ireo fanampiana ara-tsiansa tohanan'ny siansa ().

Ho fanampin'ny fanamafisana ny fanazaran-tena ataonao, ny creatine dia mety manolotra tombontsoa ara-pahasalamana hafa ().

Ity lahatsoratra ity dia manazava ny fomba fanatsarana ny kôline amin'ny fampisehoana fanatanjahan-tena.

Inona no ataon'ny mpamorona?

Ny anjara asa lehibe ataon'i Creatine dia ny fanatsarana ny famokarana angovo ao anaty sela.

Mba hahalalanao ny fomba fiasan'izy io dia mila mahatakatra zavatra momba ny famokarana angovo sela ianao.

Ny endrika angovo lehibe indrindra amin'ny sela dia molekiola antsoina hoe adenosine triphosphate (ATP). Io ilay "vola angovo" ampiasain'ny sela anao hanatanterahana ny asany maro.

Tapitra haingana ny ATP rehefa manao fanatanjahan-tena mafy ianao.

Mamerina antsika amin'ny mpamorona izany. Manodidina ny 95% ny mpamorona ny vatana no voatahiry ao amin'ny hozatrao amin'ny endrika molekiola antsoina hoe phinefatine ().

Ny phosfat Creatine dia afaka manampy anao hameno ny ATP, manome ny sela hozatra hery hamokatra angovo bebe kokoa.

Arakaraka ny maha-mpamorona anao no mampitombo ny angovo azo ampiasaina mandritra ny fampihetseham-batana mafy. Izany dia mitarika amin'ny fanatsarana fampisehoana ().

Na dia tombony voalohany amin'ny famoronana aza ny famokarana angovo, dia azo atao koa ny mampitombo ny tanjaka sy ny hozatra ().

Ny Creatine dia manampy amin'ny famokarana ATP, ny herin'ny sela indrindra. Mampitombo ny famokarana angovo mandritra ny fanatanjahan-tena mahery vaika ary mitarika amin'ny fanatsarana ny fahombiazana sy fampitomboana ny tanjaka ary ny fahazoana hozatra.

Fanatanjahan-tena voaary sy mahery vaika

Ny fikarohana dia milaza fa ny creatine dia iray amin'ireo fanampiana mahomby indrindra azo ampiasaina amin'ny fampihetseham-batana ().

Raha ny marina dia fanadihadiana an-jatony no nanadihady ny vokany. Maherin'ny 70% no maneho vokatra tsara, ny 30% hafa kosa mampiseho vokatra kely na tsy misy dikany. Mandritra izany fotoana izany dia tsy nisy ny vokatra ratsy hita ().

Ny fanatsarana dia 1-15%, eo ho eo. Ny farany ambony amin'ity faritra ity dia mety maharitra amam-bolana na taona maro vao azo avy amin'ny fiofanana fotsiny ().

Tao amin'ny fanadihadiana iray, naseho ny creatine mba hampihena be ny fotoana ilaina amin'ny famitana sprint 40 metatra ().

Ny fandinihana iray hafa dia nahitana fanatsarana 3,7% amin'ny herin'ny bisikileta taorian'ny famatrarana mpamorona 4 andro. Ny fikarohana hafa dia mampiseho koa fa afaka manatsara ny fahombiazan'ny hazakazaka sprint (,).

Ny fanampiana fanampiny dia nanatsara ny hafainganam-pandehan'ireo mpilomano sangany amin'ny haingam-pandeha bebe kokoa noho ny fampiofanana irery ().

Anisan'ireo mpilalao baolina kitra, nanatsara ny hafainganam-pandeha haingam-pandeha 5 sy 15 metatra ny creatine.Naseho koa ny fanatsarana ny fampisehoana haingam-pandeha sy ny fitsambikinana, izay mety hahasoa amin'ny fanatanjahantena ekipa isan-karazany (,).

Ny famenon-tsakafo Creatine dia naseho hanatsara ny fahombiazan'ny fanatanjahan-tena avo lenta hatramin'ny 15%.

Creatine ho an'ny fampiharana hery sy hery

Creatine koa dia iray amin'ireo fanampiana tsara indrindra misy amin'ny fampihetseham-batana sy hery (,).

Izany dia satria ny angovo ATP dia zava-dehibe amin'ireo fanazaran-tena ireo. Izy ireo matetika dia fohy ny faharetany (latsaky ny 30 segondra) ary tanterahina amin'ny haavo avo dia avo.

Ny fanadihadiana iray nandritra ny 6 herinandro dia nahatsikaritra fa ny kôline dia nanampy nanampy fampitomboana 15% ny lanjany (11 lbs na 5 kg) ho an'ny curl bicep max 1-rep ().

Fikarohana momba ny lanja mavesatra no nahitana fa nampitombo ny herin'ny press sy bench press () ny creatine.

Ny fandinihana iray ihany dia nitatitra ny fiakaran'ny 20% ny tahan'ny testosterone ao amin'ny vondrona mpamorona, raha ampitahaina amin'ny 5% fotsiny ao amin'ny vondrona tsy mandray creatine ().

