Mihinàna ankavanana: Sakafo ara-pahasalamana tsy ankasitrahana

Votoatiny

• Manampia lovia legioma matsiro sy mahavelona amin'ny sakafo mahasalama ao am-ponao.
• "Tsiro tokoa ny legioma rehefa ataoko ao an-trano izany."
• Torohevitra Sakafo mahasalama amin'ny fanomezana fahafaham-po ny sakafo mora haingana
• Impiry ianao no nilaza an'io? "Manantena aho fa manam-potoana handrahoana sakafo mahasalama, saingy ny fakana an-trano ihany no mifanaraka amin'ny fandaharam-potoanan-tsaiko."
• Sakafo ara-pahasalamana mahasalama ho an'ny ankizy
• Te hihinana sakafo mahasalama ianao. Marina izany, vitanao izany, nefa farany hoy ianao: "Tsy afaka manampy mihinana vatomamy sy chips aho. Mitahiry izany ho an'ny zanako."
• Manala ny sakafo mahasalama amin'ny fonao amin'ny sira be loatra? Zahao hoe Shape's torohevitra momba ny sakafo ho an'ny tsakitsaky sira ambany kaloria izay manasitrana izany faniriana izany.
• Fantatrao fa ny voankazo sy legioma dia singa iray lehibe amin'ny sakafo mahasalama ao am-ponao, saingy ratsy kosa izany alohan'ny ahafahanao mihinana azy ireo. F'inona no mitranga?
• Mila sôkôla aho !!! Raha afaka mifandraika amin'ilay fahatsapana ianao dia tadiavo ny fomba fihinana sakafo mamy misy kaloria ambany tafiditra amin'ny sakafo ara-pahasalamana amin'ny fonao amin'ny ankapobeny.
• Sôkôla madio no làlana tokony haleha isaky ny maniry sakafo mamy kely kaloria ianao.
• "Junkie karbôna tanteraka aho." Raha toa ka mahazatra izany, dia ho tianao ireto zava-misy momba ny karbônina sy proteinina mahasalama ireto ary ny fomba hifandraisany amin'ny sakafo mahasalama anao.
• Fantatrao fa ny trondro dia tsara ho an'ny sakafo mahasalama ny fonao, nefa mbola tsy nahita fomba fahandro trondro mahasalama izay mahafaly ny tsironao.
• Fomba fahandro trondro mahasalama:
• "Somary misimisy ihany aho amin'ny maraina ka tsy afaka manangona sakafo atoandro atoandro mahasalama."
• "Fantatro fa tokony hianatra ny fomba hampitomboana fibra ao amin'ny foko ny sakafo ara-pahasalamana, fa ny vavoniko dia tezitra rehefa mihinana sakafo be fibre."
• Famerenana ho an'ny

Manampia lovia legioma matsiro sy mahavelona amin'ny sakafo mahasalama ao am-ponao.

Inona no manakana anao tsy hihinana tsara? Angamba ianao sahirana loatra mahandro (miandry fotsiny mandra-pandrenesanao ny toro-hevitray momba ny sakafo mora be!) Na tsy ho velona tsy misy zava-mamy. Na inona na inona antony tsy itohizanao amin'ny sakafo mahasalama amin'ny fo dia manana vahaolana tsotra ny manam-pahaizana.

Tsy mila mpahay sakafo ianao hilaza aminao fa ny vatanao dia mijery sy mahatsapa ny tsara indrindra amin'ny sakafo tsy tapaka voankazo, legioma, voamaina, ary proteinina mahia. Tsy misy dikany izany. Fa na dia fantatrao tsara aza, dia matetika ianao no manana antony sasany hialana amin'ny sakafo mahasalama ho an'ireo tsy dia mahasalama. (Raha ny marina, ny ampahatelon'ny olon-dehibe dia milaza fa mandingana ny fihinanana sakafo mahasalama kokoa ho an'ny tsy mahasalama, araka ny fanadihadiana nataon'ny American Dietetic Association.) Angamba ny fandaharam-potoananao adaladala, ny filan'ny mpamono, na ny fialan-tsasatra feno tavy zava-tsoa nalefan'ny reninao nody taminao izay tokony homena tsiny.

Fa isaky ny sakana tsy hihinan-kanina dia misy vahaolana mora amin'ny sakafo mahasalama amin'ny fo. Nangataka tamin'ny manam-pahaizana momba ny sakafo izahay mba hanome toro-hevitra momba ny sakafo mora hanampiana anao hahita fomba hanodinana ireo sakana ara-pahasalamana mahazatra indrindra- ary hanome torohevitra azo ampiharina momba ny fomba hanombohana ny drafitry ny sakafo mahasalama izay tadiavinao hifikitra isan'andro, tsy misy fialan-tsiny .

"Tsiro tokoa ny legioma rehefa ataoko ao an-trano izany."

"Ny hadisoana lehibe ataon'ny olona rehefa manomana legioma dia mihinana be loatra ary tsy ampy saina", hoy i Connie Guttersen, R.D., Ph.D., mpampianatra ao amin'ny Culinary Institute of America any St. Helena, California, ary mpanoratra The Sonoma Diet. Na manetona ianao, saoka, na mitono:

1. Atsaharo kely ny fotoananao mahandro mahazatra (tokony mbola hanana crispness kely ny legioma rehefa esorinao amin'ny hafanana izy ireo).
2. Atsipazo amin'izay antsoin'ireo chef ireo hoe "saosy famaranana" sy vanim-potoana.

Mba hahandro saosy haingana ny sakafon'ny legioma anao, andramo ity vinaigrette ity:

1. Kapohina mitovy menaka oliva sy vinaingitra balsamèly miaraka amina sotrokely ½ isaky ny tongolo lay sy voantsinapy.
2. Atsofohy amin'ny lovia ny amboaranao na voa voatavo na anana vaovao toy ny cilantro, basil na chives.

Avy eo, tadiavo ny fomba fanaovana safidy tsara rehefa mamorona sakafo mora haingana. [Lohateny = fihinanana sakafo? Ireto misy safidy ara-pahasalamana mahasalama amin'ny sakafo ara-pahasalamana haingana.]

Torohevitra Sakafo mahasalama amin'ny fanomezana fahafaham-po ny sakafo mora haingana

Impiry ianao no nilaza an'io? "Manantena aho fa manam-potoana handrahoana sakafo mahasalama, saingy ny fakana an-trano ihany no mifanaraka amin'ny fandaharam-potoanan-tsaiko."

Raha milaza izany matetika ianao dia diniho ireto torohevitra mahasalama amin'ny fo ireto izay hanampy anao hampiditra sakafo mahasalama amin'ny sakafonao, tsy misy manahirana:

1. Makà sakafo mahasalama ho an'ny làlam-pisakafoanana lehibe ary ampio ny sisiny haingana ao an-trano.
   Zava-misy momba ny sakafo: Amin'ny andro misakafo dia misakafo any ivelany ireo mpihinamana, mihinana kaloria 226 fanampiny sy tavy 10 grama fanampiny izy ireo, araka ny fanadihadiana nataon'ny University of Texas ao Austin.
2. Andramo ity fanodikodinam-pahendrena ity: Mandehana mankany amin'ny fivarotana lehibe fa tsy amin'ny trano fisakafoanana haingana. Hahita safidy sakafo mahasalama am-po maro ianao.

Safidy sakafo mora haingana 1: Akoho rotisserie efa masaka no natolotra niaraka tamina couscous varimbazaha naharitra dimy minitra sy legioma mangatsiaka nataonao tao an-trano. (Raha tena crunched-potoana ianao, makà zavamaniry avy amin'ny salady salady.)

Safidy sakafo mora haingana 2: Salady fonosana salmon avy ao amin'ny fizarana sakafo voaomana miaraka amin'ny salady anaty kitapo sy quinoa, voan-proteinina iray feno proteinina vonona hihinana ao anatin'ny 15 minitra.

Safidy sakafo mora haingana 3: Amin'ny drafi-pisakafoanana mahasalama amin'ny fo ary mitady zavatra maivana kokoa? "Manandrama horonan-tsakafo iray manontolo sy lasopy misy ron-kena avy amin'ny lozisialy delestazy (ambany ny sodium raha oharina amin'ny lasopy am-bifotsy satria tsy mila sira toy ny fitahiry), avy eo atsipazo legioma fanampiny na tsaramaso am-bifotsy ao an-trano," hoy izy. Malia Curran, mpanolo-tsaina amin'ny sakafo ho an'ny tsenan'i Whole Foods.

