Sakafo aorian'ny fampiofanana: Inona no hohanina aorian'ny fampiofanana

Votoatiny

• Zava-dehibe ny sakafo aorian'ny fampihetseham-batana
• Proteinina, karbaona ary tavy
• Manampy amin'ny fanamboarana sy fananganana hozatra ny proteinina
• Manampy amin'ny famerenana amin'ny laoniny ny karbaona
• Tsy ratsy izany tavy izany
• Ny fotoan'ny fotoam-pisakafoanana aorian'ny fampiofanana
• Sakafo hohanina aorian'ny fampiasanao
• Carbs
• Proteinina:
• Tavy:
• Santionany amin'ny sakafo aorian'ny fampiofanana
• Ataovy izay hisotro rano be dia be
• Ny fampifanarahana azy rehetra

Mametraka ezaka be ianao amin'ny fampihetseham-batana ataonao, mijery hatrany ny fanatanterahana tsaratsara kokoa ary hahatratra ny tanjonao.

Ny fahafaha-misaina dia efa noeritreretinao bebe kokoa momba ny sakafo alohan'ny fampihetseham-batanao noho ny sakafo aorian'ny fampiofanana.

Fa mandany ny otrikaina mety rehefa ny fampihetseham-batana dia manan-danja mitovy amin'ny nohaninao teo aloha.

Ity misy torolàlana amin'ny antsipiriany momba ny sakafo mahavelona aorian'ny fampiofanana.

Zava-dehibe ny sakafo aorian'ny fampihetseham-batana

Mba hahafantarana ny fomba hanampian'ny sakafo mety anao aorian'ny fampihetseham-batana dia zava-dehibe ny mahatakatra ny fiantraikan'ny vatanao amin'ny fampihetseham-batana.

Rehefa miasa ianao dia mampiasa ny glycogen fivarotana hozatra ny hozatrao. Izany dia mahatonga ny hozatrao ho lany ampahany amin'ny glycogen. Ny sasany amin'ireo proteinina ao amin'ny hozonao dia simba ihany koa ary simba (,).

Aorian'ny fampihetseham-batanao dia manandrana manangana ny fivarotana glycogen azy ny vatanao ary manamboatra sy mamerina mamokatra ireo proteinina hozatra ireo.

Ny fihinanana otrikaina mety aorian'ny fanatanjahan-tena dia afaka manampy ny vatanao hahavita izany haingana. Zava-dehibe indrindra ny mihinana karbaona sy proteinina aorian'ny fampihetseham-batanao.

Manampy ny vatanao ny fanaovana izany:

• Mampihena ny fahasimban'ny proteinina amin'ny hozatra.
• Ampitomboy ny fitomboan'ny proteinina hozatra (fitomboana).
• Avereno ny fivarotana glycogen.
• Ampitomboy ny fanarenana.

Ny fahazoana otrikaina mety aorian'ny fampihetseham-batana dia afaka manampy anao amin'ny fananganana proteinina hozatra sy fivarotana glycogen. Izy io koa dia manampy amin'ny famporisihana ny fitomboan'ny hozatra vaovao.

Proteinina, karbaona ary tavy

Ity fizarana ity dia miresaka momba ny fifandraisan'ny macronutrient tsirairay - ny proteinina, ny karbaona ary ny tavy amin'ny fizotran'ny asa aorian'ny fampihetseham-batana.

Manampy amin'ny fanamboarana sy fananganana hozatra ny proteinina

Araka ny nohazavaina tetsy ambony, ny fanatanjahan-tena dia mitarika ny fahatapahan'ny proteinina hozatra (,).

Ny tahan'ny nitrangan'izany dia miankina amin'ny fampihetseham-batana sy ny haavon'ny fampiofanana anao, fa na dia ireo atleta efa zatra tsara aza dia miaina ny fahatapahan'ny proteinina hozatra (,,).

Ny fanjifana proteinina ampy aorian'ny fampihetseham-batana dia manome ny vatanao ny asidra amine ilaina hanamboarana sy hananganana ireo proteinina ireo. Izy io koa dia manome anao ireo banga fananganana ilaina amin'ny fananganana hozatra (,,,) vaovao.

Ampirisihina ianao handany 0.14-0.23 grama ny proteinina isaky ny kilao ny lanjan'ny vatana (0.3-0.5 grama / kg) vetivety aorian'ny fampiofanana ().

Ny fandinihana dia naneho fa ny fihinanana proteinina 20-40 grama dia toa mampitombo ny fahafahan'ny vatana miverina aorian'ny fampihetseham-batana (,,).