Anisan'ireo mpilalao baolina kitra any amin'ny oniversite, nanatsara ny fahombiazan'ny sprint 6-segondra sy ny totalin'ny asa nandritra ny fiofanan-kery (,) ny creatine.

Ny fandinihana iray hafa dia nisedra tanjaka mipoaka sy tanjaka fampiakarana lanja, nahita fa ny kôline dia nanampy tamin'ny fanatsarana ny fitsambikinana mipoaka sy ny isan'ny famerimberenana ho an'ny press press ().

Ny ankamaroan'ny fanadihadiana dia mampiseho fa ny creatine dia afaka manatsara ny tanjaka sy ny hery, na ho an'ny atleta na ho an'ny vao manomboka.

Fanatanjahan-tena maharitra sy maharitra

Na dia mahasoa mandritra ny fotoana fohy aza ny créine, manao fanatanjahan-tena avo lenta, ny fikarohana dia mampiseho fa kely kokoa ny tombony azony amin'ny fampihetseham-po maharitra.

Ny fandalinana bisikileta iray dia nampitaha ny vokatry ny mpamorona nandritra ny fampihetseham-batana avo sy ambany, raha ny fahitana azy io dia tsy nanatsara afa-tsy ny fahombiazana avo lenta ().

Ny fanadihadihana lehibe momba ny fikarohana dia nahita fanatsarana lehibe ihany koa ho an'ny asa faharetana fohy, saingy tsy dia misy tombony firy amin'ny fampihetseham-batana maharitra ().

Ny fanazaran-tena maharitra dia ambany amin'ny heriny ary tsy miankina amin'ny famerenana ATP haingana. Tsy dia misy dikany loatra ny anjara asan'ny mpamorona ().

Na izany aza, ny tombony azo avy amin'ny mpamorona dia ny fahafahany manatsara ny fotoam-pianaranao, izay mety hanatsara ny faharetana maharitra.

Tao amin'ny fanadihadiana iray, nampitombo ny isan'ny elanelam-potoana ary ny atleta fiaretana fiofanana manaraka dia afaka nahavita ().

Noho izany, ny creatine dia mety hanome tombony ho an'ny atleta fiaretana izay misy sprint, elanelam-potoana avo lenta, na asa mafy amin'ny fampiofanana azy ireo.

Ny fikarohana vetivety dia manome soso-kevitra fa ny famenon-kôline dia manome kely na tsy misy tombony mivantana amin'ny faharetana maharitra.

Ahoana ny fomba famenony amin'ny creatine

Misy endrika mpamorona marobe misy, ny sasany amin'izy ireo dia amidy miaraka amin'ny fanambarana sahy izay tsy tohanan'ny fikarohana.

Ny endrika nianarana indrindra sy voaporofo indrindra dia ny monôliôma kôline, miaraka amina fanadihadiana an-jatony hanohanana ny fiarovana sy ny fahombiazany (,).

Ny famenon-tsakafo Creatine dia afaka mampitombo ny fivarotana mpamorona hozatra hatramin'ny 10-40%, miankina aminao sy ny haavonao ankehitriny ().

Raha manana fivarotana ambany ianao dia mety hahita fanatsarana miharihary kokoa.

Ny dingana fampidinana dia fomba haingana indrindra hanamafisana ny habetsaky ny kôline amin'ny hozatra. Tafiditra ao anatin'izany ny fandraisana fatra ambony mandritra ny andro vitsivitsy, ary avy eo fatra ambany aorian'izany ().

Midika izany matetika fa 20-25 grama ny creatine isan'andro, amin'ny fatra 5-gram, mandritra ny 5-7 andro. Avy eo dia arahana fatra fikojakojana 3-5 gr isan'andro ().

Ny fikarohana sasany dia nanaporofo fa ny fanatsoahana ny kôline dia azo hatsaraina miaraka amin'ny proteinina na karbaona, ka ny fihinanana azy dia mety ho tsara indrindra ().

Mba hamenoana ny kôline, dia makà gizidà krôte 3-5 isaky ny andro. Azonao atao ny manatsara ny atiny mpamorona hozatra amin'ny alàlan'ny "famoahana" 20 grama isan'andro mandritra ny 5 andro voalohany.

Ny farany ambany

Creatine dia iray amin'ireo fanampiana ara-tsiansa tena manan-kery eo amin'ny tsena.

Ny endrika iray - monéliidéine creatine - nohalalinina be indrindra. Izy io koa no karazana mora indrindra misy.

Ny fatra mahazatra dia 3-5 grama isan'andro, fa afaka maka 20 grama koa ianao mandritra ny 5 andro hampiakarana haingana ireo fivarotana mpamorona hozatra.

Amin'ny fanatanjahan-tena mahery vaika, ny creatine dia afaka manatsara ny fahombiazany hatramin'ny 15%, ary afaka manampy anao hahazo hozatra sy tanjaka koa izy io.

Creatine dia tsy misy tombony firy amin'ny fampihetseham-batana maharitra, saingy mety hahasoa raha toa ka mampiditra fanazaran-tena mahery vaika amin'ny fampiofanana anao koa.

Ho fanampin'izany, azo antoka ny mpamorona amin'ny fampiasana maharitra. Tsy nisy fikarohana nahitana olana lava teo amin'ny olona salama.