Manampy anao handoro tavy ve ny fanazaran-tena?

Votoatiny

• Inona avy ireo hozatry ny kibo (abs)?
• Misy karazany roa ny tavy amin'ny kibo
• Tavy ambanin'ny tany
• Tavy Visceral
• Tsy ampy ny fananana Abs hozatra mahery sy hozatra
• Mandoro tavy ve ny fanazaran-tena?
• Mety tsy hahomby ny fihenan'ny spot
• Na izany aza, tsy mifanaraka ny fandinihana sasany
• Fanatanjahan-tena tsara indrindra amin'ny famoizana tavy
• Inona no fanazaran-tena tokony hataonao?
• Ny fampifangaroana karazana fanatanjahan-tena marobe dia mety hahomby
• Ny fanovana ny sakafonao dia lakilen'ny fahaverezan'ny tavy amin'ny vatana
• Ahoana no fomba hahaverezan'ny tavy mahomby
• 3 Mandroso manamafy ny abs

Ny hozatry ny kibo voafaritra na ny "abs" dia nanjary tandindon'ny fahasalamana sy fahasalamana.

Noho io antony io dia feno fampahalalana momba ny fomba hahatratrarana fonosana enina ny Internet.

Ny ankamaroan'ireo torohevitra ireo dia misy fanazaran-tena sy fitaovana mikendry ny hozatra ab.

Ireo fomba ireo dia heverina fa mandrisika ny abs-nao handoro tavy kibo.

Na izany aza, tsy dia mandaitra toa ny eritreretin'ny sasany amintsika izy ireo.

Ity lahatsoratra ity dia manazava ny zavatra rehetra tokony ho fantatrao momba ny fampiharana AB sy ny tavy amin'ny kibo.

Inona avy ireo hozatry ny kibo (abs)?

Ny hozatry ny kibo dia manampy amin'ny fampiorenana ny fotony.

Izy ireo koa dia manampy ny fofonainao, mamela ny hetsika, miaro ny taova anatiny ary miandraikitra ny fanohanana sy ny fifandanjana.

Misy hozatra kibo efatra lehibe:

• Rectus abdominis.
• Vehivavy miovaova.
• Oblique ivelany.
• Oblique anatiny.

Zava-dehibe ny fitazonana tanjaka amin'ireo hozatra ireo.

Ny hozatry ny kibo matanjaka dia afaka manampy amin'ny fanatsarana ny fihetsika sy ny fandanjana. Izy ireo koa dia afaka manampy amin'ny fampihenana ny fanaintainan'ny lamosina ary hampitombo ny fahafaha-misa (1,,,).

Ny hozatry ny kibo dia mamela ny hetsika ary manome fitoniana, fanampiana ary fandanjana. Ny abs mahery dia afaka misoroka ny fanaintainan'ny lamosina sy ny olana hafa.

Misy karazany roa ny tavy amin'ny kibo

Ny tavy amin'ny kibo be loatra, na tavy amin'ny kibo, dia mifandray amin'ny risika avo lenta amin'ny fanoherana insuline, diabeta karazana 2 ary aretim-po ().

Ny hatavezin'ny kibo koa dia iray amin'ireo antony lehibe mahatonga ny metabolic syndrome (,).

Na izany aza, tsy ny tavy kibo rehetra no foronina mitovy. Misy karazany roa - tavy subkutanezy sy tavy visceral.

Tavy ambanin'ny tany

Ity no karazan-tavy azonao zakaina. Eo ambanin'ny hoditra izy io, eo anelanelan'ny hoditrao sy ny hozatrao.

Ny tavy ambanin'ny tany dia tsy mifandray mivantana amin'ny risika metabolika. Raha antonony dia tsy hampitombo ny risikao amin'ny aretina (, 9) izany.

Tavy Visceral

Ity karazana tavy ity dia hita ao amin'ny lohan'ny kibonao manodidina ny taova anatiny.

Izy io dia mifandray amin'ny metabolic syndrome sy ny toe-pahasalamana toy ny diabeta karazana 2 sy aretim-po (, 9,).