Zava-misy momba ny sakafo: "Mialà fotsiny amin'ireo kasety efa vita, lovia paty, ary salady miorina amin'ny mayo," hoy i Elizabeth Ward, R.D., mpanoratra Ny Pocket Idiot's Guide ho an'ny Piramida sakafo vaovao. "Matetika manangona kaloria miafina izy ireo."

Reny be atao ve ianao? Raha izany dia tohizo ny famakiana hahitana torohevitra momba ny sakafo maivana mahasalama ho an'ny ankizy. [Lohateny = Sakafo mahasalama mahasalama ho an'ny ankizy: mifidiana sakafo mahasalama matsiro ho an'ny fianakavianao.]

Sakafo ara-pahasalamana mahasalama ho an'ny ankizy

Te hihinana sakafo mahasalama ianao. Marina izany, vitanao izany, nefa farany hoy ianao: "Tsy afaka manampy mihinana vatomamy sy chips aho. Mitahiry izany ho an'ny zanako."

Fomba mahazatra loatra ve? Ireto torohevitra momba ny sakafo ireto dia tokony hitondra anao sy ny fianakavianao amin'ny làlana tsara:

"Tsy dia manintona kokoa ho an'ny rehetra izany raha tsy manana an'io sakafo io ianao," hoy i Marilyn Tanner, R.D., mpitsabo aretin-jaza pediatric ao amin'ny Washington University School of Medicine any St. Louis. "Tokony hihinana sakafo mahasalama mitovy amin'ny anao ny zanakao."

Manoro hevitra ny fianakaviana izy mba hanao fanovana miadana sy malefaka manomboka amin'ireo olona ahiahiana ho lasa sakafo ara-pahasalamana mahasalama (crackers graham noho ny cookies, chips namboarina mihoatra ny mahazatra, ronono sôkôla mihoatra ny soda - amin'ny ankapobeny, soloina fotsiny ny tsakitsaky mamy mahasalama miaraka amin'ny sakafom-pahasalamana mahasalama ho an'ny ankizy izay tsara kokoa ho an'ny ankizy. Ianareo rehetra. "Ny ankizy mahay tokoa amin'ny fampifanarahana," hoy izy.

Torohevitra momba ny sakafo mahavelona: Avy eo dia mivoaka tsindraindray miaraka amin'ny tena fitsaboana, toy ny mofomamy zaraina ao amin'ny trano fisakafoanana na kitapo misy an'i M & Ms amin'ny sarimihetsika. "Avereno jerena ireo sakafo ireo ho 'tsabo indraindray' amin'ny fitsangantsanganana manokana ataon'ny mpianakavy fa tsy zavatra izay ao an-trano foana," hoy izy. Ny entam-barotra voafehy amin'ny ampahany, toy ny mofomamy misy kaloria 100 na valisoa vatomamy mahafinaritra dia mety mandeha ihany koa, fa raha afaka mijanona iray monja ianao.

Liana amina sakafo maivana kely sira misy kaloria? Vakio hatrany! [Lohateny = Sakafo masira kely kaloria ambany: tadiavo ireo torohevitra momba ny sakafo mahasoa momba ny sakafonao ankafizinao.]

Manala ny sakafo mahasalama amin'ny fonao amin'ny sira be loatra? Zahao hoe Shape's torohevitra momba ny sakafo ho an'ny tsakitsaky sira ambany kaloria izay manasitrana izany faniriana izany.

Torohevitra momba ny sakafo: Aza manasongadina ny famafazana sira napetranao tamin'ny ovy namboarinao na tamin'ny lovia popcorn nipoitra tamin'ny rivotra. Miezaha fotsiny hisoroka ny tendrombohitra masira miafina amin'ny sakafo voahodina sy ny trano fisakafoanana.

