Manan-danja ve ny fotoana iankinan'ny aina? Jery ​​fitsikerana

Votoatiny

• Tantara fohy momba ny fotoana mahasalama
• Ny fikandrana anabolika: zava-misy sa angano?
• Fanamboarana karbôna
• Fidirana proteinina
• Fotoana mahavelona alohan'ny hampiofanana anao
• Fotoana mahavelona amin'ny sakafo maraina
• Fotoana mahavelona amin'ny alina
• Manan-danja ve ny fotoana iankinan'ny aina?

Ny fotoana mahavelona dia mitaky fihinanana sakafo amin'ny fotoana stratejika mba hahatratrarana vokatra sasany.

Heverina fa tena zava-dehibe amin'ny fitomboan'ny hozatra, ny fanatanjahan-tena ary ny fahaverezan'ny tavy.

Raha efa nihazakazaka nisakafo na fihomehezana proteinina ianao taorian'ny fampihetseham-batana dia fotoana ara-tsakafo io.

Na izany aza, na eo aza ny lazany, ny fikarohana momba ny fotoana mahavelona dia tsy maharesy lahatra ().

Ity ny zavatra rehetra tokony ho fantatrao momba ny fotoana mahavelona.

Tantara fohy momba ny fotoana mahasalama

Ny fotoana mahavelona dia nampiasan'ny mpanao bodybuilding sy atleta matihanina nandritra ny 50 taona mahery, ary lafiny maro amin'izany no nianarana (,,).

Iray amin'ireo mpikaroka manerantany momba ny fotoana fanaovana gliosida, Dr. John Ivy, dia namoaka fanadihadiana marobe mampiseho ny mety ho tombony azo avy aminy. Tamin'ny 2004, namoaka boky antsoina hoe Fotoana mahavelona: ny hoavin'ny sakafo ara-panatanjahantena.

Nanomboka teo dia fandaharana sy boky momba ny sakafo maro no nampiroborobo ny fotoana maha-otrikaina azy ho fomba lehibe hampihena ny tavy, hahazoana hozatra ary hanatsarana ny fahombiazany.

Na izany aza, ny fijerena akaiky ny fikarohana dia mampiseho fa ireo valim-pikarohana ireo dia tsy azo antoka, ary manana fetra roa lehibe (,):

1. Fanamarihana ra fohy: Ny ankamaroan'ny fandinihana dia tsy refesina afa-tsy ny mpanamarika ra maharitra, izay matetika tsy mahavita mifandraika amin'ny tombony maharitra ().
2. Atleta miaritra maharitra: Ny ankamaroan'ny fanadihadiana dia manaraka atleta fiaretana faran'izay mafy, izay tsy voatery hisolo tena ny olon-tsotra.

Noho ireo antony ireo dia mety tsy hihatra amin'ny olon-drehetra ny valin'ny fikarohana izay manohana ny fotoana mahavelona.

Efa am-polony taona maro no nisy ny fotoana mahavelona. Betsaka ny olona mino fa tena zava-dehibe izany, saingy misy fetrany ny fikarohana.

Ny fikandrana anabolika: zava-misy sa angano?

Ny varavarankely anabolika no ampahany resahina matetika amin'ny fotoanan'ny otrikaina ().

Fantatra amin'ny maha varavarankely misy ny fahafaha-manao azy koa, io dia miorina amin'ny hevitra fa ny vatana dia ao anatin'ny toe-piainana tonga lafatra amin'ny fihinanana otrikaina ao anatiny 15-60 minitra aorian'ny fampihetseham-batana.

Na izany aza, na dia lavitra lavitra aza ny fikarohana momba ny fikandrana anabolika, dia raisin'ireo matihanina sy mpankafy fahasalamana maro ho zava-dehibe izany.

Ny teôria dia miorina amin'ny fitsipika roa lehibe:

1. Famenoana karba: Aorian'ny fanazaran-tena, ny famatsiana karbaona avy hatrany dia manampy amin'ny fampitomboana ny fivarotana glycogen, izay afaka manatsara ny fahombiazana sy ny fanarenana.
2. Fihinanana proteinina: Ny famafana dia mampihena ny proteinina, noho izany ny proteinina aorian'ny fampiofanana dia manampy amin'ny fanamboarana sy ny fitomboana amin'ny alàlan'ny fanentanana ny proteinina hozatra (MPS).

Ireo fitsipika roa ireo dia marina amin'ny lafiny sasany, fa ny metabolisma sy ny sakafon'olombelona dia tsy mainty sy fotsy tahaka ny eritreritry ny olona maro.

Fanamboarana karbôna

Ny lafiny iray lehibe amin'ny fikandrana anabolika dia ny famenoana karbaona, satria ny karbaona dia voatahiry ao amin'ny hozatra sy ny atiny toy ny glycogen.

