Sakafo DASH: inona izany, ny fomba fanaovana azy sy ny menio

Votoatiny

• Ny fomba hanaovana
• Sakafo avela
• Sakafo tokony hialana
• Safidy menio sakafo DASH
• Torohevitra hampihenana ny fihinanana sira
• Ahoana ny fomba fanaovana diet DASH hampihena ny lanja

Ny sakafo DASH dia drafitra fisakafoanana izay ny tanjona kendreny dia ny manampy amin'ny fihenan'ny tosidra. Na izany aza, izy io koa dia nampiasaina hampihenana ny lanja sy hanampiana amin'ny fifehezana diabeta. Ny fanafohezana DASH dia avy amin'ny anglisySakafo ara-tsakafo hanakanana ny fiakaran'ny tosidra, izay midika hoe Fomba hiadiana amin'ny fiakaran'ny tosidra.

Ity sakafo ity dia mamporisika ny fihinanana legioma, voankazo ary voamaina iray manontolo. Raha te hampihena ny lanjany koa dia azo atao ny mitazona ny fomba fanao ara-tsakafo, na izany aza, ny fihinana ambany kokoa noho ny mahazatra dia mety hatolotra mba hampihena ny kaloria ao anaty sakafo.

Ny fomba hanaovana

Ny sakafo DASH dia tsy mifantoka amin'ny fampihenana ny sira hifehezana ny fiakaran'ny tosidra ihany, fa mifantoka amin'ny fanatsarana ny kalitaon'ny sakafo lanina isan'andro, izay manampy amin'ny fifehezana ireo olana hafa koa, toy ny hatavezina, kolesterola avo ary diabeta. Ho fanampin'izay, tsy ilaina ny mividy sakafo manokana.

Sakafo avela

Ny sakafo tokony hohanina betsaka dia ireo manankarena proteinina, fibre, potasioma, magnesium, calcium ary tavy tsy miova, toy ny:

• Voankazo;
• Legioma sy anana;
• Voamaina iray manontolo, toy ny oaka, lafarinina varimbazaha, vary volontsôkôlà ary quinoa;
• Vokatra vita amin'ny ronono sy ronono skimmed;
• Matavy tsara, toy ny chestnuts, voanjo, kennuts, hazelnut ary menaka oliva;
• Hena mahia, kokoa ny trondro, akoho ary hena mena mena.

Ny habetsaky ny sira dia tokony 2 300 mg ny sodium isaky ny andro, izay mitovy amin'ny eran'ny sotrokely. Ny habetsaky ny sakafo isan'andro dia miankina amin'ny habetsaky ny kaloria isan'andro ilain'ny vatana, izay tokony hikajian'ny mpahay sakafo, satria afaka miovaova arakaraka ny taona, ny lahy sy ny vavy, ny fampihetseham-batana ary ny aretina mifandraika amin'izany.

Ho fanampin'izany dia zava-dehibe ihany koa ny fanazaran-tena ara-batana matetika, satria manohana ny fihenan'ny tosidra sy ny fifehezana lanja izany, manampy amin'ny fanatsarana ny fahasalamana amin'ny ankapobeny.

Sakafo tokony hialana

Ny sakafo tokony hialana amin'ny sakafo DASH dia:

• Mamy sy sakafo misy siramamy, ao anatin'izany ny vokatra indostrialy toy ny biscuits fenoina, zava-pisotro malefaka, sôkôla ary mofomamy efa vonona hihinana;
• Sakafo manankarena amin'ny lafarinina fotsy, toy ny biscuits, paty ary mofo fotsy;
• Sakafo be tavy matavy, toy ny hena mena be tavy, saosisy, saosisy, bacon;
• Zava-pisotro misy alikaola.

Ho fanampin'izany, ny fampihenana ny fihinanana sira sy sakafo be dia be amin'ny sodium, toy ny cubes bouillon, saosisy, saosisy, lasopy vovoka ary sakafo mangatsiaka mangatsiaka dia mampitombo ny fahombiazan'ny sakafo DASH amin'ny fampidinana ny tosidra.

Safidy menio sakafo DASH

Ity tabilao manaraka ity dia mampiseho ohatra iray amin'ny menio DASH 3 andro:

Ho fanampin'izany, zava-dehibe ny tsy hihoatra ny 2,300 mg ny sodium. Ny vola tafiditra ao anaty menio dia mety miovaova arakaraka ny taona, ny lahy sy ny vavy, ny fampihetseham-batana ary ny aretina mifandraika amin'izany, noho izany, zava-dehibe ny manatona ny mpitsabo aretin-tsaina mba hahafahana manombana sy manamboatra drafitra ara-tsakafo mifanaraka amin'ny filàna.

Torohevitra hampihenana ny fihinanana sira

Torohevitra vitsivitsy hampihenana ny fihinanana sodium sy sira amin'ny sakafo dia:

• Misafidy sakafo vaovao sy voajanahary, amin'ny fividianana sakafo mangatsiaka na am-bifotsy, ny tsara indrindra dia ny mifidy ireo izay ambany sôdiôma na tsy misy sira ampiana;
• Vakio ny fampahalalana ara-tsakafo momba ny sakafo ary ampitahao ny habetsahan'ny sodium ao anatiny, mifidiana ny vokatra izay manana sodium kely indrindra na tsy misy sira fanampiny;
• Mba hanatsarana ny tsiron'ny sakafo dia azonao atao ny mampiasa anana manitra, turmerika, kanelina, voasarimakirana sy vinaingitra;
• Aza atao fanjifana ketchup, mustard, mayonnaise, saosy Worcestershire, saosy soja ary tsakitsaky matsiro.

Ho fanampin'izany, ny hena nokarakaraina, nifoka na notehirizina dia tokony hialana.

Ahoana ny fomba fanaovana diet DASH hampihena ny lanja

Ny sakafo DASH dia azo ampiasaina ihany koa mba hampihena ny lanja amin'ny alàlan'ny fampihenana ny habetsahan'ny sakafo laniana, ka ny kaloria amin'ny andro dia kely noho ny kaloria ilaina amin'ny vatana hitazomana ny lanja.

Ho fanampin'izany, ny paikady hafa toy ny fampitomboana ny fampihetseham-batana, ny fandraisana teas thermogenika ary ny fihenan'ny fihinanana gliosida dia manampy amin'ny fihenan-danja, ary azo ampidirina amin'ny sakafo DASH hanatsara ny fifehezana ny lanjany.

Jereo ity horonantsary eto ambany ity raha mila torohevitra fanampiny ianao hampihenana ny tosidra: