Sakafo hamaritana ny kibo

Votoatiny

• Sakafo hampitomboana ny hozatra
• Ohatra amin'ny menio sakafo hamaritana ny kibo
• Sakafo mba hamaritana ny kibo sy hampitombo ny lanja

Ny tsiambaratelo lehibe indrindra momba ny sakafo mamela anao hamaritra sy hampivelatra ny abs anao dia ny fampitomboana ny fihinanana proteinina, ny fampihenana ny sakafo matavy sy ny mamy ary ny fanaovana hetsika ara-batana ao an-toerana, hampihena ny tavy amin'ny faritra misy ny kibonao ary hamaritana ny hozatrao ary hita.

Noho izany, hamita ity drafi-pisakafoanana ity dia jereo koa fanazaran-tena 6 hamaritana ny abs, natolotry ny mpampiofana anay manokana.

Sakafo hampitomboana ny hozatra

Ny sakafo tena atolotra ho an'ireo mila mampitombo ny hozatra sy mandoro ny tavy kibo dia:

• Omby, indrindra ny akoho nono sy turkey nonoina tsy misy hoditra: be proteinina izy ireo ary misy tavy ambany. Na izany aza, ny hena mena, toy ny henan-kisoa na henan'omby, dia azo atao safidy koa, aleo esorina ny tavy hita;
• Trondro sy hazan-dranomasina, indrindra ny tuna, ny salmon, ny trout na ny mololo: misy proteinina be dia be izy ireo izay manampy amin'ny fampandrosoana ny hozatra, ankoatry ny omega 3, izay miantoka ny fahasalaman'ny kofehin'ny hozatra;
• Atody: dia sakafo manankarena amin'ny proteinina manana sanda biolojika avo, hita amin'ny mazava sy mora ampiasain'ny hozatra. Arak'izany, atolotra ny hihinana atody iray, fara fahakeliny, isan'andro, afa-tsy amin'ny tranga misy olona manana kolesterola avo, fa ny fotsy ihany no azony atao;
• Vokatra ronono sy ronono, toy ny yaourt, fromazy na fromazy ricotta: loharanom-proteinina lehibe hafa izy ireo ary mazàna misy atiny ambany sira, izay misoroka ny fihazonana rano. Na izany aza dia zava-dehibe ny fisorohana ny fromazy mavo satria manana tavy sy sira betsaka izy ireo;
• Soja: io dia fomba tena tsara ahazoana asidra amine misy lanja biolojika avo misy tavy kely, ilaina amin'ny fampandrosoana ny hozatra. Ny fomba tsara fihinanana soja dia ny ronono soja na tofu, ohatra;
• Oilseeds, toy ny kennuts na hazelnuts: manan-karena proteinina izy ireo, nefa be koa ny kaloria ao aminy, noho izany, menaka roa eran'ny sotro fihinana no tokony hohaninao.

Fomba iray hafa ahazoana proteinina tsara kalitao avy amin'ny loharanon'ny zavamaniry dia ny fampifangaroana ny voamaina sy ny voamadinika toy ny tsaramaso sy ny vary.

Ho fanampin'izay, mba hamaritana ny kibo haingana sy maina ny kibo, tokony misotro rano 8 vera isan'andro ianao, ankoatry ny rano mihinana mandritra ny fiofanana, hisorohana ny cramp, manatsara ny fiasan'ny voa ary manafoana ireo vokatra azo avy amin'ny metabolisma proteinina.

Ohatra amin'ny menio sakafo hamaritana ny kibo

ny proteinina atolotra isan'andro dia 1 grama isaky ny kilao, izay, ho an'ny olona 70 kg, dia mety hitovy amin'ny:

Paikady tsara hampitomboana ny hozatra dia mety ny mihinana proteinina 1,5 grama isaky ny lanjan'ny kg. Fa izany dia tsy tokony hatao raha tsy rehefa manao hetsika ara-batana mafy, eo ambany fitarihan'ny mpanolotsaina ara-batana sy ny mpahay sakafo iray, mba tsy hanimba ny voa.

Mba hamenoana ity sakafo ity, ny vitamina na proteinina dia azo ampiasaina alohan'ny sy aorian'ny fampiofanana, na izany aza, tsy maintsy atolotry ny mpanao sakafo izy ireo mba hifanaraka tsara amin'ny filan'ny tsirairay. Jereo ny lisitry ny fanampin-tsakafo lehibe ampiasaina hahazoana tombony hozatra.

Sakafo mba hamaritana ny kibo sy hampitombo ny lanja

Ny sakafo hamaritana ny kibo sy hampiakarana ny lanjany dia tokony hitovy amin'ny sakafo naroso teo aloha, saingy zava-dehibe ny mihoatra ny tahan'ny metabolika amin'ny vatana mba tsy hisy intsony ny fandoroana ny hozatra. Ireto misy torohevitra lehibe sasany:

• Mihinana isaky ny 2 na 3 ora mitazona ny tahirin'ny angovo ao amin'ny vatana, misoroka ny fandanilan'ny hozatra;
• Mihinana proteinina isaky ny sakafo, fampiasana sakafo toy ny curd, voanjo na tuna ho an'ny tsakitsaky anelanelan'ny sakafo lehibe;
• Aza atao fanazaran-tena raha tsy misakafosatria mandany ny tahirin-tseranana ary miteraka fandaniam-poana hozatra mandritra ny fiofanana. Soso-kevitra tsara ny mihinana akondro misy voan-kazo vitsivitsy 30 minitra alohan'ny fampiofanana;
• Misotroa fihomehezana proteinina aorian'ny fampiofanana na mihinana bà proteinina eo noho eo mba hampiroborobo ny hozatra;
• Mihinana sakafo lovia iray loviaAdiny 1 aorian'ny fiofanana, misy hena na trondro + vary, paty, ovy na atody 2 + 2 silaka mofo voa feno ary ampiana legioma.

Araka izany, mba hampitomboana ny lanja nefa tsy mahazo kibo dia ilaina ny mampitombo ny fihinanana kaloria. Jereo hoe ohatrinona ny kaloria tokony hohaninao isan'andro amin'ny alàlan'ny fametrahana ny angon-tsainao ao amin'ity calculator BMI ity ary fantaro koa ny fomba fampitomboana kaloria amin'ny fomba mahasalama amin'ity horonan-tsary ity: