Ahoana ny fomba hanodinana ny fihinanam-bolo Diet Mood indray mandeha sy ho an'ny rehetra

Votoatiny

• Aza mihazakazaka amin'ny foana
• Aza matahotra ny matavy
• ... na Carbs, Na izany
• Aza manaisotra ny tenanao
• Kalitao mihoatra ny habetsany
• Miarahaba, Diet Mood Swings
• Famerenana ho an'ny

Vao tsy ela akory izay no nanana ny iray tamin'ireo fotoana ambanin'ny vatolampy sy ambany vatako ireo. Azo antoka fa nanana vitsivitsy tamin'izy ireo aho nandritra ny taona maro, saingy hafa ny tamin'ity indray mitoraka ity. 30 kilao mahery aho ary tamin'ny endrika ratsy indrindra tamin'ny fiainako. Noho izany dia nanolo-tena tamin'ny fanavaozana ny fomba fihinanan-tsakafo sy fomba fiaina tanteraka aho, nanomboka tamin'ny fanombohana maharitra herinandro izay misy kardio mibontsina ny fo, proteinina betsaka ary tsy fahampian'ny vovoka. Tsy ilay herinandro ratsy indrindra teo amin'ny fiainako izany, saingy tena tsapako izany—ho ahy sy ny fianakaviako. Raha nahita ny vadiko nankafy tapa-pizza aho, na ny zanako lahy 5 taona nanolotra tsimoramora tamim-pahatsorana, dia notapahiny izy ireo. Nianiana tamin'izy ireo aho (OK, ny vadiko ihany). Nitomany tao anaty crudités aho. Ny fiovan'ny toetran'ny sakafo dia * tena izy, * ianao rehetra.

Tsy izaho irery no "hangry" (noana loatra ka tezitra). Ao amin'ny fanadihadiana navoaka tao amin'ny Gazety fikarohana momba ny mpanjifa, ny olona nihinana paoma fa tsy sôkôla noho ny antony ara-tsakafo dia azo inoana kokoa fa nisafidy sarimihetsika mahery setra noho izay malefaka kokoa ary sosotra kokoa noho ny hafatry ny mpivarotra mandrisika azy ireo hanao fanatanjahan-tena. Afaka mitantara aho: Nopotsiriko ny masoko — ary mety ho naheno feon-kira "Ento ity jog ity dia atosiho!" - any amin'ny mpanazatra ny fampihetseham-batako YouTube rehefa namporisika ahy izy hihazakazaka eo amin'ny toerany.

Andraso anefa. Maninona aho no sahirana amin'ny fiovan'ny toetr'andro? Ny tiako holazaina dia tsy tokony hampifaly anao ve ny fihinanana sakafo ara-pahasalamana sy ny fanatanjahan-tena?

"Tokony," hoy i Elizabeth Somer, R.D., mpanoratra an'ny famin'ny lalananao mankany amin'ny fahasambarana. "Fa tsy rehefa mihoa-pefy ianao na manapaka ny sakafo tsy mety." Oad. Ka inona no tsiambaratelo tokony hialana amin'ny fiovan'ny toetr'andro? Nandinika ny fikarohana sy ny manam-pahaizana manokana aho hahalalana izany. Mianara amin'ny fahadisoako ary miomàna handresy ny tanjonao raha tsy misy ny "hanger" (izay teny ofisialy ankehitriny, ICYMI).

Aza mihazakazaka amin'ny foana

Mihinana kely kokoa, manaova fanatanjahan-tena bebe kokoa. Izany no tsiambaratelon'ny fampihenana kilao, sa tsy izany? Heveriko izany, ka izay no antony nihinanako kaloria 1 300 ka hatramin'ny 1,500 isan'andro, ary nandrehitra 500 andro be indrindra — fomba fahandro ho an'ny fiovan'ny toetr'andro. Nibolisatra mafy ny kiboko, hitako fa tao amin'ny solosaina googling ny zavatra toy ny famonoana kaloria. (Related: Zavatra 13 Tsy Ho takatrao Raha Olona Noana Mandrakizay Ianao)

Tsy mahagaga raha sosotra aho: "Ny fiovana amin'ny simia ao amin'ny ati-doha izay mety hisy fiantraikany amin'ny toe-tsainao dia hitranga rehefa mametra ny kaloria ianao," hoy i Gary L. Wenk, Ph.D., mpampianatra ao amin'ny departemantan'ny psikolojia sy ny neurosains ao amin'ny The Ohio State University any Columbus. ary mpanoratra ny Ny atidohanao amin'ny sakafo. Rehefa noana ianao dia miovaova ny haavon'ny serotonine simika ao amin'ny ati-doha - neurotransmitter izay mifehy ny toe-po sy ny filan'ny nofo ary ny torimaso ary manahirana ny mifehy ny hatezeranao.

Mivadika, ny mosary dia miara-miasa amin'ny frazzled. Ao amin'ny fanadihadiana 2011, ny vehivavy izay nanaraka ny sakafo 1,200-calorie isan'andro dia namokatra kokoa ny hormonina cortisol ary nitatitra ny haavon'ny adin-tsaina.

Soa ihany, misy fomba hifehezana ny fahamendrehana ambany kal. "Ahenao miadana, mba hahafahan'ny vatana miova," hoy i Wenk, izay manome soso-kevitra ny hampihena kely ny kaloria 50 isan'andro hanombohana ary avy eo hitombo tsikelikely. "Mila fotoana sy faharetana izany fa hanampy anao hisoroka ny fahasosorana sy ny fiovan'ny toe-po." (Mandritra izany fotoana izany, mihevitra ny dokotera iray fa tokony hatsahanao ny manisa kaloria, stat.)

Ny ankamaroan'ny vehivavy dia mila mihinana kaloria 1,500 isan'andro, fara fahakeliny, rehefa manao fanatanjahan-tena mba hitazomana ny siramamy ao anaty sy ny angovo ary hialana amin'ny fiovan'ny toetran'ny sakafo. "Raha very mihoatra ny iray na roa kilao isan-kerinandro ianao, dia midina ambany loatra ianao," hoy i Somer. (Bebe kokoa eto: Maninona no mihinana Bebe kokoa Mety ho tsiambaratelo hampihena ny lanja)

Aza matahotra ny matavy

Fantatro fa tokony hihinana trondro toy ny salmon, mackerel ary sardine aho, izay misy tavy mahasalama izay manampy amin'ny fihenan'ny lanja. Raha nihinana azy ireo marina aho, dia ho nanatsara ny fihetseham-poko koa izany. Mampalahelo fa tsy mpankafy hazan-dranomasina aho, indrindra ireo karazana atolotra, ka nisafidy amandy manta vitsivitsy ho solon'izay. Noheveriko fa fifanakalozana tsara izany, saingy tsy dia izany loatra.

Raha ny marina, ny tsy fahampian'ny asidra matavy omega-3 — asidra alpha-linolenic (ALA), hita amin'ny loharanom-pambolena toy ny flaxseeds, soybeans, ary kennuts, fa tsy amandy; Ny asidra docosahexaenoic (DHA), ary ny asidra eicosapentaenoic (EPA), izay samy hita ao amin'ny trondro sy ny ahidrano — dia mifandray amin'ny fahaketrahana, fahatezerana ary fankahalana, araka ny fikarohana. Ny fahazoana omega-3 ampy dia mety hanatsara ny hery sy ny toe-tsaina.

"Manodidina ny 60 isan-jaton'ny ati-doha no vita amin'ny tavy, ary ny tavy omega-3 dia tena ilaina amin'ny fiasan'ny neuron mety," hoy i Drew Ramsey, MD, profesora mpitsabo aretin-tsaina ao amin'ny University Columbia ary mpiara-manoratra amin'ny Ny sakafo fahasambarana. "Ireo tavy ireo dia mampihena ny fivontosana ary mampitombo ny antony neurotrophic azo avy amin'ny ati-doha, na BDNF, karazana molekiola iray izay mampiroborobo ny fahaterahan'ny sela ati-doha vaovao sy fifandraisana tsara kokoa eo amin'ny sela ati-doha." (Jereo ihany koa: Ny sakafo tsara indrindra hampitomboana ny fonao)

