Ny antony mahatonga ireo fanazaran-tena rehetra hataonao ireo ~ Tena ~ Miasa (Lahatsary)

Votoatiny

• Omeo ahy mahitsy: Tena miasa ve ny fampihetseham-batana?
• BTW, ny sit-up dia mety hiteraka olana biomekanika.
• Ka ahoana afaka manatanjaka ny abs ve ianao?
• Aza adino ny manana fonosana enina na vaky ab.
• Famerenana ho an'ny

Ny andron'ny gurus ho fanatanjahan-tena dia manonona sit-up an-jatony ho lakilen'ny vatolampy mafy hatry ny ela, fa raha mandeha mamaky ny faritry ny gym ianao, dia hahita olona vitsivitsy mandry eo ambony tsihy, mifofofofo miaraka amin'ny tsy fitandremana. Inona no manome? Ity no lazain'ny manam-pahaizana amin'ireo fanatika fanatanjahan-tena tsy mendrika ataon'ny abs - ary ny hetsika tokony hataonao.

Omeo ahy mahitsy: Tena miasa ve ny fampihetseham-batana?

Ny olana amin'ny fanazaran-tena amin'ny abs maro dia ny mampirisika ny hevitra hoe ″fiofanana amin'ny toerana”, na mifantoka amin'ny ampahany amin'ny vatana iray mandritra ny fanatanjahan-tena mba hanovana izany. Na inona na inona fanadianao azy dia tadiavo ny fampiofanana ny vavoninao tsy afaka mahazo abszy ianao. "Afaka manao crunches sy sit-up 1,000 ianao isan'alina, fa raha misy sosona tavy eo amboniny, dia tsy ho hitanao mihitsy ny absanao," hoy i Ashanti Johnson, tompon'ny Chicago. Saina 360. Vatana. Fanahy Araka ny voalazan'ny ohabolana taloha, ny "abs dia natao ao an-dakozia", ​​saingy azonao atao koa ny manome antoka ny génétique amin'ny hoe manana kitapo enina ianao na tsia. Fantatry ny mpampiofana tsara izany, ka ny kilasy fanatanjahan-tena matetika dia manavaka hoe inona ny fihetsika abs no tafiditra amin'izany. tombony lehibe indrindra ho an'ny karazana vatana rehetra. Ary ny inona ianareo afaka manao? "Mifantoha amin'ny fanazaran-tena feno izay manery anao hampiasa ny votoatinao manontolo ary mandoro tavy sy kaloria amin'ny ankapobeny, "hoy izy Tanya Becker, mpiara-manorina ary tompon'andraikitra ambony amin'ny famoronana Physique 57.

Saingy ny fanaintainana sy ny fandoroana tsapanao rehefa avy nanao andiana crunches maromaro dia tsy maintsy manaporofo fa tena mandaitra ny fanazaran-tena, sa tsy izany? Tsy marina. ″ Izany dia avy amin'ny havizanana satria mikoriana ny rà mankamin'ny hozatra, izay midika fa tsy misy oksizenina kely azo hozatra ", hoy ny fanazavan'i Brynn Putnam, mpanorina ny Manatsara ny fomba. ″Ny tsy fahampian'ny oksizenina dia midika fa ny hozatrao dia mampiasa lalana iray hamokatra angovo tsy mila oksizenina, ary izany dia mitarika amin'ny fivondronan'ny ion H+ izay mahatonga ny ranao ho asidra kokoa ary manakana ny fahafahan'ny hozatra miraikitra. mahatsiaro ho may, saingy tsy misy ifandraisany io vokany sy Raha ny marina mandoro tavy na hozatra manangana. (Related: Ny zava-drehetra tokony ho fantatra momba ny fibra hozatra miadana sy haingana)

BTW, ny sit-up dia mety hiteraka olana biomekanika.

Fantatrao ve fa ny fanondrahana ny vatana amin'ny antsasany dia mety handratra ny lamosinao sy ny tendanao? Sebastian Lagree, tompon'ny Lagree Fitness, dia tsy nampiditra crunches tao amin'ny kilasiny nandritra ny taona maro noho ny antony tsotra iray: ″Ny fihodinan'ny hazondamosina miverimberina dia mety hiteraka fahasimbana maharitra amin'ny hazondamosina. tanjona iray manontolo hampiofanana ny abs-nao. Fikarohana marobe no natao momba an'io raharaha io, hoy ny fanondroana ny mpampianatra HIIT monina any NYC, Robert Ramsey. "Dr. Stuart McGill, izay lozisialy hazondamosina aleha ho an'ny angona angovo rehetra nanao fanadihadiana izay manaporofo fa ny hazondamosina dia tsy natao hiondrika amin'ny antsasany, ”hoy i Ramsey. ″ Na izany aza, ny fampihetseham-batana izay mahitsy ny hazondamosina mandritra ny enta-mavesatra dia mandrisika tena lehibe. Anisan'izany ny squats ao amin'ny press overhead, push-ups, ary ny planks. "(Ireo Ny fiovaovan'ny plank dia handrehitra ny fotony, azo antoka.)