Zava-misy momba ny sakafo: Ny sira amin'ny sakafo voahodina sy trano fisakafoanana dia mahatratra 80 isan-jaton'ny milligram (3 000-plus) milligrams (mg) sodium ampihinin'ny vehivavy salantsalany isan'andro; ny fetran'ny sakafo ara-pahasalamana salama fatratra dia 2.300 mg isan'andro. "Mahazo sôdiôma ny olona amin'ny toerana tsy ilainy na maniry izany mihitsy," hoy i David Katz, M.D., talen'ny Yale-Griffin Prevention Research Center ao amin'ny Oniversite Yale.

Zava-misy momba ny sakafo: Ny sôdiôma tafahoatra dia mety hampiakatra ny risika amin'ny aretim-po, ny fiakaran'ny tosi-dra, ary ny fahatapahan'ny lalan-dra mihitsy aza. Akanjo salady roa sotro fihinanana, ohatra, dia mety manana sodium betsaka (hatramin'ny 505 mg) toy ny poti-ovy 3 ounce, raha amboarina lehibe kosa ny lo mein any amin'ny toerana sinoa eo an-toerana dia misy vidiny mihoatra ny iray andro!

Torohevitra momba ny sakafo: Rehefa miantsena sakafo mahasaka fonosana dia ampitahao ny marika mba hahitana ny marika ambany indrindra amin'ny sodium - izy ireo dia ho safidy tsara kokoa amin'ny sakafo kely sira ambany kaloria ho an'ny sakafo mahasalama ao am-po. "Raha manomboka manadihady etikety ianao mba hisafidianana sakafo sodium ambany kokoa ary raha manapaka ny ampahany amin'ny trano fisakafoanana amin'ny antsasany ianao, dia mbola hanana efitrano ao amin'ny teti-bolan'ny sodium ianao mba hamafazana sira kely amin'ny sakafo," hoy i Katz. "Eo no hanandranao azy indrindra."

Te hahafantatra ny zava-misy momba ny sakafo momba ny voankazo sy legioma? Mamaky hatrany! [Lohateny = Sakafo mahasalama amin'ny fo: tazomy ny sakafo salama toy ny voankazo sy legioma.]

Fantatrao fa ny voankazo sy legioma dia singa iray lehibe amin'ny sakafo mahasalama ao am-ponao, saingy ratsy kosa izany alohan'ny ahafahanao mihinana azy ireo. F'inona no mitranga?

Torohevitra momba ny sakafo ara-pahasalamana #1: Ataovy izay hividianana ny vola mety.

Zava-misy momba ny sakafo: "Amin'ny ankapobeny, ny voankazo sy legioma vaovao dia mitazona fito andro eo ho eo fotsiny, ka raiso izay ilainao mandritra ny herinandro," hoy i Adel Kader, Ph.D., profesora iray namoaka ny fisiolojika taorian'ny fijinjana tao amin'ny University of California, Davis .

Torohevitra sakafo mahasalama amin'ny fo # 2: Tehirizo tsara ny voankazo sy ny legioma. Tohizo ny vokatra eo amin'ny talantalana faharoa na fahatelo ao anaty vata fampangatsiahana anao, na amin'ny tranga sasany, amin'ny toerana misongadina eo an-dakozia fa tsy ao anaty vatasarihana crisper.

Zava-misy momba ny sakafo: "Ny sakafo amin'ny fomba fijery tsotra dia hahasarika ny masonao aloha, mba tsy hananan'izy ireo simba", hoy i Ward. Ny mangahazo, voatabia ary akondro dia maharitra tsy maharitra. "Ny vokatra hafa dia hijanona ho vaovao ihany eo amin'ny talantalan'ny vata fampangatsiahana toy ny ao anaty crisper," hoy i Kader.

Torohevitra momba ny sakafo: Kader koa dia manoro hevitra ny hitazomana ny vokatrao ao anaty kitapo plastika manify hitanao ao amin'ny faritra vokatra. "Ireo dia natao hamoahana ny hamandoana sy ny entona avoakan'ny voankazo sy legioma, samy manafaingana ny fahalovana", hoy i Kader. Ary, satria ny karazana voankazo entona mivoaka rehefa mitombo dia mety manimba zavamaniry hafa mifanila aminy, arovy lavitra ireo sakafo mahasalama ireo. Raha misy zavatra manomboka mihodina, esory izany pronto na holatra miparitaka amin'ny sisa amin'ny vokatra.

