Ny lafy ratsiny ny isan-karazany

Votoatiny

• Famerenana ho an'ny

Ny "fandanjalanjana, isan-karazany ary antonony" dia ny mantra amin'ny sakafo tsara. Saingy tamin'ny fiandohan'ity taona ity, nesorina mangingina tamin'ny fifangaroana ny karazany tamin'ny dikan-teny farany amin'ny Torolàlana momba ny sakafo ho an'ny Amerikanina federaly. Fa maninona Satria ny fihinanana sakafo misy karazany maro - ny karazany tsy mety, mety hahatonga anao hitombo lanja.

Omeo tsiny ny tsironao. Leo haingana izy ireo rehefa mihinana sakafo manokana ianao, tranga iray antsoina hoe satiety manokana. Ny manaikitra rehetra aorian'ny voalohany dia lasa kely tsy matsiro. Izany no antony iray mahatonga ny sakafo tsy misy dikany dia afaka manampy anao hampihena lanja, farafaharatsiny mandra-paharary anao amin'izany.

Manampia karazana, ary mety hihinana bebe kokoa ianao. Ny fandinihana anglisy iray dia nanasongadina fa ny olona nihinana manodidina ny 15 isan-jato mahery raha toa ny paty na tsiro ny fromazy fanosotra telo hafa natolotra noho ny tamin'ny iray monja.

"Ary koa, ny olona nihinana 60 isan-jato bebe kokoa rehefa nanompo taranja efatra isan-karazany tamin'ny sakafo raha oharina amin'ny taranja efatra amin'ny sakafo iray ihany," hoy i Barbara J. Rolls, Ph.D., filohan'ny sakafo mahavelona ao amin'ny Guthrie ao amin'ny Penn State University ary mpanoratra Volumetrics: Mahatsapa feno amin'ny kaloria vitsy kokoa (HarperCollins, 2000). "Ny fihinanana sakafo isan-karazany dia afaka manampy amin'ny fampihenana ny kilao."

Alohan'ny hidiranao amin'ny sakafo mahavelona anefa, dia diniho izao: Mety hanampy anao hampihena lanja ny karazana karazany sasany. "Ny fikarohana nataonay dia nahatsikaritra fa ny tavy dia mifandray amin'ny fihinanana karazan-tsakafo sy sakafo misy karbôgôra ary koa zava-mamy, tsakitsaky ary zava-manitra", hoy i Megan A. McCrory, Ph.D., mpikaroka ao amin'ny Laboratory Metabolism Energy ao amin'ny Tufts University's Human. Foibe fikarohana momba ny sakafo momba ny fahanterana any Boston. "Saingy ny isan-karazany amin'ny safidy legioma dia mifamatotra amin'ny mahia, ary ny voankazo sy ny sakafo avy amin'ny ronono dia tsy misy ifandraisany amin'ny tavy na ny mahia."

Ka maninona no nampandrosoina ny karazany? "Talohan'ny nisian'ny sakafo be kalôria sy ambany otrikaina be dia be, dia naroso ny karazany mba hahazoana antoka fa mahazo ny sakafo rehetra ilainy ny olona," hoy i Adam Drewnowski, Ph.D., talen'ny siansa momba ny sakafo. programa ao amin'ny Oniversiten'i Washington any Seattle. "Raha ny marina, manana faniriana voajanahary isika hihinana sakafo isan-karazany mba hanentanana ny tsirontsika sy hanatsara ny kalitaon'ny sakafo." Noho ny fahitana fa nihinana karazan-tsakafo tsy ampy sakafo sy be kaloria ny olona, ​​dia nipoitra ny fanontaniana. Fantatsika izao fa ho an'ny fanaraha-maso ara-pahasalamana sy lanjany tsara, ny tanjonao isaky ny misakafo dia tokony ho isan-karazany amin'ireo vondrona sakafo mahasalama fa tsy ao anatiny, afa-tsy ny voankazo sy legioma.

Diniho ity sakafo ity

Iza amin'ireo sakafo hariva no ahitana karazana karazany mety?