Manampy amin'ny famerenana amin'ny laoniny ny karbaona

Ny fivarotana glycogen an'ny vatanao dia ampiasaina ho solika mandritra ny fanatanjahan-tena, ary ny fihinanana karbaona aorian'ny fampihetseham-batanao dia manampy mameno azy ireo.

Ny tahan'ny ampiasana ny glycogen fivarotana anao dia miankina amin'ny hetsika. Ohatra, ny fanatanjahan-tena faharetana dia mahatonga ny vatanao hampiasa glycogen bebe kokoa noho ny fiofanana momba ny fanoherana.

Noho io antony io, raha mandray anjara amin'ny fanatanjahan-tena fiaretana ianao (mihazakazaka, milomano sns ...) dia mety mila mandany karbôna betsaka noho ny bodybuilder ianao.

Ny fihinanana karbaona 0,5-0.7 grama isaky ny pounds (1.1-1.5 grama / kg) ny lanjan'ny vatana ao anatin'ny 30 minitra aorian'ny fiofanana dia miteraka resynthesis glycogen ().

Ankoatr'izay, ny tsimokaretina insuline, izay mampiroborobo ny syntetika glycogen, dia mandrisika tsara kokoa rehefa lanina miaraka amin'ny proteinina miaraka amin'ny proteinina (,,,).

Noho izany, ny fihinanana karbaona sy proteinina aorian'ny fampihetseham-batana dia mety hampitombo ny proteinina sy ny glycogen synthesis (,).

Miezaha handany azy roa amin'ny tahan'ny 3: 1 (karbaona amin'ny proteinina). Ohatra, proteinina 40 grama sy karbaona 120 grama (,).

Ny fihinanana karbaona betsaka hanamboarana ny fivarotana glycogen dia zava-dehibe indrindra amin'ireo olona manao fanatanjahan-tena matetika, toy ny indroa amin'ny andro iray ihany. Raha manana 1 na 2 andro miala sasatra eo anelanelan'ny fanazaran-tena ianao dia tsy dia zava-dehibe loatra izany.

Tsy ratsy izany tavy izany

Betsaka ny olona mieritreritra fa ny fihinanana tavy aorian'ny fampihetseham-batana dia mampihena ny fandevonan-kanina ary manakana ny fitrohana ireo otrikaina.

Na dia mety hampihena ny fidiran'ny sakafo aorian'ny fampiofanana aza ny tavy, dia tsy hampihena ny tombontsoany izany.

Ohatra, ny fanadihadiana iray dia naneho fa ny ronono iray manontolo dia nahomby kokoa tamin'ny fampiroboroboana ny fitomboan'ny hozatra aorian'ny fampihetseham-batana noho ny ronono an-tsokosoko ().

Ankoatr'izay, ny fanadihadiana iray hafa dia naneho fa na dia mihinana sakafo matavy be aza (angovo 45% avy amin'ny tavy) aorian'ny niasa dia tsy voakasik'izany ny syntetika glycogen hozatra ().

Mety ho hevitra tsara ny hamerana ny haben'ny tavy hohaninao aorian'ny fampihetseham-batana, fa ny fananana tavy amin'ny sakafo aorian'ny fampiofanana dia tsy hisy fiantraikany amin'ny fahasitrananao.

Ny sakafo aorian'ny fanazaran-tena miaraka amin'ny proteinina sy ny karbaona dia hanatsara ny fitehirizana glycogen sy ny fampidirana proteinina hozatra. Ny fanjifana tahan'ny 3: 1 (karbaona amin'ny proteinina) dia fomba iray azo tanterahina hanatanterahana izany.

Ny fotoan'ny fotoam-pisakafoanana aorian'ny fampiofanana

Ny fahafahan'ny vatanao manangana glycogen sy proteinina dia mihombo aorian'ny fampihetseham-batanao ().

Noho io antony io dia ampirisihina ianao handany fangaro karbônina sy proteinina faran'izay haingana aorian'ny fampiharana.

Na dia tsy mila marina aza ny fotoana dia be ny manam-pahaizana manolo-kevitra ny hihinana ny sakafo aorian'ny fiofanana ao anatin'ny 45 minitra.

Raha ny marina dia inoana fa ny fanemorana ny fanjifana karbôtika hatramin'ny roa ora aorian'ny fampihetseham-batana dia mety hitarika hatramin'ny 50% ambany ny tahan'ny glycogen synthesis (,).

Na izany aza, raha mihinana sakafo ianao alohan'ny hanaovana fanatanjahan-tena dia azo inoana fa mbola mihatra ny tombony azo avy amin'izany sakafo izany aorian'ny fampiofanana (,,).