Ny tavy visceral dia miasa hormonina. Izy io dia mamoaka fitambarana izay mitaona ny fizotran'ny aretina maro amin'ny vatan'olombelona ().

Misy karazany roa ny tavy kibo - subcutaneel sy visceral. Ny tavy visceral dia mamoaka hormonina izay mifandray amin'ny aretina.

Tsy ampy ny fananana Abs hozatra mahery sy hozatra

Ny fampiharana ny hozatry ny kibonao dia hampatanjaka azy ireo.

Na izany aza, ny fikororohana, ny fikolokoloana ary ny fanondrahana ny sisiny dia tsy hampiharihary ny hozatry ny kibonao raha rakotry ny tavy matevina izy ireo.

Rehefa misy be dia be, ny tavy ao anaty hoditra (ambanin'ny hoditra) dia hanakana anao tsy hahita ny hozatry ny kibonao.

Mba hamaritana ny abs na fonosana enina dia mila manala tavy subcutaneau amin'ny faritra misy ny kibonao ianao.

Ny fampihetseham-batana ny abs dia manampy azy ireo ho lasa matanjaka sy hozatra. Na izany aza, tsy ho afaka hahita azy ireo ianao raha rakotry ny tavy ao anaty.

Mandoro tavy ve ny fanazaran-tena?

Betsaka ny olona manao fanazaran-tena satria te ho very tavy.

Na izany aza, ny porofo dia milaza fa tsy dia mandaitra loatra ny fampiharana AB kendrena.

Mety tsy hahomby ny fihenan'ny spot

Ny teny hoe "fihenan'ny toerana" dia manondro ny fiheveran-diso fa afaka mamoy tavy amin'ny toerana iray ianao amin'ny fampiharana io faritra amin'ny vatanao io. Marina fa ny fanazaran-tena amin'ny fanazaran-tena dia hahatonga anao "hahatsapa ny fahamaizana" raha mitombo sy manatanjaka ny hozatra. Na izany aza, ny fanadihadiana dia mampiseho fa tsy hanampy anao hanala ny tavy amin'ny kibo izy ireo.

Ny fanadihadiana iray dia nanaraka olona 24 izay nanao fanazaran-tena 5 andro isan-kerinandro nandritra ny 6 herinandro. Ity fampiofanana ity fotsiny dia tsy nampihena ny tavy kibo ao anaty ().

Ny fandinihana iray hafa dia nanandramana ny vokatry ny programa sit-up 27 andro. Hitan'izy io fa na ny haben'ny tavy matavy na ny hakitroky ny tavy ao anaty kibo dia tsy nihena (13).

Tsy ny faritra amin'ny kibo ihany no misy izany. Mihatra amin'ny faritra rehetra amin'ny vatana izy io.

Ohatra, ny fanadihadiana iray dia nangataka tamin'ny mpandray anjara mba hamita 12 herinandro ny fiofanana fanoherana, ny sandriny tsy manjaka ihany no ampiasainy.

Norefesin'izy ireo ny tavy ambanin'ny tany alohan'ny sy aorian'ny fandaharana ary hitan'izy ireo fa very tavy manerana ny vatany ireo mpandray anjara, fa tsy tamin'ny sandriny voaofana () fotsiny.

Fikarohana maro hafa no naneho valiny mitovy amin'izany (,,,).

Na izany aza, tsy mifanaraka ny fandinihana sasany

Ny fandinihana sasany dia toa mifanohitra amin'ny valiny etsy ambony.

Ny fandinihana iray dia nanandramana raha nihena ny tavy ambany tanety noho ny fihenan'ny toerana. Hitan'izy io fa ny fanatanjahan-tena amin'ny faritra manokana amin'ny sandry dia mampihena ny tavy ao amin'io faritra io ().

Ny fandinihana iray hafa dia nandinika raha misy dikany ny toerana misy ny tavy subcutaneau. Nampitahainy ny tavy subkutanezy ankoatry ny hozatra miasa amin'ny tavy akaikin'ny hozatra fitsaharana.

Mahaliana fa na manao ahoana na manao ahoana ny fanatanjahan-tena, ny fikorianan'ny rà sy ny fihenan'ny tavy dia ambony noho ny tavy subcutaneaux izay manakaiky ny hozatra mavitrika ().

Na eo aza izany, ny fomba na teknika fandrefesana ampiasaina amin'ireto fandalinana ireto dia mety ho antony nahatonga ny valim-pifanoherana.

Mifangaro ny porofo, saingy fanadihadiana maro no nanaporofo fa ny fampiofanana faritra iray amin'ny vatanao dia tsy hanampy anao handoro tavy ao amin'io faritra io. Ny fanadihadiana dia mampiseho koa fa ny fanazaran-tena fotsiny dia tsy misy fiatraikany amin'ny tavy kibo ao anaty.

Fanatanjahan-tena tsara indrindra amin'ny famoizana tavy

Antony iray mahatonga ny fahaverezan'ny tavy kendrena tsy mandeha satria ny sela hozatra dia tsy afaka mampiasa ny tavy ao anaty sela matavy mivantana.

Ny poti-matavy dia mila tapahina alohan'ny hidirany amin'ny lalan-dra. Ity tavy ity dia azo avy amin'ny faritra rehetra amin'ny vatana, fa tsy avy amin'ny faritra amin'ny vatana ampiasaina fotsiny.

Ankoatr'izay, ny fanaovana sit-up sy crunches dia tsy mandaitra indrindra amin'ny fandoroana kaloria.

Inona no fanazaran-tena tokony hataonao?

Ny fanazaran-tena tsy tapaka amin'ny vatana iray manontolo dia hanafainganana ny metabolisma anao ary handoro kaloria sy tavy. Ny fanatanjahan-tena aerôbika (cardio) dia mety hahomby amin'ny fikendrena tavy kibo visceral ().

Ny fahamendrehana dia mitana andraikitra ihany koa. Ny fanatanjahan-tena antonony na avo lenta dia afaka mampihena ny tavy matavy, raha ampitahaina amin'ny fanatanjahan-tena aerobika ambany na fanatanjahan-tena (,).

Ho fanampin'izay, mila manao fanatanjahan-tena matetika ianao raha te-hahazo vokatra lehibe ().

Ohatra, manaova kardio manana tanjaka antonony mandritra ny 30 minitra, dimy andro isan-kerinandro, na kardio manana tanjaka avo lenta mandritra ny 20 minitra, telo andro isan-kerinandro ().

Ny fiovana hozatra izay mitranga manoloana ny fanatanjahan-tena dia mampiroborobo ny fahaverezan'ny tavy. Raha lazaina amin'ny teny hafa, arakaraka ny hamaroan'ny hozatrao no manangana ny matavy ().

Ny fampifangaroana karazana fanatanjahan-tena marobe dia mety hahomby

Ny fanatanjahan-tena miharo haavo (HIIE) dia fomba iray hafa naseho fa mampihena ny tavy amin'ny vatana amin'ny fomba mahomby kokoa noho ny fanatanjahan-tena aerobika mahazatra (,,,).

HIIE dia karazana fiofanana elanelam-potoana izay manambatra ezaka fohy amin'ny fanatanjahan-tena avo lenta arahana fe-potoana fanarenana somary lava kokoa nefa tsy dia mahery loatra ().

Ny lafiny HIIE izay mahomby dia misy fanakanana ny faniriana hanina sy fandoroana tavy lehibe kokoa mandritra sy aorian'ny fampihetseham-batana ().

Ankoatr'izay, ny fampifangaroana ny fiofanana momba ny fanoherana sy ny fanatanjahan-tena aerobika dia naseho fa mahomby kokoa noho ny fanatanjahan-tena aerobika irery (,).

Na dia tsy te-hanao fiofanana HIIE na fanoherana aza ianao dia naneho ny fandinihana fa ny mandeha an-tongotra tsy tapaka fotsiny dia mety hampihena ny tavy amin'ny kibo sy ny tavy amin'ny vatana (,).