Tsy ny amygdala ihany no tsy manana tavy tsara indrindra hamelomana ny lohako, fa na ny voanjo sy voa salama indrindra izay manankarena omega-3 aza dia ambany noho ny trondro. "Ny loharanom-biby dia tsara noho ny loharanon'ny zavamaniry," hoy ny fanazavan'ny Dr. Ramsey, izay nanolo-tena trondro matavy 6-ons farafahakeliny farafahakeliny. Satria tsy tiako ny safidin'ny trondro voalaza etsy ambony, dia nanolo-kevitra ny hihodina amin'ny loharanom-pahalalana tsara ho an'ny omega-3 izy, toy ny makamba, kaody ary akamaso, na koa, ny hena fihinana ahitra, na atody notezaina. (Azonao atao koa ny mandinika ireto loharanon-tsakafo omega-3 ireto.)

Izaho manokana kosa dia aleoko mandefa famenony fotsiny, ary ny fandinihana dia milaza fa ny fahazoana miligrama 1 000 milamina DHA sy EPA isan'andro dia afaka manampy amin'ny fanatsarana ny toe-tsaina. Dr. Ramsey dia nanamarika fa matetika dia maharitra herinandro vitsivitsy vao mahita karazana vokatra; Ny fikarohana hafa dia manondro fa mety haharitra telo volana izany.

... na Carbs, Na izany

Vantany vao nanapaka ny ankamaroan'ny siramamy sy mosary aho, dia nanomboka nikiakiaka ny vatako hoe: Toa tsy mahazatra io valinteny io. Ao amin'ny fanadihadiana navoaka tao amin'ny Archives ny fitsaboana anatiny, ny olona manaraka sakafo fihinan-karbaona ambany dia manana isa betsaka kokoa amin'ny mizana "fahatezerana, fikorontanan-tsaina ary famoizam-po" noho ireo izay nanaraka sakafo fihinana tavy ambany. Antony iray mety hitranga? Ny famerana ny karbôna dia mety hanakantsakana ny fahaizan'ny ati-doha manamboatra syntetra ny serotoninina manatsara ny toe-po, hoy ny mpikaroka. (Related: Ny olana lehibe indrindra amin'ny sakafo ambany-carb)

Ny siramamy koa dia manentana ireo faritra ao amin'ny ati-doha mifamatotra amin'ny fahafinaretana sy fiankinan-doha, hoy ny Dr. Ramsey. "Ny gliosida rehetra dia vita amin'ny siramamy, ary ny fikarohana mialoha dia mampiseho fa ny fialana amin'ny siramamy dia misy soritr'aretina mitovy amin'ny an'ireo mpidoroka miala amin'ny heroin." Raha ny amiko, ny karbônina dia 30 isan-jaton'ny kaloria isan'andro. Raha heverina fa ny karbaona dia tokony hahatratra 45 ka hatramin'ny 65 isan-jato raha ny filazan'ny Institue of Medicine (IOIM), na izany aza, tsy mahagaga raha nitady vahaolana aho. (Jereo: Ny tranga hitazomana ny karbôna ara-pahasalamana amin'ny sakafonao)

Aza manaisotra ny tenanao

Fampijaliana ho ahy ny mijery ny hafa manaram-po amin'izay zavatra heveriko fa tsy ferana. Rehefa tsy namboarin'ny vadiko ny Cabernet dia tsapako fa nivoa-drà niaraka tamin'ny rano ho an'ny dite raokandro izay ho azoko ny rako. Tsy ny fanafoanana ny sakafo na ny zava-pisotro mihitsy fa ny fanoherana izany no tena mahasosotra, araka ny fanadihadiana natao tao amin’ny Gazety momba ny toetran'ny olona sy psikolojia ara-tsosialy. Raha ny marina dia hitan'ny mpikaroka fa ny fifehezan-tena na dia fifehezan-tena aza dia miteraka fihenan'ny haavon'ny glucose ao anaty ra. Rehefa milentika ny siramamy amin'ny rà dia mety hiteraka hypoglycemia, izay mety hiteraka soritr'aretina izay ao anatin'izany ny fahatsapana ho maloka sy miasa mahery setra. Ny fandinihana hafa dia nahatsikaritra fa ny tsy fahampian-tsakafo dia mihemotra amin'ny farany, mitarika anao hifaly amin'ireo zavatra ezahinao toherina. (Izany no mahatonga ny manam-pahaizana maro hanoro hevitra anao tsy hihevitra ny sakafo ho "tsara" sy "ratsy".)