Sakafo 1

* Salady misy fiakanjo tsy tapaka

* Parmesan akoho

* Pasta misy saosy voatabia

* Mofo tongolo gasy

* Gilasy

* Biscotti

Sakafo 2

* Lasopy minestrone

* Kabob zanak'ondry na akoho miaraka amin'ny salady tabbouleh

* Legioma mifangaro nandrahoina

* Broccoli nendasina

* Poara voapoizina

* Biscotti

didim-pitsarana: Sakafo 2 (Ny sakafo 1 dia misy gliosida, sakafo ary zava-mamy be loatra ary tsy ampy ny voankazo, legioma ary voamaina manontolo.)

Mampiasa isan-karazany ho an'ny fanaraha-maso ny lanjany

* Fehezo ny isan'ny sakafo matavy, be siramamy ary tsindrin-tsakafo ao amin'ny kabinetra. Hoy i Barbara J. Rolls, mpikaroka momba ny sakafo, Barbara J. Rolls, Ph. D.

* Mihinàna karazana legioma, voankazo ary sakafo hafa milanja be nefa tsy be kaloria. Izy ireo dia mameno anao tsy mitangona kaloria, ary feno otrikaina izy ireo.

* Araho ny Pyramid amin'ny Torolàlana momba ny sakafo hahazoana ny fifangaroan-tsakafo mety amin'ny vondrona rehetra. Ohatra, ny vondrona ronono dia miavaka amin'ny habetsahan'ny kalsioma sy ny vitaminina B riboflavin. Andramo ny hanina 6-11 voan-tsakafo, ny legioma 3-5, ny voankazo 2-4 farafahakeliny, vokatra vita amin'ny ronono 2 farafahakeliny ary 5-7 grama na mitovy amin'ny vondrona proteinina isan'andro.

* Mampiasà menaka toy ny dibera, margarine ary menaka kely.

* Araho maso ny haben'ny ampahany. Ny fitomboan'ny lanja dia vokatry ny fihinanana kaloria be loatra, na avy aiza na avy aiza. Ny ampahany amin'ny trano fisakafoanana dia mazàna ho lehibe loatra ho an'ny hena sy ny paty ary kely loatra ho an'ny legioma sy voankazo.

* Araho ny torolàlana momba ny sakafo vaovao (tsidiho ny www.nal.usda.gov/fnic/dga/). Mampiroborobo ny karazana karazana mety izy ireo.

Lisitra isan-karazany

Mba hahitana raha misy karazana karazany mety ny sakafonao dia jereo ny karazan-tsakafo tsirairay hohaninao mandritra ny telo andro misesy. (Ny tsirairay dia azo zahana indray mandeha monja.) Raha mijery sakafo farafahakeliny 25 ianao avy amin'ny vondrona USDA Food Guide Pyramid - voamaina, legioma, voankazo, ronono ary hena ary sakafo proteinina hafa - mety ho ara-dalàna ve ny sakafonao karazana karazany, hoy ny mpikaroka momba ny sakafo Katherine Tucker, Ph.D., izay namolavola ny lisitra. Ny fanamarinana sakafo latsaky ny 15 dia midika fa mety hampiasa karazana maro kokoa ny sakafonao. Na dia tsy misy torolalana momba ny fahasamihafàna aza ao anatin'ny vondrona, ny saina mahazatra dia milaza amintsika fa tokony hifangaro sy hifanaraka araka izay azo atao isika. Ohatra, aza mihinana karazana trondro iray fotsiny ary tsy misy loharano proteinina hafa na paty fotsiny ary tsy misy vokatra voamaina.

voa

* Mofom-bary manontolo

* Voamadinika manontolo

* Mofo tsy misy voa

* Serealy tsy misy vinaingitra

* Paty

* Vary

* Pancakes, muffins, biscuits

legioma

* Legioma maintso sy maintso

* Legioma mavo sy voasary

* Ovy fotsy sy anana fakan-kazo hafa

* Vokatra voatabia

* Legioma hafa

voankazo

* Voankazo citrus

* Melon

* Voaroy

* Voankazo hafa

* Ranom-boankazo

ronono

* Ronono

* Yaourt

* fromazy

* Sakafo be ronono hafa

Hena sy sakafo proteinina hafa

* Omby

* Henan-kisoa

* Sakafo amin'ny aty sy taova hafa

* Hena hafa

* akoho amam-borona

* Trondro

* Atody

* Voanjo sy tsaramaso maina

* Voanjo sy voa

Fanampiny

* Cookies, mofomamy, tsindrin-tsakafo, chips, zava-pisotro malefaka, vatomamy

* Margarine, dibera ary menaka

Famerenana ho an'ny