Ny fiofanana aerôbika sy ny HIIE dia mandoro kaloria ary manafaingana ny metabolisma. Ny fampifangaroana fanatanjahan-tena aerobika sy ny fiofanana amin'ny fanoherana dia toa mandaitra indrindra.

Ny fanovana ny sakafonao dia lakilen'ny fahaverezan'ny tavy amin'ny vatana

Mety efa naheno ilay fitenenana ianao hoe:Ny abs dia vita an-dakozia fa tsy ny gym. ” Misy ny marina amin'izany, satria ilaina ny sakafo mahavelona tsara raha te ho very tavy ianao.

Ho an'ny vao manomboka, mampihena ny fihinanana sakafo efa voahodina. Ireo dia mazàna feno fonosana siramamy sy siramamy fructose avo.

Ny fihinanana siramamy be loatra dia mety miteraka fiakarana lanja ary mampitombo ny risikao amin'ny aretin'ny metabolika (,).

Aleo mifantoka amin'ny fihinanana proteinina betsaka kokoa. Ny sakafo proteinina avo lenta dia mifamatotra amin'ny fahatsapana fahafenoana izay mety hidika ho ambany ny fihinanana kaloria.

Ny fandinihana lehilahy matavy loatra sy matavy loatra dia naneho fa rehefa nanatontosa 25% ny fatran'ny kaloria ny proteinina dia nitombo 60% () ny fifehezana ny fahazotoan-komana sy ny fahatsapana ny fahafenoana.

Ankoatr'izay, ny fihinanana proteinina manodidina ny 25-30% amin'ny kaloria isan'andro dia mety hampitombo ny fatran'ny metabolisinao hatramin'ny kaloria 100 isan'andro (,,).

Ny fampitomboana ny tsimok'aretinao dia tetikady tsara iray hafa amin'ny fihenan'ny lanja. Ny legioma be fibre tsy voavaha dia naseho fa manampy amin'ny fihenan'ny lanja. Izy ireo dia mety hampitombo ny fahatsapana ny fahafenoana ary hampihena ny fihinanana kaloria rehefa mandeha ny fotoana (39,,).

Ny fifehezana ny ampahany dia fitaovana mahomby iray hafa, satria ny fanamafisana ny sakafonao dia naseho izay manampy amin'ny fihenan'ny lanja (,).

Rehefa mihinana sakafo manontolo ianao, misy fibre betsaka kokoa, proteinina bebe kokoa ary mifehy ny anjaranao, dia mety hampihena ny kaloria ianao.

Ny fahazoana fatiantoka kaloria maharitra dia zava-dehibe amin'ny fahaverezan'ny lanja sy ny tavy amin'ny kibo.

Ny fandinihana dia mampiseho fa ny olona dia mety hahavery tavy amin'ny kibo amin'ny alàlan'ny fanatanjahan-tena aerobika antonony na matanjaka, raha toa ka mitazona tsy fahampiana kaloria (,).

Ny sakafo mahavelona tsara dia zava-dehibe amin'ny fahaverezan'ny tavy kibo. Mihinana sakafo voahodina kely kokoa, jereo ny anjaranao ary mihinana proteinina sy fibre bebe kokoa.

Ahoana no fomba hahaverezan'ny tavy mahomby

Ny porofo dia mampiseho fa tsy afaka mamoy tavy kibo ianao amin'ny fampiharana irery ny abs.

Ho an'ny fahaverezan'ny tavy amin'ny vatana manontolo, ampiasao ny fampihetseham-batana aerobic sy ny fiofanana fanoherana, toy ny fampiakarana lanja.

Ho fanampin'izany, mihinana sakafo mahasalama miaraka amin'ny proteinina, fibre ary fanaraha-maso betsaka - izany rehetra izany dia voaporofo fa manampy amin'ny fampihenana ny tavy amin'ny vatana.

Ireo fomba ireo dia hanampy anao handoro kaloria, hanafainganana ny metabolisma ary hahatonga anao ho very tavy. Hiteraka fatiantoka kibo amin'ny farany izany ary hanome anao kibo fisaka.

3 Mandroso manamafy ny abs