Fomba tsotra iray hisorohana izany, mazava ho azy, ny fialana amin'ny fakam-panahy amin'ny voalohany. "Amboary ny tontolo iainanao mba hifikitra amin'ny drafitry ny sakafonao dia mitaky finiavana kely araka izay azo atao", hoy ny torohevitr'i Sandra Aamodt, Ph.D., neuroscientist ary mpiara-manoratra ny Tongasoa eto amin'ny atidohanao.

Raha ny gilasy no fahalemenao dia eritrereto hoe firy ny pintso tazominao ao an-trano. (Ary mety asolo ny safidinao any an-tsekoly taloha amin'ny iray amin'ireto gilasy mahasalama ireto.) Ho an'ny sasany, ny fanafoanana tanteraka ny fitsaboana dia mety hihemotra, fa ny hafa kosa mahazo tombony amin'ny fahafantarana ny pint (vs. pint).s, plural) dia ao amin'ny vata fampangatsiahana raha mila sotro ianao. Ary raha miantso ny anaranao isan'andro amin'ny 3 ora tolakandro ny milina fivarotana birao, dia asio munchies tsara ho anao toa ny voanjo sy pretzel voa feno. (Tsarovy fotsiny fa ny haben'ny ampahany mahasalama dia zava-dehibe.)

Somer dia manolo-kevitra ihany koa ny hitady fanoloana salama. Mazava fa tsy dia nanapaka azy ho ahy ny dite, fa ny vaovao tsara dia ny fahaleovan-tena toy ny sôkôla dia afaka mahafeno fepetra. Raha ny marina, ny fihinanana sôkôla mainty 20 grama indroa isan'andro dia afaka mampihena ny famantarana metabolika amin'ny adin-tsaina, anisan'izany ny haavon'ny cortisol, araka ny fanadihadiana navoaka tao amin'ny The Gazety fikarohana momba ny proteinina. "Ny sôkôla mainty dia tsara ho an'ny ati-doha," hoy ny dokotera Ramsey. "Feno kanto izay mampitombo ny fihetseham-po sy ny fifantohana."

Raha ny ahy sy ny toetrako miovaova? Izaho koa dia nahita fanoloana tsy misy kaloria, toy ny fiakarana am-pandriana miaraka amina boky tsara na magazine fako ary fanoloana divay amina mpivady tsy manara-penitra miaraka amin'ny vadiko. (Mila inpo kely ny tenanao? Jereo ireto fomba hampitomboana ny finiavana ireto.)

Kalitao mihoatra ny habetsany

Ny fanatanjahan-tena no lakilen'ny fahaverezana lanja sy fitandremana hatrany - tsy mahagaga izany. Ny fanatanjahan-tena dia miteraka fiovana amin'ny zavatra simika ao amin'ny atidoha izay mampisondrotra ny fihetseham-ponao. Ary ny vokany dia saika eo noho eo, hoy i Michael W. Otto, Ph.D., mpampianatra psikolojia ao amin'ny Oniversiten'i Boston ary mpiara-manoratra amin'i Fanatanjahan-tena ho an'ny moody sy fitaintainanana. Ny pick-me-up dia mety hitranga ao anatin'ny dimy minitra monja aorian'ny famitana fanazaran-tena antonony.

Nahoana àry aho no tsy nahafaly ahy taorian'ny enina andro nifanesy nanaovana hatsembohana mafy? Satria rehefa misy ny fiatraikan'ny fanatanjahan-tena amin'ny fihetseham-po dia tsy voatery ho tsara kokoa ny betsaka. "Ny fampihetseham-batana iray henjana loatra na maharitra lava mihoatra ny 60 minitra dia mety hampihena be ny siramamy ao anaty, izay mety hisy fiantraikany amin'ny toe-tsaina sy ny fahaizana misaina tsara mandritra ny andro maro," hoy i Michele S. Olson, Ph.D., mpampianatra momba ny siansa fanaovana fanatanjahan-tena ao amin'ny Huntingdon College any Montgomery, Alabama. (Mifandraisa: Fa maninona no tsy mampiakatra ny lanjako ny endorphin aorinan'ny fampihetseham-batana tadiaviko?)

Mba hahazoana antoka fa hitondra ahy any amin'ny toerana sambatra kokoa ny hetsika ataoko, dia nanoro hevitra i Otto ny hitadidy bebe kokoa — ny fijerena ny fihetseham-pon'ny vatako fa tsy hanery mafy loatra. "Ny salan'ny fihetseham-po mandritra ny fanatanjahan-tena dia mety hidina rehefa tonga any amin'ny toerana sarotra ny miaina am-pilaminana ny olona," hoy izy nanazava, nanoro hevitra ny hampiasa ny test talk. "Raha afaka miteny ianao fa tsy mihira mandritra ny hetsika dia manao fanazaran-tena antonony ianao. Raha tsy mahay miteny mihoatra ny teny vitsivitsy ianao nefa tsy miato kely akory dia manao fanazaran-tena mahery vaika ianao ary tokony hitombo. avereno io mba hampitomboana ny toe-tsainao. "

Ary i Olson dia manome ny A-OK amin'ny fanofanana elanelam-potoana ho fomba iray hanamafisana ny mety ho tombony amin'ny fatiantoka mavesatra amin'ny fanatanjahan-tena tsy misy marimaritra iraisana. Manolotra sosokevitra cardio mahery vaika 30 segondra mifandimby izy miaraka amin'ny haavo ambany 90 segondra. "Tamin'ny fikarohana nataoko dia nanatsara ny toe-po indrindra ny fampiofanana elanelam-potoana", hoy i Olson. (Tsy azoko antoka hoe aiza no hanombohana? Araho ity fanamby cardio HIIT ity ary tsapao. izany. may.)

Miarahaba, Diet Mood Swings

Ireo paikady vaovao rehetra ireo dia nisy fiovana lehibe teo amin'ny fomba fiainako. Maneho hevitra ny vadiko momba ny falifaly sy ny fahavononana — na dia feno hafanam-po aza — lasa aho manoloana ireo zavatra izay nanery ahy indray mandeha (toy ny fanazaran-tena maraina), ary ny zanako lahy dia manaiky ara-bakiteny ny ahy vaovao. Toy ny hoe tsy ampy ny mandresy ny fiovan'ny toetran'ny sakafo, manohana ny fiezahana ataoko ilay zazalahy kely amin'ny fanolorana safidy mahasalama ho an'ireo bery gummy: "Eto, ry Neny, manana sôkôla mainty," hoy izy, nanolotra efamira vitsivitsy. "Tsara ho anao io!" Eny tokoa, araka ny azoko antoka fa tsapany izao, ny fizarana sakafo toy izany dia tsy mahasoa ahy fotsiny fa mahasoa ny fianakaviana manontolo. (Miakatra Manaraka: Ny hatsembohanao dia afaka manaparitaka fahasambarana! Matotra!)

• Ireo tombony ara-pahasalamana amin'ny Quinoa dia hahatonga anao hampiditra voamaina amin'ny sakafo rehetra
• Ity fanaparitahana fizaran-taona 6 avy amin'ny mpivarotra Joe ity dia tsara dia tsara, mitahiry vola mandritra ny taona iray ny olona
• Resipeo fitobiana izay ankafizina indrindra amin'ny afo mandoro
• Ny divay #1 hividianana amin'ny Trader Joe's amin'ity fararano ity, araka ny filazan'ny mpiasa

Famerenana ho an'ny