Zava-dehibe koa ny mahatakatra fa ny fotony dia mihoatra ny hozatra vitsivitsy ao amin'ny vavoninao. ″ Misy hozatra samihafa mihoatra ny 22 izay mifandray, miampita ary manomboka amin'ny faritra ifotony, ary ny mifantoka amin'ny kibo fotsiny dia manao ny rafi-pitantanana taolana hozatrao manontolo, hoy ny fanazavan'ny mpampianatra yoga, Alexis Novak.

Ka ahoana afaka manatanjaka ny abs ve ianao?

Raha tsorina, ny fanatanjahan-tena rehetra dia mety ho fanatanjahan-tena ″ "raha vita tsara. Afaka mahazo ianao abs matanjaka kokoa amin'ny alàlan'ny fampidiranao ny atiny mandritra ny fikororohana anao, ny fatin-jaza, ny havokavoka, na ny fanindry (raha tsy hitonona afa-tsy vitsivitsy). ″Ny fanalahidin'ny fiasana amin'ny fomba mahomby ny fotony dia ny fitazonana ny ″ny hazondamosina tsy miandany,″ na ny fiolahana voajanahary amin'ny lamosinao, amin'ny fanazaran-tena rehetra ataonao, ”hoy ny fanazavan'i Putnam. ″ Aza hadino fotsiny ny miasa miaraka amin'ny fanoherana na ny fahatsapana ampy izay ahatsapanao fa mihombo na mifintina ny hozatrao rehefa mihetsika ianao. ″ Ary aza adino, ny tena izy dia tena anao vatana iray manontolo satria ny zava-drehetra dia mifandray amin'ny fascial tissue, hoy i Ramsey. Ohatra, ″ raha mijoro mahitsy ianao ary maninjitra ny tananao mivoaka sy mankao amin'ny sisiny, dia fihetsika lehibe iray io satria ampiasainao hampiorenana ireo sandry ireo, hoy izy.

Saingy misy fanatanjahan-tena abs vitsivitsy azonao atao ny mandray soa raha manao izany amin'ny reg ianao. ″Ny planks misy fiovaovana samihafa eo amin'ny sandry—mipetraka eo amin'ny sofinao, miaraka amin'ny felatanana ambony, miaraka amin'ny tanana iray atsangana, sns—dia fomba tsara hanoherana ny hozatra fototra sy hanamafisana azy amin'ny sehatra samihafa," hoy i Novak. Nianiana i Lagree tamin'ny alàlan'ny fanerena, ny zana-kazo ary ny seza romana hanamafisana ny faritra rehetra ao amponao, ny fanazaran-tena nataon'i Becker dia ahitana ny toeran'ny pretzel (natao hikendrena ny oblique sy ny ilany aoriana), ny C-Curl mitazona ary ny lamosina ambany fanitarana, na fantatra amin'ny anarana hoe Supermans. Putnam dia manolotra soso-kevitra ny fanamafisana ny fotony amin'ny fampiharana izay mifantoka amin'ny fitazonana ny hazondamosina tsy miandany, toy ny hazo fisaka, fikororohana, alika vorona, ary kettlebell entina. Amin'ny teny hafa, misy betsaka ny safidy amin'izao andro izao (anisan'izany ireo hetsika 20 nankatoavin'ny mpampiofana), koa aza atahorana ho ratra amin'ny fihetsika tsy mandeha.

Aza adino ny manana fonosana enina na vaky ab.

Mora ny manintona ny estetika momba ny abs (a la ny ab crack), fa zava-dehibe kokoa ny mifantoka amin'ny herinao fototra vokatry ny asa mafy nataonao. ary fiainana mahaleo tena tsy misy fanaintainana na fanaintainana, ″ nanoro hevitra an'i Putnam. Ny fotokevitra matanjaka iray dia afaka misoroka ireo olana amin'ny lamosina manimba, manatsara ny fihetsika ary mampihena na manafoana ny filàna fandidiana lamosina, hoy hatrany i Lagree. ″Mitovy amin'ny halavan'ny androm-piainanao ny fotony, izay mitovy amin'ny kalitaon'ny fiainanao ambony kokoa amin'ny taona faramparanao.

Famerenana ho an'ny