Mihinàna sakafo atoandro aorian'ny fanazaran-tena ao anatin'ny 45 minitra aorian'ny fanaovana fanatanjahan-tena. Na izany aza, azonao atao ny manitatra ela kokoa io fe-potoana io, miankina amin'ny fotoanan'ny sakafo alohan'ny fampiofanana anao.

Sakafo hohanina aorian'ny fampiasanao

Ny tanjona voalohany amin'ny sakafo aorian'ny fampiofanana dia ny fanomezana otrikaina mety tsara amin'ny vatanao ho an'ny fahasitranana sahaza sy hampitomboana ny tombony azo amin'ny fampihetseham-batanao.

Ny fisafidianana sakafo mora levona dia hampiroborobo ny fidiran'ny otrikaina haingana.

Ireto lisitra manaraka ireto dia misy ohatra amin'ny sakafo tsotra sy mora levona:

Carbs

• Ovy mamy
• Ronono sôkôla
• Quinoa
• Voankazo (mananasy, voaroy, akondro, kiwi)
• Mofom-bary
• -BARY
• Oatmeal
• Ovy
• Paty
• Legioma maintso sy maintso

Proteinina:

• Vovoka proteinina miorina amin'ny biby na zavamaniry
• atody
• Yaourt grika
• Fromazy Cottage
• Saumon
• Akoho
• Bara proteinina
• lamàtra

Tavy:

• Zavoka
• voanjo
• Mpanety voanjo
• Fangaro mifangaro (voankazo sy voanjo maina)

Santionany amin'ny sakafo aorian'ny fampiofanana

Ny fitambaran'ny sakafo voatanisa etsy ambony dia afaka mamorona sakafo mahafinaritra manome anao ny otrikaina ilainao aorian'ny fampihetseham-batana.

Ireto misy ohatra vitsivitsy amin'ny sakafo haingana sy mora hohanina aorian'ny fampihetseham-batanao:

• Akoho voatono miaraka amin'ny legioma natsatsika.
• Omeletan'ny atody miaraka amin'ny avocado dia miparitaka amin'ny toast.
• Salmon misy ovy.
• Sandwich salady amin'ny tsiranoka amin'ny mofo voa.
• Tuna sy bisikileta.
• Oatmeal, proteinina whey, akondro ary amygdala.
• Fromazy sy voankazo.
• Pita sy hummus.
• Mpangarom-bary sy dibera voanjo.
• Toast vita amin'ny voamaina sy dibera almond.
• Ronono serealy sy skim.
• Yaorta, voaroy ary granola grika.
• Fanetsehana proteinina sy akondro.
• Vilia Quinoa misy voaroy sy pecan.
• Mofo misy voamadinika sy voanjo manta.

Ataovy izay hisotro rano be dia be

Zava-dehibe ny misotro rano betsaka alohan'ny sy aorian'ny fampihetseham-batanao.

Rehefa voadona tsara ianao dia miantoka ny tontolo anatiny tsara indrindra ho an'ny vatanao hanatsara ny vokatra.

Mandritra ny fampihetseham-batana dia very rano sy electrolytes ianao amin'ny hatsembohana. Ny famenoana ireo aorian'ny fampihetseham-batana dia afaka manampy amin'ny fanarenana sy fahombiazana ().

Zava-dehibe indrindra ny famenoana ranoka raha toa ka ao anatin'ny 12 ora ny fotoam-panazaran-tena manaraka.

Miankina amin'ny hamafin'ny fampihetseham-batana ataonao, ny rano na ny fisotroana electrolyte dia asaina mameno ny fatiantoka rano.

Zava-dehibe ny fahazoana rano sy electrolytes aorian'ny fampihetseham-batana hanoloana izay very nandritra ny fampihetseham-batanao.

Ny fampifanarahana azy rehetra

Zava-dehibe ny fihinanana karbôna sy proteinina aorian'ny fampihetseham-batana.

Hanentana ny synthesis proteinina hozatra io, hanatsara ny fahasitranana ary hanatsara ny fahombiazanao mandritra ny fotoana manaraka.

Raha tsy afaka misakafo ao anatin'ny 45 minitra aorian'ny fanaovana fanazaran-tena ianao dia zava-dehibe ny tsy mandeha mihoatra ny 2 ora alohan'ny hisakafoanana.

Ary farany, ny famenoana rano very sy electrolytes dia afaka mameno ny sary ary manampy anao hampitombo ny tombony azo amin'ny fampihetseham-batanao.