Te hihinana sakafo mahasalama ianao, saingy tsy afaka mamaky ny tontolo andro raha tsy misy zavatra mamy! Zahao hoe Shape's zava-misy momba ny sakafo mahasalama momba ny tsakitsaky mamy be kaloria. [lohateny = Sakafo mamy kely kaloria ambany: mety tafiditra ao am-ponao ny sakafo sôkôla.]

Mila sôkôla aho !!! Raha afaka mifandraika amin'ilay fahatsapana ianao dia tadiavo ny fomba fihinana sakafo mamy misy kaloria ambany tafiditra amin'ny sakafo ara-pahasalamana amin'ny fonao amin'ny ankapobeny.

Voalohany, ity misy fanamaivanana mamy! Raha tsy ho tafavoaka velona isan'andro ianao raha tsy mikaroka zavatra mamy, mankafy sôkôla mainty iray grama.

Zava-misy momba ny sakafo: Ny sôkôla mainty iray grama dia manana kaloria 150 fotsiny, fa tsy ny fitsaboana mahazatra anao. "Sakafo ara-pahasalamana izy io", hoy i Katz. Fikarohana marobe no nahatsikaritra fa ny flavonoids - karazana antioxidant-dia afaka mampihena ny tosidra sy manatsara ny fivezivezena, singa roa izay mety miaro amin'ny aretim-po ary ilaina amin'ny sakafo mahasalama ao am-ponao.

Zava-misy momba ny sakafo fanampiny: Ny sôkôla mainty dia manolotra antioxidant eo amin'ny avo roa heny noho ny karazany amin'ny ronono. Iray monja monja no mirehareha bebe kokoa amin'ireto fitambarana miady amin'ny aretina ireto noho ny blueberry 1½ (iray amin'ireo sakafo ara-pahasalamana manankarena antioxidant indrindra), hoy ny fanadihadiana nataon'ny USDA.

Sôkôla madio no làlana tokony haleha isaky ny maniry sakafo mamy kely kaloria ianao.

Ny tsindrin-tsakafo sôkôla toy ny brownies sy cookies cookies sôkôla dia mety misy sôkôla mainty, nefa feno dibera sy siramamy koa izy ireo, noho izany dia tsy sakafo ara-pahasalamana marina ary azo antoka fa tsy ny fomba tsara indrindra ahazoana ireo antioxidantanao, hoy i Katz.

Torohevitra momba ny sakafo: Mitadiava bara sôkôla vita amin'ny kakaao 60 isan-jato farafaharatsiny - ny avo isan-jato, ny siramamy tsy dia nasiana ao anatiny.

Torohevitra momba ny sakafo: Tsy tia sôkôla mainty? Afaka mahazo tombony mitovy amin'izany amin'ny kakao mafana ianao. Mampiasà kakao voajanahary; Ireo kinova voavolavola holandey (izay hiteny hoe "kakao voahodina miaraka amin'ny alkaly" ao amin'ny lisitry ny akora) dia vitsy kokoa ny flavonoid.

Manontany tena momba ny anjara asan'ny gliosida amin'ny sakafo mahasalama? Vakio hatrany raha mila fampahalalana tsara momba ny karbaona mahasalama! [Lohateny = karbaona salama: tadiavo ny fomba fandanjana ny karbaona sy ny proteinina amin'ny sakafo mahasalama anao.]

"Junkie karbôna tanteraka aho." Raha toa ka mahazatra izany, dia ho tianao ireto zava-misy momba ny karbônina sy proteinina mahasalama ireto ary ny fomba hifandraisany amin'ny sakafo mahasalama anao.

Amin'ny maha-loharanon-tsolika lehibe an'ny ati-doha, dia ilaina ny gliosida. Ity misy fampahalalana bebe kokoa momba ny anjara asan'ny carbs salama - ary aza - milalao amin'ny sakafo mahasalama anao.

Zava-misy momba ny sakafo: "Ny fihenan'ny kitapo mamy na ny cookies dia mety hiteraka faniriana bebe kokoa ho an'ny karbôtazy - ary mety hiankina amin'ny kilao fanampiny izany," hoy i Ward. Ny karbaona voadio tsy dia salama loatra mety anananao (toy ny mofo sy vatomamy) dia tsy dia mahafa-po loatra, noho izany dia mora be loatra izy ireo. Fanampin'izany, izy ireo dia miteraka famoahana insuline izay afaka mandatsaka siramamy ra haingana ary hahatonga anao hahatsiaro noana sy reraka. "

Torohevitra momba ny sakafo: Amin'ny fanampiana proteinina isaky ny sakafo sy tsakitsaky dia hisorohana ny "fianjerana siramamy."