Ny fikarohana dia naneho fa ny glycogen dia averina haingana ao anatin'ny 30-60 minitra aorian'ny niasa, izay manohana ny teoria am-baravarankana anabolika (,).

Na izany aza, ny fotoana dia mety misy ifandraisany raha miofana imbetsaka isan'andro ianao, na manana hetsika ara-panatanjahantena marobe ao anatin'ny iray andro. Ho an'ny olona salama izay miasa indray mandeha isan'andro, dia misy fotoana be dia be hamenoana glycogen isaky ny sakafo ().

Ankoatr'izay, ny fikarohana sasantsasany dia mampiseho ny fiofanana miaraka amin'ny glycogen hozatra ambany mba hahasoa, indrindra raha ny tanjonao sy ny tavy very () no tanjonao.

Ny fikarohana vaovao aza dia naneho ny famenoana eo noho eo aza mety hampihena ny tombony azo avy amin'ny andrana ().

Ka na dia misy dikany eo amin'ny teôria aza ny fampidirana glycogen eo noho eo, tsy mihatra amin'ny ankamaroan'ny olona amin'ny toe-javatra izany.

Fidirana proteinina

Ny lafiny faharoa amin'ny fikandrana anabolika dia ny fampiasana proteinina handrisihana ny synthesis proteinina hozatra (MPS), izay mitana andraikitra lehibe amin'ny famerenana amin'ny laoniny sy ny fitomboana.

Na izany aza, na dia ampahany manan-danja amin'ny fizotran'ny fanarenana aza ny MPS sy ny famenoana otrikaina, dia asehon'ny fikarohana fa tsy mila manao izany avy hatrany ianao aorian'ny fampihetseham-batana.

Aleo mifantoka amin'ny fihinanana proteinina isan'andro, ary alao antoka fa mihinana proteinina avo lenta ianao isaky ny sakafo ().

Ny fanadihadiana meta vao haingana nataon'ny mpikaroka malaza Dr. Brad Schoenfeld dia tonga tamin'ity famaranana ity ihany koa, namintina fa ny proteinina isan'andro sy ny fihinanana otrikaina no laharam-pahamehana ().

Raha fintinina, raha mahafeno ny filanao isan'andro isan'andro amin'ny proteinina, kaloria ary otrikaina hafa ianao, dia tsy manandanja loatra noho ny inoan'ny ankamaroan'ny olona ny fikandrana anabolika.

Ny faningana roa dia ireo atleta sangany na olona mampiofana imbetsaka isan'andro, izay mety mila manatsara ny famenoana solika eo anelanelan'ny fotoam-pivoriana.

Ny varavarankely anabolika dia vanim-potoana aorian'ny fampiofanana izay voalaza fa tena ilaina amin'ny fihinanana otrikaina. Na izany aza, ny fanadihadiana dia mampiseho fa ny ankamaroan'ny olona dia tsy mila mameno karbaona na fivarotana proteinina eo noho eo.

Fotoana mahavelona alohan'ny hampiofanana anao

Ny varavarankely mialoha ny fampiofanana dia mety ho zava-dehibe kokoa noho ny fikandrana anabolika.

Miankina amin'ny tanjonao, ny fotoana mahamety ny fakana fanafody fanampiny dia mety hanampy ny fahombiazany ().

Ohatra, ny fanampin-tsakafo manatsara ny fahombiazana toy ny kafe dia tsy maintsy alaina amin'ny fotoana mety mba hahitana ny vokany mety ().

Mihatra amin'ny sakafo ihany koa izany. Ny sakafo voalanjalanja sy mora levona dia mihinana 60-150 minitra alohan'ny fampihetseham-batana mety hanatsara ny fahombiazany, indrindra raha tsy nisakafo nandritra ny ora maromaro ianao ().

Mifanohitra amin'izany, raha ny fahaverezan'ny tavy no tanjonao, ny fampiofanana miaraka amin'ny sakafo kely kokoa dia mety hanampy anao handoro tavy, hanatsara ny fahatsapana insuline ary hanome tombontsoa maharitra hafa manan-danja (,).

Ny hydration koa dia mifandray akaiky amin'ny fahasalamana sy ny fahombiazana. Betsaka ny olona no tsy tratry ny rano mandritra ny fiezahana, noho izany dia mety ho zava-dehibe ny misotro rano sy electrolytes 12-16 oz (300-450 ml) alohan'ny fampiofanana (,,).

Ho fanampin'izany, ny vitamina dia mety hisy fiatraikany amin'ny fahombiazan'ny fampihetseham-batana, ary mety hampihena ny tombony amin'ny fampiofanana aza. Ka na dia otrikaina maha-zava-dehibe aza ny vitamina dia mety tsara kokoa ny tsy mitondra azy ireo manakaiky ny fampihetseham-batanao ().

Ny fotoana mahavelona dia mety mitana andraikitra lehibe amin'ny sakafo alohan'ny fampihetseham-batana, indrindra raha te hampitombo ny fahombiazanao ianao, hanatsara ny fitambaran'ny vatana na hanana tanjona kendrena manokana momba ny fahasalamana.

Fotoana mahavelona amin'ny sakafo maraina

Ny fikarohana natao tato ho ato dia nampiseho fa tsy dia maninona na misakafo maraina ianao na tsia. Fa kosa, inona ianao misakafo maraina dia nanjary lohahevitra mafana.

Manam-pahaizana maro izao no manome soso-kevitra amin'ny sakafo maraina misy karbôly ambany tavy, izay ambara fa manatsara ny haavon'ny angovo, ny fiasan'ny saina, ny fandoroana tavy ary hihazona anao ho feno.

Na izany aza, na dia toa tsara amin'ny teôlôjika aza izany, ny ankamaroan'ireo fandinihana ireo dia anecdotal ary tsy tohanan'ny fikarohana ().

Ary, na dia misy fandinihana sasany aza mampiseho fandoroana tavy lehibe kokoa, izany dia vokatry ny fitomboan'ny fihinanana sakafo matavy ao amin'ny sakafo, fa tsy satria mandoro tavy amin'ny vatana bebe kokoa ianao.

Ankoatr'izay, ny fikarohana sasantsasany dia mampiseho fa ny sakafo maraina miorina amin'ny proteinina dia misy tombony ara-pahasalamana. Na izany aza, dia azo inoana fa noho ny tombontsoa marobe amin'ny proteinina, ary ny fotoana dia mety tsy mitana andraikitra ().

Toy ny amin'ny fikandrana anabolika, ny angano fisakafoanana maraina dia tsy tohanan'ny fikarohana.

Na eo aza izany, raha tianao ny sakafo maraina ambany karbika, matavy be dia tsy misy fahavoazana amin'izany. Ny safidinao amin'ny sakafo maraina dia tokony haneho ny safidinao sy ny tanjonao isan'andro fotsiny.

Tsy misy porofo manohana fomba iray tsara indrindra amin'ny sakafo maraina. Ny sakafo maraina dia tokony haneho ny safidinao amin'ny sakafo sy ny tanjonao.

Fotoana mahavelona amin'ny alina

"Manapaka gliosida amin'ny alina hahalany lanja".

Angano iray hafa momba ny sakafo ity, atolotry ny olo-malaza sy ny magazine manerantany.

Ity fihenan'ny karbaona ity dia manampy anao fotsiny hampihena ny fatran'ny kaloria isan'andro, mamorona tsy fahampiana kaloria - ny singa fototra amin'ny fihenan'ny lanja. Tsy zava-dehibe ny fotoana.

Mifanohitra amin'ny fanesorana ny karbôna amin'ny alina, ny fikarohana sasany dia mampiseho fa ny karbôgy dia afaka manampy amin'ny torimaso sy ny fialan-tsasatra, na dia mila fikarohana bebe kokoa aza momba an'io ().

Mety mitazona fahamarinana vitsivitsy izany, satria mamoaka ny serotoninina neurotransmitter, izay manampy amin'ny fifehezana ny tsingerin'ny torimaso.

Miorina amin'ny tombony ara-pahasalamana amin'ny torimaso tsara, ny fihinanana karbaona hariva dia mety hahasoa tokoa, indrindra raha manana olana amin'ny torimaso ianao.

Ny fanapahana karbaona amin'ny alina dia tsy toro-hevitra tsara hampihenana ny lanja, indrindra satria mety manampy amin'ny fampiroboroboana ny torimaso ny carbs. Na izany aza, ilaina ny fikarohana bebe kokoa momba izany.

Manan-danja ve ny fotoana iankinan'ny aina?

Ho an'ireo atleta sangany, ny fotoan'ny otrikaina dia mety hanome tombony lehibe amin'ny fifaninanana.

Na izany aza, ny fikarohana ankehitriny dia tsy manohana ny maha-zava-dehibe ny fotoana mahavelona ho an'ny ankamaroan'ny olona izay manandrana mamoy lanja fotsiny, mahazo hozatra na manatsara ny fahasalamana.

Aleo mifantoka amin'ny tsy fitoviana, ny fihinanana kaloria isan'andro, ny kalitaon'ny sakafo ary ny faharetana ny ezaka ataonao.

Rehefa vitanao ny fototra rehetra, dia azonao atao ny manitatra ny sainao amin'ny fomba mandroso kokoa toy ny fotoan'ny otrikaina.