Zava-misy momba ny sakafo: "Satria levonina moramora izy io, ny proteinina dia hitazona anao ho feno kokoa noho ny karbônina voadio, izay tokony hanampy anao hihinana kely kokoa amin'ny ankapobeny," hoy i Ward.

Torohevitra momba ny sakafo: Ampidiro ao anaty sakafonao ny hen'omby sy akoho amam-borona.

Torohevitra momba ny sakafo: Raha tsy mpankafy hena ianao, andramo ny fromazy (miaraka amin'ny proteinina isan-kaopy bebe kokoa noho ny hamburger), atody, voanjo soja, tsaramaso, ary salmon am-bifotsy na tononkira maivana.

Raha miresaka momba ny tuna ianao dia vakio raha te hahalala bebe kokoa momba ny fomba fikarakarana trondro mahasalama!

Fantatrao fa ny trondro dia tsara ho an'ny sakafo mahasalama ny fonao, nefa mbola tsy nahita fomba fahandro trondro mahasalama izay mahafaly ny tsironao.

Soa ihany fa tsy ny karazana hazan-dranomasina rehetra no manana tsiro na fofona mahery. Ireto misy torohevitra sy zava-misy hanampy anao hisafidy ny trondro tsara indrindra ho an'ny lanilaninao.

Torohevitra momba ny sakafo: Andramo ireo karazana trondro tsy dia be loatra amin'ny fomba fahandro trondro mahasalama isan-karazany alohan'ny hanoratanao ny hazan-dranomasina ho tsara. Rehefa dinihina tokoa, io dia iray amin'ireo sakafo ara-pahasalamana mahasalama indrindra amin'ny fo.

Torohevitra momba ny sakafo: Ny trondro amam-boninkazo efa-forona dia manana kaloria 150 fotsiny ary manome proteinina betsaka kokoa noho ny burger sy potasioma betsaka kokoa noho ny akondro. Ny trondro koa dia iray amin'ireo loharano misy asidra matavy omega-3 izay miaro ny fonao sy ny fitadidianao.

Torohevitra momba ny sakafo: "Tilapia, cod, flounder, and bass bass dia mifangaro tsara amin'ny tsiro hafa, koa raha tianao ny zavatra efa nozaran'izy ireo, inoana fa ho toy ireo karazana ireo ianao," hoy i David Pasternack, chef ao amin'ny trano fisakafoanana hazan-dranomasina Esca any New York City. ary mpiara-manoratra amin'ny Ilay tovolahy sy ranomasina, boky feno fomba fahandro trondro mahasalama.

Fomba fahandro trondro mahasalama:

Safidy 1: Fiomanana iray-lapoaly: trondro borosy miaraka amin'ny menaka oliva, hafafazo sira sy dipoavatra, ary endaso miaraka amin'ny tsiranoka ahitra toy ny rosemary sy persily ary ovy mena nandrahoina.

Safidy 2: Diniho ny fampidirana ny trondro ho isan'ny lovia fa tsy ny fanaovana azy ho tena lohan-tsakafo. Ohatra, soloina volo ho an'ny akoho ao anaty chowder na atsipazo ao anaty salady maitso lehibe.

Mila torohevitra momba ny hevitra fisakafoanana atoandro mahasalama? Mamaky hatrany! [Lohateny = Hevitra misakafo atoandro ao amin'ny birao mahasalama: kitapo volontany mankany amin'ny sakafo mahasalama amin'ny fo.]

"Somary misimisy ihany aho amin'ny maraina ka tsy afaka manangona sakafo atoandro atoandro mahasalama."

Diniho ireto zava-misy momba ny sakafo ireto. Mety hiova hevitra izy ireo!

Zava-misy momba ny sakafo: Brown bagging dia hevitra antoandro mahasalama mahasalama satria manampy amin'ny fisorohana ny fivontosana tampoka ary mitazona ny kaloria sy ny tavy.

Zava-misy momba ny sakafo: Raha tena tsy mahita fotoana hanaovana izany isan'andro ianao dia andramo manao izany isan-kerinandro-ampitomboy fotsiny ny kitaponao sakafo antoandro: "Omeko ny mpanjifako ny lisitry ny zavatra tsy maintsy hovidiana amin'ny alahady ary ento any amin'ny birao ny alatsinainy mba hahafahan'izy ireo mividy. manary sakafo atoandro mora miasa mandritra ny fitsitsiana herinandro ho azy ireo kaloria sy vola betsaka amin'ny sakafo haingana na vidin'ny masinina ", hoy i Keri Glassman, RD, mpahay sakafo any New York City. Ao amin'ny lisitry ny fivarotany dia misy ireto entana ho an'ny hevitra fisakafoanana ara-dalàna any amin'ny birao ireto:

• boaty misy crackers fibre (toa an'i Ryvita; $3 any amin'ny fivarotana lehibe);
• baoritra vitsivitsy an'ny yaourt ambany tavy;
• fonosana voanjo voanjo tsirairay (andramo ny Organic Classic an'i Justin; 6 $ ho 10; justinsnutbutter.com);
• maro ny ampahany amin'ny iray-grama ny fromazy misy tavy matavy;
• fonosana poakaty iray an'ny tuna;
• kitapo iray avy amin'ny karaoty zazakely sy voanjo, paoma ary akondro;
• kitapo amandy na walnuts kely;
• fonosana maromaro misy lasopy avy hatrany ambany sodium.

Ary farany, moa ve ianao manontany tena momba ny fomba hampitomboana ny fibres ao am-ponao sakafo mahasalama? Aza manontany tena intsony! [Lohateny = Ahoana ny fampitomboana ny fibre: tadiavo ny tombotsoan'ny fibre amin'ny sakafo mahasalama anao.]

"Fantatro fa tokony hianatra ny fomba hampitomboana fibra ao amin'ny foko ny sakafo ara-pahasalamana, fa ny vavoniko dia tezitra rehefa mihinana sakafo be fibre."

Zava-misy momba ny sakafo # 1: Ny fatra be fibre dia mety hanafintohina ny rafi-pandevonan-kaninao, noho ny bakteria mamoaka entona izay manimba fibra ao amin'ny tsinainao.

Zava-misy momba ny sakafo # 2: "Ny vatanao dia mizatra amin'ny fibre fanampiny ao anatin'ny roa ka hatramin'ny telo herinandro ary mety tsy hahazo soritr'aretina ianao raha miakatra 5-grama ny fidiranao," hoy i Joanne Slavin, Ph.D., mpampianatra momba ny sakafo ara-tsakafo ao amin'ny University of Minnesota any Minneapolis.

Zava-misy momba ny sakafo # 3: Izany dia ny habetsaky ny mofo roa voamadinika, voamadinika 1½ kaopy, na ¾ kapoaky ny serealy be fibra. "Ka raha mihinana fibre eo amin'ny 15 grama isan'andro ianao dia atsangano ho 20 ny fihinanana azy, andraso mandritra ny roa herinandro, ary avereno indray hatramin'ny 25, izay no vola natolotra," hoy i Slavin.

Zava-misy momba ny sakafo # 4: Fomba iray hisorohana ny tsy fahazoana aina rehefa fantatrao ny fomba hampitomboana ny fihinanana fibra ao aminao dia ny fisotroana rano be dia be mba hitohizan'ny zavatra mandalo ny rafi-pandevonan-kanina.

Ilaina ny fiezahana hianatra ny fomba hampitomboana ny fibre amin'ny sakafonao, indrindra ny drafitry ny sakafo mahasalama ao am-po, satria mety hampihena ny tahan'ny kolesterola izany ary hanampy anao hihalavo satria ny sakafo be fibre dia ambany kal ary mahavoky. Fanampin'izany, "misy porofo manamarina fa ny sakafo be fibre dia afaka manakana ny 1 isan-jaton'ny kaloria tsy hidiran'ny vatana," hoy i Slavin. "Izany no mitovy amin'ny fahaverezan'ny 2 pounds isan-taona nefa tsy tena andramana."

Famerenana ho an'ny